Йога: домашний комплекс упражнений для начинающих

Заниматься йогой хоть каждый день можно вместе с онлайн-уроками в YouTube, «ВКонтакте», Instagram и в других популярных сервисах. Поклонники таких тренировок оценят тариф X: с ним мобильный трафик в сети МТС не будет стоить ничего.

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Кому можно выполнять йогу для сна

Шаг первый: ловим поток

На канале Ona Volna много практик по йоге флоу (в переводе с английского flow означает «поток») — это стиль, который подходит для людей с любым уровнем подготовки, в том числе нулевым. Видео на данном канале помогут новичкам легко освоить базовые асаны хатха-йоги и основные практики, например Сурья Намаскар («приветствие Солнцу») или расслабляющий комплекс, способствующий спокойному и глубокому сну. Здесь же представлено несколько вариантов неспешных утренних и вечерних практик, короткие комплексы на 20–30 минут и варианты для тех, кто хочет проработать конкретные группы мышц — ноги, спину, пресс и т. д. С помощью учебных видео вы начнёте осваивать баланс и подготовите своё тело к тому, чтобы сесть на шпагат. А кто из нас не мечтает о шпагате?

Йога для начинающих дома: как заниматься

Существует несколько вариантов того, как можно заниматься йогой дома. Если вы недостаточно уверены в себе, чтобы провести свою практику йоги самостоятельно, можно воспользоваться записями видео-уроков йоги, которые в большом разнообразии есть в Интернете, либо попробовать позаниматься в режиме онлайн. Такую прекрасную возможность для вас предоставляет наш сайт , где вы можете выбрать подходящие для вас занятия йогой и заниматься вместе с нами. Преподаватели всегда ответят на ваши вопросы, которые у вас возникают в течение практики. Помимо того, что вы получаете обратную связь от вашего инструктора, вы также имеете возможность общаться в онлайн-чате с другими практикующими.

Йога для начинающих дома: советы и рекомендации

Чтобы ваши занятия йогой дома были для вас удобными и эффективными, мы предлагаем вам несколько советов, как начать практику дома.

  1. Приобретите коврик для йоги. Для начинающих подойдёт вариант умеренной толщины, но не слишком тонкий. Прекрасный вариант для начинающих — коврик для йоги , который можно приобрести здесь . Также вам на первых порах, возможно, хорошим подспорьем к практике будут различные пропсы: блоки для йоги, ремешки, валики, пледы.
  2. Определитесь со временем, которое вы сможете посвящать своим занятиям йогой дома. Желательно, чтобы это было такое время, когда вы одни дома, или когда, по возможности, вас никто бы не тревожил. Занятия утром лучше проводить в ранние часы, до завтрака, а вечернюю практику старайтесь делать хотя бы за час до сна и спустя два-три часа после приёма пищи. Вы можете посвятить практике от 15 минут до 2 часов своего времени, в зависимости от ваших возможностей.
  3. Регулярно занимайтесь йогой — желательно, не реже трёх раз в неделю. Если вы в состоянии выделить на практику 1,5–2 часа свободного времени, то лучшим вариантом практиковать йогу для начинающих дома будут занятия с интервалом в один-два дня. В случае же, если вы можете выделить всего 15–30 минут на практику, то рекомендуется заниматься ежедневно. Конечно, когда вы занимаетесь в йога-студии, то вас больше дисциплинирует то, что вы посещаете занятия в определённые дни недели, в одно и то же время, а дома велика вероятность расслабиться и пропустить несколько занятий по установленному для себя графику. Поэтому также рекомендуем вам попробовать заниматься на сайте , что будет вас мотивировать посещать занятия онлайн регулярно, только не выходя из дома! При этом в случае, если вы всё-таки пропустили занятие онлайн по расписанию, то вам будет доступна запись в течение времени до следующего занятия.
  4. Найдите такое место дома, где вы сможете расположить свой коврик для йоги. Это должно быть хорошо проветриваемое и обязательно чистое помещение. Поддерживайте в помещении комфортную для занятий температуру: не должно быть ни слишком жарко и душно, ни слишком холодно.
  5. Одежда для практики йоги дома должна быть удобной и свободной, но главное требование — она не должна сковывать ваших движений.
  6. Позаботьтесь, чтобы на время практики вам никто не мешал, отключите мобильный телефон или включите на нём беззвучный режим.
  7. Если вы не хотите заниматься в тишине, то вашу практику может сопровождать спокойная медитативная музыка, мантры, записи звучания тибетских чаш, звуков природы. Главное, чтобы музыкальное сопровождение не отвлекало от практики и не мешало сосредоточиться на занятии.
Читайте также:  Парная йога или йога на двоих: позы от простых до сложных

Разминка – суставная гимнастика

Занятие йогой следует начинать с разминки. На своих группах я предлагаю начинать с суставной гимнастики. Суставная гимнастика помогает настроить тело на работу, разогреть суставы, снять напряжение с мышц, уменьшить возможность растяжения или травмы.

Суставная гимнастика несет в себе большую пользу сама по себе. Простые движения увеличивают выделение суставной жидкости, благодаря чему сустав смазывается и увлажняется, уходят болезненные ощущения и чувства стянутости. Упражнения разогревают и растягивают мышцы и связки, увеличивается амплитуда работы сустава, увеличивается количество кислорода и крови в тканях, уходят застойные явления, суставы лучше снабжаются питательными веществами. Увеличивается общий тонус организма, уходит апатия и подавленное настроение.

С энергетической точки зрения увеличивается количество энергии, проходящей по энергетическим каналам. В нашем теле порядка 72 000 энергетических каналов. Какие-то крупные (в области позвоночника), какие-то совсем маленькие. На Востоке говорят, что человек здоров тогда, когда нет препятствий и задержек в течение энергии. Суставы – самые уязвимые места прохождения энергии – как запруды в реках. Чем здоровее сустав, тем проще энергии двигаться.

Разминка – суставная гимнастика

Суставная гимнастика занимает 10-15 минут. Наша задача включить в работу каждый сустав и позвоночник. Повторяйте упражнения по 10-15 раз в каждую сторону.

Комплекс суставной гимнастики

Ноги. Три сустава – голеностопы, колени, тазобедренные. Прокрутить по 10-15 раз в каждую сторону. Проще всего делать это стоя: приподнять правую ногу и вращать стопой в одну и другую сторону. Представьте, что большим пальцем ноги вы рисуете круг на полу. Потом тоже проделайте с коленом – приподнимите ногу так, что бы бедро было параллельно полу и продолжайте рисовать круги на полу, только включите в работу уже коленный сустав. И тазобедренный – делайте вращение в тазобедренном суставе ногой чуть согнутой в колене. С каждым кругом стремитесь увеличить амплитуду. Проделайте эти упражнения с правой и левой ногой.

По аналогии поработайте с руками – запястья, локти, плечи. Поднимите руки до параллели с полом и вращайте кистями. Потом перейдите к локтям – вращение в локтевом суставе. Плечами делайте круги вперед и назад. Подтяните плечи к ушам и потом потяните из вниз. Выполните эти упражнения по 15 раз в каждую сторону.

Теперь шея. Осторожно поднимайте подбородок вверх и опускайте его вниз. Не запрокидывайте голову назад, а тянитесь подбородком вверх. Потом выполните боковое растяжение мышц шеи – наклоняйте голову вправо и влево, пытаясь достать ухом до плеча. И после выполните повороты головы вправо и влево. И уже в заключении, после того как разогреете шею, выполните полный круг головой в одну и другую сторону.

Разминка – суставная гимнастика

Нам осталось разогреть позвоночник и крупные мышцы. Для этого мы используем наклоны вперед-назад, вправо-влево и скручивания. Встаньте удобно, поставьте ноги на ширине таза, а руки на талию. На выдохе наклоняйтесь вперед и растягивайте заднюю поверхность ног и мышцы спины. А на вдохе поднимайтесь вверх и слегка отклоняйтесь назад. Только не прогибайтесь в пояснице. Закончив с этим упражнением, начните наклоны вправо и влево. Руки держите вдоль тела и скользите руками по бедрам к коленям. Не отклоняйте таз в сторону.  Выполните 10-15 наклонов и переходите к скручиваниям. Осторожно поверните вправо сначала голову, потом разверните грудную клетку, а потом таз. Ноги чуть присогните во время разворота. Потом не спеша вернитесь в исходное положение. Выполните скручивание влево. Повторите несколько раз.

Теперь можно переходить к основным асанам.

С чего начать занятия дома?

Итак, йога, с чего начинать занятия дома? Для того чтобы заниматься йогой не требуется никакого специально оборудованного места или инвентаря. Достаточно хорошего нескользящего коврика и комфортной, не сковывающей движения одежды.

Лучше всего заниматься йогой утром натощак. Вы еще полны энергией, а ваш разум спокоен. Такие занятия предадут заряд бодрости на целый день. Если утренние тренировки даются вам с трудом и приносят больше дискомфорта, чем удовольствия, то практику можно перенести на вечернее время. Главным условием является не кушать позже, чем за три часа до начала занятия. Воду, соки и чай пить разрешается.

Помещение для практики должно быть просторным, хорошо проветренным, температура воздуха комфортной. Желательно выключить телефон и устранить любые отвлекающие объекты. Для лучшего расслабления можно включить спокойную музыку. Рассмотрим, как проходят занятия йогой для начинающих дома, упражнения утренние, дыхательные и целый комплекс упражнений для новичков.

Йога для похудения живота

Почти каждая женщина мучается с животом – или он излишне округлый, или страдание вызывает обвисшая кожа после родов. На каждую проблему в йоге есть решения, притом если регулярно выполнять упражнения, то результат станет заметным уже через неделю.

Перед выполнением упражнений обязательна разминка, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Каждое положение нужно фиксировать минимально на минуту, выполнять по 2 подхода.

Йога для похудения живота

Поза максимального вытяжения или уттанасана

Идеальное упражнение, которое работает именно с мышцами живота:

  1. Стоя ровно на вдохе, поднимите руки, вытягивая позвоночник, и с выдохом плавно опускайтесь к ступням, как бы складываясь в прямоугольник.
  2. Прочувствуйте всё тело, пресс (живот обязательно должен быть втянут) и зафиксируйте положение.
  3. Чтобы выйти из позы делайте вдох и медленно поднимайтесь в первоначальное положение, но теперь уже с опущенными руками.
Йога для похудения живота

Поза лодки

Упражнение, которое напрямую действует как активный жиросжигатель в области живота. Помимо этого, выполняя асану, вы приводите в тонус всё тело:

  1. Сядьте на коврик и поставьте ноги, согнутые в коленях.
  2. Сделайте глубокий вдох и отведите прямую спину назад, примерно на 60 градусов. Если упражнение выполняете самостоятельно, то лучше контролировать себя перед зеркалом, чтобы спина не скруглялась в ходе выполнения асаны.
  3. На выдохе оторвите ноги от пола и медленно выпрямляйте, пока носки не будут на уровне глаз. Руки необходимо вытянуть параллельно полу и зафиксировать положение.
Йога для похудения живота

Поза посоха или нижний упор

Асана, которая помогает привести в действие все ключи организма для борьбы с жировыми отложениями в области талии. При этом улучшается осанка, и укрепляются мышцы рук и ног:

  1. Лягте на живот, приготовьтесь делать упор руками.
  2. На выдохе медленно поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног. При этом кисти рук, пальцы и ладонь должны твердо держать ваш корпус, то есть должны быть максимально «вжаты» в пол (коврик).
  3. Зафиксируйте положение.
  4. Выходите из асаны плавно, не на исходе сил, но чувствуя значительную работу пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох – пару минут расслабление.
Йога для похудения живота

Поза «Собаки мордой вниз»

Эта асана активизирует ваши мышцы в области живота:

  1. Встаньте ровно и медленно на выдохе опускайтесь с упором на руки.
  2. Широко расставьте пальцы, опирайтесь на них и на ладони, образуя такой позой треугольник.
  3. Мышцы живота должны быть втянуты, спина максимально ровной: в этой позе особенно ощущается приятное напряжение в плечах, лопатках и в области живота.
  4. Выходите из позы, плавно перемещая ладони к ногам. Медленно поднимитесь, сначала образуя угол в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.
Йога для похудения живота

Поза «Саранча»

Отличная «проработка» пресса, мышц спины, задней поверхности бедра:

  1. Лягте на живот, вытяните руки назад и сожмите в замок (либо можно держать их параллельно полу).
  2. Потянитесь руками назад, а ногами вверх. Новички в качестве опоры могут использовать стены, чтобы поднять ноги максимально высоко.
  3. При выполнении этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, шея не напрягается, а главное напряжение у пресса, спины, рук и ног.
  4. В момент достижения «апогея» ваших возможностей задержитесь на минуту и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.
Йога для похудения живота

Идеальная поза «Саранча» выглядит следующим образом:

Читайте также:  Спорт и фитнес при миоме матки, что можно а чего нельзя делать?

Чтобы достичь таких результатов, необходимо ежедневно практиковать на протяжении нескольких месяцев.

Поза лука

Йога для похудения живота

Прекрасно работает и с прессом, и с мышцами заднего бедра, и с ягодицами:

  1. Лягте на живот, расслабьтесь.
  2. Обхватите ладонями лодыжки с внешней стороны и максимально тянитесь. Почувствуйте натяжение пресса, рук, ног и бедер.
  3. Зафиксируйте положение на минуту и повторите 3 раза с перерывом в 10 секунд.

Поза кобры

Йога для похудения живота

Эта растяжка прекрасно подойдет после цикла асан и для укрепления спины и пресса. Лежа на животе, приподнимайтесь на руках (кисти рук должны быть расположены под плечами) и тянитесь вверх:

В этом упражнении очень важно чрезмерно не запрокидывать голову и не перенапрягать поясницу. Нужно смотреть вверх и чувствовать вытяжение, так как эта поза часто завершающая – расслабляющая.

Положение можно фиксировать от 30 секунд до 1 минуты и повторить 3 раза с перерывом в 5 секунд.

Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать лишний жир с живота и бока, но йога на этом не ограничивается — она универсальна, так как почти в каждом упражнении задействована не только группа мышц пресса, но и ног, рук или спины, что позволяет привести свое тело в пластичное, гибкое состояние. О других методах, как убрать живот, расскажет наша следующая статья.

Польза регулярных занятий домашней йогой

Тренировки йоги приносят пользу вашему психическому и физическому состоянию различными способами. Если дело доходит до вашего физического здоровья, то многочисленные исследования показали, что простые упражнения йоги могут улучшить здоровье сердечнососудистой системы, предотвратить метаболический синдром, понизить кровяное давление. Также эффективна йога и для похудения. Но плюсы, которые вы получите от этих занятий не только внешние.

Регулярная практика этой системы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, борьбе с депрессией, способствовать улучшению сна и общего качества жизни.

Йога на 15 минут утром доступна новичкам и подумайте сами – от плюсов занятий йогой вас отделяет только желание принести пользу своему телу и психическому здоровью. И если вас спросят можно ли заниматься йогой серьезно всего пятнадцать минут в день, то уверен вы ответите, что не только можно, но и даже нужно. И пройдет всего немного времени с начала выполнения йоги утром на 15 минут, и вы заметите положительные изменения.

 Программа занятий на и минут в день

Йога для похудения

Если ситуация складывается так, что времени не хватает на длительные занятия, вполне можно выполнить программу на десять, пятнадцать или тридцать минут в день. В перечень упражнений йоги для начинающих для похудения 15 минут обязательно нужно включить позу плуга или халасану. 15-минутная йога очень подходит для утренних занятий:

  • начинать утреннюю гимнастику очень хорошо с тадасаны или позы горы;
  • затем можно выполнить врикшасану или позу дерева. Для этого нужно стоя на одной ноге прижать ступню другой к внутренней части бедра первой. Сделать упражнение нужно на правую и затем повторить на левую ногу;
  • триконасана отлично помогает избавиться от излишних отложений на талии. Для ее выполнения нужно из положения стоя одну ступню развернуть на 90 градусов, а носок другой ступни – на 10 градусов внутрь. Одна рука опускается на икру ноги, другая поднимается вверх;
  • отлично укрепляет ноги поза полумесяца. Для ее выполнения делается выпад вперед одной из ног, руки поднимаются вверх. Затем, надо повторить на другую ногу;
  • халасана – поза плуга – одна из перевернутых поз. Из положения лежа на спине нужно поднять прямые ноги и завести стопы за голову;
  • отлично дополнит 15-минутную гимнастику поза собаки или горы – так ее еще называют. Для ее выполнения нужно расположить стопы и ладони на полу, таз поднять вверх. Закончить небольшую гимнастику лучше позой отдыха – шавасаной.
 Программа занятий на и минут в день

Утренняя гимнастика

Читайте также:  Пауэр йога: упражнения для начинающих, видео

Если времени для занятий немного больше, может быть выполнена йога для начинающих на 30 мин для похудения, тонкая талия формируется за счет дополнительных скруток, силовых упражнений.

Даже самые простые упражнения из хатхи-йоги помогут улучшить фигуру и состояние здоровья. После освоения простых асан можно приступать и к более сложным, но полный курс йоги все-таки лучше осваивать под руководством опытных инструкторов.

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Ежедневная практика решает несколько задач: тонизировать мышцы, снять спазмы, успокоить нервную систему и увеличить выносливость. В зависимости от времени суток, комплекс асан будет отличаться.

Утренняя йога для начинающих

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Любителям практиковать сразу после пробуждения подойдет Сурья Намаскар, включающая в себя 11 асан. Такая утренняя йога для начинающих помогает проснуться и набраться сил. Если же нужно несколько простых упражнений, которые можно попробовать уже сейчас, то вот некоторые асаны для начинающих:

  • поза стула: ладони вместе, руки подняты вверх, ноги вместе, нужно отвести таз, как будто садясь на стул, замереть и правильно продышаться;
  • поза горы: нужно встать прямо, подтянуть живот и бедра, расправить плечи, руки вдоль туловища ладонями вперед;
  • поза дерева: встать ровно, ступня одной ноги упирается во внутреннюю поверхность бедра второй, ладони вместе, руки подняты вверх.

Занятия днем

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны
  • поза ребенка: ягодицами нужно сесть на пятки, выровнять спину и положить вытянутые руки на пол, дыхание ровное и глубокое;
  • поза собаки мордой вниз: с положения стоя поставить ладони на пол, отвести ступни назад и поднять таз, чтобы нагрузка между ступнями и ладонями была примерно одинаковой;
  • поза моста: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, нужно поднять тело и прогнуться, стараясь перенести вес на пятки. Асана активно практикуется в кундалини-йоге.

Это простые упражнения, которые можно попробовать выполнить отдельно, но для целостной практики рекомендуется подобрать целый комплекс асан. Для дневных занятий оптимально подойдет хатха-йога, о которой снято множество уроков. Возьмите одно из таких видео за основу. Такая йога для начинающих в домашних условиях поможет снять усталость с мышц и расслабить разум.

Вечерний курс

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны
  • поза плуга: нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, затем поднять ноги и медленно положить их на пол за головой;
  • поза счастливого ребенка: понадобится лечь на спину и, взяв руками стопы, притянуть ноги, согнутые в коленях, к груди;
  • поза трупа: лечь на спину, полностью расслабиться, ноги на ширине плеч, две руки — вдоль корпуса ладонями вперед. Эта асана может использоваться в завершении практики в любое время дня и совмещается с постепенным расслаблением посредством переключения внимания на отдельные участки тела.

Это не активная йога для начинающих для похудения, а отдельные асаны, которые помогут расслабиться перед сном. Для полноценной вечерней практики подойдет Чандра Намаскар, которая состоит из 14 асан.

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Упражнения для похудения в домашних условиях

«Самые важные элементы, необходимые для занятий йогой – это Ваше тело и Ваш разум». – Родни Йи преподаватель йоги

Упражнения для похудения в домашних условиях

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для похудения. Хотя и предыдущие асаны отлично подходят для этой цели.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Статическое напряжение (как уже говорилось выше) заставляют мышцы работать в усиленном режиме и делают их более упругими и эластичными.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Поза кобры (Бхуджангасана). Лягте на животе. Ноги выпрямлены, носки вытянуть. Упритесь ладонями в пол в районе плеч.  Вдох – начинаем медленно прогибаться назад (насколько это возможно), голову так же откидываем назад. Остаемся на некоторое время (10-15 секунд) в этой позе. Не спеша возвращаемся в начальное положение. Повторяем до пяти раз. Отлично приводит в норму мышцы пресса.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Поза кошки (Бидаласана). Встаем на четвереньках. Вдох – выгибаем (как кошка) вверх,  потом прогибаем вниз спину и опускаем голову, выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Дышим не торопясь, ритмично и глубоко. Отлично укрепляются мышцы спины, и разрабатывается позвоночник.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Поза Лука (Дханурасана). Ложимся на живот. Ноги прямые, руки располагаются вдоль тела. Обхватите руками лодыжки. На вдохе начинайте медленно поднимать ноги вверх. При этом одновременно поднимаем голову, прогибаемся (насколько вам позволяет подготовка) в области поясницы. Задержите дыхание и держите позу 5-10 секунд. Медленно начинайте выдох и возвращаемся в начальную позу. Повторить 3 раза. Поза воздействует на мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Поза Лодки (Наукасана). Изначальное положение — лежа на животе. Ноги прямо, руки — впереди. Делаем вдох, поднимаем ноги (держим вместе) и руки вверх. Задержите дыхание и держите позу 2-3 секунды. Не спеша выдыхаем и принимаем первоначальное положение. Способствует удалению лишних жировых отложений в районе ягодиц, живота, ног. Эту позу можно делать и по-другому – лежа на спине. В остальном техника исполнения такая же, как описано выше.

Поза Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана). Стопы и ладони прижаты плотно к полу. Колени выпрямлены. Тело образует угол. Замираем на 40-60 секунд, затем опускаемся на пол. Отлично развивает мышцы спины, рук и ног.

Поза воина (Вирабхадрасана). Принимаем положение – полу-присед. Одну ногу, согнутую в колене (угол между коленом и голенью прямой), ставим впереди, другая сзади полностью выпрямлена. Стопу согнутой ноги ставим прямо, вытянутой ноги — перпендикулярно другой ступне. Поднимаем руки и тянемся за ними вверх (смотрим на руки). Дыхание размеренное, спокойное. Замираем в позе на 20-30 секунд. Меняем переднюю ногу и повторяем. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, брюшного пресса, бедер и ног.