Йога с нуля: с чего начать обучение в домашних условиях

Но рано или поздно вам попадется хороший преподаватель йоги, такой как Елена Ульмасбаева. Елена — преподаватель и директор Московского Центра Йоги Айенгара. Елена занимается йогой более 33 лет. Стаж преподавания йоги 27 лет (к 2017 году). Преподаватель с таким уровнем практики может научить своих учеников многим премудростям йоги.

Бакасана в йоге

Правильная практика бакасаны помогает концентрировать и активизировать энергию в области манипура-чакры, которая отвечает за накопление, преобразование и распределение энергии по организму человека.

Благодаря активации энергии в 3‑й чакре, человек обретает уверенность в себе, целеустремленность, силу воли и мощную мотивацию.

Бакасана в йоге

Регулярная практика бакасаны поможет улучшить концентрацию и почувствовать внутреннее равновесие.

На продвинутом уровне занятий йогой бакасана служит переходной позой в связках — виньясах, например, Чатуранги дандасаны, Адхо мукха врикшасаны.

Положительное воздействие уроков йоги на организм

Положительное воздействие при занятиях йогой может на себе ощутит любой, кто уделяет ей хотя бы пару часов в неделю. По прошествие 1,5-2 недель регулярных занятий йогой вы сможете уменьшить или вовсе избавиться от болей в спине, так как большинство асан в йоге направленно именно на поддержке правильного функционирования позвоночника. Более того, упражнения йоги налаживает работу систем организма, таких как сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная, дыхательная и др. Вследствие развития сердечно-сосудистой системы, занимаясь йогой вы снизите вероятность заболевания сердца.

Регулярные как домашние, так и групповые занятия йогой позволят ускорить обмен веществ и повысить иммунную систему, что повысит стойкость организма к различным заболеваниям, особенно в межсезонье.

Если вы не отличается особой гибкостью и грацией, то упражнения йоги сделают ваше тело не только более гибким и пластичным, но и помогут исправить и поддерживать правильную осанку. Так же уроки йоги положительно влияют на походку, делая её более плавной и грациозной.

Согласитесь, в наше суетливое время очень сложно держать самообладание и всегда оставаться спокойной и уверенной в себе, но и с этими нюансами вам помогут занятия йогой. После комплекса упражнений для йоги вы почувствует прилив жизненной энергии, станете менее раздражительной и подверженной стрессовым ситуациям. Так же вы обретете духовную легкость и избавитесь от тяжелых мыслей и переживаний.

Как видите йога влияет, навесь организм в целом и для того что бы все эти положительные качества йоги ощутить на себе необходимо регулярно выполнять комплексы упражнений, а так же если вы решили заниматься йогой в домашних условиях, то вам нужно знать нюансы проведения домашней йоги.

Подготовительный этап

Первым делом вы должны объективно оценить уровень своей физической подготовки и если он окажется недостаточно сильным, придется подкачаться. Давайте рассмотрим, какую дает ходьба на руках пользу, какие группы мышц она эффективно тренирует:

  • Плечи. Проверьте себя, сколько раз вы сможете подтянуться на перекладине и отжаться в упоре лежа от пола? Если по 5-10 раз и без усилий — у вас достаточно сильные плечи, чтобы начать ходить вверх ногами.

Самый лучший способ, наглядно демонстрирующий, как научиться ходить на руках — видео, просто откройте любой видеохостинг, вбейте нужный поисковый запрос и вникайте в инструкцию.

Подготовительный этап
  • Чтобы научиться ходить вниз головой, нужно иметь гибкие запястья. Вытяните верхние конечности вперед ладошками вниз, и потяните кончики пальцев вверх. Если у вас получается установить кисти перпендикулярно рукам, значит ваши запястья достаточно гибкие.
  • Если вас интересует, как быстро научиться ходить на руках и не падать, для начала развейте чувство равновесия. Выполните несложное упражнение: встаньте прямо и наклоните туловище вперед, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад и зафиксируйте положение. Ваше туловище, рука и нога должны находиться на одной линии, строго параллельно полу. Если у вас получается простоять так минимум 30 секунд — с чувством баланса у вас все в порядке.

Для того, чтобы хорошенько подготовить тело к будущей нагрузке, мы рекомендуем каждый день выполнять следующие упражнения:

  • Подтягивания на перекладине;
  • Отжимания в упоре лежа;
  • Ходьба на 4 опорах. Поставьте ладони на пол — следите чтобы они, как и ступни, всей площадью соприкасались с поверхностью. Начните перемещаться по комнате, при этом старайтесь держать спину прямо, не горбитесь и не прогибайтесь;
  • Сядьте на пол, ладони поставьте позади спины и слегка разведите локти. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, также слегка разведя. Поднимите пятую точку вверх, вес тела должен перейти на конечности. Теперь начните перемещаться в такой позе.
Читайте также:  Вытяжение позвоночника, лечим грыжу без операции

Поэтапное вхождение в баланс

Освоение каждой асаны баланса на руках — это маленькая победа над собой. Начать практику обучения можно с овладения более простыми позами (Чатуранга, Навасана), а потом переходить к сложным.

Выполняя любую балансовую асану, легко получить растяжение связок, поэтому разогревающая разминка обязательна.

Поэтапное вхождение в баланс

Входить в баланс на руках нужно медленно и постепенно, стараясь удерживаться неподвижно на каждом этапе.

Титтибхасана (или Поза светлячка), освоение которой показывает хороший уровень тренировки, задействует одновременно все мышцы тела. Поэтапное выполнение:

  • сесть на пол;
  • руки упереть перед собой, расставив чуть шире плеч и согнув локти;
  • левую ногу закинуть на левую руку, чтобы сгиб колена оказался чуть выше локтя;
  • повторить процедуру на правую ногу;
  • качнуться вперед, перенести вес тела на руки и встать на них, медленно оторвавшись от пола;
  • выпрямить ноги (насколько позволит растяжка).

Рекомендуется поэкспериментировать с положением ладоней на полу — от этого во многом зависит успех. Кому-то удобно пальцами вперед, кому-то — в стороны.

Поэтапное вхождение в баланс

Бакасана. Со стороны Поза журавля выглядит как исключительно силовая, но в первую очередь она требует хорошего чувства равновесия. Относится асана к перевернутым, т.е. поворачивает вспять все гравитационные процессы в организме. Считается, что это возвращает йогину молодость. Пошаговое выполнение:

  • сесть на корточки;
  • руки упереть ладонями в пол на ширине плеч (пальцы разведены и направлены вперед), слегка развести локти;
  • наклонить вперед туловище, перенеся вес на руки, колени развести и постараться как можно выше обхватить ими корпус ближе к плечам;
  • во время отрыва ступней ногами можно опираться на согнутые руки, новички этот этап могут выполнять сначала с отрывом одной ступни по очереди;
  • выпрямить руки.

Бхуджапидасана (Поза паука), или поза давления на руки (за счет чего балансировать в ней немного легче, но на руки создается дополнительная нагрузка). Как выполнить поэтапно:

  • присесть на корточки, расставив ноги на ширине плеч;
  • руками упереться в пол сзади пяток (пальцы вперед);
  • ноги опираются на предплечья, локти согнуты;
  • колени сжимают плечи, таз отводится назад;
  • ноги как бы обнимают руки, ступни сцепляются в замок;
  • медленный отрыв ног от пола с перенесением веса на руки.
Поэтапное вхождение в баланс

В каждой из асан нужно пробыть 3-7 дыхательных циклов — по своим возможностям. Новичкам рекомендуется подстилать одеяла — это уменьшит чувство страха.

Противопоказаны балансы на руках людям с травмами запястий, а также локтевых и плечевых суставов. С осторожностью, если есть заболевания позвоночника.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка у стенки в вертикальном положении

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Читайте также:  Аэройога: польза или вред, позы и противопоказания

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Касания плеч в стойке на руках

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Открытие чакр через статическую медитацию

Статическая медитация является обязательным этапом на пути к достижению высшей цели йоги. Она заключается в выполнении упражнений, вызывающих психическое состояние, во время которого практикующий йог может полностью сконцентрироваться на определенном потоке мыслей, а также избавиться от всех размышлений, затрудняющих процесс самоуглубления.

Стоит отметить, что слияние «Я» с Абсолютом является конечной целью во всех видах высшей йоги, только достигается она разными способами: в Раджа-йоге – через комплекс упражнений, в Карма-йоге – через деятельность, в Жнани-йоге – через знания, а в Бхакти-йоге – через любовь к Абсолюту. Наиболее распространенными методами достижения высшей цели являются физические техники Раджа-йоги.

Их суть заключается в постепенном освоении всех ступеней йоги: сначала первых четырех (Ямы, Ниямы, Асаны, Пранаямы), затем – пятой (Пратьяхары) и шестой (Дхараны), и только после этого занимающийся может приступать к постижению седьмой ступени йоги – медитации (Дхияне). Объектами последней могут быть чакры, образы божества и даже предметы. Последние три ступени йоги, которые заключаются в отключении разума от чувственного восприятия, сосредоточении и медитации, являются элементами единого и постепенно углубляющегося процесса.

Интересно, что для опытных йогов данные элементы не имеют четких границ. А вот у начинающих практиков Раджа-йоги сначала наступает Пратьяхара, затем Дхарана и лишь потом развивается Дхияна, результатом постижения которой может стать Самадхи (сверхсознательное состояние, при котором «Я» соединяется с Абсолютом).

Согласно учениям йогов, в нижней чакре – Муладхарачакре (которая располагается в районе копчика) – в сжатом виде концентрируется энергия Кундалини-Шакти (ее еще представляют в виде змеи, свернутой в три с половиной оборота). По мере постижения ступеней йоги Кундалини-Шакти постепенно поднимается от одной чакры к другой и раскрывает их. Когда энергия Кундалини достигает высочайшей чакры – Сахасрары и открывает ее, наступает состояние Самадхи.

Сложные позы

Боковая планка (Васиштхасана)

Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.

Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.

Боковая планка (Васиштхасана)

Сложные позы

Поза лодки (Навасана)

Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.

Поза лодки (Навасана) 

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене. Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену. В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Сложные позы

Резюме

Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.

Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:

Читайте также:  Асаны йоги для продвинутых: делаем стойки на руках (ФОТО)

День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности

День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 3: растяжка

День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”

День 5: растяжка

Сложные позы

День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 7: растяжка

Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц. 

Не перегружайте себя, йога не должна приносить неприятных и болевых ощущений. Расслабляйтесь, приучите организм отдыхать во время асан и тогда вы полюбите йогу и получите от неё максимальную пользу.

Асаны для новичков

Новичкам нужно заниматься, переходя от простого упражнений к сложному. Не нужно спешить и торопиться, ведь главное качество выполнения, а не количество исполненных поз.

Поза горы (Тадасана)

Асаны для новичков

Для первых занятий подходит Тадасана или поза горы. Йогин встает, выпрямляет спину, сводит ноги, расслабляет плечевой пояс. Руки на вдохе поднимает. Ладони при этом обращены внутрь. Кончиками пальцев нужно тянуться вверх.

Поза горы – самая простая асана.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Подойдет для новичков и Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Исходное положение на четвереньках. Затем руки выдвигают на несколько сантиметров вперед и растопыривают пальцы. Ноги выпрямляют, поднимая таз.

Асаны для новичков

Нижние конечности должны быть расставлены на ширину плеч. Удерживать принятое положение надо в течение 3 дыхательных циклов.

Поза собака мордой вниз.

Поза дерева (Врикшасана)

Чтобы принять Врикшасану, позу дерева, встаньте прямо, прижмите к бокам верхние конечности. Массу тела переместите на одну ногу, а вторую прижмите к внутренней стороне бедра опорной. Таз чуть выдвиньте вперед. Ладони сложите перед грудью, как для молитвы. Выдохните, одновременно вытягивая к потолку руки. Ладони должны быть повернуты внутрь. Удерживайте это положение на протяжение 30 секунд, после чего повторите, поменяв ноги.

Асаны для новичков

Правильное выполнение позы Дерева.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Для выполнения позы кобры, Бхуджангасаны, лягте на живот. Ладонями упирайтесь в пол под плечами. Пальцами ног тянитесь назад. Оттолкнитесь руками и поднимите корпус над полом. При этом надо вытягивать позвоночник, а таз и бедра вдавливать в пол. Расслабьтесь, после чего повторите упражнение.

Поза кобры.

Асаны для новичков

Поза ребенка (Баласана)

Для выполнения Баласаны, позы ребенка, сядьте на колени. Опустите ягодицы на пятки и наклонитесь вперед. Руки вытянуты над головой, лежат на полу. При желании можно их опустить вдоль ног, расположив возле ступней ладонью вверх.

Выполнение позы Баласана.

Удерживайте принятое положение на протяжение 5-7 дыхательных циклов.

Асаны для новичков

Вариации

Асана героя лежа на спине (супта вирасана)

Вариации

Это вариант растягивает тело с головы до ног. На пункте 10 выдохните и опуститесь назад на локти. Положите руки на поясницу и осторожно положите спину на коврик. Направьте копчик в сторону пупка, чтобы наклонить таз и плотно прижать спину к полу. Положите руки по бокам тела, ладонями вверх. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы помочь себе встать с позы.

Поза героя полулежа (супта ардха вирасана)

Вариации

Эта вариация, хотя и сложная, но облегчает практикующему позу героя лежа на спине. Начните в позе посоха (dandasana). Согните правое колено и поверните ногу так, чтобы она была прижата к правому бедру, как в позе героя. Левая нога остается вытянутой вперед, затем примите асану героя лежа. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы подняться из позы. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.

Противопоказания

Явными противопоказаниями для хождения на руках будут следующие факторы:

  • Если человек ведет малоподвижный образ жизни и не может выполнять простые упражнения в виде отжиманий, качания пресса в домашних условиях, то ему безусловно не нужно сразу учиться ходить на руках, пусть пройдет курс обычных регулярных тренировок, научиться более-менее владеть своим телом, тогда он может приступать к таким занятиям.
  • Если у человека проблемы с давлением, сердечно- сосудистой системой, то резкий прилив крови к голове может вызвать самые неожиданные проблемы – вплоть до развития инсульта.
  • Если повышен риск развития тромбов или другие проблемы с кровообращением, то могут возникнуть также серьезные осложнения.
  • Головные боли, мигрени непонятного происхождения.
  • Любые серьезные патологии позвоночника, плеч, шеи, кистей и т.д.