Есть ли смысл в приеме BCAA во время тренировочного процесса

Что такое BCAA и для чего они нужны? Знаете ли вы, что в правильном количестве они могут значительно увеличить выносливость во время тренировок? Это так! Благодаря BCAA мышцы восстанавливаются и растут быстрее. Прочитайте обо всех 7 преимуществах приема BCAA для организма, которые больше всего порадуют именно спортсменов.

историю с ZMA
Есть ли смысл в приеме BCAA во время тренировочного процесса

клиренспротеолизаpubmed

Есть ли смысл в приеме BCAA во время тренировочного процесса

In vivo measurement of leucine metabolism with stable isotopes in normal subjects and in those with cirrhosis fed conventional and branched-chain amino acid-enriched dietsВ исследовании изучалось голодное и сытое состояние при обычной внутривенной диете (Propac) и обогащённой BCAA (треть Propac, две трети Hepatic-Aid). Метаболизм лейцина был одинаков в сытом и голодном состоянии, у здоровых людей и пациентов с циррозом печени, при обеих диетах. При питании диетами увеличивалось окисление [аминокислот] и уменьшался распад [белка]. У пациентов с циррозом введение Propac увеличивало (по сравнению с голодным состоянием) выделение CO2 и азота, а также окисление, синтез и дезаминирование. Hepatic-Aid ещё больше увеличивало все показатели (за исключением синтеза) и не уменьшало распад белка. Данные показывают, что метаболизм лейцина у больных циррозом печени одинаков со здоровыми людьми, а также, что обогащённые лейцином диета увеличивает их окисление до CO2, без улучшения синтеза белка.Effects of branched-chain amino acids on protein turnoverДоступность аминокислот быстро регулирует синтез и распада белка. […] BCAA, как и остальные аминокислоты, требуются для стимуляции синтеза белка в печени, однако нет доказательств, что BCAA или один лейцин эффективны. Лейцин является важным фактором снижение распада белка в печени, однако максимальное снижение требует и нескольких других регулирующих аминокислот. В сердце и скелетных мышцах увеличение концентрации BCAA или одного лейцина вызывает эффект, схожий с увеличением концентрации всех аминокислот (увеличение синтеза, снижение распада).В мышах и людях парентеральное введение сбалансированных аминокислот или только трёх BCAA вызывало схожий эффект в азотистом балансе. Есть некоторые доказательства, что введение одного лейцина может стимулировать синтез белка, хотя эффект может быть преходящим и не наблюдался всеми исследователями. Чрезмерные дозы лейцина, судя по всему, не влияют на распад белка в мышцах или в целом в теле.BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humansРезультаты показывают, что после выполнения упражнений BCAA вызывают эффект сохранения белка (protein sparing, т.е. когда тело получает энергию не из белков, а из других источников: жиров, углеводов и пр. — shadow_ru), либо увеличивают синтез и/или уменьшают распада белка

Есть ли смысл в приеме BCAA во время тренировочного процесса

В чем особенность BCAA?

  • Изо всех существующих аминокислот только ВСАА «работают» в мышцах, именно они строят рельеф тела.
  • За счет ВСАА получается дополнительная энергия, которая помогает увеличить длительность и интенсивность тренировки.
  • Входящие в состав ВСАА аминокислоты защищают мышцы от разрушения.
  • За счет добавки после тренировки в крови на некоторое время сохраняется повышенный тестостерон.
  • Способствуют подавлению катаболизма.
  • Участвуют в процессе восстановления и регенерации тканей.
  • Положительно действуют на все когнитивные способности человека.
  • Усиливают процесс похудения, способствуют укреплению тканей.
  • Принимают участие в процессах водообмена и энергообмена в нашем организме.
  • Стимулируют выработку лептина.
  • Стабилизируют уровень сахара и стимулируют выработку инсулина.
В чем особенность BCAA?
В чем особенность BCAA?
В чем особенность BCAA?

В чем особенность BCAA?
В чем особенность BCAA?
В чем особенность BCAA?

Аминокислот, поступающих в организм с приемом пищи, вполне хватает человеку, который не занимается наращиванием мышечной массы. Но тяжело тренирующимся атлетам этого количества явно не хватает, так как они тратят их намного быстрее и интенсивней, чем получают. Поэтому им необходимо поступление этих аминокислот извне.

В чем особенность BCAA?
В чем особенность BCAA?
В чем особенность BCAA?

В чем особенность BCAA?

Действительно ли необходимо принимать ВСАА во время тренировок, или достаточно просто употреблять питьевую воду?

Многие атлеты зачастую интересуются, действительно ли есть необходимость употреблять добавки с ВСАА. Не принимая во внимание их восхитительный вкус, ответ, в конечном счете, сводится к двум вещам: всё зависит от типа выполняемых вами упражнений и ваших целей в достижении определенных физических показателей.

Но прежде чем мы углубимся в этот вопрос, предлагаем начать с изучения основной информации касательно того, что такое ВСАА и какими полезными свойствами они обладают.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «незаменимыми», потому что организм не может самостоятельно их производить, следовательно, они должны поступать в организм с пищей. Хотя для удовлетворения потребности в BCAA вы, конечно, можете придерживаться потребления цельных продуктов, таких как курица, говядина и яйца, добавки имеют ряд определенных преимуществ, поскольку в этом случае чистые ВСАА обходят печень и кишечник и поступают непосредственно в кровь.

Читайте также:  Креатин моногидрат: для чего нужен. МОЩНАЯ спортивная добавка!

Хотя каждому человеку необходимо получать достаточное количество ВСАА, особенно важны они для атлетов, преследующих цели наращивания и сохранения мышц. ВСАА, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавляя его распад.

Исследования показали, что прием BCAA-добавок до тренировки помогает увеличить темпы синтеза белка, подавляет распад мышечного белка, уменьшает маркеры повреждения мышц, задерживает начало и сокращает период болезненности мышц. Звучит довольно внушительно, не правда ли?

Однако, к сожалению, при всех полезных свойствах BCAA не обязательно содействуют увеличению силы или мышечной массы. Если вашей целью является рост мышц и силовых показателей и вы уже удовлетворяете вашу суточную потребность в белке путем потребления цельных продуктов и протеиновых коктейлей, дополнительное потребление добавок с ВСАА, скорее всего, не принесет вам ощутимого эффекта.

Но не спешите отставлять в сторону шейкер с аминокислотами! Прием 6-10 граммов ВСАА перед тренировкой способствует уменьшению болезненности мышц и ускорению восстановления организма. Другими словами, ВСАА не способны активизировать рост самостоятельно, но они могут помочь вам выполнять физические упражнения продолжительное время, с достаточной интенсивностью и в достаточных объемах для стимулирования роста мышц.

Кроме того, ВСАА расщепляются во время выполнения физических упражнений и, следовательно, могут быть использованы в качестве дополнительного источника энергии. Снижение уровня BCAA приводит к увеличению концентрации в мозге серотонина, который, как полагают, частично способствует ощущению усталости во время тренировок.

Таким образом, потребление ВСАА в процессе тренировок предотвращает снижение уровня аминокислот в организме, помогая замедлить возникновение усталости и улучшить как умственную, так и физическую работоспособность. Добавление 6 граммов ВСАА в тренировочный коктейль также снижает усталость и повышает сжигание жира в условиях недостатка гликогена во время тренировки. Так что, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов или тренируетесь натощак, прием ВСАА-добавок во время тренировок может быть чрезвычайно полезным!

Universal BCAA Stack 250

Weider Maximum BCAA Syntho 120

VP BCAA Ultra Pure

Вывод

Прием добавок с ВСАА перед тренировками содействует уменьшению болезненности мышц и ускорению процесса восстановления после изнурительных физических упражнений. Потребление ВСАА во время тренировок помогает уменьшить усталость и улучшить как умственную, так и физическую работоспособность, особенно если вы тренируетесь натощак.

Несмотря на многочисленные исследования, показывающие, что ВСАА содействуют улучшению синтеза белка после силовых тренировок, существует не так уж много доказательств того, что эти добавки на самом деле приводят к росту мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Критерии выбора

Комплексы, описанные в обзоре, сбалансированы по составу, абсолютно безопасны. При правильной дозировке побочные эффекты отсутствуют, поскольку аминокислоты входят в состав белков, получаемых с продуктами питания.

При выборе, в основном, руководствуются такими критериями:

  • форма выпуска;
  • стоимость продукта;
  • наличие дополнительных компонентов;
  • концентрация активных веществ в расчете на порцию;
  • компания-производитель.

Форма выпуска. Различают такие виды БЦА-аминокислотных комплексов:

Критерии выбора
  • порошки (размер порции 5-12 г);
  • таблетки (50-1000 мг);
  • капсулы (0,5-1,25 г);
  • жидкости.

Все препараты усваиваются очень хорошо. Они различаются только по скорости усвоения. Быстрее всего действуют порошки, а капсулы — значительно медленнее, поскольку на растворение оболочки из желатина требуется некоторое время.

Дозировка. Оптимальным вариантом считаются порошки, поскольку у них дозировка на порцию максимальная. Зато капсулы и таблетки значительно удобнее в плане употребления. Серьезный недостаток порошков в том, что без дополнительных компонентов вкус препарата достаточно неприятный и горький. Выбирая аминокислотную смесь, необходимо, помимо вкуса, обратить внимание на степень измельчения, чтобы не возникло сложностей с растворением.

Дополнительные компоненты. Самые полезные из них:

  • бета-аланин — способствует повышению выносливости при анаэробных нагрузках;
  • лактулоза — налаживает кишечную микрофлору;
  • глютамин — способствует росту мышечной массы;
  • витамины и полезная неорганика — являются необходимыми компонентами при формировании волокон мускулатуры.

Цена. Комплексы со вкусовыми добавками обойдутся дороже, но принимать их гораздо приятнее, чем продукцию с натуральным вкусом.

Соотношение аминокислот. Пропорции 2:1:1 считаются классическими, но встречаются смеси с соотношением активных компонентов 4:1:1 или 8:1:1. Подбор наилучших соотношений — индивидуальный. По мнению профессиональных спортсменов, классическое соотношение считается оптимальным.

Критерии выбора

Итак, все сказанное выше можно систематизировать в следующий гайд для того, чтобы грамотно подобрать комплекс:

  • определиться с формой выпуска: жидкость, таблетки, капсулы или порошкообразный состав. Порошок — оптимальный вариант по цене. Таблетки и капсулы удобны для приема. Жидкость приятна на вкус. Готовые коктейли — вариант на любителя;
  • если вы отдали предпочтение порошкам, самый лучший вариант — применение инстантизированных смесей. Они хорошо растворяются в воде и усваиваются несколько быстрее обычных комплексов;
  • наличие дополнительных компонентов. Предпочтение отдается сбалансированным составам;
  • пропорциональное соотношение аминокислот. Оптимальный вариант для начинающих — 2:1:1, а затем можно поэкспериментировать в поиске лучшего варианта;
  • фирма-производитель. Покупать средство нужно в проверенном магазине или на сайте официальных представителей производящей фирмы.
Читайте также:  Бодрящие напитки с утра. Утренние бодрящие коктейли.

Следует также помнить, что ВСАА, даже самого лучшего качества — это не панацея. Настоящего эффекта можно добиться, если соблюдать дозировку, правильный режим питания, а также чередовать полноценный отдых и физические нагрузки.

Действие

Каких эффектов можно добиться, если пить бца до, после спортзала или даже во время тренировки? Спектр действия добавки весьма широк:

  1. Защита от разрушения (катаболических процессов). Уже доказано, что активные тренировки истощают организм, а мышцы почти мгновенно используют аминокислоты в своих целях. Если упустить время и не восполнить резерв, то вместо роста мышц можно получить их уменьшение (существующие мышечные клетки просто расщепляются). Все, что требуется — пить bcaa или протеин. При этом прием добавки возможен как до похода в спортзал, так и во время тренировки.
  2. Повышение «сухой» массы. Как уже упоминалось выше, в бца нет ничего лишнего – только аминокислоты. Как следствие, во время приема добавки организм не получает лишних жиров. Одновременно с этим он эффективно сжигает свои «накопления». Если регулярно пить bcaa, то тренировки становятся в разы эффективнее. Получается, что добавка помогает нарастить чистые мышцы и отлично «подсушивает» тело. Такой эффект очень полезен во время подготовки к соревнованиям.
  3. Увеличение силы. Популярные bcaa аминокислоты – надежные помощники в повышении силы. С их помощью можно сделать тренировку по-настоящему эффективной и мощной. Появляется шанс выложиться на 100% и наконец-то увидеть реальный результат. Многие атлеты посещают тренировки годами, но не добиваются таких успехов, как спортсмены с бца за несколько месяцев. Имея под рукой проверенное временем спортивное питание, время тренировки проходит быстрее, появляется дополнительная энергия, желание заниматься.
  4. Повышение эффективности другого спортивного питания. Если пить bcaa с другими комплексами (к примеру, протеином или гейнером), то можно добиться большего эффекта. Благодаря такой комбинации питательные вещества поступают к мышцам за короткое время, а тренировки становятся намного эффективнее. Большинство опытных атлетов прекрасно знают о таком свойстве бца и успешно им пользуются.
  5. Оптимальное восстановление. Все три аминокислоты в составе bcaa комплекса – это настоящее чудо. Они способствуют быстрому восстановлению мышц, что позволяет заниматься уже на следующий день после усердной тренировки. Чаще всего время полного отдыха занимает не более 15-24 часов. Для атлетов, которые ставят перед собой серьезные задачи и пытаются добиться максимального прироста мышц, это большой плюс.
Действие

Попадая в организм, бца оказывают комплексное действие – они способствуют выработке энергии, ускоряют синтез белка, выступают в качестве прекурсоров для синтеза нужных аминокислот (к примеру, глютамина или аланина), подавляют катаболические процессы, выступают в роли мощных металлических модуляторов, стимулируют выработку инсулина и так далее.

Когда и в каких дозах употреблять

Чтобы повысить производительность, силу и ускорить восстановление, самый лучший момент для употребления смеси до, во время и после занятий.

В дни тренировок

Большинство добавок принимается в определенное сроки. То же самое касается и ВСАА. Иногда, спортсмены делают ошибку, употребляя спортивное питание в случайном порядке. Например, за несколько часов до или после упражнений. В таком случае эффективность продукта может не дать ожидаемых результатов. В течение занятий в организме идет процесс, как наращивания мускулатуры, так и расщепления белков. БЦАА предотвращают мышечный катаболизм путем стимулирования синтеза белка. Это помогает сохранять мускульную массу, которая в противном случае будет потеряна из-за дефицита калорий или упражнений на пустой желудок. Именно поэтому АМК нужно принимать перед тренировкой.

ВСАА поддерживает гормональный баланс, который играет роль в способности спортсмена реагировать на экстремальные тренировочные упражнения. При интенсивной физической активности изолейцин расщепляется для доставки биоэнергии в мускульную ткань, удерживая работоспособность организма. Он также способствует регулированию уровня сахара в крови и помогает мышце правильно использовать глюкозу в течение занятий.

Валин несет интегральную функцию и необходим для удаления избытка азота из печени и транспортировки его в другие участки тела, где это необходимо. ВСАА считаются единственными аминокислотами, которые собираются в тканях и способствуют белковому синтезу, предотвращая их распад, и служит в качестве важного источника топлива для мышц при активных физических нагрузках. Смесь употребляют, закончив тренировку, для облегчения процесса восстановления и пополнения запасов энергии. Таким образом, получая много белков от обычной пищи, лучше дополнить их до, во время и после накачки, чтобы максимизировать рост мышц и увеличить производительность.

  • Смесь принимается непосредственно перед тренировками. За 10-15 минут разводят чайную ложку порошка в стакане воды или молока, при среднем весе 85 килограмм.
  • Большинство исследований поддерживает дозу 6-10 грамм продукта при интенсивных и длительных нагрузках.
  • После физической активности потребляют такое же количество, как и до начала занятий. Именно АМК восстанавливают мышцы.

В дни отдыха

Перерыв от тренировочных нагрузок не является причиной отказа от ВСАА. Порошок продолжают принимать и во время отдыха:

  1. Утро. Во время пробуждения идет процесс мышечного катаболизма. Получая белки за завтраком, клетки не сразу получают требуемые аминокислоты. Поэтому, имея цель нарастить мускульную массу, это походящий момент принять 5-10 грамм БЦАА непосредственно после сна. При этом организм сразу обогащается порцией энергии, необходимой для его полной активации. Ведь он нуждается в дополнительном топливе, чтобы начать работать.
  2. Вечер. На ужин принимают чайную ложку порошка, разведенного в стакане воды, молока или йогурта. Это поддерживает регенерацию и рост мышечных клеток.

Источники BCAA

BCAA содержится в продуктах питания, протеинах или пищевых добавках. BCAA доступны в виде порошка, напитке BCAA energy drink или таблеток.

Натуральные источники BCAA – это продукты с высоким содержанием белка, особенно мясо, сыворотка, рыба, яйца и молочные продукты. Мы подготовили для вас таблицу с количеством BCAA, которое содержится в продуктах питания: [3]

Продукт Количество BCAA

Говядина

100 г

6,8 г

Куриная грудка

100 г

5,9 г

Сывороточный протеин

1 мерная ложка

5,5 г

Соевый протеин

1 мерная ложка

5,5 г

Тунец в консервах

100 г

5,2 г

Лосось

100 г

4,9 г

Грудка индейки

100 г

4,6 г

Яйца

2 шт

3,3 г

Пармезан

50 г

4,5 г

Греческий йогурт

140 гg

2 г

Отличия bcaa и протеина

Отличия bcaa и протеина

Протеин – это белок, чаще всего сывороточный, который, попадая в организм человека, расщепляется на аминокислоты, в том числе и BCAA. BCAA – это три аминокислоты с разветвленными цепями – лейцин, изолейцин и валин. Данные аминокислоты играют ключевую роль в формировании мышечной массы и составляют примерно 35% от общей массы мышц.

Отличия bcaa и протеина

BCAA – это по сути расщепленный протеин, очищенный от других аминокислот. Преимущество BCAA лишь в том, что они уже расщеплены, а потому обладают очень быстрой скоростью усвоения. Однако главным их недостатком является значительно более высокая цена, по сравнению с протеином. И это при том, что каждая порция протеина содержит 6-7 гр. BCAA + целый ряд других полезных аминокислот.

Отличия bcaa и протеина

Отличия bcaa и протеина

Противопоказания и побочные эффекты ВСАА

При внимательном изучении спортивных добавок ВСАА их польза становится очевидна. Но остается открытым вопрос о том, могут ли свойства аминокислот приносить здоровью вред.

Польза и вред ВСАА, по мнению врачей, зависит от качества добавок и соблюдения правил применения. Большинство специалистов в сфере спортивного питания считают, что сами по себе БЦА вреда принести не могут. Это логично, поскольку добавка содержит в себе только незаменимые аминокислоты, так или иначе необходимые для работы любого организма.

Однако при неосторожном приобретении или употреблении ВСАА все-таки приносят негативный эффект.

Противопоказания и побочные эффекты ВСАА
  1. Аминокислоты нельзя употреблять на голодный желудок. Прием БЦА усиливает аппетит, но поскольку никакой пищи вслед за аминокислотами в желудок не поступает, выработка желудочного сока происходит напрасно. На первых порах это может привести к изжоге, тошноте и диарее, а при регулярном повторении ситуации — к гастриту и язве желудка.
  2. По той же причине ВСАА не рекомендуется употреблять при хроническом панкреатите, гастрите, язве, тяжелых заболеваниях печени и почек. Полезные добавки усиливают секрецию внутренних органов, создают определенную лишнюю нагрузку и могут провоцировать обострения, что принесет вред.

Совет! При покупке БЦА необходимо следить за тем, чтобы состав добавок был натуральным, без лишних примесей, красителей, усилителей вкуса, способных вызвать аллергическую реакцию.

Для чего нужны BCAA

Каждая аминокислота, которая входит в состав БЦАА, играет важную роль для нашего организма. Давайте подробно рассмотрим их воздействие:

· лейцин. Представляет собой регулятор синтеза протеина, т.е. он составляет большую часть белка. При длительном простое лейцин исключает образование жировой прослойки. Доказано, что данная аминокислота помогает синтезировать коллаген, благодаря чему укрепляются связки;

· изолейцин. Регулирует уровень сахара в крови и вырабатывает гемоглобин;

· валин. Являются прекрасным источником энергии, а также важным компонентом при построении мышечных волокон.

На основании этого можно сделать вывод, что без аминокислот, входящих в состав БЦАА, организм попросту не сможет построить мускулатуру.