15 лучших упражнений для избавления от жира на спине

Часто женщины недовольны своей талией, животом, бедрами. Ведь именно в этих местах в первую очередь откладывается лишний жир. Но бывает и так, что лишние жировые отложения появляются в области спины.

Несложные упражнения

Предлагаемый комплекс упражнений для похудения спины достаточно повторять 2-3 раза в неделю. В первых трех упражнениях используется эспандер. Упражнения работают с разными спинными мышцами. Отдых между упражнениями составляет примерно секунд 30. Все упражнения выполняются медленно и осторожно. Полезно подышать свежим воздухом перед началом занятия и провести легкую разминку.

Внимание! Желательно провести консультацию с врачом по вопросу интенсивности нагрузки, ведь при избыточном весе возможна проблема с давлением. При наличии проблем со спиной консультация врача обязательна.

1. «Натяжение спины снизу». Встать прямо обеими ногами на эспандер. На вдохе делать наклон, на выдохе возврат в и.п. Спину держать ровно, колени можно слегка сгибать при наклоне, руки прямые. Повторять 3 подхода по 15 раз.

2. «Натяжение спины сверху». Стоя прямо, ноги на уровне плеч, руки поднять над головой со сложенным пополам эспандером. Развести в стороны руки как можно дальше, вернуться в и.п. Повторять 3 подхода по 15 раз.

3. «Натяжение спины сбоку». Сделать шаг вперед, прижав эспандер левой ногой к полу, в правую руку взять его ручку. На выдохе подтянуть правый локоть руки вверх и потом вернуться в и.п. на вдохе. Спина должна быть прямой, локоть не должен откланяться в сторону. Повторить 3 подхода по 15 раз на каждую руку.

4. «Заплыв кролем». Лежа на животе вытянуть руки вперед, ноги развести на ширину таза. Одновременно поднять противоположные руку и ногу, потом наоборот. Все делать плавно. Повторить 3 подхода по 15 раз с каждой стороны.

5. «Заплыв брассом». И.п. аналогично п.4. Поднять плечи на выдохе, руки выполняют круговые движения, на вдохе вернуться в и.п. Голова и ноги неподвижны. Выполнить 3 подхода по 15 раз.

6. «Все включено». Лежа на животе лбом упереться в кисти рук. На выдохе оторвать ноги и плечи от пола и потом вернуться в и.п. на вдохе. Выполнить 3 подхода по 15 раз.

Лежа на спине:

  1. Руки в стороны, мышцы шеи напряжены, голова оторвана от поля, носки ног натянуты на себя. Замереть в этой позе на 15 с, повторить до 15 подходов.
  2. Руки параллельны телу, а ноги согнуты, прогнуть спину в пояснице и грудном отделе. При этом упор должен быть сделан на плечи и голову. Замереть на 5 с, повторить 10 раз.
  3. Приподняться за счет мышц спины, ноги от пола не отрывать и не сгибать. Руками осуществить поддержку туловище. Прогнуться в спине и задержать дыхание. Повторить 5 раз.
  4. Лежа на животе протянуть вдоль тела руки ладонями вверх. Прогнуться, а голову, руки и ноги приподнять на 10-15 см от пола. Замереть на 10 с, повторить 7 раз.

В прочих позах:

  1. Сидя на стуле убрать руки за голову, прогнуться, замерев на 10 с. Повторить 10 раз.
  2. Стоя на коленях, положить руки на стул и прогнуться, замерев на 10 с. Повторите 10 раз.
  3. Прогнуться стоя на коленях, взяться за лодыжки руками и замереть на 8 секунд. Выпрямится. Повторить 10 раз.
  4. В положении стоя коснуться пола ладонью.
  5. В положении сидя на стуле коснуться пола ладонью. Ступни должны стоять на ширине плеч, а колени разведены.
  6. В положении сидя надо совершать наклоны в разные стороны.
  7. Для укрепления позвоночника в положении лежа надо надавить на пол поясницей. При этом руки развести в стороны, колени согнуть, ступни поставить на пол.

Следует заметить, что плавание и танцы прекрасно сжигают лишние жиры. А вот силовые нагрузки нежелательны.

Не есть 2 часа после занятия.

Диета поможет похудеть и убрать отложение жира

Для того чтобы жир активно уходил, одних физических нагрузок попросту недостаточно. Прокачивая мышцы, но не корректируя образ жизни и питание, Вы можете прийти к еще большему увеличению объема за счет роста мышечной массы. Чтобы такого не случилось, обязательно нужно придерживаться здоровой диеты. Строгие системы тут не подойдут, не стоит устраивать для организма слишком большой стресс.

Отличным решением будет низкоуглеводная диета, которая подразумевает сокращение потребляемых углеводов, и прием их в пищу только в первой половине дня. К числу разрешенных источников углевода относят цельнозерновой хлеб и макароны, отруби, клетчатку. Питаться нужно небольшими порциями, 5 раз в день, исключая при этом все вредные для организма продукты, в том числе жирное, копченое, жареное, мучное и пр. Последний прием пищи должен производиться не позднее, чем два часа до сна, и состоять из белков.

Диета поможет похудеть и убрать отложение жира
Диета поможет похудеть и убрать отложение жира

Как убрать живот и бока: диета для уменьшения объемов

Следите за размером порции: для похудения достаточно сократить ее размер на треть. А также отказаться от источников калорий, которые не приносят вашему телу ничего, кроме жира:

  • сахара;
  • булочек;
  • сладких напитков;
  • батончиков;
  • десертов (кроме горького шоколада).
Читайте также:  Жиросжигающие упражнения для дома: супержгущая подборка

Старайтесь готовить пищу дома, а не покупать полуфабрикаты. Они всегда более калорийны, чем домашняя пища, и содержат слишком много соли и сахара.

Выбирайте самые сытные и низкокалорийные продукты. Они помогут избавиться от лишнего жира быстрее и сохранят позитивную мотивацию:

  • все виды капусты — белокочанная, брокколи, цветная;
  • яйца;
  • куриное филе;
  • фасоль, чечевица, горох;
  • семечки и орехи.

Контролируйте снижение веса. Он не должен уходить резко. Безопасная скорость похудения — 500 граммов в неделю. Если в течение месяца вы избавитесь от двух килограммов веса, вы не навредите здоровью. Кроме того, вы можете быть уверены, что избавились именно от жировой, а не от мышечной ткани.

Как похудеть в спине?

Как и в случае с другими проблемными зонами, толстая спина легко исправляется с помощью упорства, тренировок и корректировки питания.

Требуется составить индивидуальную программу похудения, которая поможет работать одновременно с целым спектром причин, и за короткий срок верхняя часть тела придет в норму.

2.1 Жир под лопаткой

Когда жир собирается в свисающие валики – это уже заметно, приходится отказываться от облегающих футболок и открытых купальников. Избавиться от них быстро можно с помощью упражнений:

  1. 1. Мельница: круговые вращения руками. Руки надо поворачивать так, чтобы те располагались к телу как можно ближе. Выполняется упражнение обеими руками, десять оборотов для каждой стороны.
  2. 2. Лечь на пол на живот. Ноги упираются в диван, руками нужно обхватить голову. Далее корпус поднимается вверх и фиксируется в таком положении на несколько секунд. Достаточно десяти повторений.
  3. 3. Лечь на спину, ноги согнуть. Таз поднимается вверх, бедра сжимаются, задержаться нужно на пять секунд. После недели тренировок можно пытаться встать на мостик и делать березку.
  4. 4. Планка на одну минуту в день: опереться на локти и пальцы ног, держа тело прямым. Продержаться в таком положении как можно дольше: с минуты нужно повысить время плавно до трех минут.
  5. 5. Наклоны. Обычные наклоны в стороны всегда эффективны для похудения боков. Но выполнять их надо правильно: ноги на ширине плеч, руки на талию, начинать наклоны в разные стороны, направляя туда же и противоположную руку.
  6. 6. Домашние дела. Мытье окон, чистка с пылесосом – это все задействует те группы мышц, которым и требуется похудеть.

Наклоны для похудения боков

2.2 Верхняя часть спины

Тут обычно жир откладывается сплошным слоем, выступающим непривлекательным бугром. Помимо моральных неудобств, от этого и позвоночник постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Спина устает быстро, поясничный отдел начинает часто болеть. Поэтому жир сгонять с поясницы нужно обязательно.

Убрать жир с этой области помогут упражнения типа подтягиваний, отжиманий, «лодочки». Важно следить за осанкой, пить больше чистой воды без газов, чтобы вся лишняя жидкость лучше выводилась из организма, унося с собой токсины вместе с лишним весом.

2.3 На боках

С боков можно убрать жировые складки при помощи обруча – его достаточно крутить в день по двадцать минут. Но одного обруча будет недостаточно – нужно соблюдать диету, качать верхний и нижний пресс.

Упражнения для избавления от боков:

  1. 1. Лечь на бок, опереться на локоть, спина прямая. Поднимать верхнюю ногу ближе к корпусу, потом плавно опускать. Через пятнадцать повторений менять сторону.
  2. 2. Сесть на пол, развести ноги в стороны. Наклоняться попеременной к левой и правой ноге, вытягивая противоположную руку вдоль корпуса вверх. Спина прямая. Потом аналогичный наклон, но между ногами.

Помимо этого, убрать жир сзади и с боков помогут:

А если нет желания заниматься дома, то можно отправиться на водную аэробику, йогу или танцы.

2.4 Нижняя часть спины

С этого места жировые складки уходят медленно. Лучше всего остановить выбор на обруче, плавании в бассейне и кардиотренировках.

Утро можно начинать с наклонов в разные стороны, а потом назад и вперед. Такая зарядка в сочетании с бегом и тренировками для пресса сможет разогнать жировые отложения на спине. И для этого не нужно отправляться в тренажерный зал или на улицу.

Как похудеть в спине?

Как и в случае с другими проблемными зонами, толстая спина легко исправляется с помощью упорства, тренировок и корректировки питания.

Требуется составить индивидуальную программу похудения, которая поможет работать одновременно с целым спектром причин, и за короткий срок верхняя часть тела придет в норму.

РекомендуемКак быстро убрать жир с рук и подмышек в домашних условиях?

2.1 Жир под лопаткой

Когда жир собирается в свисающие валики – это уже заметно, приходится отказываться от облегающих футболок и открытых купальников. Избавиться от них быстро можно с помощью упражнений:

  1. 1. Мельница: круговые вращения руками. Руки надо поворачивать так, чтобы те располагались к телу как можно ближе. Выполняется упражнение обеими руками, десять оборотов для каждой стороны.
  2. 2. Лечь на пол на живот. Ноги упираются в диван, руками нужно обхватить голову. Далее корпус поднимается и фиксируется в таком положении на несколько секунд. Достаточно десяти повторений.
  3. 3. Лечь на спину, ноги согнуть. Таз поднимается , бедра сжимаются, задержаться нужно на пять секунд. После недели тренировок можно пытаться встать на мостик и делать березку.
  4. 4. Планка на одну минуту в день: опереться на локти и пальцы ног, держа тело прямым. Продержаться в таком положении как можно дольше: с минуты нужно повысить время плавно до трех минут.
  5. 5. Наклоны. Обычные наклоны в стороны всегда эффективны для похудения боков. Но выполнять их надо правильно: ноги на ширине плеч, руки на талию, начинать наклоны в разные стороны, направляя туда же и противоположную руку.
  6. 6. Домашние дела. Мытье окон, чистка с пылесосом – это все задействует те группы мышц, которым и требуется похудеть.
Читайте также:  Почему соевый соус вреден для похудения?

Наклоны для похудения боков

РекомендуемКак легко и быстро убрать “галифе” на бёдрах в домашних условиях

2.2 Верхняя часть спины

Тут обычно жир откладывается сплошным слоем, выступающим непривлекательным бугром. Помимо моральных неудобств, от этого и позвоночник постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Спина устает быстро, поясничный отдел начинает часто болеть. Поэтому жир сгонять с поясницы нужно обязательно.

Убрать жир с этой области помогут упражнения типа подтягиваний, отжиманий, «лодочки». Важно следить за осанкой, пить больше чистой воды без газов, чтобы вся лишняя жидкость лучше выводилась из организма, унося с собой токсины вместе с лишним весом.

Как похудеть в спине?

2.3 На боках

С боков можно убрать жировые складки при помощи обруча – его достаточно крутить в день по двадцать минут. Но одного обруча будет недостаточно – нужно соблюдать диету, качать верхний и нижний пресс.

Упражнения для избавления от боков:

  1. 1. Лечь на бок, опереться на локоть, спина прямая. Поднимать верхнюю ногу ближе к корпусу, потом плавно опускать. Через пятнадцать повторений менять сторону.
  2. 2. Сесть на пол, развести ноги в стороны. Наклоняться попеременной к левой и правой ноге, вытягивая противоположную руку вдоль корпуса . Спина прямая. Потом аналогичный наклон, но между ногами.

Помимо этого, убрать жир сзади и с боков помогут:

  • обертывания пищевой пленкой при тренировках;
  • массаж со скрабом;
  • упражнения с гантелями для рук;
  • отжимания и подтягивания дважды в день по десять подходов.

А если нет желания заниматься дома, то можно отправиться на водную аэробику, йогу или танцы.

2.4 Нижняя часть спины

С этого места жировые складки уходят медленно. Лучше всего остановить выбор на обруче, плавании в бассейне и кардиотренировках.

Утро можно начинать с наклонов в разные стороны, а потом назад и вперед. Такая зарядка в сочетании с бегом и тренировками для пресса сможет разогнать жировые отложения на спине. И для этого не нужно отправляться в тренажерный зал или на улицу.

Эффективные упражнения

Существуют способы для уменьшения объемов в области рук и талии, которые отлично подойдут и в борьбе с жировыми отложениями – это эффективные упражнения. Их выполнение не займет у вас огромного количества времени и усилий. Такие упражнения отлично укрепляют мышцы спины и пресса, что очень немаловажно в процессе похудения.

Возможно использование различного дополнительного инвентаря и утяжелителей, которые усилят эффект от занятий. Подобные тренировки можно проводить в домашних условиях не выходя на улицу, что поможет вам сэкономить не только время, но и свои финансовые расходы.

Примеры упражнений:

  • Берете руки в замок за спиной и вытягиваем назад, смыкая и размыкая, таким образом, лопатки. Осанка при выполнении данного упражнения должна быть ровной, а грудь необходимо подавать вперед.
  • Выберете удобное место в комнате и лягте на живот. Вытяните перед собой руки и сомкните их в замок, одновременно с этим вытягивая и поднимая обе ноги. Выполняйте это упражнение покачиваясь вперед и назад.
  • Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы колени находились на одной линии с руками. Втяните живот и попробуйте максимально прогнуться в спине. Взгляд при этом должен быть направлен в потолок. Затем выгните спину в противоположную сторону, смыкая таким образом подбородок с грудью. Выполняйте 15-20 таких подходов.
  • Прижмитесь к стене так, чтобы спина и ягодицы плотно прислонялись к поверхности. Затем, вытягивая перед собой правую руку, пытаемся дотянуться ею до левой части стены. Аналогично поступаете с левой рукой, но, уже пытаясь дотянуться до правой стороны. Осанка в этом момент должна быть ровной, а живот втянут.
  • Сядьте на пол таким образом, чтобы можно было полностью вытянуть ноги вперед. Спина должна быть ровной, живот подтянут. Разведите руки в сторону и на выдохе повернитесь вправо. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повернитесь уже в левую сторону. Выполняйте 15-20 таких повторений. Не расслабляйте спину при выполнении.
Читайте также:  Витамин е в капсулах польза и вред

Избавление от нежелательных жировых отложений в области спины — процесс достаточно сложный и требует некоторых усилий от человека. Поэтому не стоит ждать мгновенного результата, а следует запастись терпением и не забывать о ежедневном выполнении вышеприведенного комплекса упражнений.

Упражнения с гантелями

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома могут быть с использованием утяжелителей), чтобы развить мышечную ткань спины и расщепить лишние жировые прослойки, будет рассмотрено далее.

Выпады с использованием гантель:

Упражнения с гантелями
  • Удерживать гантели в ладонях опущенных рук. Ступни ног расположить на ширине тазобедренных суставов.

  • Вдыхая, шагнуть левой ногой вперед. Массу тела перенести на левую ступню. Согнуть ее в колене. Упражнение выполнять не спеша, удерживая равновесие. Шагнуть нужно мягко и упруго. Нельзя резко опускаться на левую ногу. Колену передней ноги не следует выступать за носок ступни. Угол между голенью и бедром левой ноги не должен превышать 90 градусов. Правая согнутая нога опирается на носок.
  • Выдыхая, упруго толкнуться поверхностью пятки левой ноги от пола. Занять начальную позицию.
  • Выполнить выпад другой ногой.
  • Сделать 19-26 повторений.
  • Отдохнуть и сделать еще 1 подход.

Разведение гантелей в разные стороны:

  • Начальная поза, как в упражнении с выпадами.
  • Выдыхая воздух, развести руки с гантелями в стороны. На уровне плеч сделать выдержку. Кисти рук не должны быть выше локтей.
  • Вдыхая воздух, вернуть руки в начальное положение.
  • Сделать разведение рук 20-25 раз.
  • Восстановиться и выполнить повтор упражнения.

Подъем гантели в наклоне:

Упражнения с гантелями
  • Опереться левым коленом и левой рукой на скамью. Корпус в горизонтальном положении. Глаза смотрят вперед, спина ровная. Правая рука с гантелью опущена вниз.
  • Выдыхая, не спеша согнуть правую руку в локте и поднять гантель на уровень корпуса. Гантель движется к тазу.
  • Опустить руку в начальное положение, сделать вдох.
  • Выполнить 20-25 повторений.
  • Сменить руку и выполнить цикл движений.
  • Отдохнуть, сделать следующий подход.

Для эффективного жиросжигания следует делать по 20–25 повторений, используя не тяжелые гантели, но в достаточно быстром ритме.

Как убрать бока с бедер

Чтобы устранить бока на ягодицах необходимо тренировать самые ленивые мышцы. Для этого есть свои упражнения, которые следует выполнять каждый раз. Встать на четвереньки и отставить правую ногу в сторону, корпус держать прямо. Взять в правую руку гантельку и выполнить поворот корпуса внутрь, при этом руку провести под телом и распрямить ее в конце. Потом сделать обратный разворот всем корпусом и вывести руку в согнутом положении вверх. Выполнить 20 подходов, затем перейти на левую руку. Встать прямо, ноги расставить по плечам, стопы развести в стороны. Выполнять приседания, при этом руки соединить в замок и поднимать их вверх. Проделав так 20 раз, остаться в нижнем положении, руки вытянуть вперед на уровне груди. Затем делать смещения корпуса в разные стороны, бедра при этом должны оставаться на месте. Делая весь комплекс мероприятий, чтобы убрать лишние килограммы на талии и бедрах, следует помнить, что нельзя исключать и общие физические нагрузки: пешие прогулки, плавание, катание на велосипеде или различные спортивные игры.

Причины липом на копчике у мужчин и женщин

Появление жировика происходит в результате закупорки сальных желез. При этом провоцирующим фактором служит структурное изменение из-за повреждений, заканчивающееся закупоркой. Другие причины:

  • Гормональные нарушения. Увеличивается выработка кожного сала, в результате — застой и закупорка. Жир на копчике у женщин наблюдается при менопаузе.
  • Генетическая предрасположенность. Патология у родственников увеличивает риск проявления липомы в следующих поколениях.
  • Несбалансированное питание. В зоне риска пациенты, предпочитающие рацион, насыщенный жирами и углеводами.
  • Неблагоприятная экология. Загрязненный воздух и вода, отрицательно сказываются на состоянии кожного покрова, сальных желез, что ведет к проявлению липом.
  • Вредные привычки. В результате употребления алкоголя и курения нарушается обмен веществ.

Смена образа жизни

Тем, кто хочет похудеть, придется существенно видоизменить свой образ жизни. На процесс похудения спины и других частей тела положительно влияет ходьба. Спортивной ходьбой заниматься необязательно

. Можно просто проходить по утрам пару остановок пешком, не пользоваться лифтом и прогуливаться перед сном.

Чтобы избавиться от жировых складок, в свой образ жизни необходимо включить занятия спортом, который вам по душе. Правильные очертания осанке, грациозность и легкость фигуре способны придать занятия плаванием два раза в неделю

. Кроме этого, посещение бассейна приведет организм в тонус и повысит иммунитет.