Йога для укрепления мышц спины и позвоночника

В данной статье мы осветим важный вопрос — здоровье позвоночника, узнаем как избавиться от болей и укрепить мышцы спины.

Остеохондроз и йога

Очень часто, когда обнаруживается остеохондроз, йога приходит на помощь. Благодаря специальным упражнениям можно облегчить состояние и остановить развитие патологии, устранить ее проявления, и оздоровить весь организм.

Остеохондроз и йога

На протяжении последних десятилетий йога при остеохондрозе грудного отдела, а также других участков, используется в лечении не только молодого поколения, но и людей пожилого возраста. Проведенные научные исследования подтвердили, что йога для остеохондроза шейного отдела, а также специальные упражнения для поясницы, позволяют увидеть положительные изменения уже после первых дней качественных тренировок.

Польза йоги для спины

Полезное воздействие восточной гимнастики может ощутить на себе каждый человек. Необычные упражнения называются асанами.

Они имеют следующее воздействие на человеческий организм:

  • укрепляют спину, ведь большинство болей в этой области связано со слабостью мышц и чрезмерной нагрузки на позвоночный столб;
  • расслабляют мышцы, которые в результате деформации разных отделов позвоночника оказались под давлением;
  • данная гимнастика применяется для растяжения позвоночника, так как деформация вызывает уменьшение расстояния между позвонками;
  • регулярные занятия способны уменьшить болевые ощущения;
  • комплекс асан включает дыхательную гимнастику, благодаря ей достигается ровное и глубокое дыхание;
  • йога укрепляет стенки сосудов и оказывает положительный эффект на их эластичность.
Польза йоги для спины

Польза от этих занятий колоссальная. Они спасают от хронических болей в спине, а также способствуют отличному функционированию всех систем: пищеварительной, эндокринной и сердечно-сосудистой. Также их выполнение помогает осуществить целебный массаж внутренних органов.

Упражнения исправляют осанку, помогают при сколиозе, делают тело более гибким и влияют на легкость походки.

Известно, что ежедневные занятия способны укрепить память, улучшить координацию движений и повысить реакцию.

Зачем нужна зарядка для спины

Из курса истории мы знаем, человек стал прямоходящим под действием внешних факторов.

Такая нагрузка на позвоночник не была предусмотрена эволюцией. При этом в XXI веке болезнь спины стремительно «молодеет», процветает малоподвижный образ жизни.

Что же делать в сложившейся ситуации

Развитие и укрепление мышц спины позволит страховать позвоночник от чрезмерной физической нагрузки.

Регулярная зарядка не только приведет в тонус мышцы, но и укрепит осанку, походка станет легкой, появится чувство уверенности в себе. Искривление позвоночника приводит к изменению положения внутренних органов, нарушая их функционирование, также наблюдаются проблемы в пищеварительной системе.

Зачастую мышцы брюшной полости слаборазвиты, позвоночник испытывает огромную нагрузку, что ведет к развитию болезней поясничного отдела.

А теперь, когда мы достаточно напугали вас, рассказав о важности внимательного отношения к здоровью спины, напомним: нет нерешаемых задач!

Читайте также:  10 храмовых мандал для снятия стресса и медитации

Перейдем к вопросу устранения возможных или уже возникших проблем посредством комплекса упражнений, которые вы можете делать в домашних условиях.

Отметим, что во всех комплексах лечебных упражнений для спины используют упражнения, позаимствованные из йоги – асаны.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Роль скелетных мышц

На состояние позвоночника и окружающих его структур большое влияние оказывают паравертебральные мышцы. Они необходимы не только для выполнения активных (произвольных) движений, но и для удержания положения тела. Если имеются рефлекторные мышечные зажимы, локальные спазмы или асимметрия мышечного тонуса, говорят о мышечно-тоническом синдроме. Такое состояние не только приводит к появлению тянущей боли, но становится причиной боковых искривлений позвоночника. А это в свою очередь может приводить к компрессии корешков. Спазмированные мышцы могут также сдавливать расположенные рядом нервы, нервные сплетения и сосуды.

В человеческом теле каждая группа мышц имеет антагонистов. Это помогает удерживать в среднее физиологическое положение туловища, головы и конечностей. Ведь любая скелетная мышца находится в постоянном тонусе, что позволяет ей быстро реагировать сокращением на приходящие нервные импульсы. В покое это состояние уравновешивается влиянием антагонистов. Для паравертебральных мышц эту функцию выполняет брюшной пресс. Недостаточное развитие или асимметричность его тонуса будет влиять на состояние мышц, поддерживающих позвоночник. Именно поэтому оздоровительно-лечебные комплексы для шеи и спины обязательно включают упражнения для укрепления брюшного пресса.

Какие болезни лечатся йогой?

Любая болезнь требует верной и точной диагностики. После того, как диагноз поставлен, назначается лечение, в том числе и занятия йогой, если нет на то противопоказаний. Многих интересует, при каких заболеваниях позвоночного столба, и не только, можно заниматься йогой. К этим заболеваниям относятся следующие:

  • Кифоз и сколиоз — искривление осанки.
  • Остеохондроз без осложнений.
  • Грыжи позвоночных дисков без осложнений.
  • Изгиб позвоночника вперед (лордоз).
  • Болезни опорно-двигательного аппарата, в частности артрит суставов.
  • Артроз.
  • Заболевания внутренних органов.
  • Болезни эндокринных желез.
  • Патологии половых органов.
  • Психосоматические и неврологические нарушения.

В зависимости от заболевания комплекс упражнений йоги варьируется, тем самым уделяя первичное внимание тем участкам, где сосредоточена наибольшая болезненность. Ежедневные занятия постепенно избавляют больного от боли, и инструктор меняет набор упражнений из-за отсутствия прежних симптомов. Далее подбирается комплекс упражнений (комплекс асан) направленных на реабилитацию и закрепление результата.

В каких ситуациях, и при каких болезнях не рекомендованы занятия йогой

При всех полезных и целебных для организма свойствах, йога не всем, и не всегда рекомендована. В каких же случаях она запрещена?

  • При остром течении болезни.
  • При некоторых психических заболеваниях.
  • При различных заболеваниях внутренних органов в период обострения.
  • Ишемическая болезнь сердца.
  • Гипертония.
  • Инфекционные заболевания.
  • Злокачественные новообразования.
  • Противопоказания в период реабилитации после хирургического вмешательства.
  • При лестничных смещениях позвонков.
  • Наличие корешкового синдрома и другие заболевания.

Данный перечень не полный, поэтому, самостоятельно принимать решение о занятиях йогой не стоит, особенно, если человек знает о своих проблемах со здоровьем. В начале следует пройти обследование, а затем получить разрешение доктора.

Читайте также:  Аштанга-виньяса-йога — для требовательных к себе

Важно знать

Каждому, кто занимается йогой нужно следовать таким рекомендациям:

1. При плохом самочувствии, или повышенной температуре тела следует отказаться от занятия и перенести его на другой день, когда самочувствие улучшится.

2. Каждое занятие проводится в хорошо проветренном зале, или же на свежем воздухе, если позволяют погодные условия.

3. Занятия проводятся не на полный желудок, а лучше, через определенное время после приема пищи.

4. Вначале занятий выполняется разминка.

5. Бывает, что какие-то упражнения сложно выполнять, или они выполняются не корректно. В этом случае рекомендуется отложить выполнение этих упражнений на следующий раз.

6. Все движения выполняются не спеша, плавно, не сдерживая дыхание, в хорошем настроении, с позитивными мыслями.

7. Каждое занятие заканчивается приятными расслабляющими упражнениями.

Будьте здоровы!

Три легких упражнения на скрутку с использованием блока

Всевозможные скрутки очень полезны для проработки грудного отдела. Выполнять эти упражнения нужно осторожно и в о-о-о-очень медленном темпе. По своей сути они похожи на ленивое валяние в постели, поэтому заниматься такой йогой очень приятно.

Три легких упражнения на скрутку с использованием блока
Три легких упражнения на скрутку с использованием блока
Три легких упражнения на скрутку с использованием блока
  1. Скрутка с блоком.

    Лягте на бок и установите согнутую в колене ногу на блок.

    Выдохните и положите одну руку на другую.

    Вдохните и, не отрывая колено от блока, начинайте разворачивать плечи в другую сторону до тех пор, пока вытянутая рука не окажется на полу. В течение всего упражнения крепко прижимайте блок коленом к полу.

    Повторите упражнение несколько раз в одну и в другую стороны.

  2. Модифицированная поза нитки в иголке.

    Встаньте на четвереньки и зажмите блок бедрами. Заведите правую руку за голову.

    Выдохните и опустите правый локоть вниз.

    Вдохните и поднимите правый локоть, как можно выше. Не переусердствуйте – ощущение дискомфорта или боли в грудном отделе позвоночника появляться не должно.

    Следите за блоком – он не должен выскальзывать.

    Повторите упражнение 4 раза с одной и 4 раза с другой стороны.

  3. Модифицированная супта баддха с опорой.

    Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Подложите блок под грудной отдел позвоночника так, чтобы вам было удобно. Заведите руки за голову  и отдохните в таком положении несколько минут.

    Другой вариант этого упражнения: подложите блок под голову.

    Блоки можно подкладывать и под ноги.

Три легких упражнения на скрутку с использованием блока
Три легких упражнения на скрутку с использованием блока
Три легких упражнения на скрутку с использованием блока

Эти простейшие упражнения отлично помогают поддерживать эластичность связок и расслаблять мускулатуру. Всего через несколько минут вы почувствуете, что стало значительно легче дышать и поворачивать туловище.

Три легких упражнения на скрутку с использованием блока
Три легких упражнения на скрутку с использованием блока

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

В качестве профилактики и лечения болей в спине успешно используется йога. Одни упражнения направлены на то, чтобы растягивать и укреплять определенные группы мышц, а другие улучшают тонус мышц живота, поддерживающих поясницу. Практикуя йогу можно укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб, снять напряжение и усталость.

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

Комплекс упражнений хатха-йоги помогает справиться со следующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

Остеохондроз Сколиоз Лордоз Кифоз Грыжа межпозвоночных дисков Артрит суставов Артроз

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

Противопоказаниями для занятий являются

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

Тяжесть болезни, когда больному тяжело выполнять даже самые простые движения; Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата; Злокачественные новообразования; Черепно-мозговые травмы, серьезные нарушения позвоночника; Послеоперационный период; Систематический прием медикаментов; Обострение хронических болезней; Повышенная температура тела.

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

Занятия йогой лучше практиковать как профилактику серьезных проблем со спиной, но если заболевание уже возникло, йога – именно тот инструмент, который сможет помочь справиться с болезнью.

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

Заниматься йогой лучше всего в специализированных группах. Опытный инструктор подскажет, какие упражнения будут полезны именно в вашем конкретном случае и подкорректирует упражнения так, чтобы вы смогли его выполнить наиболее комфортно. На первых порах можно выполнять самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышц спины и растяжение позвоночника.

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

Правила выполнения асан при болях в спине

При болях в спине часто рекомендуются упражнения из йоги. Только перед их выполнением стоит узнать точную причину болезненных симптомов.

Правила выполнения асан при болях в спине

Например, при некоторых заболеваниях помогут одни упражнения, а другие только навредят.

Часто причина болевых ощущений кроется в неправильной осанке и слабых мышцах, что приводит к растяжению или смещению позвонков.

Правила выполнения асан при болях в спине

Также боли могут возникнуть после сильных стрессовых ситуаций и из-за травмирования. В этих случаях восточная гимнастика принесет только пользу.

Если есть грыжа или другая серьезная патология, то стоит проконсультироваться с врачом. Активная практика спортивных занятий после болезни, может привести к неблагоприятным последствиям.

Правила выполнения асан при болях в спине

Не стоит выполнять асаны, которые приводят к обострению боли. Если есть проблемы с поясницей, то стоит исключить упражнения с глубокими наклонами вперед.

Важно плавно осуществлять переходы от одного упражнения к другому.

Правила выполнения асан при болях в спине

На видео комплекс асан йоги для утренней растяжки позвоночника:

Книга Алоизы Рааб «Йога против нарушений осанки и болей в спине»

Данная книга подходит тем, кто давно хотел освоить йогу, но никак не решался. В книге подробно описаны различные асаны, которые положительно влияют на спину и позвоночник. Ее отличие заключается в дополнении асаной «Крокодил». Воздействие каждого упражнения на позвоночник и различные отделы спины подробно расписано в уроках.

Последователи Алоизы Рааб говорят, что «Йога против нарушений осанки и болей в спине» поможет излечить неправильную осанку и болевые ощущения в спине, сделав спину ровной, красивой и здоровой.

Поза кобры

Более сложная поза кобры выполняется и положения лежа на животе. Ладони согнутых рук при этом нужно расположить под плечами, чтобы при дальнейшем выпрямлении они находились на прямой линии. Движение начинается на вдохе, в процессе выполнения нужно выдержать размеренный ритм дыхания и вернуться в исходное положение на выдохе.

Поза кобры

При выполнении этой асаны нужно выполнить поэтапное напряжение мышц шей, плеч, торса и живота с подъемом верхней части туловища. При том руки нужно подключать только на последнем этапе в качестве дополнительной, но не основной опоры.

Поза кобры

На максимальной точке напряжения голова должна быть откинута до предела, спина выгнута, лобковый учат таза прижат к полу. После удержания асаны нужно постепенно вернуть в исходную позицию, расслабляя мышцы в обратном порядке.

Поза кобры