Йога во время месячных: выбираем правильные асаны

Какие асаны помогут раскрыть главные чакры человека

Йога в менструальный период: польза или вред

Нередко от врачей-гинекологов и профессиональных тренеров можно услышать заявление об опасности физической нагрузки для девушек в эти дни. Высока вероятность дополнительной кровопотери, изнеможения организма, которое может перерасти в гормональные расстройства. Действительно, естественный женский цикл способен сбиться, если тело подвергается регулярной и сильной нагрузке. Однако сюда относят упражнения с утяжелениями, общую физическую усталость (день, проведённый на ногах). Грамотно подобранные асаны хороши тем, что подобные занятия йогой во время месячных не ухудшают, а наоборот, улучшают состояние человека. Некоторые позы могут даже избавить от боли, восстановить естественную работу половых органов при различных дисфункциях (гормональные расстройства у женщин, заболевания яичников и пр.). Нужно знать, какие упражнения подходят для выполнения в менструации, а какие категорически запрещены.

Как освоить позу

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Поза Сукхасана, техника выполнения:

Как освоить позу
  • удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);
  • согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
  • стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
  • позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
  • лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
  • периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

Как освоить позу

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Читайте также:  Философия и практика Йоги на современном этапе

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Читайте также:  Рецепты быстрых блюд. Как быстро накрыть стол для гостей

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Важность первой позы

Первая поза на коврике — возможность прислушаться к телу и абстрагироваться от шумов повседневности. Энергия успокаивается, вы направляете внимание вглубь и достигаете единения тела, ума и духа. Первая поза также закладывает фундамент для последующих асан. Первые позы всегда мягкие, удобные, они помогают сосредоточиться на дыхании.

На их выполнение обычно уходит до пяти минут. Вам может понадобиться время, чтобы «отключить голову» и почувствовать все тело целиком, поэтому не спешите, дайте себе возможность настроиться на дыхание, прежде чем идти дальше. Когда вы ощутите и поймете ритм дыхания, можно будет начинать двигаться. В течение практики можно возвращаться в начальную позу, чтобы отдохнуть, восстановить равновесие и дыхание.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога –   уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Простая йога для открытия чакр

Традиционным способом открытия чакр является Кундалини-йога. Она представляет собой специально разработанный комплекс упражнений для активизации энергии и достижения определенных ее состояний.

Йога для открытия чакр заключается в выполнении двигательных (асаны), дыхательных (пранаяма), звуковых (мантры) и других упражнений.

Стоит отметить, что целенаправленное выполнение данных упражнений йоги оказывает комплексное положительное воздействие:

  1. Здоровое тело. Мышцы становятся сильнее и выносливее, улучшается кровообращение систем организма, органы и ткани насыщаются кислородом.

  2. Возможно также избавление от лишнего веса и некоторых заболеваний.

  3. Сильная воля. Регулярные тренировки воспитывают силу воли и повышают самоуважение.

  4. Сбалансированные чакры. Если вышеназванные пункты являются преимуществом любых регулярных занятий спортом, то только йога предполагает целенаправленную работу с потоками энергии через физическую практику.

Выполнение ряда упражнений йоги для открытия чакр требует определенных навыков, однако несложные физические и дыхательные техники может освоить даже новичок.

Комплексная йога для открытия чакр помогает не только активизировать работу каждой чакры, но и наладить их взаимодействие друг с другом. Благодаря регулярным занятиям жизненная энергия Кундалини свободно поднимается по центральному каналу.

В результате тренировок по йоге вы почувствуете внутреннее освобождение, духовное прозрение и улучшение самочувствия.

Cоветы по практике чандра намаскар

Для того, чтобы максимально эффективно выполнять практику приветствие луне, необходимо дождаться, когда она появится на небе. Важно устроиться в комнате таким образом, чтобы луну было видно в окно, либо заниматься на природе.

В комнате можно приглушить свет, зажечь свечи и использовать благовония. Можно включить расслабляющую музыку или заранее подготовленную мантру. Существует так называемая лунная мантра, которую можно повторять при комплексе упражнений вслух или про себя. Начинать практику приветствия лучше всего с непродолжительной медитации.

Выполнение комплекса асан должно быть плавно. Не следует совершать резких движений. Можно экспериментировать с позами. Если один вариант позиции человеку не нравится, можно сменить его или немного видоизменить.

Очень важно не синхронизировать свои движения с дыханием. Дыхательная гимнастика крайне важно при выполнении асан, однако при лунном приветствии лучше всего дышать глубоко и размеренно, не подстраиваясь под движения своего тела.

При желании можно практиковать чандра так долго, как это необходимо, однако обычно хватает около 20 минут, чтобы выполнить весь спектр упражнений.

Дыхание во время асаны

Согласно убеждениям учителей йоги, жизненная энергия приходит к нам через легкие. Дышать нужно через нос. Представьте, как тепло заполняет тело. Сначала оно появляется в области головы, затем спускается по шее, разливается в грудной клетке, доходит до живота. Точка, расположенная на 2 см ниже пупка, – важный энергетический узел. В ней происходит циркуляция праны. Когда дойдете до этой зоны, на выдохе представьте, как тепло волнообразно расходится телу до подушечек пальцев на руках и ногах. Повторите несколько раз.

Концентрация на дыхании во время асаны. Наблюдайте свои ощущения

Дыхание во время асаны

Важно не только принять правильное положение, визуализировать процесс и дышать, согласно рекомендациям. Успех практики напрямую зависит от грамотного выхода из позы. Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша. После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте.

Во время первых экспериментов медитация Шавасана занимает до получаса. Постепенно время сокращается до пяти минут. Переживать, что дело идет медленно, не стоит. Приобретенный навык пригодится в будущем – вы сможете быстро добиваться нужного состояния.

Групповые медитации

Дыхание во время асаны

Осторожно: имеются противопоказания!

Даже у такой простой асаны, как поза алмаза есть противопоказания. Ее совершенно нельзя практиковать в следующих случаях.

  • Человек испытывает сильные боли в коленных суставах.
  • Любые заболевания нижних отделов позвоночника. Об упражнения йоги при болях в пояснице можно прочитать здесь.
  • Недавно было перенесено хирургическое вмешательство в области ног и живота ниже талии.
  • Недавно был перенесен перелом костей ног.
  • Недавно были перенесены растяжение связок ног, вывихи, сильные ушибы.
  • Последний триместр беременности.

Людям, страдающим грыжами и язвенной болезнью желудка или кишечника, данную асану можно выполнять только под руководством опытного инструктора.