Йога для суставов и позвоночника для начинающих

При лечении болезней суставов применяют не только лекарственные препараты, но и гимнастику, так йога при артрите колена, артрозе и других проблемах с суставами является эффективным способом лечения. Конечно, с помощью одной йоги избавиться от болезней суставов нельзя, но если использовать комплексное лечение с медикаментами, физиопроцедурами и йогой, это ускорит выздоровление.

Гимнастика для суставов — как не навредить организму

Лечебная гимнастика для суставов отличается от обычных спортивных занятий. Ее особенность в том, что упражнения, предусмотренные в комплексе, направлены не на увеличение нагрузки на мышцы, а на улучшение подвижности суставов. Поэтому они достаточно просты, выполнять их легко.

Оценить состояние своих суставов и выбрать упражнения можно и самостоятельно. Небольшие тесты покажут, насколько подвижны те или иные участки позвоночника и конечностей.

Прежде, чем делать упражнения для укрепления суставов, выполните следующие действия:

  1. Наклоните вниз голову, коснувшись грудины подбородком;
  2. Наклоните голову влево и вправо, стараясь коснуться ухом плеча;
  3. Отведите плечи назад, соединив лопатки;
  4. Соедините руки в “замок” сзади, на уровне лопаток;
  5. Присядьте пять-шесть раз без помощи рук;
  6. Наклонитесь вперед не сгибая ноги. Постарайтесь коснуться лбом колен;
  7. Поставив ноги на ширину плеч, дотянитесь ладонями до пола;
  8. Стоя прогнитесь назад так, чтобы увидеть предмет, лежащий на полу позади.

Если все упражнения удалось выполнить легко, лечебная гимнастика для суставов вам пока не слишком необходима. Однако об активном здоровом образе жизни забывать не стоит и при наследственной предрасположенности к артрозу нужно обязательно делать упражнения для укрепления суставов два-три раза в неделю.

Егор Кулаковский

Йога-терапия при патологиях коленных суставовКолено является суставом, несущим основную нагрузку нашего тела и как следствие – один из суставов, наиболее подверженных травмам и болезням. В данной статье хочу более подробно остановиться на работе при избыточной подвижности и нестабильности коленного сустава в том числе, вызванной травмами. В практике йоги разрывы менисков, надрывы и разрывы связок колена встречаются довольно часто, а методов реабилитации, которые реально помогали бы решить данную проблему, встречается не много. Так же рассмотрим основные методы йога-терапии при  различных воспалительных заболеваниях сустава вызывающих его скованность.Зачастую проблемы с коленным суставом значительно снижают не только качество практики, но и качество жизни в целом.

Анатомия колена

Говоря об анатомическом строении колена, часто имеется в виду как сам коленный сустав, так и мышцы, связки и сухожилия  бедра и голени окружающие его.

Эти мышцы разделяют на три основные группы: передняя, задняя и внутренняя.К передней группе относят мышцы-сгибатели бедра: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца. К задней группе относят разгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Медиальная группа – это мышцы, приводящие бедро: тонкая мышца и большая приводящая мышца.Равномерное развитие всех этих мышц является залогом функционально правильной и здоровой работы коленного сустава и всех его структур. Так четырехглавая мышца бедра разгибает голень и сгибает бедро. Это крупная мышца расположенная на всей передней поверхности бедра  и имеющая четыре основных пучка, откуда и идет ее название. Для увеличения ее силы, причем в несколько раз, имеется особая кость в сухожилии этой мышцы  — надколенник (или, как часто говорят, «коленная чашечка»). Сокращение четырехглавой мышцы подтягивает надколенник кверху и фиксирует его. При расслаблении мышцы надколенник опускается, при этом становится возможным производить его смещение. От надколенника к большеберцовой кости идет связка надколенника, несущая большую нагрузку при различных нагрузках и, часто подвергаемая травмам в спорте и повседневной жизни.Еще одна важная и интересная нам мышца – портняжная. Это самая длинная мышца в человеческом теле. Такое название она, по одной из версий, получила от древних портных, которые длительное время проводили за работой, расположив кусок ткани на колене приподнятом вверх. Удержание ноги в таком положении вызывало чрезмерное развитие именно этой мышцы, что и подметили врачеватели тех времен. Портняжная мышца начинается от подвздошной кости таза и заканчивается на большеберцовой кости. При этом она проходит по внутренней поверхности коленного сустава. Эта мышца поднимает колено  вверх (сгибая бедро), при этом отводит его наружу, сгибая голень.Двуглавая мышца бедра расположена на задней поверхности бедра и  прикрепляется к головке малоберцовой кости. Она разгибает бедро и сгибает голень, вращая при этом ее наружу. Двуглавая мышца бедра хорошо прощупывается в области подколенной ямки.Приводящая мышца, прикрепляясь к внутренней поверхности колена, приводит бедро внутрь, а, при напряжении этих мышц симметрично на двух ногах, сжимает бедра между собой.

Читайте также:  Боль в спине: обзор обезболивающих препаратов

Чем полезна йога?

Йога – это обширное понятие, оно включает в себя много физических и духовных практик. Если говорить о йоге как практике постоянные физические упражнения помогают укрепить здоровье, убрать боль, улучшить общее физическое и психологическое состояние. Йога помогает справиться даже со стрессами и депрессией. Регулярные занятия йогой помогают нормализовать деятельность всех систем и органов.

Занятия йогой очень полезны, если правильно выполнять упражнения. Вот основное воздействие йоги на организм:

  • облегчение боли;
  • снятие напряжения;
  • укрепление мышц;
  • гибкость тела;
  • улучшение кровообращения;
  • контроль веса;

Также можно добиться следующего эффекта:

  • нормализация дыхания;
  • улучшение работы пищеварительной системы;
  • укрепление позвоночника;
  • польза для суставов;
  • улучшение настроения.

Постоянные занятия йогой помогают убрать боли, расслабить организм. При занятиях йогой снижается выработка кортизола – гормона стресса. Он регулирует углеводный обмен. Если уровень кортизола нормализуется, организм функционирует в нормальном расслабленном состоянии, и кроме того, не повышается уровень сахара.

О липосакции с фотографиями читайте в другой статье.

Поскольку занятия йогой включают дыхательную гимнастику, объем кислорода в легких возрастает. А значит, ко всем органам поступает больше кислорода, следовательно, все системы начинают лучше функционировать. Кроме того, глубокое дыхание помогает справиться со стрессом и гневом. Дыхание становится не поверхностным, а правильным – глубоким.

Очень полезна йога для работы сердца и сосудов. Специальные упражнения улучшают кровообращение, увеличивают эластичность сосудов, нормализуют давление. Все это помогает укрепить сердечную мышцу, а также повысить уровень выносливости. Главное, делать упражнения правильно. Кроме того, йога помогает укреплять иммунитет, что благотворно воздействует на весь организм, в том числе и на сердце.

Йога оздоравливает мышцы и сухожилия. Постоянные занятия увеличивают гибкость суставов, помогают избавиться от боли, если она присутствует. Тело наливается силой, причем, поскольку во время занятий задействуются все мышцы, даже те, которые находятся рядом с костями, это позволяет существенно улучшить состояние при различных болезнях суставов.

Интересно! Йога помогает худеть без особых усилий. А лишний вес тоже может вызывать проблемы с суставами колен.

Результаты занятий

Как йога помогает при артрите или артрозе коленного сустава? Прежде всего, гимнастика помогает телу нормально балансировать в пространстве, то есть, можно избежать падения, которое часто бывает при неустойчивой ходьбе. Еще йога при болезнях суставов полезна тем, что она:

  • снимает напряжение;
  • убирает боль и спазмы;
  • уменьшает воспаление;
  • делает суставы более подвижными;
  • улучшает кровоснабжение.

Совокупность этих полезных воздействий на суставы помогает избавиться или уменьшить боли в коленях, следовательно, улучшить общее состояние. Если кроме выполнения упражнений йоги будут задействованы также медикаментозные препараты, массаж, физиопроцедуры, это поможет в более короткие сроки улучшить состояние коленей или даже полностью победить болезнь.

Чем полезна йога?

Йога – это обширное понятие, оно включает в себя много физических и духовных практик. Если говорить о йоге как практике постоянные физические упражнения помогают укрепить здоровье, убрать боль, улучшить общее физическое и психологическое состояние. Йога помогает справиться даже со стрессами и депрессией. Регулярные занятия йогой помогают нормализовать деятельность всех систем и органов.

Занятия йогой очень полезны, если правильно выполнять упражнения. Вот основное воздействие йоги на организм:

  • облегчение боли;
  • снятие напряжения;
  • укрепление мышц;
  • гибкость тела;
  • улучшение кровообращения;
  • контроль веса;

Также можно добиться следующего эффекта:

Чем полезна йога?
  • нормализация дыхания;
  • улучшение работы пищеварительной системы;
  • укрепление позвоночника;
  • польза для суставов;
  • улучшение настроения.

Постоянные занятия йогой помогают убрать боли, расслабить организм. При занятиях йогой снижается выработка кортизола – гормона стресса. Он регулирует углеводный обмен. Если уровень кортизола нормализуется, организм функционирует в нормальном расслабленном состоянии, и кроме того, не повышается уровень сахара.

О липосакции с фотографиями читайте в другой статье.

Поскольку занятия йогой включают дыхательную гимнастику, объем кислорода в легких возрастает. А значит, ко всем органам поступает больше кислорода, следовательно, все системы начинают лучше функционировать. Кроме того, глубокое дыхание помогает справиться со стрессом и гневом. Дыхание становится не поверхностным, а правильным – глубоким.

Очень полезна йога для работы сердца и сосудов. Специальные упражнения улучшают кровообращение, увеличивают эластичность сосудов, нормализуют давление. Все это помогает укрепить сердечную мышцу, а также повысить уровень выносливости. Главное, делать упражнения правильно. Кроме того, йога помогает укреплять иммунитет, что благотворно воздействует на весь организм, в том числе и на сердце.

Йога оздоравливает мышцы и сухожилия. Постоянные занятия увеличивают гибкость суставов, помогают избавиться от боли, если она присутствует. Тело наливается силой, причем, поскольку во время занятий задействуются все мышцы, даже те, которые находятся рядом с костями, это позволяет существенно улучшить состояние при различных болезнях суставов.

Интересно! Йога помогает худеть без особых усилий. А лишний вес тоже может вызывать проблемы с суставами колен.

Читайте также:  Реабилитация после артроскопии коленного сустава резекция мениска

Результаты занятий

Чем полезна йога?

Как йога помогает при артрите или артрозе коленного сустава? Прежде всего, гимнастика помогает телу нормально балансировать в пространстве, то есть, можно избежать падения, которое часто бывает при неустойчивой ходьбе. Еще йога при болезнях суставов полезна тем, что она:

  • снимает напряжение;
  • убирает боль и спазмы;
  • уменьшает воспаление;
  • делает суставы более подвижными;
  • улучшает кровоснабжение.

Совокупность этих полезных воздействий на суставы помогает избавиться или уменьшить боли в коленях, следовательно, улучшить общее состояние. Если кроме выполнения упражнений йоги будут задействованы также медикаментозные препараты, массаж, физиопроцедуры, это поможет в более короткие сроки улучшить состояние коленей или даже полностью победить болезнь.

Польза йоги при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Практически все заболевания позвоночника и суставов сопровождаются более или менее выраженной болью. Именно это вызывает у больного страх, что при увеличении физических нагрузок будет возрастать и интенсивность боли.

Но этим и уникальна йога с ее принципами «Ненасилие, осознанность и умеренность». Это значит, что самими правилами йоготерапии предусмотрено, что любое упражнение в начале его «освоения» должно приносить только комфорт и расслабление.

Благодаря этому для занятий йогой практически нет возрастных ограничений, что особенно важно для людей преклонного возраста — естественная изношенность суставов и приобретенные в процессе жизни заболевания часто делают лечебную физкультуру недоступной.

Польза йоги при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

При правильном и регулярном выполнении комплекса йоги повышается подвижность суставов, и укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночный столб. Кроме того, эти упражнения стимулируют кровообращение в зонах повышенной уязвимости, в хрящевых тканях. Именно они, не получая достаточного питания, истончаются и перестают выполнять свои функции, что становится началом развития артроза, остеохондроза.

Но у йоги есть еще одно, безусловно полезное качество, которое не связано с физическими упражнениями. Это возможность восстанавливать внутреннее равновесие с помощью медитативных техник.

На первый взгляд это направление йоги может выглядеть не очень важным. Но его значимость становится очевидной для каждого человека, страдающего не только от заболеваний суставов и позвоночника, но и от их осложнений — нарушения сна и перепадов настроения, вызванных болью, ощущения собственной неполноценности, обусловленного ограничениями двигательной активности и пр. Медитативные практики, направленные на устранение нервного напряжения, позволяют нормализовать психологическое состояние человека, учат его управлять болью и другими симптомами, что обеспечивает снижение медикаментозной нагрузки на организм и повышает качество жизни человека в целом.

Йога для суставов

Проблемы с суставами приносят значительные неудобства, лишая человека возможности вести привычный образ жизни. В любом возрасте к процессу лечения стоит подходить комплексно. Помимо медикаментозных средств и физиотерапии, в восстановлении подвижности суставов огромную роль играет спорт. Особенно те виды, в которых сделан упор на растяжку — пилатес и йога.

Йога для суставов содержит семь основных упражнений. Выполнять их необходимо каждый день, время занятий — 30 и более минут. В комплекс входят динамические упражнения, которые способствуют выработке суставной смазки и восстанавливают правильную работу суставов.

Динамические упражнения йоги для суставов

Основной динамический комплекс йоги для суставов — Сурья-намаскар.

Сурья-намаскар включает в себя 7 поз, некоторые из которых повторяются два раза во время практики. Упражнения выполняются как бы по кругу, составляя по завершению “приветствие солнцу” — именно так переводится Сурья-намаскар.

Йога для суставов — “приветствие солнцу”

Первая поза — Пранамасана (молитвенная поза) — помогает расслабиться и настроиться на тренировку.

Вторая поза — Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками). Вытягивает позвоночник, помогает расслаблению шейного отдела.

Третья поза — падахастасана (поза «голова к ногам»). Основная задача позы — расслабить поясничный отдел позвоночника. Упражнение выполняется в идеале с прямыми ногами, нужно постараться прогнуться вперед так, чтобы ладони легли  на пол.

Четвертая поза — Ашва Санчаланасана (поза всадника). Эта поза помогает восстановить правильное функционирование тазобедренных суставов. Правая нога вытягивается назад насколько это возможно. Левая — согнута в колене. Чтобы нагрузки на коленный сустав не было, нужно делать упор на ладони, прижатые к полу.

Пятая — Парватасана — поза горы. Это упражнение работает на растяжку поясничного и тазобедренного отделов.

Йога для суставов

Шестая поза — Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками). В этом упражнении идет работа практически со всеми суставами рук, ног и позвоночника.

Седьмая — Бхуджангасана (поза змеи). Отличное упражнение для шейного и поясничного отделов позвоночника. Голова прогибается назад, а грудная клетка — вперед. Поза работает на растяжку позвоночника, суставы встают на свои места, боли в спине и пояснице уходят.

Восьмая поза — повторяем позу горы.

Девятая поза — повторяем позу всадника, но при этом вытягиваем назад насколько возможно не правую, как в первой части практики, а левую ногу.

Десятая поза —  Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Одиннадцатая поза — Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

И завершает практику молитвенная поза, которая помогает восстановить дыхание, расслабится.

Как помочь здоровью суставов кроме упражнений

После занятия йогой особо рекомендован массаж. Суставы рук и ног можно легко массировать самостоятельно, используя гель Коллаген Ультра с содержанием гидролизата коллагена. Гидролизат коллагена помогает строительству новых коллагеновых волокон, из которых состоит здоровая ткань суставов.

Читайте также:  Причины и лечение ушиба локтевого сустава

Гель «Коллаген Ультра»

Помимо геля можно использовать БАД Коллаген Ультра. Особенно это актуально людям, восстанавливающимся после травм и заболевания суставов. Коллаген Ультра работает изнутри, расщепляясь в организме человека на аминокислоты, которые восстанавливают разрушенные коллагеновые цепочки и способствуют образованию новых. Таким образом соединительная ткань суставов обновляется, суставы быстро восстанавливаются после болезней и травм.

Приобрести все препараты серии Коллаген Ультра можно на сайте

Чем поможет йога при проблемах с коленом?

Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами.

Это уменьшает воспаление и ускоряет заживление. Кроме того, позы йоги, которые требуют сохранения баланса, укрепляют связки и ткани, которые удерживают коленную чашечку на месте. Тем, кому за 50, особенно важно выполнять такие упражнения, ведь они помогут сохранить хорошее состояние колен еще на долгие годы. Вообще мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги которые помогут вам восстановить ваше тело. Здесь же мы приведем в пример несколько асан, полезных для коленных суставов:

Заключение

При прогрессировании суставных заболеваний дегенеративно-дистрофической природы, важно поддерживать двигательную активность опорно-двигательного аппарата, но в некоторых ситуациях даже лечебные упражнения могут приносить боль и дискомфорт. В этой ситуации выручить сможет йогатерапия для суставов и позвоночника.

Заключение

Йоговские позы статичны, и не требуют большой амплитудности движений. Благодаря этому при минимальных усилиях можно получить максимальный терапевтический эффект. Чтобы избежать осложнений, заниматься важно правильно, под наблюдением мастера. В конце каждого комплекса обязательны отдых и расслабление.

Как правильно дышать

Занимаясь йогой, очень важно не только четко выполнять упражнения, но и правильно дышать. Для начинающих следует усвоить основные принципы правильного дыхания:

  • Задействуем диафрагму. Этот мышечный орган должен работать с максимальной амплитудой, поэтому необходимо научиться дышать не на полную грудь, а на полный живот: вдох – живот надувается, выдох – сдувается. Так можно добиться максимального расправления легких и, соответственно, более эффективного газообмена в них. Однако сразу перейти на такой тип дыхания не получиться, поэтому сначала необходимо потренироваться. Для этого, лежа на полу на спине, следует одну руку положить на живот, другую – на грудь и таким образом контролировать дыхание. После нескольких таких тренировок выполнять дыхательные упражнения йоги станет проще.
  • Соблюдаем ритм. Каждое динамическое упражнение в йоге требует четкого ритма дыхания: на выдохе делается одно, на вдохе другое движение. Нарушать последовательность нельзя, от этого будет страдать эффективность. При выполнении статических упражнений также важно соблюдать последовательность и продолжительность вдохов и выдохов.
  • Дышим медленно и глубоко.Именно такое дыхание является наиболее расслабляющим и эффективным с физиологической точки зрения.

При артрозе каких суставов полезна йога?

Теоретически заниматься йогой можно при артрозе любых суставов, лишь бы заболевание протекало в мягкой форме. При тяжелых артрозах излишняя физическая активность вредна. На практике йога наиболее полезна для тазобедренных (при коксартрозе), голеностопных и коленных суставов, менее эффективна – для плечевых суставов и суставов пальцев рук.

Подбирать асаны нужно вместе с тренером по йоге и с врачом-ортопедом, травматологом или неврологом.

Самостоятельные занятия чрезвычайно опасны, особенно если за основу берутся упражнения из интернета. Сам пациент не может понять, разрешены ли ему те или иные упражнения, все это выясняется на приеме у врача и только после визуализирующей диагностики (рентген, КТ, МРТ), чтобы точнее знать о болезни

Также не стоит опираться на опыт других больных – если одним людям при коленном артрозе (к примеру) помогла йога, то конкретно вам она может навредить, даже если болезнь у вас протекает идентично.

1.1 Как часто заниматься, и какой результат это даст?

При артрозе каких суставов полезна йога?

Чтобы наблюдать существенный результат от йоги, нужно заниматься ею систематически, и не одну неделю. Занятия в первое время лучше проводить под присмотром тренера и с периодической консультацией у врача (для отслеживания изменений в суставах).

Йога разрешена только на ранних стадиях артроза

Правильные занятия йогой приводят к следующим положительным эффектам:

  1. Полное устранение или минимизация болей, в том числе вызванных спазмом мышц, окружающих пораженный сустав.
  2. Снятие воспалительных процессов и отечности, которые вызывают и боль, и иммобилизацию сустава.
  3. Улучшение подвижности сустава.
  4. Уменьшение или пропадание хруста при движениях в пораженном суставе.
  5. Торможение прогресса заболевания, предупреждение развития обострений, либо просто уменьшение частоты обострений.
  6. Профилактика осложнений, профилактика присоединения инфекции к суставам.