Йога для пресса и талии. Йога для пресса. Разминка перед тренировкой


Порой избавиться от жира на животе непросто. Даже если у вас нет лишнего веса, в области живота могут иметься хоть и небольшие, но такие ненавистные жировые отложения. Таковы особенности нашего организма!
Одним из эффективных способов избавления от данной проблемы считается йога. Конечно, не стоит рассчитывать только на упражнения. Больше половины успеха зависит от правильного питания. Многие из тех, кто занимается йогой всерьез, предпочитают вегетарианство.

Зачем нужно делать разминку перед тренировкой?

Холодные, не разогретые мышцы подвергаются риску получить травму во время тренировки. Разминка перед тренировкой делает мышцы более пластичными и сильными. Увеличивается результативность занятий после хорошего разогрева. А сжатая мышца тяжело поддается тренировке и нагрузке. Когда мы качаем любую мышечную группу, то перед нами задача вовлечь в работу максимальное количество волокон и не получить травму. С этими двумя задачами нам помогает справится предтренировочная разминка.

Зачем нужно делать разминку перед тренировкой?

Виды разминок

Из чего будет состоять и сколько длиться комплекс упражнений для разминки зависит от разновидности предстоящей тренировки, времени суток, физической подготовленности и текущего самочувствия. Существуют такие виды разминок:

1. Общий разогрев:

  • разминка суставов и мышц — динамические упражнения;
  • растяжка— изометрические упражнения;
  • кардиостимуляция — 3-5 минутный бег, работа на циклических тренажерах, прыжки со скакалкой;

2. Специальная предварительная подготовка:

  • например, подводящий подход (серия, сет), который следует выполнять от 7 до 10 раз, с подъемом 30-50% веса от максимально предстоящего. 

Комплексы упражнений

Мы хотим вам представить несколько видео для того чтобы вы, просмотрев их, лучше понимали и повысили эффективность занятий, улучшив свой результат.

1. Йога для похудения живота и боков

Выполнения данного комплекса позволит вам всего за пару месяцев похвастаться отличным плоским животиком. Этот метод еще хорош и тем, что требует минимальных затрат времени, всего 10 минут в день.

2. Вакуум для живота

Также приятным бонусом в этом комплексе есть то, что мы задействуем мышцы и ног, и ягодиц. Благодаря этому можно немного укрепить нижнюю часть тела и избавиться от «боков» в области бедер и подтянуть ягодицы.

4. Улучшаем осанку

Это видео состоит из пяти несложных упражнений, которые помогут укрепить пресс, поясничный отдел, улучшит осанку, работу внутренних органов и появится больше энергии и силы.

5. Убираем животик после родов

После родов очень тяжело избавиться от живота. Нагрузок больших давать нельзя, а красивой хочется быть побыстрее.

Данное видео поможет вам начать заниматься йогой для похудения живота для начинающих, делая основной удар не столько на мышцы живота как на все тело в целом, приводя его в тонус и растягивая мышцы. Выполняйте все медленно и осторожно.

Как быстро проснуться с помощью йоги

Чтобы пробуждение было светлым и мягким, поставьте будильник в то время, когда солнце еще не взошло. Чтобы встать с постели, выпить стакан воды, помыться или принять душ — очистить организм.

Затем вы можете вернуться к асанам, пранаямам и медитативным практикам. Делать их рано с утра до 6 часов даст отличный эффект. Воздух в это время очень чистый, и ментальное поле человека менее заполнено идеями и проблемами.

Перед медитацией и пранаямой, правильно делать упражнение «салют солнцу» три раза. После этого — дыхательные упражнения, цель которых — разбудить тело и разум от сна и наполнить человека соответствующими силами. Они позволяют вам согреть тело, запустить пищеварительные процессы и стимулировать выведение токсинов.

Как быстро проснуться с помощью йоги

Пранаяма сделана с прямым позвоночником: в этом положении будет правильно течь энергетический поток, проходя через все тело. Только после этого вы можете начать асаны, описанные выше.

Упражнения выполняются спокойно, расслаблено и медленно. Нельзя делать резкие движения.

Упражнения по утрам — лучшее решение для тех, кто хочет правильно и с пользой не только использовать, но и начать день. Такой заряд будет наполнен энергией, силой, придаст тонус телу и поможет чувствовать себя счастливым весь день. И даже начинающие йоги могут это сделать.

Запрещенные действия

Если при выполнении упражнений возникают боли, то стоит прекратить занятие или принять другую позу.

Запрещается заниматься при наличии противопоказаний:

  • при патологиях суставов,
  • патологиях внутренних органов,
  • во время беременности и др.

В этом случае выполнение некоторых асан может навредить.

Нельзя нарушать технику выполнения. Неправильное положение локтей, коленей, позвоночного столба приведет к нежелательным последствиям, ухудшению состояния. Если самостоятельно не получается принять нужную позу, обратитесь к инструктору по йоге.

Заниматься сразу после еды не стоит. Нужно подождать не менее 2 часов.

Читайте также:  Йога нидра с Дмитрием Фомичевым в Студии Воздух

Соблюдая все правила и рекомендации вы сможете начать заниматься йогой в любое время, даже в домашних условиях. Но все же начать лучше под контролем опытного инструктора, чтобы он сразу исправил ваши ошибки и вы запомнили правильное выполнение асан. А после изучения основ, можно продолжить обучение в домашних условиях – закреплять пройденное и совершенствоваться.

Что дает суставная гимнастика

Человеческому телу необходимы регулярные физические упражнения. Именно движение – основа всего. Что же дает человеку регулярное выполнение комплекса упражнений для суставов:

  • При постоянных занятиях нормализуется выработка синовиальной жидкости, улучшается ее состав. Благодаря этому увеличивается амплитуда движений, исчезает болезненность. Можно сказать, что суставы разрабатываются.
  • Простые упражнения хорошо разогревают все мышцы и связки, в результате более подвижным становится все тело, а не только суставы.
  • Часто простые комплексы используют перед значительными физическими нагрузками, так как такая разминка хорошо подготавливает тело к тренировкам, подъему тяжестей, скоростным усилиям.
  • Гимнастика для суставов служит отличным средством профилактики различных заболеваний, особенно артритов и артрозов.
  • В суставах, которые каждый день разрабатываются, не происходит отложение солей.
  • Улучшается кровообращение и снабжение суставов питательными веществами. А хорошее питание – это залог их здоровья.
  • Приятный бонус – хорошее настроение и заряд бодрости и энергии, так как физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья.

Противопоказания к занятиям йогой

Откажитесь от занятий йогой, особенно в домашних условиях при:

  • повышенной температуре тела (выше 37 градусов);
  • ОРВИ, ОРЗ, а так же общем плохом самочувствии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Так же не стоит приступать к занятиям йогой после активных физических нагрузок, после бани или после приема алкогольных напитков (должны пройти хотя бы сутки), после перенесения сильного стресса и раздражения, а так же в первые 2 суток менструации.

Планируйте

Помните, как в детстве вы легко просыпались в свой день рождения или на утро нового года, если под елкой ждали подарки, или в день перед какой-то интересной поездкой? Мы уже давно стали взрослыми, но по-прежнему можем улучшить себе утро, думая о чем-то хорошем, что ожидает нас в течение дня.

«Думайте о чем-то приятном, что ожидает вас в предстоящем дне, — советует Анна Лунегова, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России и тренер – Неважно, встреча ли это с каким-то вашим знакомым, другом. Или какое-то событие, связанное с искусством. Или какая-то деловая важная поездка. Проснуться будет намного проще, когда ты знаешь, что в предстоящем дне будет момент, который тебя вдохновляет на то, чтобы встать, привести себя в форму и начать действовать».

Читайте также:  Как укрепить мышцы спины? ЛФК для позвоночника

Поза Мёртвого тела (Шавасана)

Это асана, завершающая любую, в том числе и утреннюю, йогическую практику. Поза трупа позволит максимально отдохнуть физически и психически.

  1. Отключите электронные устройства, убедитесь, что домочадцы не будут вас беспокоить.
  2. В помещении должно быть тепло. Можно заранее укрыться пледом или одеялом, даже если сейчас вы очень разогреты упражнениями, поскольку в расслабленном теле замедляется метаболизм и оно быстрее начинает мёрзнуть.
  3. Ложимся спиной на пол, растягиваем верхние конечности в разные стороны ладонями вверх, ноги располагаем на ширине бёдер или чуть шире.
  4. Глаза закрываем, дополнительно можно использовать повязку на глаза.
  5. Сосредотачиваемся на дыхании, которое должно оставаться плавным и спокойным.
  6. Мысленно начинаем расслаблять все части нашего тела.
  7. Направляем внимание в стопы, голени, колени, бёдра, ягодицы, живот, руки, рёбра, грудь, спину, шею, мышцы лица, всю поверхность головы.
  8. Расслабляемся мысленно, стараемся не фиксировать внимание ни на одной возникающей мысли, просто отпускаем их.
  9. Закончив расслабление, постепенно возвращаемся в реальный мир, медленно выходя из Шавасаны. Для этого можно мягко пошевелить стопами и кистями, повернуться на удобный бок и плавно сесть.

Оставаться в позе Мёртвого тела желательно не меньше 5–10 минут.

Одновременно самая расслабляющая и бодрящая асана

Поза Мёртвого тела (Шавасана)

Во время выполнения асаны старайтесь максимально расслабиться, но не заснуть.

Видео: Утренняя Шавасана

Чтобы хорошо просыпаться по утрам и отлично чувствовать себя в течение всего дня, достаточно потратить порядка 10–20 минут на комплекс несложных упражнений в период после пробуждения, дабы приучить своё тело к полезным нагрузкам. Если перебороть лень и позитивно настроиться, то утренние занятия йогой очень скоро станут обычным ритуалом вроде умывания и завтрака. А хорошее настроение и физические упражнения благотворно повлияют на всю повседневную жизнь.

Польза йоги

Упражнения для похудения живота

По мнению опытных тренеров, йога полезна для организма, так как:

  1. Способствует укреплению иммунитета.
  2. Помогает справиться с проблемами кишечника (вздутием живота, образованием газов, дискомфортом в кишечнике), улучшает его перистальтику и очищает от шлаков и токсических соединений.
  3. Улучшает пищеварение.
  4. Ускоряет обмен веществ и сжигание калорий.
  5. Нормализует артериальное давление.
  6. Помогает расслабиться, обрести умиротворение и душевный покой.

Важно! Регулярно выполняя комплекс из специальных поз йоги, можно укрепить мышцы живота, улучшить функционирование внутренних органов.