Йога для расслабления мышц: польза, асаны, полезные советы

Отличие от обычной йоги

Многие уже знакомы с классической йогической практикой, но не знают, что представляет собой хатха-йога. Йога делится на несколько видов, отличающихся целями и методиками проведения занятий. Хатха-йога представляет собой практику, которая является одной из этих разновидностей. Она возникла в XX веке и применяется людьми уже длительное время. Поэтому вопрос об отличии хатха-йоги от классической йоги будет некорректным.

В свою очередь, методика делится на йогу Айенгара и йогу Аштанга. Первый метод является доработкой классического «союза противоположностей» и включает в себя использование вспомогательных средств для проведения упражнений, связанных с растяжкой, наклонами и прогибами. Деревянные бруски, мягкие валики, стулья, коврики, ремни и верёвки выступают опорой для тела, необходимой для устойчивого положения в асане. С помощью подручных средств снижается нагрузка на мышцы, что значительно упрощает первые занятия для начинающих.

Аштанга-йога является усложнённым видом йогической практики, которую не советуют выбирать новичкам. Повторяющиеся комплексы упражнений отличаются высоким темпом и призваны укреплять тело и мышцы. Такая техника также помогает сбросить лишний вес. Начинающим практикам следует начать с мягкой йоги и постепенно переходить к более сложным асанам.

Философия и суть хатха-йоги

Хатха-йога – это оптимальный вариант йоги для начинающих, поскольку позволяет достичь медитативных состояний через работу тела. Она состоит из 5 основных элементов:

• асан (физических упражнений);
• пранаямы (дыхательных практик);
• очищения внутренних органов;
• расслабления ума;
• сбалансированного питания.

Сам термин «хатха» состоит из двух слогов. Первый, «ха», означает активную солнечную энергию, вдох; «тха» — пассивный спокойный выдох. Это в полной мере раскрывает суть хатха-йоги: она учит балансу, расслаблению без апатии и активности без суеты.

Распорядок дня при йогическом образе жизни

Чтобы придерживаться йогического образа жизни, стоит соблюдать определенный режим дня. 

• Подъем в 4 утра. Считается что с 4 до 10 утра время гуны благости. После пробуждения можно сделать несколько упражнений на растяжку, затем обязательно принять душ и растереть тело маслом. Лучше делать это в тишине, а также практиковать закаливание. После нужно выпить стакан теплой кипяченой воды для очищения, а затем от 2.5 до 4 часов посвятить индивидуальным практикам йоги. Медитация и упражнения йоги подарят заряд бодрости и сил, помогут услышать свою душу. 
• С 10 утра до 22 часов влияют гуны страсти, поэтому это время отведено под активную деятельность и повседневные дела. Важно в этот период соблюдать правила умеренности во всем, чередовать работу и отдых и хотя бы 1 час выделить для прогулки на свежем воздухе, чтобы наполнится праной — энергией жизни — через лучи солнца и кислород. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до отхода ко сну или раньше. Перед сном можно помедитировать или сделать расслабляющий комплекс йоги. 
• С 10 вечера до 4 утра влияют гуны невежества. В это время надо погрузиться в самозабвение и выспаться.

Асаны на баланс

В йоге на баланс упражнения бывают разные: на одной ноге, на корточках, на руках или плечах. Важно правильно начать тренировки. А делать это проще всего со стоек на одной ноге. Вариантов множество:

• просто приподнять ногу вперед, согнув ее в колене;
• обвить одну ногу вокруг другой и немного присесть (Поза орла);
• упереть ступню согнутой ноги в колено или щиколотку второй и поднять вверх руки (Поза дерева);
• Поза спящего голубя;
• Поза ласточки и другие.

Во время простого приседания тоже можно тренировать равновесие, сместив центр тяжести. Для этого необходимо наклонить корпус вперед, отвести бедра назад и вытянуть вперед руки. Удержаться в такой позе новичку даже 30 секунд непросто.

Асаны с выпадами — это когда для принятия позиции нужно шагнуть вперед. Позы требуют удержания тела на согнутых под определенным углом ногах, что невероятно укрепляет их мышцы и тренирует устойчивость.

Асаны с балансом на плечах выполняются из положения лежа на спине, когда ноги, бедра и спина приподнимаются вверх. Самая простая — Поза березки в различных вариантах. Первое время можно под поясницу делать опору руками или даже выполнять асану у стены. Со временем необходимость в упоре отпадет сама.

Балансы на руках в йоге — самые сложные из упражнений на равновесие. Помимо умения разместить центр тяжести прямо над точкой опоры, нужно иметь хорошую физическую подготовку. Для начала можно освоить более простую Позу посоха на 4 опорах, а потом медленно двигаться дальше.

В каждой асане нужно находиться 5-8 дыхательных циклов. Перед началом тренировок необходима разминка. И не следует забывать про вероятные противопоказания.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Основные правила практики

Основные правила умиротворяющей практики:

1. Главные условия — систематичность, усердие, самодисциплина и отрешённость в процессе воспроизведения асан, что особенно тяжело даётся новичкам.
2. По сравнению с силовыми занятиями, на уроках йоги не стоит задумываться о теле. Сосредоточивайтесь не на точности воспроизведения позиции, а на дыхании, на том, чтобы дышать глубоко и размеренно. Вскоре вы заметите, что именно ритмичное дыхание помогает вам лучше управлять телом.
3. Классическая йога предполагает ежедневные занятия по 2 часа на восходе солнца. Но поскольку такое по силам только увлечённым дебютантам или мастерам, попробуйте уделять занятиям хотя бы 40 минут через каждые два-три дня.
4. Комплекс умиротворяющих приёмов можно проделывать поутру для позитивного программирования, днём для перенастройки и перед отходом ко сну для разрядки.
5. Нет необходимости приобретать подписку в зал и присутствовать на уроках в группе — освоить умиротворяющую технику вы можете дома посредством видеоруководства от профессионального тренера.

Важно! Никогда не выполняйте асаны в фазу обострения хронических недугов, при наличии патологического процесса в нервной системе, при разного рода интоксикациях организма, при высокой температуре тела, в период менструации, а также в возбуждённом или раздражённом настроении.

Выполняя приведённый выше умиротворяющий комплекс, через время вы обратите внимание, что ваше самоощущение улучшилось, тело окрепло, ушло напряжение и бессонница. Несложные упражнения помогут вам спастись от стресса, накапливающегося в течение тяжёлых рабочих дней.

Женское счастье: польза йоги для фигуры

Не будем заострять внимание, чем полезна йога, исключительно на практиках для женщин: йоге для похудения, инь-йоге и др. Давайте рассмотрим, какой в целом эффект она дает женщинам:

• устраняет периодические женские боли;
• положительно влияет на работу эндокринных желез;
• оказывает омолаживающий эффект на организм;
• снимает усталость.

Еще один плюс этой практики — исчезают лишние килограммы. Будьте готовы, что быстро сбросить 10–15 килограммов не получится. Йога действует мягко и постепенно. К тому же резкая потеря веса вредна для организма, вряд ли нормальная женщина готова пожертвовать здоровьем. Если питаться правильно и регулярно ходить на занятия, все обернется наилучшим образом.

Поддерживающие асаны, всевозможные балансы и стойки на руках делают тело сильным, подтянутым, а самые капризные части тела упругими. А шансов перекачаться и переборщить в йоге у женщин мало.

Кто однажды решится прийти на второе занятие, безнадежно влюбляется в йогу. Заскучать на занятиях опытный тренер не даст, здесь так много различных направлений и вариаций классических поз. Эта практика значительно отличается от кардионагрузок и упражнений в

тренажерном зале и воздействует на организм мягко, постепенно, но эффективно. Если целью становится желание поправить здоровье, скинуть пару лишних килограммов или избавиться от депрессии, вы не будете разочарованы и останетесь довольны результатом.

противопоказания к занятиям йогой.

Но на самом деле основное противопоказание к занятиям йогой находится совсем в другом месте. Дело в том, что регулярные занятия йогой неизбежно способствуют тому, что перед практикующим открывается истина. Не целиком, нет. Целиком — это совсем несовместимо с «нормальной» жизнью. В этом случае прямой путь в психушку. Психика с этим не справится. Истина открывается постепенно, маленькими фрагментами. Если практика регулярна и систематична, то это происходит достаточно экологично. Но мы знаем, что количество и качество рассматриваются как части одного целого, представляющего собой стороны одного и того же предмета. И потому через некоторое время занятий «скачком» изменяется качество восприятия. Это аналогично тому, как растёт ребёнок. Рост происходит регулярно, по несколько миллиметров в неделю. Этого никто не замечает. А потом — раз — и в определенный момент вещи становятся (всегда неожиданно!) малы. Ну или этот избитый пример, как со временем одно состояние бабочки изменяется на сильно другое:

Так же и с внутренними изменениями. Если заниматься регулярно, то изменения в психике постепенно нарастают. Незаметно. Но через некоторое время практики (через полгода, через год, через 10 лет — для каждого человека эта скорость своя) «вдруг» оказывается, что своё понимание себя вообще не соответствует тому, что есть на самом деле.

И тогда приходится меняться. И жить в соответствии с новыми представлениями о себе и о мире. А это часто оказывается достаточно болезненно. Да, потом становится лучше. Но процесс перехода, процесс трансформации — крайне неприятен. И никуда не денешься от того, чтобы это не пережить.

Если вы к этому не готовы — йогу лучше не практиковать. Ну или оставить её на уровне физкультуры. Т.е. позанимались своими телом, расслабились, сбросили с себя излишнее напряжение — и можно двигаться дальше, устремляясь в этот бесконечный информационный шторм. С одной стороны — «переливание из пустого в порожнее», но с другой — позволяет хоть сколько-то эффективно жить-выживать. И не задумываться о реальности. Это тоже неплохо. «Все ведь так живут». Но в этом случае очень важно — не уходить слишком глубоко, оставаться «на поверхности». Тогда удаётся соблюсти баланс между иллюзорностью сознания и реальностью мира. «Весь мир — театр, а люди — актёры». Тоже хороший вариант и если удастся остаться на этом уровне — просто отлично. Тогда можно «жить, поживать, да добра наживать». Но если решитесь идти дальше — будьте готовы к тому, что ваши ранние представления о себе могут сильно поменяться. А это — не всегда приятно. И потому является основным противопоказанием к занятиям йогой 🙂

Сахаджа-йога

Сахаджа-йога

Работает с той же энергией Кундалини, но вообще не работает с телом в плане выполнения каких-то конкретных асан. В процессе практики идет понимание и ощущение «всепроникающей космической энергии» и адепты утверждают, что даже чувствуют вибрацию в ладонях и особенные ощущения в чакрах.

Кто может возмущаться: есть неподтверждённая информация, что организация сахаджа-йоги (более 100 представительств по всему миру) — даже что-то вроде тоталитарной секты. Те, кто понимают йогу как самосовершенствование путем работы с физическим телом, с дыханием и с умом — приходят в ужас и недоумение от «всепроникающей космической энергии».

Почему это все-таки йога: если верить основательнице метода, то в основе лежит все та же медитация на «здесь и сейчас» — «сахаджа-йог является активным членом общества, который в любой ситуации остается спокойным, уравновешенным, и с любовью относится к людям и миру». Энергетическая практика — неотъемлимая часть любой йоги, хотите вы того или нет. Показателем успешной практики в самых разных направлениях йоги считается ощущение этой самой энергии в теле.

Техника выполнения

1. Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
2. Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
3. Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
4. Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
5. Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела.

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу.Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Поза Дельфина (Макарасана)

Как выполнить: начало этой асаны в Собаке мордой вниз. Затем медленно опускайтесь на предплечья, но бедра продолжайте тянуть вверх и назад. Направляйте копчик вверх к потолку, расслабьте голову и тяните плечи от ушей. Грудь тяните по направлению к бедрам, расставьте руки на ширине плеч, как альтернатива, соедините их в замок оставаясь на предплечьях. Если чувствуете сильную нагрузку на плечи, то старайтесь активировать центр, снимая нагрузку с рук. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.