С чего начать похудение, чтобы быстро получить офигенное тело!

Сама я не страдаю избыточным весом, но очень трепетно отношусь к чужой проблеме с килограммами. И точно знаю, что худеющему человеку непременно нужно вести дневник тренировок и питания.

Зачем же все-таки нужно вести дневник питания

Законы природы, в том числе и законы физики, действуют на всех людей без исключения. И эти законы в области похудения говорят следующее: для снижения веса необходимо, чтобы количество калорий, расходуемое человеком за день, превышало количество калорий, поступающих в организм человека за этот день. Именно дневник питания позволяет точно подсчитать число калорий, которое человек ежедневно получает вместе с пищей, и наглядно продемонстрировать зависимость похудения от этого соотношения.

Калории (килокалории) – единица измерения энергетической ценности пищи. Если человек хочет снизить вес. То он должен уменьшить количество потребляемой энергии и увеличить количество расходуемой. Обычно на начальном этапе похудения специалист устанавливает клиенту определенное максимальное число калорий, больше которого в день употреблять нельзя. Придерживаясь этой нормы (обычно она составляет 1000-1500 ккал), худеющий может достигнуть желаемого результата.

Дневник питания позволяет очень точно подсчитать количество калорий, употребляемых в течение дня. В дневник необходимо заносить абсолютно все, что было съедено или выпито за сутки, а он выведет итог – количество поглощенной энергии.

Некоторые считают, что если они просто уменьшат количество съедаемой за день пищи или перейдут на здоровое питание, то похудение все равно произойдет без всякого дневника и подсчета. Возможно. Но, скорее всего, у многих был такой печальный опыт, когда ты садишься на диету или перестаешь есть сладкое, начинаешь употреблять только овощи и фрукты и вроде бы низкокалорийную еду, а вес не уменьшается. Или сначала уменьшается, а потом застывает на одном месте.

А вот если бы вместе со своей диетой вы бы вели дневник питания, то увидели бы, что все-таки не соблюдали свой порог калорийности, так как иногда у кого-то был день рождения, где вы съели маленькую (но очень калорийную) пироженку, а иногда коллега приносила на работу собственноручно испеченное печенье по новому рецепту, которое нельзя было не попробовать. А еще когда-то у вас было плохое настроение, и вы заели его коробкой конфет…. И еще много таких ситуаций, из которых видно, что калорийность вашего ежедневного меню если и уменьшилась, то совсем не настолько, насколько было необходимо для похудения.

Люди, ведущие дневник питания, наглядно видят, что любая мелочь, которая попадает к ним в рот, может содержать половину или даже больше от суточной нормы калорий. И как только человек это понимает, то старается исправить ситуацию и… начинает худеть.

Еще один вопрос, который часто задают диетологам после того, как услышат предложение вести дневник питания, касается возможности определять количество калорий в продуктах на глаз. Конечно, определить приблизительную калорийность пищи можно, но это никогда не будет правильно. Как показывают опыты, в которых принимали участие и простые люди, и эксперты в области питания и диетологии, человек, оценивая калорийность самостоятельно, всегда подсознательно уменьшает количество калорий в пище, которую он ест. Общая погрешность может составлять 30-50%! Только представьте, насколько это снижает эффективность питания и удлиняет процесс похудения.

Если же вы все-таки хотите подсчитывать калории «на глазок» или определить точную калорийность блюда не представляется возможным, то нужно предполагаемое число увеличить в два раза. Как говорится, лучше перебдеть, чем недобдеть.

Дневник питания позволяет вести наиболее точный подсчет калорийности пищи без всяких предположений и домыслов. Это продемонстрирует вам то, что идете по правильной дороге (в сторону похудения) и увеличит мотивацию, не позволяя свернуть с нее. Вместе с дневником диетологи обычно предлагают строить график снижения веса, который будет наглядно показывать этапы уменьшения вашей массы.

Есть у дневника и еще одно полезное назначение, но надеемся, что вам не придется его использовать: если вес вдруг не будет снижаться, вы сможете показать свой дневник специалисту. Он проанализирует ваши записи и сможет быстро скорректировать ваше питание.

Как правильно питаться при тренировках

1. Откажитесь от мучного и сладкого

Один из наиболее важных показателей – это гликемический индекс продукта. Говоря простым языком, это то, насколько быстро этот продукт поднимает уровень сахара в крови. И чем выше гликемический индекс, тем менее желателен этот продукт в нашем рационе. Мучные продукты и кондитерские изделия имеют наиболее высокий гликемический индекс. Также высокий индекс у фруктов.

2. Питайтесь минимум 4 раза в день

Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Если питаться часто и небольшими порциями, Вы сможете его немного разогнать, тем самым ускорив все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.

Читайте также:  Гейнер для девушек: стоит ли принимать для набора мышечной массы?

3. Пейте воду

Выпивайте минимум 1,5-2 литра воды в день. Рассчитайте свою норму исходя из 40 г на 1 килограмм веса. Это также позволит ускорить обмен веществ и поможет организму включить в обменные процессы подкожный жир.

4. Питайтесь сбалансированно

Питание должно быть рациональным и содержать все необходимые микро- и макронутриенты, то есть витамины, микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы. Не буду подробно расписывать формулы, так как калькуляторы оптимального набора БЖУ можно легко найти в интернете. Однако помните, что при подсчете должен учитываться вес, рост, пол и образ жизни.

5. Определите свою норму калорий в день и не превышайте ее

Пожалуй, на этом моменте стоит остановиться более подробно и расписать, как это выглядит на практике.

Что же такое калории и почему их нужно считать? Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, организм, скорее всего, оставит ее про запас, то есть отложит в виде подкожного жира, если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: мышечные и жировые. Как сделать так, чтобы использовалась только жировая ткань – тема для отдельной статьи.

То есть основная цель при снижении веса – создать дефицит энергии, получаемой с пищей относительно энергии, которую нужно потратить в течении дня. Но в этой формуле как минимум 2 переменных. Помимо подсчета получаемой энергии нам необходимо знать, сколько энергии мы тратим. Этот фактор зависит от вашего возраста, пола, веса и роста, а также от образа жизни и объема нагрузок, которые вы получаете. Выяснить его достаточно легко – можно найти калькулятор калорий в интернете, либо воспользоваться формулой:

Мужчины: Основной обмен = + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины: Основной обмен = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Теперь, когда вы знаете уровень основного обмена (сколько организм тратит энергии без нагрузки), вы можете посчитать, сколько калорий вам необходимо ежедневно.

Для снижения веса требуется создать дефицит. Лично я не рекомендую заморачиваться с формулами и расчетами, гораздо проще скачать одно из популярных приложений и оно все будет считать за вас. Единственное, что нужно будет делать – это взвешивать продукты и подбирать оптимальный состав белков, жиров и углеводов. Не рекомендую изобретать велосипед. Начните со своего обычного рациона, просто фиксируйте все съеденные продукты и постепенно, убирая или добавляя продукты, приходите к необходимому меню.

Иногда возникают сложности с тем, чтобы взвесить еду, когда вы не дома. Например, в гостях или ресторане. В таком случае я рекомендую придерживаться привычных продуктов и привычных размеров порции. А если очень хочется попробовать что-то новенькое, ничего страшного не произойдет, если вы отклонитесь от диеты 1-2 раза в месяц. Просто будьте рациональны и слушайте свой организм.

Следите за динамикой и корректируйте свое меню, исходя из результатов.

Как вести дневник похудения

Как вести дневник похудения

В таблицу, являющуюся дневником питания, надо вносить все, что относится к похудению.

1. Время приема еды. Важно при этом указывать как начало, так и окончание трапезы, так как срок сидения за столом прямым образом влияет на объем потребляемых блюд.

Как вести дневник похудения

2. Основное – непосредственно продукты и их объем. Если вы не знаете точный вес пищи и нет возможности взвесить блюдо или продукт, который хотите съесть, пропишите это в стаканах или ложках. Это можно будет без труда перевести потом в калории и граммы при помощи специальных таблиц. К сожалению, не избежать подсчета калорий, так как это один из самых оптимальных способов осуществлять контроль над объемом потребляемой энергии.

3. Еще один важный момент – почему вы принимаете пищу. Можете доедать за ребенком, перекусить в компании, пообедать, утоляя голод, поесть от скуки и т.п. Все причины необходимо занести в дневник. В дальнейшем анализ этих причин поможет исключить лишние приемы пищи.

Как вести дневник похудения

4. Вкус еды. Необходимо указывать (пятибалльной шкалы будет достаточно), насколько приятна была трапеза. Например, 5 – «истинное наслаждение вкусом», 1 – «гадость». Данная шкала покажет настоящие пристрастия в еде и даст возможность скорректировать питание для того, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной.

5. Занятия фитнесом/спортом. Дневник похудения должен содержать все тренировки: пройденная пешком остановка, игра с детьми, уборка, подъем по лестнице и т.п. Данная информация будет наглядно демонстрировать, как много движения есть в вашей жизни, что необходимо откорректировать.

Как вести дневник похудения

6. Время, когда вы просыпаетесь и засыпаете, место трапезы. Данная информация является важной, так как при смене обстановки меняется и пищевое поведение.

7. Важно помнить о дополнительных факторах. Необходимо помечать в дневнике любые поездки, происшествия, события. Несмотря на то, что, на первый взгляд, они не имеют связи с едой, при последующем анализе дневника можно найти интересные закономерности. Командировки, стресс, болезни и прочие события могут значительным образом влиять на качество и объем потребляемой пищи.

Как вести дневник похудения

Как составить подходящее меню

Меню на каждый день составляется индивидуально с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ. Блюда могут быть любыми, все зависит от личных предпочтений конкретного человека. При этом диетологи предлагают несколько готовых вариантов ежедневного рациона, предназначенных для разных групп людей – спортсменов, худеющих и тех, кто хочет поправить свое здоровье с помощью ПП.

Читайте также:  Как пить изотоник?

Для здоровья

Страдающим хроническими заболеваниями или желающим защититься от различных патологий, очень важно правильно составить рацион на каждый день. Им необходимо основывать свое меню на еде, богатой витаминами, минералами, полиненасыщенными кислотами, различными ферментами и клетчаткой.

Как выглядит примерный рацион для укрепления здоровья:

  • завтрак – овощной салат, 1 вареное яйцо, кусочек цельнозернового хлеба, кофе из молотого корня цикория или чай с щепоткой имбиря;
  • обед – суп на бульоне, кусочек мяса, 2 рисовых хлебца, 1 яблоко, зеленый чай;
  • полдник – блинчики из муки грубого помола с медом, чай с лимоном;
  • ужин – рисовая каша, тушеное мясо с овощами, кусочек цельнозернового хлеба, стакан молока или кефира.

Для похудения

Меню для снижения массы тела составляется с учетом таких рекомендаций:

  • разнообразный рацион – залог длительного соблюдения диеты. Если есть одну и ту же пищу, можно не выдержать и сорваться;
  • надо обязательно рассчитать норму калорий и БЖУ. Без этого похудеть не получится;
  • чтобы не съесть больше чем нужно, перед каждым приемом пищи следует выпить стакан чистой воды.

Примерное меню для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с добавлением изюма, 2 любых фрукта, зеленый чай или кофе;
  • обед – макароны из твердых сортов пшеницы, котлета из куриного мяса, 1 огурец, компот из сухофруктов;
  • полдник – творожная запеканка, 1 апельсин, йогурт;
  • ужин – салат из овощей, отварная рыба, теплое молоко с медом.

Между приемами пищи худеющим обязательно надо делать перекусы. Это избавит от постоянного чувства голода и защитит от переедания.

Для спортсменов

В основу дневного меню человека, занимающегося спортом, входят блюда, которые:

  • насыщают организм необходимым количеством полезных веществ и полностью удовлетворяют суточную норму калорий;
  • способствуют регуляции массы тела;
  • активируют и стабилизируют процесс метаболизма;
  • ускоряют сжигание жира и набор мышечной массы.

Рацион спортсмена должен быть таким:

  • мясо птицы – 400 г;
  • овощи – 300-400 г;
  • сливочное масло – 30 г;
  • разные каши – до 500 г;
  • цельнозерновой хлеб – 200 г;
  • творог – 400 г;
  • яйца куриные – не более 5 шт.

Перечисленные продукты можно комбинировать между собой и готовить из них полезные и вкусные блюда. Способ приготовления – любой.

Составить правильный рацион питания совсем не трудно. Главное, учесть свои пищевые предпочтения и индивидуальные особенности организма. Если есть аллергия на определенные продукты или имеются другие проблемы со здоровьем, перед переходом на ПП надо предварительно проконсультироваться с доктором, чтобы избежать негативных последствий в будущем.

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

  • Тяжелая
  • Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
  • Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Стоит ли вести дневник питания, если вы сидите на диете?

Разумеется да.

Запомните, если вы сидите на диете, то вы сидите на диете. Никакого лишнего бутербродика. Ни одной лишней конфетки, и даже кусочка помидора.

Вы съедаете строго столько, сколько вам разрешено, и худеете. Иначе никак.

Стоит ли вести дневник питания, если вы сидите на диете?

И в таком случае, дневник питания, наглядно подскажет соблюдаете ли вы это правило, или жалея себя едите лишнее.

Конечно, сейчас диеты разнообразны, есть строгие и тяжелые, а есть легкие и приятные.

Какую выбрать вам, решаете только вы сами. Но не забывайте, о том что соблюдать вы ее обязаны от и до. Здесь тоже, вы честны только сами перед собой.

Никто к вам в дневник не полезет проверять, насколько вы хорошо и действенно сидите на диете.

Стоит ли вести дневник питания, если вы сидите на диете?

Вы сами себе судья и обвинитель, в этом нелегком деле.

Читайте также:  100% Whey Gold Standard Optimum Nutrition 2270 г

С чего начать похудение: психологический настрой

Чтобы начать похудение, нужно прежде всего осознать, что требуется коррекция веса. Мотивация – это главное.

Круто поможет в этом разобраться моя статья про то, как понять, что пора худеть.

Рекомендуется записать, почему лишний вес мешает, какова цель похудения, чего хочется добиться. Желательно поставить себе конкретную цель, на сколько килограммов нужно похудеть или сколько сантиметров убрать с талии.

Я, например, всегда советую найти в интернете картинку с идеальным телом человека, на которого вы хотите быть похожим или ещё лучше инстаграм аккаунт, за которым вы сможете ежедневно следить.

Если вам интересно, можете подписаться на мой инстаграм:

Мотивировать себя нужно тем, что похудение поможет приобрести стройное тело, уверенность в себе. При этом формулировки все должны быть положительными.

С чего начать похудение: психологический настрой

Не нужно сомневаться или ругать себя. Важно также избавиться от отговорок. Чаще всего люди говорят, что у них нет времени. Но подсчитывать калории это не так долго, как готовить сытный обед, а заниматься дома можно одновременно с просмотром телевизора.

Чтобы создать правильный психологический настрой, нужно придерживаться нескольких правил:

  • признать, что лишний вес есть и от него нужно избавляться;
  • понять, что никто не заставляет этого делать, это личное желание;
  • заручиться поддержкой друзей и родных;
  • если случится срыв, не нужно ругать себя.

Бывает ещё, что человек боится идти в спортзал, т.к. думает, что там над ним будут смеяться. Поверьте мне, человеку, который тренируется в различных спортзалах более 10 лет, в спортзалах все сосредоточены только на себе и до того, кто как выглядит особого дела нет.

Ну даже если кто-то окинет вас взглядом? Не пофиг ли это? Вполне возможно, что именно этот человек через несколько месяцев уже восторженно смотреть на вас и мотивироваться вашими крутыми результатами.

Короче, прочитайте мою статью про то, как побороть страх и пойти в спортзал, наконец.

Как правильно выполнять физические упражнения

Для достижения положительного результата придерживаться только правильного питания недостаточно. Важно выполнять физические упражнения. Распространенной ошибкой худеющих женщин являются усиленные физические нагрузки уже в самом начале, когда было принято решение похудеть. Это большой удар для организма. В конечном счете, он не выдерживает этого напора и начинает сопротивляться. Мышцы начинают болеть, связки растягиваться, появляются травмы, вывихи и т.д. При этом человек ощущает большой дискомфорт.

Как правильно выполнять физические упражнения

Лучшими видами физической нагрузки для похудения являются:

  • Бег
  • Быстрая ходьба
  • Силовая нагрузка
  • Велосипед
  • Активные игры

Если решили посещать тренажерный зал, то всегда перед тренировкой обязательно следует делать разминку в начале и в конце занятий. Количество повторений и подходов следует увеличивать постепенно. Во время занятий спортом мышцы усиленно работают и напрягаются, в результате энергия расходует больше, чем в покое. Организм должен потратить энергии как можно больше, чтобы одновременно уходили запасы жира. Это основная задача для похудения. У желающих похудеть должна быть большая сила воли, чтобы не бросить тренировки. Ведь не каждый сможет выдержать такие физические нагрузки. Заставить себя заниматься каждый день непросто. Важно, чтобы занятия проходили со средней интенсивностью. Тогда организм начнет сжигать энергию, извлекаемую из жировых отложений.

Как правильно выполнять физические упражнения

Следует подобрать темп выполнения физических упражнений. Он должен быть несильно быстрым, но и не медленным. Постоянные тренировки со временем могут надоесть, поэтому их можно менять и чередовать, делать более разнообразными. Организм со временем приспосабливается к нагрузкам и их эффективность снижается. В качестве дополнения можно проводить различные процедуры: обертывание, массаж, ванны и т.д. Занятия физическими нагрузками должны помогать худеть, приносить радость и удовольствие.При просмотре видео можно узнать как потерять пять килограмм за неделю.

Шаг 4: Избегайте продуктов, провоцирующих образование жира

Вопреки расхожему заблуждению, употребление продуктов, содержащих жиры, не делает вас толстым.

Вернее, к полноте приводят неправильные виды жиров, равно как и обработанные продукты (рафинированный сахар, мука, искусственные подсластители и пр.).

Такие продукты питания провоцируют в вашем организме слабые воспалительные процессы, вызывающие расстройство пищеварения и приступы голода, что, в свою очередь, ведёт к отложению лишнего жира и многим другим проблемам со здоровьем.

Если вы стремитесь похудеть, то избегайте этих продуктов:

  • Полуфабрикаты;
  • Пшеница/глютен (включая хлеб, макароны, крекеры);
  • Кукуруза в любом виде;
  • Картофель;
  • Рафинированные сахара (включая коричневый сахар, сахарный сироп и тростниковый сахар);
  • Белый рис и рисовая мука;
  • Искусственные подсластители;
  • Алкогольные напитки и энергетики;
  • Сироп агавы;
  • Фрукты, с повышенным содержанием сахара (арбуз, слива, банан, виноград, апельсин).

Выводы

Питание – жизненная необходимость каждого человека. Именно от качественности и полезности пищи зависит здоровье. Необязательно готовить из дорогих ингредиентов. Рекомендуется использовать продукты местного производства, это и бюджетно и вкусно.

Стоит отдельное внимание уделить здоровому питанию при снижении веса. Если в пищу употребляются продукты, богатые крахмалом, то их необходимо совмещать с зелеными овощами. Для перекусов не рекомендуется использовать сладкие блюда, для этого лучше взять сезонные фрукты. И, конечно же, при похудении не забывайте о питьевом режиме.

Пример правильного питания на неделю позволяет насытить организм полезными веществами. Хорошая еда обновляет клетки и ткани, служит источником энергии. Нередко переход на здоровое питание приводит к выздоровлению организма.