В каких продуктах содержится Омега 3 6 9

Существует ряд веществ, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма человека. Но некоторые из них организм самостоятельно не может производить. Их запасы возможно пополнять только из продуктов питания. К таким веществам относятся омега-3.

Виды омега-жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты содержатся в животных и растительных продуктах. Но когда вы пытаетесь разобраться, какие из них лучше, появляется слишком много путаницы.

Такие морепродукты, как рыба и криль, богаты эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотами (ДГК), которые защищают сердечно-сосудистую систему. Льняное семя, семена чиа, конопли и некоторые другие растительные продукты, в свою очередь, богаты альфа-линолевой кислотой (АЛК).

Вам стоит выбирать животные источники: наиболее полезными для здоровья являются омега-3 жирные кислоты животного (ЭПК и ДГК), а не растительного (AЛК) происхождения.

Кроме того, в организме АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК в очень малом количестве. Это означает, что даже если вы потребляете много AЛК, ваш организм сможет превратить только небольшое ее количество в ЭПК и ДГК, и только тогда, когда будет иметь достаточно ферментов.

Помните, что омега-3 жирные кислоты растительного происхождения НЕ приносят вред, и их не следует избегать. В идеале вы должны включить в свой рацион продукты, содержащие все формы: например, вы можете объединить льняное и конопляное масло с животными омега-3 кислотами.

Роль Омега-для человеческого организма

В группу Омега-3 входят больше 10 соединений, которые схожи по биохимическим свойствам. Наиважнейшую роль для развития организма человека играют такие полиненасыщенные кислоты:

  • альфа-линоленовая;
  • эйкозапентаеновая;
  • докозагексаеновая.

Полезные свойства Омега-3 жирных кислот:

Роль Омега-для человеческого организма
  • ускорение метаболических процессов;
  • восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
  • участие в формировании мембран клеток;
  • обеспечение запасов энергии;
  • устранение воспалительных процессов;
  • антиоксидантные свойства;
  • улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
  • нормализация давления;
  • падение уровня холестерина в крови;
  • профилактика сердечно-сосудистых недугов;
  • восстановление уровня сахара;
  • восстановление сил и устранение хронической усталости;
  • повышение умственной деятельности;
  • содействие в развитии плода в утробе матери.

Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека. Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни.

На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.

Полезные свойства

ПНЖК поддерживают нормальное функционирование нервной, иммунной системы человека. Обеспечивают слаженную работу сердечно-сосудистой системы, способствуют выработке определенной группы гормонов.

Знаете ли вы? Около 80% клеток-защитников иммунной системы находятся в кишечнике, именно поэтому пища способна усиливать или подавлять иммунитет.

Польза омега-3 кислот заметна в таких моментах:

  1. Содействует синтезу эйкозаноидов — гормонов, отвечающих за течение биохимических реакций в клетках.
  2. Помогает в борьбе с «неправильным» холестерином, что позволяет значительно снизить вероятность возникновения сосудистого атеросклероза, инфаркта и инсульта.
  3. Способствует формированию сперматозоидов.
  4. Корректирует процесс выработки мужских гормонов.
  5. Принимает непосредственное участие в доставке кислорода к тканям организма.
  6. Стабилизирует обмен веществ, снижает эмоциональную и психологическую напряженность, не дает возможности развиться депрессивному состоянию.
  7. Сохраняет эластичность суставов и ослабляет болевые ощущения, возникающие при артритах и артрозах.
  8. Делает организм более восприимчивым к инсулину.
  9. Ведет борьбу с воспалительными процессами, минимизирует возможность возникновения аллергии и заболеваний, связанных с нарушением деятельности иммунной системы.
  10. Способствует концентрации внимания, стимулирует память, тем самым влияя на качество восприятия и усвоения новой информации.
  11. Притупляет постоянное чувство голода, что позволяет человеку избавиться от употребления пищи сверх меры.
  12. Способствует приросту мышц и избавлению от ненужной прослойки жира.
  13. Улучшает мышечную выносливость.

Знаете ли вы? Первым рыбий жир для медицинских целей начал производить норвежский аптекарь Петер Меллер более 150 лет тому назад.

Проанализировав все способности омега-3, можно сделать вывод, для чего будет полезно их правильное употребление для женщин.

  1. Помогут позабыть о болезненных месячных, о резких перепадах настроения в этот период.
  2. Поспособствуют замедлению процесса старения кожи (а именно потери упругости и появления морщин).
  3. Поддержат работу эндокринной системы, особенно в период ранней менопаузы. Предупредят развитие сопутствующих заболеваний в этот период.
  4. Облегчат начальное течение менопаузы.
Читайте также:  Изготовление изотоника (4 способа) + видео

Также очень полезны для женщин в положении. Суточная норма для них увеличивается в два раза.

Суточная норма человека

Не существует четко регламентированных норм по употреблению омега-3 кислот. Есть только рекомендации, согласно которым некое количество вещества необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Для взрослых

Так, для взрослых людей рекомендуют употреблять в день минимум 0,25 грамм омега-3. Будет идеально, если человек сможет обеспечить прием в сутки одного грамма ПНЖК.

Важно! Не рекомендуется усердствовать и «отправлять» в организм более семи-восьми граммов за сутки. Это касается только аптечных препаратов.

С пищей в организм человека может поступать любое количество ПНЖК.

Для детей

Согласно общим рекомендациям, уже с первого года жизни ребенок должен получать не меньше грамма жирных кислот за сутки.

Есть международные рекомендации, которые установили такую норму для детей:

  • 6-24 месяца: 10-12 мг ДГК на каждый кг веса;
  • 2-4 года: 100-150 мг ДГК + ЭПК;
  • 4-6 лет: 150-200 мг ДГК + ЭПК;
  • 6-10 лет: 200-250 мг ДГК + ЭПК;
  • 10-18 лет: 250 мг ДГК + ЭПК.

Для чего принимать детям омега-3, с учетом такой строгой дозировки, мы попытаемся объяснить далее. Дело в том, что рацион ребенка, особенно до двух лет, более ограничен, чем у взрослого человека. Многие продукты ему попросту еще нельзя. Поэтому он может ощущать нехватку жирных кислот, что способно привести к дерматиту, снижению внимания, появлению рассеянности. Может возникнуть аллергия на те вещества, к которым раньше не был чувствителен организм ребенка. Не редко наблюдается потеря остроты зрения.

Помимо этого ПНЖК отвечают за нормальное развитие головного мозга малыша, за своевременное появление зубов. А через материнское молоко не всегда поступает достаточное количество кислот.

Противопоказания для приема Омега 3

Следует понимать, что практически все противопоказания связаны с приемом капсул либо в жидком состоянии, то есть фармакологической продукции. Их прием необходим в случае невозможности сформировать свой рацион питания для получения достаточного количества и соблюдения соотношения с омегой-6. Перед приемом препарата необходимо ознакомится с составом выбранной торговой марки, убедится в отсутствии аллергии на отдельные компоненты. Независимо от производителя полиненасыщенных жирных кислот общие противопоказания:

  1. Первый триместр беременности и в период лактации;
  2. Детям до 7 лет;
  3. Употребление омега-3 с препаратами, содержащими витамин Е или Д;
  4. Запрещено употреблять в послеоперационный период, либо при болезнях крови (гиперкальциемия);
  5. Противопоказана при заболеваниях:
    • геморрое;
    • туберкулезе;
    • проблемах с щитовидной железой;
    • в период обострения хронических болезней;
    • при заболеваниях и патологий желудочно-кишечного тракта, почек, печени и мочевого пузыря;
  6. Аллергии на морепродукты и отдельные компоненты (в зависимости от производителя).

Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя принимать омега-3 без рекомендации врача.

Врач назначил Омакор

Мой отец сердечник. В очередной раз, пойдя к кардиологу – вдруг повысилось давление, он получил очередной рецепт на лекарства.

Одним из лекарств для сердечно-сосудистой системы был Омакор. Лекарство не дешёвое. Отсюда и весь сыр-бор.

Увидев уже знакомые обозначения полиненасыщенных жирных кислот ЕРА и DHA – основных составляющих, сразу оценив состав, цену на этот препарат и увидев, по сути, обычный рыбий жир, без сомнений предложил отцу просто заказать рыбий жир, который пью сам – выгода по стоимости, количеству этих самых ПНЖК в дозе и времени приёма (несколько месяцев по сравнению с Омакором), что и необходимо для добавок, просто не допускала сомнений.

Однако не всё так просто в Датском королевстве. Мне было сказано, что врач категорически заявила: «Данное лекарство это не тоже самое, что рыбий жир. И не надо самодеятельности. Если лечиться, то надо пить лекарства, выписываемые врачом, а нет – то пейте всякие БАДы и другую ерунду, но за ваше здоровье никто не поручится».

Мне пришлось несколько заткнуться, тем более, что данный препарат позиционируется как лекарство и указано, что отпускается по рецепту врача. Кроме того, так сказал врач-кардиолог, а сердечно-сосудистые заболевания серьёзная вещь. Сказать отцу, что врач не прав, а я знаю лучше — просто невозможно.

Читайте также:  Кукурузные рыльца - чудо растительный препарат

Однако природная особенность в поиске истины, подкреплённая и усиленная в последнее время блогерской составляющей, заставили меня разобраться в этом вопросе.

Так что, если вы принимаете такой препарат, но он для вас дорог, вы бы хотели найти ему аналог подешевле и выгоднее, но боитесь нарушить указания врача, а также разобраться в чём же уникальность данного препарата, то прочтите эту статью. Она будет полезна, хотя бы в плане интересного чтива. А там уже вам решать, как поступить.

Выводы и рекомендации врачей ^

Не стоит считать, что Омега-кислоты приносят только пользу и никак не вредят – это вовсе не так: при превышении нормы может развиться ожирение и гипертония, а также возникнуть сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы этого не допустить, следует придерживаться установленных норм кислот в сутки:

  • Для нормализации холестерина и укрепления иммунитета – до 1,5 г;
  • Для увеличения мышечной массы – до 3 г;
  • Для похудения – до 4 г.

Лучше всего употреблять морепродукты, потому как Омега-3 в рыбе являются совершенно безвредными и ее можно кушать ежедневно. Масла же наоборот способствуют повышению холестерина, поэтому их необходимо ограничить.

При недостатке Омега-кислот в обычных продуктах рекомендуется принимать рыбий жир, который можно приобрести в аптеке. Он улучшает клеточный метаболизм, способствует приросту и укреплению мышц, стабилизирует обмен веществ, что является немаловажным для бодибилдеров – им необходимо принимать по 3-4 г такого жира в день.

Особое внимание следует уделить хранению и приготовлению продуктов, в которых присутствуют Омега-кислоты: чтобы избежать их порчи, нельзя оставлять пищу на долгое время на открытом воздухе под солнечными лучами, т.к. они способствуют окислению жиров.

Готовить рыбу желательно посредством запекания или варки, чтобы сохранить в ней как можно больше полезных для организма веществ, к тому же жирная жареная пища негативно влияет на здоровье.

Гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье

Что такое Омега-6?

Так же, как и омега-3, Омега-6 — это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые в основном используются при синтезе энергии в вашем организме, способствуют здоровью костей, стимулируют рост волос, регулируют обмен веществ и поддерживают репродуктивную систему.

Таблица 4. Состав омега-6 жирных кислот

Линолевая кислота является наиболее распространенной составляющей омега-6 жирной кислоты. Это важно для формирования клеточных мембран, особенно в кожном покрове тела, а также для предотвращения воспаления и в контроле сокращения мышц.

Таблица 5. Продукты с омега-6

Что такое Омега-6?

Ваше ежедневное меню, по всей вероятности, содержит гораздо больше омега-6, чем нужно вашему организму, во-первых — из-за применения растительных масел и обработанных семян. Переизбыток этих жиров на самом деле может нанести большой вред вашему организму, способствуя воспалению, а не уменьшению его.

Из медицинских источников — избыточное употребление омега-6 способствует повышению риска ряда заболеваний. В рационе питания современного человека эти жирные кислоты превышает норму в несколько раз.

Что бы избежать этого, рекомендуется попытаться уменьшить употребление омега-6, сбалансировать оптимальное, по возможности, соотношение омега-3 и омега-6.

Соевое масло является крупнейшим источником омега-6 жирных кислот. Чтобы ограничить употребление омега-6, выбирайте продукты с относительно низким содержанием линолевой кислоты. К ним относятся масла: оливковое, кокосовое и сливочное. Продукты с высоким содержанием омега-6 должны быть ограничены. К ним относятся масла: подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое.

Омега-6 — побочные эффекты

Дефицит омега-6 или линолевой кислоты встречается редко. Если только у младенцев, которых кормят обезжиренным молоком, и у людей, получающих питание внутривенно. Низкий уровень линолевой кислоты может привести к последствиям: плохой рост и развитие у младенцев; чешуйчатый дерматит; нарушение работы иммунной системы.

Что такое Омега-6?

Человек, который принимает ежедневно чайную ложку масла или кусочек сливочного масла, от дефицита этой омега-6 кислоты страдать не будет.

Как принимать

Как правильно принимать омега-3 жирные кислоты? Для начала необходимо определиться с дозировкой и источником.

Источник

Лучший природный источник — морская рыба. В качестве добавок подойдут льняное масло или рыбий жир в капсулах.

Дозировка

После того, как вы определились с источником, необходимо разобраться с дозировкой. Классическая схема 6:1:1 (омега 3-6-9 соответственно) подходит не всем. В традиционных диетических схемах на жиры приходится порядка 20 г всего питания в день. Соответственно 12 из них приходится на омега-3 и остаток равномерно распределяется на остальные виды полиненасыщенных кислот, без учета транс-жиров и жиров завершенной комплексной формы.

Что делать в случае, если вы любите употреблять жареную картошку или употребляете большое количество свинины, и общее количество жира в день превышает 60, а то и 100 грамм? В этом случае используется схема приема, при которой количество омега-3 будет составлять хотя бы половину от количества омега-6.

Так как не весь жир усваивается, омега-3 обеспечивает ровно такую реакцию, чтобы весь усвоенный жир (порядка 35% от полученного при такой диете) пошел на правильные биохимические реакции.

Следовательно, дозировку вы подбираете в соответствии со своей диетой и калорийностью. При умеренном употреблении жира, старайтесь придерживаться формулы 6:1:1. При повышенном – хотя бы 3:6:1. Однако для здоровья будет полезно сократить избыток жира в рационе.

  • Не употребляйте после употребления транс-жиров. В этом случае омега-3 всего лишь завершит форму жировой ткани, что увеличит токсичность при дальнейшем распаде.
  • Не использовать на голодный желудок. Хрупкая структура молекул позволяет организму с минимальными усилиями превратить триглицерид в глюкозу, что снизит эффект омега-3 до нуля.
  • Не смешивать с углеводами. Это повышает вероятность того, что жирные кислоты под воздействием интенсивной инсулиновой реакции отправятся прямо вам под кожу.

Оптимальным решением станет разделение рекомендуемой дозировки на 2-3 раза (для снижения нагрузки на ЖКТ) и употребление её вместе с транспортными белками, чтобы быстрее стабилизировать холестериновую реакцию.

Омега-3: инструкция по применению

Завершаем наш обзор мы, конечно же, инструкцией по применению для мужчин и женщин. Сколько пить омега-3 и какая оптимальная дозировка этой добавки в сутки? Начнем по порядку: суточная норма потребления омега-3 зависит от объема жирных кислот, которые входят в ее состав:

  • эйкозапентаеновая кислота (EPA): для взрослых — не менее 500 мг в сутки, для беременных — 800-1600 мг, детям — 200-300 мг в сутки
  • докозагексаеновая кислота (DHA): для взрослых рекомендованная дозировка кислоты составляет 350 мг в сутки, для детей — от 150 до 250 мг

Общие схемы приема комплексов Омега-3 выглядят следующим образом:

  • дети, с 3 лет: от 150 мг в сутки
  • беременные: от 3000 мг в сутки
  • дети старше 12 лет и взрослые: от 500 мг по назначению врача, для взрослых минимальная дозировка составляет не менее 700 мг

Возраст:

Дозировка в сутки:

Правила приема:

дети до 1 года

70 мг

капли, за 30 минут до еды, однократно

дети от 1 года до 3 лет

100-120 мг

дети от 3 до 6 лет

150-200 мг

капсулы, за 30 минут до еды, однократно

дети от 6 до 12 лет

200-250 мг

капсулы, за 30 минут до еды, однократно

дети от 12 до 18 лет

500 мг

взрослые от 18 до 50 лет

1000-3000 мг

капсулы или таблетки, за 30 минут до еды, 2-3 раза в день

при интенсивных физических нагрузках

3000-5000 мг

За 30 минут до еды, 2 раза в день

при беременности

3000-5000 мг

до еды, 1-2 раза в день

От чего зависит количество принимаемых капсул? Тут 3 фактора:

  • назначение врача
  • потребности организма
  • содержание жирных кислот

Не стоит забывать и о том, что важно соблюдать правила приема, учитывая совместимость омега-3 с другими витаминными комплексами.

Отлично омега-3 сочетается с:

  • витаминами Е и К
  • витаминами группы В (В2, В6, В12)
  • Q10
  • фолиевой кислотой
  • лецитином

Нейтральное взаимодействие с:

  • витаминами А, С, В
  • магнием
  • селеном

Не сочетается с:

  • кальцием
  • железом
  • медью
  • хромом

В каких продуктах содержится Омега-3

В каких натуральных продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты? Посмотрим, чем можно заменить рыбий жир из аптеки.

Чемпионы по содержанию полезных Омега-3 – это морская рыба, морепродукты и льняное масло.

Примем за суточную норму 1 г Омега-3. Чтобы ее получить, достаточно съесть:

  • 1 чайную ложку льняного масла,
  • 1 столовую ложку красной икры,
  • 40 грамм сардины или скумбрии,
  • 60 грамм сельди,
  • 80 грамма семги,
  • 120 грамм мойвы,
  • 4 яйца.

Кстати, считается, что Омега-3 кислоты животного происхождения имеют больше преимуществ для укрепления здоровья.

Также богаты Омега-3 грецкие орехи и морская капуста. 

к оглавлению ↑