Как приготовить гейнер в домашних условиях

Многие спортсмены при походе в тренажерный зал задаются целью набрать мышечную массу. Чтобы изнуряющие тренировки не прошли даром, дневной рацион должен включать в себя довольно большое количество белков и углеводов. Современный ритм жизни не всегда позволяет придерживаться этого плана. И тут на помощь приходит гейнер.

Как сделать гейнер в домашних условиях?

Гейнер (gainer) – коктейль с высокой калорийностью, 30-40% которого составляют белки и 60-70% – углеводы. Используется для набора мышечного веса. В материале мы поделимся с вами рецептами, как сделать вкусный и полезный гейнер своими руками в домашних условиях.

В состав гейнера входят:

  • основа – молоко, йогурт или сок;
  • белки – творог, сывороточный протеин или обезжиренное сухое молоко;
  • углеводы – мед, варенье, овес, фруктоза, мальтодекстрин или декстроза.

В зависимости от разновидностей углеводов гейнеры бывают 2-х типов:

У медленных углеводов скорость поступления глюкозы в кровь невысокая. По этой причине при их употреблении резко выраженной гипергликемии не наступает.

Принимать гейнеры рекомендуется правильно в перерывах между едой и непосредственно после тренировок по 2-3 порции по 250-300 мл для лиц с астеническим телосложением (худых людей или эктоморфов) и по 1-2 – для эндо– и мезоморфов. Правильный прием благоприятствует набору мышечной массы.

Гейнер можно приготовить своими руками. Самостоятельно сделать у себя дома высококалорийный коктейль помогут представленные ниже рецепты.

Рецепты

Как сделать гейнер в домашних условиях?

Способ приготовления прост – все указанные продукты смешать и взбить блендером.

Рецепт Ингредиенты Примечание
С какао и ванилью
  • 2 столовых ложки какао-порошка;
  • 2 столовых ложки ванили;
  • 1 горсть грецких орехов;
  • 1 горсть любых ягод;
  • 150 г йогурта.
Орехи нужно предварительно измельчить, а ягоды размять.
С арахисом и творогом
  • 180 г творога;
  • 50 г арахиса (или других орехов);
  • 2-3 столовые ложки меда;
  • 2-3 банана;
  • 600 мл молока любой жирности (или апельсинового сока).
Предварительно орехи измельчить, бананы размять.
С лимоном, медом и молоком
  • половинка лимона;
  • половинка банана;
  • 100 г творога с минимальным количеством жира;
  • 1 столовая ложка меда (или варенья);
  • 150 мл молока (или фруктового сока).
После получения однородной массы из половинки лимона выжимают сок, который добавляют в гейнер перед употреблением.
Со сметаной и шиповником
  • 250 г сметаны 10% жирности;
  • 2 банана;
  • 6 яиц перепелки;
  • 2 столовых ложки сиропа шиповника;
  • 200 мл молока.
Банан предварительно размять.
С миндалем и медом
  • 20 мл кефира;
  • 1 столовая ложка миндаля;
  • 100 мл овсянки;
  • 1 чайная ложка меда.
Миндаль предварительно измельчить.
С отрубями и ягодами
  • 50 г овсяного толокна;
  • 10 г отрубей;
  • 5-10 г фруктозы;
  • порция соевого протеина;
  • стакан ягод;
  • стакан молока любой жирности.
Продукты обрабатывают блендером дважды: до и после добавления молока.
С виноградом, яйцами и овсянкой
  • 60 г овсяных хлопьев;
  • 150 г винограда;
  • 2 столовых ложки малинового варенья;
  • белки 4 куриных яиц;
  • 250 мл молока.
Чтобы легко отсоединить желток яйца от белка, используйте воронку.
С малиной и овсянкой
  • 200 мл молока;
  • 100 г творога;
  • 50 г овсянки;
  • 1 стакан ягод малины.
Порция содержит около 30 г белка. Этот гейнер лучше употреблять после тренировок или на ночь.
С апельсином и бананом
  • 100 г обезжиренного творога;
  • 2 столовых ложки фруктозы;
  • банан;
  • 100 мл апельсинового сока;
  • 200 мл молока.
Банан нужно размять.
С творогом, ягодами и белком яйца
  • 50 г обезжиренного творога;
  • 1 штука отварного белка;
  • 40 г любых ягод;
  • столовая ложка меда;
  • 200 мл молока.
Ягоды предварительно размять.
С клубникой
  • стакан молока;
  • банан;
  • 100 г клубники;
  • 2 сырых яйца.
Куриные яйца можно заменить перепелиными.
С сухим молоком и вареньем
  • 2 столовых ложки сухого молока;
  • 150 мл обычного молока;
  • 2 столовых ложки черничного варенья;
  • 2 столовых ложки сахарного песка.
Оба вида молока лучше брать обезжиренные или с минимальным процентом жирности.
С кофе
  • 300 мл молока;
  • 2 чайные ложки быстрорастворимого кофе;
  • 5 г ванильного сахара;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • банан.
Банан предварительно размять.
С курагой и арахисовым маслом
  • горсть кураги;
  • горсть изюма;
  • 2 столовые ложки арахисового масла;
  • белки 2 куриных яиц;
  • 200 мл молока.
Молоко лучше брать обезжиренное, вместо куриных можно использовать перепелиные яйца (3 штуки).

Рецепт от Бориса Цацулина с медленными углеводами

Компоненты:

  • 50 г толокна;
  • 10 г отрубей (после 10 минут замачивания становятся полностью растворимыми);
  • 5-10 г фруктозы;
  • черпак протеина;
  • 200 мл молока;
  • ягоды (для аромата и вкуса).
Читайте также:  Смузи — рецепты для блендера в домашних условиях

Продукты смешиваются в блендере или шейкере.

Приготовленный гейнер содержит 40 г медленных углеводов. Стоит намного дешевле магазинных аналогов.

Гейнеры содержат разное количество калорий в зависимости от состава: от 380-510 ккал на 100 г.

Какие бывают гейнеры

Не все знают что гейнеры делятся на два типа:

  1. С быстрыми углеводами (мальтодексин, крахмал) гликемический индекс равен ГИ сахара.
  2. С медленными углеводами, т.е со средним низким ГИ.

Главная разница между ними это скорость высвобождения глюкозы в кровь. Если у первых она быстрая, то у вторых медленная, поэтому не происходит скачка сахара в крови.

На рынке спортивного питания практически все гейнеры с быстрыми углеводами. Домашние рецепты также направлены на первый тип.

Для обеспечения организму состояние мышечного роста (анаболизма) получать калории нужно в большем количестве, чем терять,т.е необходима поддержка положительного баланса калорий. Гейнеры, как раз, являются высококалорийными смесями созданными для решения таких задач. Теперь разберемся, кому же помогут гейнеры? Это людям:

  • С худощавым телосложением (эктоморфы)
  • С быстрым обменом веществ (метаболизмом)
  • Любителям натуральных компонентов
  • Спортсменам с аэробными нагрузками
  • Людям, которые не могут  принимать большой объём пищи
  • Тем, у кого нет денежных средств на покупку спортпита
  • Всем, кто хочет набрать вес, но не может часто кушать по пять -шесть раз в день.

Для того, чтоб набрать вес, спортсмену придётся увеличить калории на 20-30%. В теории все очень легко, но не каждый сможет кушать на семьсот-восемьсот калорий больше. Калорийные смеси не плохой выход из этой ситуации.

Почему нужно пить гейнер перед тренировкой?

Перед изнуряющими физическими нагрузками гейнер станет незаменимым помощником для Вашего организма. Выпив порцию до тренировки (за 1-1,5 часа), Вы получите существенный резерв энергии, который увеличит интенсивность тренировки. Белки и углеводы будут «подпитывать» тело в течение всего комплекса упражнений.

Почему нужно пить гейнер перед тренировкой?

После тренировки тоже эффективное время для приёма коктейля. Белок поможет восстановить поврежденные мышечные волокна, а углеводы восполнят истощенные энергетические запасы.

Как принимать гейнер

Чаще всего новички задаются вопросом, сколько грамм гейнера пить в день и когда. Лучше всего употреблять коктейль сразу после тренировки. В первые полчаса после нагрузок открывается «белково-углеводное окно» — период времени, когда организм остро нуждается в быстром насыщении питательными веществами. Прием белково-углеводной смеси после тренировок предохраняет мышцы от катаболизма и восстанавливает силы.

Для роста мышечной массы необходимо 4-5 грамм углеводов на 1 кг веса в день. Чтобы узнать, сколько углеводов содержится в одной порции гейнера, достаточно взглянуть на упаковку продукта. Обычно одна порция — это примерно 40 грамм белка и 100 грамм углеводов. Однако пропорции в смесях от разных производителей могут разниться. Главное, не забывайте о том, что львиную долю углеводов вы и так получаете во время приемов пищи.

Людям, которые предрасположены к полноте, достаточно принимать гейнер один раз в день или и вовсе заменить его протеином. А вот атлетам, которые склонны к худобе, рекомендуется употреблять добавку не менее 2 раз в день. Например, до тренировки и после нее. Спортсменам с быстрым обменом веществ для большей эффективности гейнера можно принимать его на ночь. В дни отдыха рекомендуется ограничиться одним приемом белково-углеводной смеси или отказаться от неё вообще.

Быстрые и медленные углеводы в гейнерах

Особенности состава спортивных коктейлей определяют время их применения.

Гейнеры с медленными углеводами, которые также можно приготовить в домашних условиях, содержат овсянку, гречневую или рисовую крупу. Их можно принимать за час до занятий или с утра, для подготовки организма к интенсивным тренировкам.

ингредиенты ккал белок жиры углеводы
Вода 150 мл.
Сухое молоко обезжиренное 50 гр. 180 16.6 0.5 26.3
Изюм 50 гр. 138 0.9 0.3 35
Всего 318 17.5 0.8 61.3
Быстрые и медленные углеводы в гейнерах

Данный гейнер подойдёт тем, у кого высокая активность в течение дня. То есть тем, кто часто занят тяжёлым физическим трудом. Большое количество углеводов даст необходимую энергию таким людям. В нём тоже мало жира. Поэтому, если вы следите за фигурой, но много работаете, то этот коктейль — для вас. Соотношение белка к углеводам в нём 1/3.5.

Ниже представлен рецепт гейнера с медленными углеводами от Бориса Цацулина.

Популярные гейнеры

Теперь посмотрим на некоторые конкретные силовые гейнеры. Многие бодибилдеры исследовали некоторые из наиболее популярных из них на наличие качеств, о которых мы говорили, и вот их мнение.

Prolab’s NLarge 2:

Один из популярных гейнеров. Он содержит 52 г высококачественной ионообменной сыворотки на порцию. Шоколадный и ванильный вкусы очень хороши, и если вы покупаете 10 фунтовую(4,5 кг) банку — это довольно экономично. В молоке содержится 790 калорий в порции, что тоже довольно хорошо. Дополнительным бонусом выступает то, что там не слишком много сахара, всего 30 граммов в порции и только 5 г жира. Но в нем содержится 89 граммов углеводов для вашей дозаправки, и он поможет вам использовать весь белок. Первоклассный гейнер.

Читайте также:  Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Twinlab’s Super Gainer’s Fuel 2500:

Это один из тех старых типов гейнеров. По инструкции вам необходимо размешать 3 мерных ложки в 24 унциях (670 грамм) молока, что даст вам 2140 калорий, 50 г белка, 485 г углеводов (более 120 г сахара) и 1 г жира. Это безумие для одной порции, так что если вы сократите это в три раза, вы увидите, что содержание белка достаточно низкое, плюс это просто молоко и яичный белок. Его плюсом является то, что он достаточно дешевый.

Champion Nutrition Super Heavyweight Gainer:

Это хороший гейнер, который действительно имеет прекрасный вкус. Он содержит 1200 калорий в порции, 50 г белка, 108 г углеводов (57 г сахара), и он содержит концентрат сывороточного и яичного белка. Содержание жира выше, чем в других, 29г, но именно так достигается высокое количество калорий, плюс в нем мало насыщенных жиров и много Омега-3. Он немного дороже, и содержание сахара высокое, но в целом это довольно хороший гейнер.

EAS Myoplex Mass:

Этот EAS достаточно дорогой. Он также продается в пакетах, как MRP. На порцию он содержит 500 калорий, 76 г углеводов (28 г сахара), 7 г жира, 33г белка (концентрат молочной сыворотки и казеин). Это достойно для гейнера. Конечно же, он имеет приятный вкус, но за такие деньги хочется большего от гейнера.

Weider Mega Mass 4000:

Еще один старый тип гейнера, хотя, если вы разделяете порции,он неплох. Следует смешать 3 стакана порошка с 3 стаканами молока для 1680 калорий, 313 г углеводов и 136 г сахара! Опять же, слишком много. Разделите его на три раза, и вы получите 560 калорий, 105 г углеводов (45 г сахара), 28 г белка (сыворотки, казеина и сои), 4 г жира. Это прилично, но не так уж много.

Существуют и другие гейнеры, но это все зависит от вас, от ваших целей. Для того чтобы выбрать лучший гейнер, четко поймите, что вы от него ждете.

Сколько можно набрать с гейнера за месяц?

Набор мышечной массы – главная цель тех, кто начал усиленно тренироваться и включил в рацион спортивное питание. Оно позволяет ускорить процесс роста мышц, способствует укреплению, и восполняет энергию во время тренировки и после нее.

Сколько же можно набрать килограмм мышечной массы, употребляя гейнер? Все организмы индивидуальны, поэтому примерным сроком расчета берется месяц со дня начала приема. Минимально за это время набирается килограмм, максимально 6.

От чего зависит количество набранной мышечной массы:

  • Сбалансированности рациона питания.
  • Количества и продолжительности тренировок в неделю.
  • Режима активной деятельности и отдыха.

Считается, что 2-3 килограмма прироста мышечной массы в месяц – нормативный показатель.

Не спешите радоваться быстрому набору веса, качество наращенных мышц снижается. Высокая скорость увеличения массы может свидетельствовать о слишком высоком содержании сахара в гейнере, тогда продукт стоит заменить, пока не начали появляться жировые отложения.

Гейнер способствует набору мышечной массы по алгоритму:

  • Белки формируют строительный материал для мышечной ткани.
  • Углеводы восполняют энергетические запасы в организме и способствуют повышению интенсивности тренировок.
  • Протеины помогут организму восстановиться после физических нагрузок.

При соблюдении баланса между правильным рационом питания и тренировками можно добиться качественного ежемесячного наращения мышц.

Как сделать гейнер в домашних условиях?

Вот несколько рецептов:

Рецепт №1. Банановый зеленый смузи

  • 1 большой банан.
  • 3⁄4 стакана обычного, несладкого нежирного греческого йогурта.
  • 1 стакан несладкого коровьего или миндального молока.
  • 1,5 столовые ложки арахисового масла.
  • 1 стакан шпината.
  • 1⁄4 чайной ложки ванильного экстракта.

Пищевая ценность:

  • 450 калорий.
  • 18 г жира (1,2 г насыщенных жиров).
  • 44 г углеводов.
  • 7,1 г клетчатки.
  • 23 г сахара.
  • 28 г белка.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте, пока смесь не станет однородной, около 30 секунд.

Рецепт №2. Апельсиново-кремовый смузи

  • 1 маленький апельсин, очищенный, крупно нарезанный и замороженный.
  • 1⁄2 граната (семян), замороженные.
  • 1 стакан 2% греческого йогурта.
  • 1⁄2 стакана несладкого коровьего или миндального молока.
  • 1 столовая ложка арахисового масла.
  • 1⁄2 чайной ложки ванильного экстракта.
Как сделать гейнер в домашних условиях?

Пищевая ценность:

  • 411 калорий.
  • 15 г жира (4 г насыщенных жиров).
  • 38 г углеводов.
  • 5,4 г клетчатки.
  • 33 г сахара.
  • 31 г белка.
Читайте также:  10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте, пока смесь не станет однородной, около 30-60 секунд.

Рецепт №3. Зеленый смузи со вкусом имбирного печенья

  • 1 крупный спелый банан, очищенный, нарезанный кусочками, замороженный.
  • 1 стакан несладкого коровьего или миндального молока.
  • 2/3 стакана 2-процентного греческого йогурта.
  • 1⁄2 стакана шпината.
  • 2 столовые ложки овсяных хлопьев.
  • 1 столовая ложка арахисового масла.
  • 1⁄2 чайной ложки тертого имбиря.
  • 1⁄4 чайной ложки ванильного экстракта.
  • 1⁄4 чайной ложки соли.

Пищевая ценность:

  • 498 калорий.
  • 16 г жира (2 г насыщенных жиров).
  • 46 г углеводов.
  • 8 г клетчатки.
  • 20 г сахара.
  • 23 г белка.

В блендере смешайте все ингредиенты и взбивайте, пока смесь не станет однородной, около 30-60 секунд.

Имеют ли гейнеры побочные эффекты?

Большинство профессиональных спортсменов знают не понаслышке, что такое спортивное питание (гейнеры, протеины, энергетики, BCAA, аминокислоты) и насколько оно полезно. Но до сих пор, среди незнающих людей бытует мнение, что оно относится к химии и имеет много побочных эффектов. Хочется просто опровергнуть эту информацию на примере гейнера.

Гейнер, как и обычный продукт, не имеет возрастных и половых ограничений. После медицинских и биологических проверок, было установлено, что он не может нанести вред человеческому организму, потому что его составляющая основана на натуральных биологических компонентах, как и обычные продукты. Тем более его белок и углеводы, более натуральны, чем любой молочный продукт из магазина.

Но, существуют предостережения, что людям, которые страдают непереносимостью лактозы и других отдельных индивидуальных компонентов, употреблять его не рекомендуется.

Также при неправильном хранении добавки, в ней могут возникнуть и размножаться бактерии, в принципе, как и в любом натуральном продукте. Употребление такого гейнера может сопровождаться симптомами легкого пищевого отравления.

Как готовить самостоятельно

Если не желаете тратить деньги на фирменные гейнеры, можно попробовать приготовить добавку своими руками в домашних условиях. Некоторые считают, что самодельный гейнер может не принести такой же эффект, как покупной, но это заблуждение. К тому же часто и товар из интернета может оказаться далеким от желаемого качества. А «домашний» вариант – это всегда 100-процентная уверенность в составе, хороший вкус и ощутимая экономия денег.

Прежде чем начинать «шаманить» на кухне над «зельем» для мускулатуры, надо вспомнить, что хороший гейнер – это продукт, на 65-70% состоящий из углеводов. В его составе должна быть 1 часть белков и 3 части углеводов.

Итак, из чего делают домашний гейнер, свойство которого аналогично покупному? Проще всего приготовить супер-добавку для мускулатуры, смешав протеиновый порошок и несколько столовых ложек льняного масла. Также можно добавить в коктейль немного арахисового масла и белки из куриных яиц. Но почему были выбраны именно эти продукты?

Итак, в качестве углеводной части можно использовать:

  • мальтодекстрин;
  • декстрозу;
  • фруктозу;
  • мед;
  • джем;
  • овсянку (толокно, измельченный «геркулес»).

Белковую «матрицу» можно создать из:

  • творога;
  • сухого молока (обезжиренного);
  • сывороточного протеина;
  • яичных белков.
Как готовить самостоятельно

Затем белково-углеводную смесь следует разбавить жидкостью. Как правило, ингредиенты смешивают с соком, йогуртом, кефиром или молоком.

Домашний гейнер: лучшие рецепты

Рецепт 1

  • 500 мл нежирного молока;
  • 2 столовые ложки рапсового масла;
  • 3 столовые ложки арахисового масла;
  • 1 банан;
  • 1 порция сывороточного белка (или белок из куриного яйца).

Приблизительная энергетическая ценность такого гейнера – 820 ккал. Также он обеспечит 95 г углеводов, 48 г жира и 53 г белка.

Рецепт 2

  • 50 г овсяного толокна;
  • 10 г отрубей;
  • сывороточный протеин (мерная ложка);
  • 250 мл молока;
  • горсть сладких ягод;
  • 10 г фруктозы.

Это так называемый гейнер второго типа – с медленными углеводами. Подходит для употребления за час до тренировки.

Рецепт 3

  • 3 ст. л. меда;
  • 60 г арахисового масла;
  • 200 г творога;
  • 200 г молока;
  • 2 банана.

Это высококалорийный гейнер первого типа с быстрыми углеводами.

Рецепт 4

  • 100 мл апельсинового сока;
  • 1 банан;
  • 200 мл молока;
  • 100 г нежирного творога;
  • 2 ст. л. фруктозы.

Рецепт 5

Как готовить самостоятельно
  • 150 мл молока;
  • 2 ст. л. варенья из черники;
  • 2 ст. л. сухого молока;
  • 2 ст. л. сахара.

Рецепт 6

  • стакан 10-процентной сметаны;
  • 200 мл молока;
  • шесть перепелиных яиц;
  • 2 ст. л. сиропа шиповника;
  • 2 банана.

Рецепт 7

  • 150 мл йогурта;
  • 2 ст. л. какао;
  • горсть ягод;
  • горсть грецких орехов;
  • 2 ст. л. ванили.

Рецепт 8

  • яичный белок (из 2 яиц);
  • горсть изюма;
  • горсть кураги;
  • 2 ст. л. арахисового масла;
  • 200 мл молока.