Виды протеина: сходства, различия и особенности применения

Протеин или иначе белок – это органическое соединение, состоящее из комплекса аминокислот. Для живых организмов является строительным материалом, так как без протеина невозможно образование и регенерация клеток дермы, мышц, ногтей.

Зачем нужен протеин

В бодибилдинге протеин нужен для создания новой мышечной ткани и набора мышечной массы. Культуристы питаются в больших объемах, не менее 6 раз вдень. Не всегда есть возможность приготовить пищу или времени, чтобы пообедать. Кроме того, любой белок, полученный из обычной пищи, требует время для усвоения. А после сна, например, необходим мгновенный приток строительного материала, который в течение 10-15 минут попадет в кровь и предотвратит катаболизм. Вот тогда на помощь приходят добавки — протеиновые порошки.

Здесь Вы можете более подробно узнать, как производятся протеиновые добавки.

Спортивные добавки включают в себя разные виды протеина. Наиболее популярны три из них:

  • Сывороточный — обладает высокой степенью расщепления, благодаря чему аминокислоты быстро попадают в кровь. Оперативно обеспечивает мышечную массу нутриентами.
  • Казеиновый — долго усваивается, около 6-8 часов, обеспечивая ровный фон поступления аминокислот в кровь. Редко используется, так как можно заменить творогом.
  • Соевый — сбалансированный вид с прекрасной степенью усвоения, но не столь эффективный и популярный, как казеин и сыворотка. Тем не менее, имеет существенное достоинство – он хорошо снижает уровень холестерина и помогает при остеопорозе.

Как правильно принимать протеин

Обычному человеку, ведущему размеренный образ жизни, необходим минимум 1 грамм белка на каждый килограмм веса. Для атлета эта цифра в 2 раза больше (в идеале 2.5 гр на кг веса). И считаются обычно белки, полученные только из продуктов животного происхождения. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 22 гр белка.

Атлету весом 90 килограмм нужно потреблять в день примерно 180-225 гр, что равняется 800-1000 гр куриной грудки. Теоретически, осилить столько пищи вполне возможно, но это надоедает и, как говорилось выше, иногда белок нужен здесь и сейчас, после сна или перед началом тренировки.

Когда и сколько принимать протеин? Все будет зависеть от скудности Вашего рациона. Но помните, что добавки не должны присутствовать в рационе более чем на 40-50%. Идеальным временем приема станет период сразу же после ночного сна. Ваш организм потратил все нутриенты за ночь и ему незамедлительно нужен строительный материал.

После приема порции сывороточного протеина (30-40 гр), выждите 30 минут и полноценно позавтракайте. После тренировки обязательно примите порцию протеина вместе с быстрыми углеводами, например, бананами. Вкуснее всего протеиновый порошок мешать в 300-400 мл молока, которое также прибавит калорийность к рациону. Для строгого соблюдения калоража используют обычную воду. Перед сном нужен казеиновый протеин или пачка творога, исключая углеводы.

Польза и вред протеина

Чем больше Ваша мышечная масса – тем больше нужно протеина. Дефицит белка несет за собой различные проблемы (с кожей, телом, ногтями, волосами). Он в прямом смысле спасет мышцы от усыхания. Особенно это актуально для тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале. Зачастую намного проще выпить стакан сладкого коктейля, чем съесть полноценное блюдо с таким же количеством белка.

Вреда от протеина практически никакого нет, за исключением его непереносимости или злоупотребления. Важно помнить, что слишком много белка в организме быть не должно – это небезопасно для почек. А низкую калорийность можно, скорее, отнести к плюсам, нежели минусам.

Побочные эффекты

Конечно, как и у любого другого продукта, у протеина есть свои побочные эффекты. Это напрямую зависит от состава употребляемого порошка, поэтому перед покупкой необходимо внимательно изучить инструкцию. Если у Вас есть аллергия, например, на молоко, то вам нежелательно принимать казеиновый протеин – в этом случае могут появиться проблемы с кишечником (боли, вздутие, расстройство желудка). Но, учитывая низкий процент людей, страдающих аллергией на казеин, в большинстве случаев такая добавка безопасна.

Если же Ваш организм плохо переносит лактозу (молочный сахар), то следует воздержаться от приема сывороточного протеина, заменив его изолятом сыворотки – в нем лактозы не содержится. В данном случае побочный эффект будет примерно такой же, как от молочных продуктов, что встречается также крайне редко.

Читайте также:  L-аргинин | Что это? Как и когда принимать?

Роль белков в организме человека

Уже давно известно, что белок является важным и нужным веществом для роста человеческого организма. Белок – это основа строения и укрепления мышц, мотор их сокращения. В любом физическом виде спорта, нагрузка на мышцы убивает белковые структуры. Протеиновые продукты обеспечивают восстановление белковых структур. Кроме восстановления, протеин обладает функцией роста чистой мышечной массы.

Белки в пищевых продуктах для роста мышц не используются. Они расщепляются в пищеварительном тракте на аминокислоты, нужные человеческому организму. Поэтому для спортсмена необходимы белки в виде протеина, их отсутствие может плохо отразиться на спортивных успехах.

По некоторым научным исследованиям от общего рациона в день на протеин должно приходиться 30% или от двух до четырех грамм белков на каждый килограмм. Протеиновые добавки никак не влияют на пищеварительную систему организма, они усваиваются, как и другая пища.

Протеиновые комплексы

Доказано, что всасывание казеина происходит медленнее, чем сывороточного белка. При этом концентрация аминокислот в крови постепенно растет и 6-8 часов поддерживается на повышенном уровне. В результате казеин представляет собой хороший источник белка, в течение всего дня поддерживающий анаболические процессы.

При этом в отличие от казеина, сывороточный белок усваивается организмом быстрее и за короткое время – 30-40 минут формирует мощный выброс аминокислот. Поэтому для предотвращения катаболизма мышечных белков перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать протеин из сыворотки.

Промежуточную позицию занимает яичный белок, хорошо сочетаемый с белком сывороточным. Что касается биологической ценности, эта смесь отлично насыщает кровь после тренировки благодаря действию белков из сыворотки, а яичный белок поддерживает повышенную концентрацию аминокислот.

Если три вида белков собраны в одной смеси, они суммируют свои положительные качества, а недостатки всех протеинов нивелируются. В смеси соевого белка с сывороточным последний ликвидирует недостатки первого. Соевый белок с яичным также комбинируются, но чаще в такую смесь включаются и сывороточный белок, и казеин.

На современном рынке спортивно-медицинское питание представлено самыми разными формами продуктов, содержащих протеин. Это коктейли и протеиновые супы, имеющие разнообразные вкусы, которые поступают в продажу в полностью готовом виде или в порошках, которые необходимо готовить. Популярны также сладости — ореховая халва, шоколад, белковые пасты, энергетические баллончики, различное печенье и т.д. Покупать такие продукты надо в аптеках или в специализированных магазинах спортивного питания.

В дополнение к протеину для спортивного питания надо использовать смеси аминокислот, которые требуются для его усвоения. Это могут быть жидкости, порошки и растворы для инъекций. Имеются также продукты, в которых собраны компоненты, имеющие разное назначение. Аминокислотный комплекс представляет собой по сути переваренный белок, что позволяет ему быстро усваиваться организмом. Это такие смеси, как усиливающие метаболизм мышц аминокислоты ВСАА, усиливающая секрецию гормонов смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина, защищающая ткани мышц при усиленных тренировках аминокислота L-глютамин и другие.

Основные виды протеина

Сывороточный протеин

Самым распространенным является сывороточный протеин, который производится из молочной сыворотки. Он быстро усваивается, благодаря чему подходит для употребления сразу после тренировки или после сна. У него имеются три степени очистки: концентрат, изолят и гидролизат.

Концентрат — самая низкая степень очистки сывороточного белка, имеет 29-89 % белка, остальное приходится на лактозу и жир. Это самая низкоусваиваемая форма сывороточного протеина, но и самая дешевая.

Изолят — следующая степень очистки, имеет примерно 95 % белка в своем составе, именно этот тип белка наиболее популярен, так как его соотношение цена-качество самое разумное. Он практически полностью усваивается, и, несмотря на высокую степень очистки, у него нет горьковатого вкуса, характерного для следующего типа сывороточного протеина.

Гидролизат — на 99 % состоит из белка, очень быстро усваивается, отлично помогает росту мышц, но он достаточно дорогой, и его вкус в натуральном виде оставляет желать лучшего.

Так что при выборе сывороточного протеина самый распространенный вариант — изолят, золотая середина по всем параметрам.

Казеин

Казеин — второй компонент молочной сыворотки, который в отличие от сывороточного протеина является медленно усваиваемым. Он долго (от 6 до 8 часов) переваривается, постоянно снабжая организм аминокислотами, за счет чего процессы катаболизма (распада сложных органических веществ на более простые) замедляются. За счет большого содержания незаменимых аминокислот этот вид протеина является особенно ценным.

Казеин часто принимают те, кто хочет сбросить лишний вес, ведь за счет способности уменьшать скорость усвоения других белков он продлевает чувство сытости. Но в то же время скорость построения мышц за счет этого уменьшается, поэтому казеин не пьют после тренировки. Чаще всего его принимают на ночь, чтобы избежать разрушения мышц.

Читайте также:  Добавки ВСАА: что дают и для чего нужны эти аминокислоты

Так как казеин дает долговременную нагрузку на пищеварительную систему, его не стоит принимать порциями больше 40 грамм. В натуральном виде у него есть творожистый привкус, который производители зачастую маскируют вкусовыми добавками. Так как казеин — производная молочных продуктов, то он не подходит людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молочную продукцию.

Яичный протеин

На самом деле его часто называют идеальным протеином, потому что этот тип белка отлично усваивается организмом человека,а его аминокислотный состав содержит все необходимые аминокислоты. В отличие от сывороточного протеина и казеина он не содержит лактозу, что является необходимым условием для людей с ее непереносимостью.

Большинство производителей яичного альбумина делают порошок не только из белков, но и из желтков яиц, которые многие исключают из рациона. Но между тем в них содержится около 3 грамм белка на одно яйцо. Большинство яичных протеинов обезжирено, и у них не так много вкусов, как у сывороточного протеина. Но этот тип протеина не является самым популярным, несмотря на его идеальный состав, из-за высокой цены.

Кроме того, хоть он усваивается не так медленно, как казеин, его зачастую относят к медленным белкам. Точнее сказать, не относят к быстрым, так как время его усвоения — 1,5-3 часа, то есть он усваивается медленнее, чем сывороточный белок.

Соевый протеин

Соевый белок — хоть и относительно дешевый, но тем не менее самый непопулярный протеин, на который стоит обращать внимание, только если вам не подходят вышеперечисленные. Из-за небогатого аминокислотного состава его эффективность не так высока, как у других видов протеина. Он медленно и не полностью усваивается, что снижает его пользу как для сушки, так и для набора массы.

В общем, если вы не вегетарианец, то это не самый лучший вариант протеина, хотя, конечно, польза от него есть, пусть и небольшая.

Комплексный протеин

Как следует из названия, в него входят как быстрые, так и медленные белки. То есть он долго питает за счет казеина, но быстро усваивается за счет сывороточного белка. Однако мнения на счет комплексного протеина разделились, так как есть исследования, показавшие, что казеин замедляет расщепление других белков. Так что лучше все же принимать быстрые и медленные белки отдельно.

КАКОЙ САМЫЙ ЛУЧШИЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА?

Известно, что протеин бывает полноценным и не полноценным. Первый включает в себя девять незаменимых аминокислот, которые наше тело, к сожалению, создать не может. Это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца.

Существует ряд методов его оценки, в частности, по его биологической ценности (BV) и по коэффициенту аминокислотной усвояемости (PDCAAS). Последний является наиболее оптимальным с точки зрения FDA. Согласно PDCAAS, в первую категорию попадают сывороточный протеин, творог, яичный и соевый белок. Однако большей пользы от белка можно добиться, если включить в рацион различные его источники, в том числе растительные.

Наиболее качественными считаются молочные белки, мясо, птица, рыба, яичный белок и соя, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста тканей организма.

Мифы о вреде протеина

О вреде белка есть ряд мифов, которые совершенно не соответствуют действительности. Среди таких мифов следует отметить:

  1. Зависимость. Прием белка в спортивном питании никаким образом не может вызвать зависимости, состав ни в коей мере не содержит компонентов, которые могли бы вызвать такое привыкание.
  2. Снижение мужской потенции. Можно отметить даже прямо противоположную картину — при употреблении спортивного питания наблюдается увеличение полового влечения.
  3. Возможные нарушения в работе почек или печени. Здоровому организму белок не может принести вреда. Есть только одна поправка: спортивное питание не рекомендуется принимать, если есть хроническая почечная недостаточность.

Польза и вред протеина

 Чем больше Ваша мышечная масса – тем

 Вреда от протеина практически никакого нет, за исключением его непереносимости или злоупотребления. Важно помнить, что слишком много белка в организме быть не должно – это небезопасно для почек. А низкую калорийность можно, скорее, отнести к плюсам, нежели минусам.

Побочные эффекты

 Большинство побочных эффектов,

Дешевые марки протеина могут отрицательно повлиять даже на полностью здоровый организм, не говоря о людях с пищевой аллергией или хроническими заболеваниями. Именно поэтому перед покупкой важно внимательно изучать состав спортивного протеина на наличие подозрительных ингредиентов.

Читайте также:  Как принимать жиросжигатель — как правильно пить спортивные добавки

Противопоказания к применению протеина

 В первую очередь, данное вещество

 Организм отторгает неприемлемое для него вещество. В этом случае необходимо либо совсем исключить протеин, либо значительно уменьшить его дозу, сделав ее минимальной. Порой все дело в количестве.

 Непереносимость может быть не только

 Любые заболевания почек — это прямое указание на то, что применять данное вещество нельзя при любых обстоятельствах. Речь не может идти даже о самой малой дозе. Сюда относится хроническая почечная недостаточность, генетическая предрасположенность к почечным недугам (даже если сейчас болезнь никак не проявила себя) и прочие воспалительные и инфекционные заболевания этого жизненно важного органа.

Польза и вред протеина

 Печеночная недостаточность и иные недуги этого органа тоже являются тревожным знаком для тех, кто решил начать употребление указанного вещества. Протеин может только усугубить имеющиеся хвори.

Польза и вред протеина

 С точки зрения желудочно-кишечного тракта, противопоказание касается тех ситуаций, когда наблюдается пониженная секреция желудочного сока. Организм может попросту не справиться с переработкой вещества, и произойдет сильнейшее отравление.

Польза и вред протеина

 Наконец, о протеине должны забыть те, кто имеет какие-либо проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы. Для них он не рекомендован категорически.

Польза и вред протеина

Критерии качества протеинов

Выбирая подходящую для схемы питания разновидность протеина, следует учитывать такие характеристики добавок:

  1. Процентное содержание белка в смеси. Чем выше этот показатель, тем будет эффективнее продукт для набора и сохранения мышечной массы.
  2. Биологическая ценность протеина. На нее влияют степень усвоения белка организмом и состав аминокислот, который содержит протеин.
  3. Скорость усвоения протеина. В целом белки делятся на «быстрые», «средние» и «медленные» по скорости усвоения их организмом. Лучшие для спортивного питания среди них выделить нельзя – в разное время дня и разные тренировочные фазы требуются протеины с разной скоростью усвоения.
  4. Органолептические свойства смеси. Сюда относятся вкус, аромат, консистенция напитка. Эта характеристика сугубо индивидуальна.
  5. Стоимость добавки. На брендовый протеин цена будет выше, чем на аналогичный продукт от менее известного производителя. Здесь также каждый выбирает индивидуально по своим возможностям. Однако следует понимать, что высококачественный протеин не может стоить очень мало.

Самостоятельная покупка протеиновой добавки не станет гарантией построения красивого тела. Поэтому перед этим лучше посоветоваться со своим тренером. Он учтет не только ваши пожелания, но также состояние здоровья, степень активности и исходную форму. Также он может порекомендовать конкретный вид напитка. Все это сэкономит время и значительно приблизит вас к достижению поставленных спортивных целей.

Различия между протеинами и белками

По мнению многих различий у них практически нет. Белок относится к органическим веществам, которые поэтапно связаны по цепочке аминокислотами. Применяется более 20 стандартных форм. Они часто попадают под различные изменения, возникают до того, когда белок начинает осуществлять свою непосредственную функцию, во время и после.

Протеин выступает в роли концентрированного белка высокого качества в порошковом виде. Употребляется спортсменами в период тренировок и после них, для того, чтобы восстановить потраченные силы. Без употребления протеина не сможет прожить не один человек, профессионально занимающийся спортом. Это не зависит от того, в каком виде он его принимает: порошковом или натуральном.

Протеиновая диета помогает избавиться от жировой прослойки и нарастить мышцы, не нанося вреда старым. Является основным материалом для белкового синтеза.

По мнению многих: протеин это тот же белок, но в сухом концентрированном виде, а белок содержится в натуральных продуктах: животных и растительных.

Еда и напиткиКомментировать

Критерии выбора

В специализированных магазинах представлено сотни видов продукции для волос, в составе которых есть протеины. Но не спешите покупать первое понравившееся.

Чтобы такая косметика оказала только полезное влияние, нужно учитывать:

  • Тип кожного покрова головы. Кожа может быть сухой, жирной или слишком чувствительной. Выбранное средство должно соответствовать вашему типу.
  • Рекомендации врачей-трихологов. Протеины полезны не во всех случаях, иногда они наносят вред. Если вы сомневаетесь в причинах ухудшения состояния прически, то лучше пройти обследование у специалиста.
  • Состав. Лучше подбирать продукцию, содержащую только натуральные компоненты.
  • Концентрация протеина. Если дефицит белка выражен явно, то подойдут только те продукты, в которых содержится повышенное количество протеинов. Обычно они выпускаются в ампулах, жидкость из которых распределяется по коже головы и волосам. При незначительных проблемах нужно использовать косметику с наименьшей концентрацией протеинов.

Соблюдение всех правил выбора продукции поможет достичь нужного эффекта за максимально короткое средство без негативных реакций.