[Здоровье] Миофасциальный релиз: что это и как работает

Вот что стоит узнать перед прочтением этой статьи:

Миофасциальный релизинг

Миофасциальный релиз — это самомассаж, осуществляемый при помощи специального оборудования (триггер ролл). МФР незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм, устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение). А также эта методика очень эффективно борется с усталостью, лишними объемами тела, целлюлитом и застоем жидкости в конечностях. МФР подходит людям в любом возрасте. Самостоятельный миофасциальный релиз (Self Myofascial Release) — мануальное воздействие на мышцы ("мио") и соединительную ткань ("фасция") , направленное на расслабление миофасциальных структур. МФР помогает ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость, устранить возникший мышечный гипертонус. Для занятий используется специальный пенопластовый цилиндр — foamroller. Давление создаваемое роллом расслабляет мышцы, способствуя повышению их растяжимости. Применение МФР помогает телу вернуться к своему естественному положению, улучшается деятельность сердечно — сосудистой системы, благодаря повышению эластичности стенок кровеносных сосудов в местах воздействия восстанавливается циркуляция крови и нормализуется кровоток. Противопоказанием к МФР является варикозное расширение вен.

  • Продолжительность урока 90 минут
  • Занятие проходят в центре на Горьковской

Что такое миофасциальный релиз?

Миофасциальное релиз (МФР) – это вид мануальной терапии, часто используемый для лечения миофасциального болевого синдрома (МБС). Миофасциальный болевой синдром – это хроническое болевое расстройство, вызванное чувствительностью и плотностью миофасциальных структур, которые окружают и поддерживают мышцы всего тела 1Cleveland Clinic. Chronic Myofascial Pain (CMP) – Опубликовано: 2Mayo Clinic. Myofascial pain syndrome – Опубилковано: . Боль обычно исходит из определенных точек в тканях, называемых «триггерными точками».

МФР – это упражнения, направленные на уменьшение боли за счет расслабления миофасциальных структур и устранения триггерных точек. Не всегда легко понять, какая триггерная точка вызывает боль, но еще сложнее определить локализацию триггерной точки. Именно по этой причине МФР часто используется на широком участке мышц и тканей, а не в конкретных точках.

Что такое миофасциальный релиз: короткая видеолекция с расшифровкой

Несмотря на то, что польза миофасциального релиза доказана и неоспорима, все еще существует много людей, которые довольно скептически относятся к такого рода упражнениям. В самом деле, поскольку исследований, посвященных положительному влиянию миофасциального релиза на ткани, существует довольно мало, некоторым кажется, что все это происки маркетологов, подобно многим другие вещам, творящимся в этом мире. В связи с этим меня часто спрашивают, что такое МФР, о котором я столько говорю, и в какое время лучше им заниматься – до тренировки, во время или после тренировки. Да и вообще стоит ли тратить на него свое драгоценное время?

Читайте также:  Для новичка йоги. Краткая инструкция. Что надо знать о йоге новичку?

В действительности, слово «миофасциальный» произошло от двух слов, означающих мышцы и соединительную ткань – оболочку, которая пронизывает каждую нашу мышцу, да и буквально все в нашем теле, включая внутренние органы. Отсюда вытекает вполне естественный вывод, кстати, уже подтвержденный многими данными, что работа с соединительной тканью, с тканями поверхностными и внутренними, мышцами и фасциями действительно способствует улучшению качества движения. Но это еще не все, потому что эффектов от воздействия МФР очень много, о чем мне бы хотелось рассказать поподробнее.

Наш современный мир устроен так, что мы очень много сидим и очень мало двигаемся, а наше тело с точки зрения эволюции еще не успело подстроиться под новый образ жизни. На самом деле самой природой нам предназначено очень много двигаться, быть активными в постоянной борьбе за выживание – спасаться от саблезубого тигра, лазить по деревьям, гоняться за мамонтами, заниматься собирательством и т.д. и т.п. Таким образом наше тело физиологически нуждается в движении.

Как только наш образ жизни становится пассивным, в организме начинают происходить функциональные изменения – тело становится «жестким», суставы теряют свою подвижность, соединительная ткань при недостатке увлажнения становится ригидной и склеенной. Последнее означает, что в фасциальной ткани образуется много рубцов и спаек, казалось бы, на ровном месте.

В итоге, выполняется один из негласных законов природы – то, что не двигается, рано или поздно перестает функционировать. При помощи миофасциального релиза у нас есть возможность воздействовать на наши мягкие ткани, в результате чего спайки рассасываются, исчезает отечность, улучшаются лимфоток и микроциркуляция крови.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

  • Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
  • Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
  • Corrective Exercise Specialist, NASM.
  • Фитнес терапия через движение ISSA.
  • Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
  • Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
  • На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.

В арсенале профессионала, существует множество девайсов для МФР – мячи и роллеры всевозможных видов и конфигураций. Конечно, совсем не обязательно всем этим пользоваться каждый день. В этом деле важна прогрессия – двигаться от простого к сложному. Тем, кто уже практикует МФР, в скором времени, например, будет уже недостаточно одного теннисного мячика, поэтому были придуманы мячики разной жесткости, которые можно использовать в работе с какими-то триггерными точками, которые мешают выполнять движения в полную амплитуду. Также существуют разные сдвоенные мячи, которыми очень хорошо прокатывать спину вдоль позвоночника, есть foam-роллеры, роллеры для пилатеса, длинные и короткие роллеры Trigger Point Grid и т.п. – все зависит от поверхности, с которой вы работаете.

Читайте также:  Кундалини-йога для начинающих - что это такое

Девайсы для МФР бывают разной степени жесткости, и я хотела бы предостеречь новичков от злоупотребления «пупырышками» и разными «бороздками». Новичкам я бы порекомендовала для начала использовать гладкие мягкие роллеры, и только со временем постепенно прогрессировать и переходить к использованию чего-то более твердого.

Мы работаем со всеми тканями на нашем теле, начиная от стоп и далее двигаясь вверх – к икроножным мышцам, бедрам, спине, груди, шее, вплоть до апоневроза, который мы также должны обязательно прорабатывать своими собственными пальцами.

Меня иногда спрашивают, что делать в случае дальних путешествий: сложно выкроить место в багаже для такого девайса, как роллер. Но, на самом деле, использование девайсов в этом случае не принципиально. Достаточно взять с собой маленький мячик, который вы используете в некоторых релизах или же просто разминать себя руками, что также улучшает проводимость нервных импульсов, способствуя тому, что движение становится более легким и амплитудным.

Демонстрация и описание миофасциального релиза на пенном ролике, описание движений

Бицепсы бедра.

Попробуйте это движение со ступнями, повернутыми внутрь, наружу и вытянутыми вперед, чтобы проработать весь комплекс мышц задней поверхности бедра. Балансируйте, опираясь на руки, в то время как ваши бицепсы бедер упираются в пенный ролик. Прокатывайтесь от основания ягодиц до коленей. Для увеличения нагрузки Вы можете положить одну ногу на другую.

Сгибатели бедра.

Балансируйте с упором на предплечья, в то время как верхняя часть одного бедра находится на пенном ролике. Прокатывайтесь от верхней части бедра в сторону его нижней части. Попробуйте это движение с бедром, слегка повернутым сначала внутрь, а потом наружу.

Напрягатель широкой фасции бедра.

А вот это упражнение будет наверно самым болезненным. В начальной позиции на боку, а пенный ролик размещается прямо под вашим тазом. С этой точки нужно начать движение вниз по боковой части бедра, пока не достигнете колена. Можете положить другую ногу поверх массажируемой для увеличения нагрузки.

Приводящие мышцы бедра.

Балансируйте на предплечьях, при этом верх внутренней части одного из ваших бедер располагается на пенном ролике. С этой позиции прокатывайтесь вниз до боковой части колена (но не закатываясь на сам коленный сустав).

Квадрицепсы.

Это упражнение схоже с версией для сгибателей бедер. Просто прокатывайтесь дальше, ниже. Это упражнение можно выполнять либо с одной, либо с двумя ногами на ролике.

Средняя ягодичная и грушевидная мышцы.

Ложитесь на бок, расположив «мясистую» боковую часть ягодицы на ролике. Балансируйте на одном локте, прокатывая бок ягодицы от верх до низа.

Большая ягодичная мышца.

Располагайтесь, как в случае с упражнением для массажа бицепсов бедер, но в этом случае нужно сесть на пенный ролик. Прокатывайте в этом положении свои ягодицы.

Икроножные мышцы.

Упражнение схоже с прокатыванием бицепсов бедер. Просто катайтесь от колена до лодыжки. Попробуйте это движение с носками, поднятыми вверх и опущенным вниз. Для увеличения нагрузки положите одну ногу на другую.

Читайте также:  Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы

Передняя большеберцовая мышца.

То же самое, что при прокатывании квадрицепсов, но катаетесь от колена до голеностопа.

Малоберцовая мышца.

То же самое, что при прокатывании напрягателя широкой фасции бедра, но катаетесь от колена до голеностопа.

Груднопоясничная фасция.

С руками, скрещенными на груди, ложитесь лицом вверх на пенный ролик, размещенный под серединой вашей спины. Приподнимите ягодицы и прокатывайтесь от основания лопаток до верха таза. Попеременно акцентируйте давление на каждой из сторон, немного наклоняясь в соответствующем направлении.

Разгибатели грудной части позвоночника, средняя и нижняя трапецивидные, ромбовидная мышцы.

Руки за головой (шею не тянуть!), лежите на спине, пенный ролик поперек середины спины, ягодицы на полу. Катитесь вверх и направляйтесь обратно вниз, когда доедете до уровня подмышек. Это упражнение поможет скорректировать кифоз.

Широчайшие и большая круглая мышца спины.

Ложитесь на бок, руку с той же стороны поднимаете над головой. Пенный ролик размещается в месте нижнего крепления широчайшей мышцы, Вы прокатываетесь до подмышки и обратно.

Трицепсы.

Начинаете из той же позиции, что при работе с широчайшими, но ролик размещается под трицепсом руки (возле подмышки), а голову Вы кладете на руку для увеличения давления.

Большая грудная и передняя дельтовидная мышцы.

Ложитесь лицом вниз на пенный ролик, размешенный под небольшим углом к одной стороне грудины. Рука с прорабатываемой стороны должна быть поднята примерно на 135 градусов (полпути между полностью поднятым положением и конечным положением руки при выполнении махов гантелей в стороны стоя). Катитесь до подмышки и обратно.

Что это такое

Как и вся фитнес-культура, миофасциальный релиз пришел к нам из Америки. В 1981 году в университете штата Мичиган проводилось изучение различных техник массажа и мануальной терапии. В результате был разработан специальный метод воздействия на мышцы и фасции, который получил название миофасциального релиза (англ. release — освобождение) и быстро стал популярным среди мануальных терапевтов и фитнес-инструкторов. МФР — это комплекс упражнений в сочетании с самомассажем. Выполняются эти упражнения после силовых нагрузок или в качестве самостоятельной тренировки.

Слово «миофасциальный» образовано соединением двух слов: «мио» — «мышца» и «фасциальный» — «относящийся к фасции».

Фасция — это соединительнотканная оболочка, которая окружает мышцы, покрывает органы, сосуды и нервы и, подобно паутине, пронизывает все наше тело.

Иногда фасция укорачивается и поджимает мышцу, а та, в свою очередь, зажимает нервные окончания, вены и артерии, которые проходят через нее. Организм на это реагирует болью, которую называют миофасциальным синдромом.

Причинами миофасциального синдрома могут быть травмы, перегрузка и стресс организма, длительная микротравматизация мягких тканей. Нередко миофасциальный синдром сопровождается не только болезненностью определенного места в теле, но и общей слабостью, головной болью, бессонницей.