«Постоянно хочу есть, что делать?»

На пути к идеальным формам, когда расписан дневной рацион и составлена программа тренировок, оказывается, что самое трудное — находить в себе силу воли и энтузиазм придерживаться нужного режима. Пищевые привычки, сформированные долгими месяцами и годами, часто дают о себе знать бесконтрольными незапланированными приемами пищи, переходящими в срывы. Чтобы победить постоянное желание есть, необходимо устранить его причины и грамотно подойти к организации процесса похудения.

Причины постоянного желания есть

Причины, по которым во время соблюдения диетического рациона постоянно хочется есть, представлены в таблице.

Причина Объяснение
Пищевая зависимость

Современные продукты питания, которые человек покупает в магазинах, трудно назвать здоровыми, потому что в их составе содержится много следующих компонентов:

Кроме того, что все эти добавки провоцируют сбои обменных процессов — повышение уровня инсулина в крови, задержку лишней жидкости в организме, отложение жировых запасов, они вызывают пищевую зависимость.

Связано это с их ярким насыщенным вкусом, от которого человек гораздо быстрее ощущает сытость. Чтобы утолить голод более здоровой пищей, необходимо ждать 20-30 минут после ее приема.

Склонны к пищевой зависимости люди, которые испытывают мало положительных эмоций — они получают их из еды. Специалисты утверждают, что начинает формироваться она зачастую в детском возрасте, когда родители предлагают ребенку в качестве успокоения конфету/печенье или другую пищу. Усиливается она в период полового созревания, когда подросток в силу всех изменений в организме испытывает желание есть богатые углеводами продукты, чувствует себя непонятым и ненужным.

Чаще всего испытывают зависимость от сладкого, мучного, фастфуда, вредных соусов, закусок, сладких газированных напитков

Нестабильное психологическое состояние

Люди, часто испытывающие стрессы и находящиеся в депрессивных состояниях, склонны постоянно есть что-нибудь вредное, потому что это связано с их психологией:

Отсутсвие режима дня Когда у человека нет четко спланированного режима дня, он может пропускать завтрак и обед, довольствуясь перекусами. Если для них используются вредные, но обладающие яркими вкусовыми качествами продукты, то они становятся частыми и бесконтрольными: под видом чаепития употребляется большое количество кондитерских изделий, бутербродов с колбасой. Многие, пытаясь похудеть, совершают общую ошибку — голодают в течение дня, а поздним вечером срываются и съедают за раз большой объем пищи. Организм не справляется с таким количеством еды, откладываются жировые запасы и возникают трудности с пищеварением
Скука Часто постоянное желание есть возникает, когда нечем заняться — отсутствие интересного увлекающего занятия лишает жизнь положительных эмоций, поэтому человек получает их из еды
Гормональные сбои и связанные с ними заболевания

Физиологические гормональные перестройки, провоцирующие повышенный аппетит, происходят:

При заболеваниях, связанных с гормональным дисбалансом, например при сахарном диабете, желание есть возникает из-за нестабильного уровня инсулина в крови

Нарушение режима здорового сна

Здоровым и нормальным считается ежедневный 8-10-часовой сон. Если спать меньше, организм быстро истощается психически и физически. Кроме этого, при таком режиме постоянно выделяется большое количество гормона кортизола, что провоцирует:

Обезвоживание Недостаточное количество употребляемой жидкости приводит к обезвоживанию. При нем возникает желание пить, которое человек часто склонен путать с голодом. Отсутствие привычки пить большое количество воды — обязательный фактор таких срывов
Чрезмерные физические нагрузки При интенсивных тренировках или других физических нагрузках человек тратит большое количество энергии, которую ему необходимо восполнять для поддержания работоспособности. Высокоуглеводная пища — простой способ достичь этого

Условно все причины повышенного аппетита и тяги к вредным продуктам делят на психологические и физические. Первые связаны с желанием получить удовольствие и положительные эмоции в условиях отсутствия других их источников, вторые — с нарушением углеводного обмена и избытком инсулина в крови. Но современные специалисты считают, что во всех случаях переедание связано как с психологическими, так и физическими факторами, которые могут быть взаимосвязаны. Кроме этого, 90% людей не имеют правильных пищевых привычек и культуры питания.

Почему я всегда думаю о еде?

Есть люди, которые ни в чем себе не отказывают. Они едят тогда, когда хотят и столько сколько хотят и при этом особо не поправляются. А есть те, кто постоянно себя старается ограничивать: от сладкого, от жирного, от мясного и др. Парадокс в том, что последние чаще набирают лишний вес и постоянно думают о еде. Это бесконечная борьба с собой и своими желаниями. Мозг упорно отказывается переключаться на что-то другое и постоянно заставляет ноги двигаться в сторону холодильника. Почему это происходит и есть ли спасение? Как есть все и худеть? Можно ли обмануть свои извилины в черепной коробке?

Почему я всегда думаю о еде?

С этими вопросами обратились к специалисту — врачу-психологу, нутрициологу Тамаре Поданевой. «Мы привыкли к тому, что еду нужно в чем-то обвинять, подозревать, запрещать ее себе, постоянно думать о ней и вестись на уловки ушлых маркетологов. Что норовят продать вам все продукты с этикетками: «фитнес», «no sugar», «без глютена», «на фруктозе», «no fat» и далее по списку. Поэтому, для начала перестаньте тревожиться и беспрерывно думать о еде. Любое переедание, как и любая зависимость от чего бы то ни было, начинаются там, где есть противоположные им состояния».

Читайте также:  Ешь — не хочу: найдены бактерии, способные безопасно помочь похудеть

Сколько готовить и как

Как начать худеть

Выбирать следует именно полезную для организма пищу, а не просто вкусную. Перед тем, как что-то приготовить, нужно подумать в первую очередь о здоровье. Если подходить к данному вопросу с ответственностью, то можно достигнуть хороших результатов в похудении. Не стоит также готовить много еды. Лучше приготовить на один, либо пару раз. Это снизит вероятность возможных добавок и доеданий после кого-то. Если ужин, например, не доели дети, лучше оставить эту еду. Не стоит руководствоваться принципом «выкинуть жалко», потому как это чаще всего и ведет к ожирению. Бывает и такое, что возможности готовить часто просто нет. Из этой ситуации также есть выход, можно приготовить много, только заморозить отдельными порциями на один раз. Так можно избежать злоупотребления пищей и наладить правильный рацион.

Полезная еда

Сколько готовить и как

Психология человека устроена таким образом, что чем больше еды на одной тарелке, тем быстрее ее надо съесть всю. Это совершенно неправильно, так как данное заблуждение ведет к неминуемому переизбытку жировых отложений. Надо стараться есть с небольшой посуды. Таким образом получится сократить потребление пищи за один прием и разгрузить пищеварительную систему. Контроль порций является очень важной частью в процессе похудения.

Если питаться получается беспорядочно и с перекусами, то на вопрос как не жрать и похудеть, поможет ответить пищевой дневник. Такой ежедневник нужно завести женщине, либо мужчине, у которых не получается перестать много есть. В нем надо будет записывать каждое потребление еды, даже малейшие перекусы. Так получится проанализировать общий рацион и отрегулировать его. Диетологи настоятельно рекомендуют упорядочить прием пищи, используя метод пищевого дневника.

Обратите внимание! Постоянные перекусы способствуют ухудшению работы кишечника и набору лишних килограммов.

Как заставить себя похудеть в домашних условиях?

Часто люди, страдающие излишним весом, подвергаются насмешкам и дискриминации. Это порождает стресс, апатию, неудовлетворенность существованием. Такие индивиды нередко нуждаются в поддержке психологов и правильном мотивировании на борьбу с мешающими килограммами.

Многие интересуются: «не могу заставить себя похудеть, что делать». Ранее они уже следовали множеству диет, пытались заниматься спортом, но результата не достигли. Отсутствие желаемого результата приводит к нежеланию что-либо изменять. Такие индивиды просто неверно подходили к стратегии похудения, ставя перед собственной персоной практически недостижимые цели. Начинать борьбу с рассматриваемой проблемой следует с постановки промежуточных задач, дабы повысить мотивационную составляющую. Достичь промежуточную цель можно намного быстрее, нежели конечный результат. Четкая установка важна. Она указывает на желаемое человеком и направляет его в правильное русло.

Мелкие цели подобно магнитам. Достижение промежуточной задачи толкает на дальнейшие свершения. Часто женщины, садящиеся на диету либо решившие усиленно заниматься спортом, совершают ошибку, заставляя худеть себя к определенной дате (например, дню рождения).

Позитивное мышление – является залогом успешного снижения веса. Устойчивый поток отрицательных дум – это основная причина провала. Мысли, негативного содержания, убивающие веру в собственные силы и препятствующие процессу похудения, нужно искоренять. Становясь на стезю похудения необходимо выработать стойкую убежденность в успехе и положительное мышление. Действовать следует согласно следующей схеме, вначале идет цель, затем вера в ее достижимость, мысленное убеждение, ощущение победы, действие, окончательным этапом является результат.

Настоящее помогут изменить взоры в будущее. Рекомендуется чаще представлять себя в вожделенном весе, понимая, что килограммы ушли благодаря процессу похудения. В собственных мечтах можно фантазировать и представлять, как идеально сидит новый гардероб, новый знакомый восхищается фигурой, коллеги засыпают комплиментами. В фантазийном мире можно все, главное с позитивом и улыбкой. Нужно создать яркий образ собственной персоны после достижения намеченного результата. После этого можно беспрепятственно двигаться к обозначенной цели.

Занявшись усердно изменением собственного облика нужно не забывать баловать себя иногда. Отмечание промежуточных достижений только укрепляет мотивацию. Достижение мелких целей демонстрирует плоды тяжелой работы над собственной персоной. Баловать себя можно сладостями, приобретением нового одеяния, походом в культурное заведение.

Также нужно понять, что накопленное сало еще не означает неухоженный вид, балахоны вместо одежды, дешевые платья. Носить следует красивые одеяния, поскольку это поднимает самооценку. Привлекательное собственное зеркальное отображение – это дополнительный стимул для достижения желанных показателей на весах.

простых способов есть меньше

Ниже приведены простые способы как снизить аппетит, если постоянно хочется есть и уменьшить количество потребляемой пищи, а вместе с ней и количество калорий.

1. Используйте маленькие тарелки

Полная тарелка посылает сигнал в мозг о том, что вы наедитесь, а заполненная частично говорит о нехватке пищи, независимо от ее фактического значения.

Использование маленьких тарелок позволит есть меньше так, что вы даже не заметите разницы.

2. Кладите себе порции на 20% меньше

Бессмысленный запас составляет около 20% от любого приема пищи. Другими словами, вы можете съесть 80% порции, которую вы обычно съедаете, и не почувствуете разницы, если никто вам на это не укажет. Вы также можете съесть на 20 % больше, но только если оставшаяся часть будет состоять из овощей. Если вы пользуетесь маленькими тарелками, как в предыдущем пункте, то уменьшенные порции не оставят у вас неконтролируемого чувства голода.

3. Используйте высокие стаканы

простых способов есть меньше

Также как меньшее количество пищи кажется достаточным на маленьких тарелках, так и высокие стаканы заставляют нас думать, что мы выпили больше, при одинаковом объеме жидкости.

Читайте также:  В каком виде полезнее есть куриные яйца: жареные или вареные

Вы можете сократить калории из жидкостей, выбирая более высокие стаканы, а не низкие и широкие.

4. Ешьте белок на завтрак

Люди часто пропускают завтраки, думая, что так они смогут сбросить вес, но только завтрак с высоким содержанием белка может подавить аппетит и уменьшить количество съеденных в течение дня калорий. Лучше пропустить вафли и съесть омлет.

5. Ешьте три раза в день

Бьюсь об заклад, вы думали, что дробное питание в течение дня лучше, чем три больших приема пищи, но данные говорят об обратном. Хотя перерывы между приемами пищи могут затруднить контроль аппетита, употребление пищи более трех раз в день не показало никакой пользы и может даже плохо сказаться на контроле аппетита.

Ешьте в положенное время, и вам не понадобятся дополнительные приемы пищи.

6. Держите вкусности вне поля зрения или вне досягаемости

Исследования показали, что люди едят намного больше, когда еда лежит на видном месте, а не спрятана, даже если они знают, где она лежит. Исследования также показали, что если для того, чтобы достать еду нужно совершить какое-то усилие, даже если это просто снять крышку или подойти к шкафу, вероятность, что вы сделаете его небольшая. Дополнительные усилия заставляют вас подвергать сомнению ценность ваших действий, и это дает вам возможность принять решение, чтобы не сожалеть о содеянном в дальнейшем.

Чтобы избежать лишних перекусов, заманчивые продукты лучше убрать из виду, а еще лучше не держать дома вовсе. С другой стороны, держите на видном месте здоровые продукты.

7. Тщательно пережевывайте

Поскольку я уделяю большое внимание скорости еды, я был в ужасе, наблюдая за тем, как люди глотают пищу не пережевывая. Если вы относитесь к тем людям, которые жуют ровно столько, чтобы пищу можно было проглотить, скорее всего, вы съедаете больше, чем ваши медленно жующие товарищи.

Не торопитесь, жуйте тщательно (со временем это разовьется в привычку) и понаблюдайте за тем, на сколько меньше калорий вы стали съедать.

8. Не ешьте из упаковки

простых способов есть меньше

Ваш желудок не знает, когда пора остановиться. Когда вы не видите, сколько вы съели, ваша порция может увеличиться вдвое или даже втрое, лучше потратить немного времени на сервировку. Используйте тарелку, миску или даже простую салфетку, чтобы увидеть все, что вы собираетесь съесть, прежде чем приступить к еде.

9. Не ешьте перед телевизором

Подавляющее большинство из нас переедает, когда отвлекается от еды. И только закончившееся шоу или сериал является сигналом того, что еда закончилась. Поэтому сесть перед телевизором с огромной тарелкой еды — не лучшая идея. С изобретением цифрового телевидения нет причин, по которым вы не можете отложить просмотр любимой передачи на 20 минут, чтобы спокойно поесть.

10. Не обращайте внимание на этикетки «здоровая пища»

Но разве нездоровая пища лучше? Теоретически, да. Дело в том, что по-настоящему здоровая пища — овощи, фрукты и другие необработанные продукты — редко вообще имеют этикетку. «Здоровые» продукты, как правило, обрабатываются и переупаковываются.

Более того, исследования лаборатории Вансинка показали, что люди недооценивают количество калорий, спрятанных в якобы здоровую пищу. В результате этого, люди также употребляют калорий больше, чем нужно. Он называет это «ореолом здоровья». По-настоящему здоровые продукты выглядят скромно и не нуждаются в этикетках.

Жизнь после срыва: шагов, которые вернут вас на диету

  1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
  2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
  3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
  4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
  5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
  6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
  7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
  8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
  9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
  10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Сугубо наше, женское…

Замечали, что перед очередной менструацией так и тянет на сладкое? Здесь причина может быть в недостатке женских гормонов эстрогенов. После овуляции их концентрация резко снижается, а перед «этими днями» находится на нижнем пределе. Именно поэтому падает настроение, а мечты о шоколадках просто преследуют.

Кстати, иногда во время беременности и при грудном вскармливании очень сильно хочется что-то пожевать. Причина – в вашем малыше, но контролировать себя все же стоит.

Если вы боитесь превратиться в «корову», пересмотрите свой рацион, пейте достаточно воды. Или проконсультируйтесь у хорошего терапевта, если эти простые рекомендации так и не помогли унять аппетит.

Итак, теперь вы в курсе, что иногда чрезмерное обжорство связано с тем, что, как и когда мы едим. И в ваших силах поменять свой рацион и образ жизни: попробуйте, так приятно перебарывать себя и подниматься на новую «ступеньку»! Но иногда причины – куда глубже: заболевания и нарушения. В таком случае без опытного врача не обойтись.

Но самое неправильное – это жевать, жевать и еще раз жевать без остановки, если постоянно хочется есть.

Возьмите себя в руки, и пусть желудок не командует вами!

Физкультура — только «по любви»

— Насколько важны физические нагрузки в процессе похудения и поддержания здоровья? Что происходит в организме, если фитнес не просто не приносит удовольствия, но одна мысль о необходимости тренироваться угнетает?

— Для снижения веса ключевым моментом безусловно является питание, а не повышение физической активности. Но без физической активности удерживать достигнутый результат будет сложнее. Относитесь к движению не как к средству сжигать калории, а как к лекарству для вашего метаболизма, ведь движение снижает аппетит, снижает стресс, повышает уверенность в себе, улучшает обмен веществ, заставляет все органы и ткани нашего тела работать в оптимальном режиме.

Если вам становится плохо от одной мысли о спорте, то насиловать себя – плохая идея.

Начните с малого: подсчитайте, сколько часов вы сидите, и сокращайте время сидения: разговаривайте по телефону, шагая по комнате, начните работать стоя, чаще делайте перерывы, купите домой велотренажер или эллипсоид. Долгожители не занимались спортом, но они всегда были в движении.

Также полезными являются занятия, где вы не принуждаете себя что-то делать, а спонтанно вовлекаетесь, например, в разные игры. Все — от тенниса до латиноамериканских танцев или зумбы – пойдет в плюс, в таких активностях больше разных движений, они в удовольствие, и рядом с вами еще есть люди, которым это нравится.

— Какие неочевидные привычки современного человека (в рамках темы питания/похудения), по вашему мнению, наиболее опасны? И как с ними бороться?

— Cамая большая ошибка – это импульсивное следование модной диете. Изменение рациона – сложная задача, ведь человек каждый день принимает до 400 пищевых решений. Поэтому важно все распланировать, поставить правильные цели, собрать ресурсы для изменений, овладеть необходимыми навыками: подбирать продукты, готовить, собрать запас еды, заручится поддержкой друзей, изучить базовые основы здорового питания.

Часто людей подводит ожидание быстрых результатов и неверие в себя. Неумение справляться со стрессом заставляет импульсивно срываться и бросать изменение рациона, для некоторых важно сначала решить психологические проблемы, а лишь потом браться за изменение рациона. Для многих людей критическим являются отсутствие поддержки окружения или откровенные провокации со стороны родных. Также важно вести пищевой дневник и отмечать все, что вы едите, а затем раз в неделю проводить анализ и работу над ошибками.

— Какой совет вы дадите тем читателям, которые хотят похудеть или приобрести здоровые пищевые привычки?

— Прочтите мою книгу «Что и когда есть» или пройдите онлайн-курс по питанию. В своей книге я рассказал про базовые правила режима питания и выбора продуктов, там множество практических советов, которые помогут вам добиться целей самостоятельно.

Интервью: Катя Доманькова

Как сесть на диету: с чего начать?

Начать нужно с подготовки к диете своего организма и сознания. Как подготовить организм, мы описывали выше. Что касается сознания, правильный психологический настрой будет стимулировать силу воли и духа, позволяя не просто «сидеть на диете», злясь на весь окружающий мир, а уверенно и с позитивом идти вперед по диетическому пути. Поэтому дайте себе твердое обещание не отступать ни на шаг от избранного вектора.

Как сесть на диету: с чего начать?

Если выбранная диета подразумевает определенное меню или набор продуктов – запаситесь ими заранее. Это дополнительно вас простимулирует – не пропадать же продуктам. Пусть в вашем холодильнике не будет никаких вредностей, по крайней мере, пусть они как можно реже попадаются вам на глаза.

Что делать, если ничего не работает?

С этим тебе поможет близкий человек, который сможет замотивировать двигаться дальше, либо тренер в зале, который выжмет из тебя все до последней капли и у тебя не будет даже сил думать о том, что ты хочешь сдаться. У тебя вообще никаких мыслей не будет, ты будешь просто мечтать выжить после очередной тренировки, и все.

Что делать, если ничего не работает?

Если ты ранимый и не приемлешь давления со стороны, то иди к психологу, может там тебе помогут. Если не помогут похудеть, то хотя бы научат любить таким, какой ты есть.