Арифметика похудения. Как рассчитать свой идеальный вес?

Какое красивое тело у женщин по молодости! Если уделять внимание своей фигуре постоянно с молодых лет, то ее не испортят даже роды. А вот если за ней не следить, да плюс еще возраст, тогда начинаются проблемы. А как хочется иметь красивую фигуру в любой период времени. Как рассчитать свой идеальный вес? Об этом и пойдет речь.

Калькулятор основного обмена веществ

Данный калькулятор позволяет рассчитать вашу суточную потребность в калориях, т.е. величину основного обмена веществ. Настоятельно рекомендуем прочитать эту статью, чтобы понимать о чем идет у вас лишние килограммы и вы хотите похудеть, то в поле для веса вводите не ваш текущий вес, а вес к которому вы в идеале стремитесь. Рассчитать его можно при помощи калькулятора веса. Дело в том, что жир не потребляет энергию (калории), ее потребляют мышцы. У человека с ожирением мышц не больше, чем у человека с нормальным весом.

Мужчина Женщина
Возраст: лет
Вес: кг
Рост: см
Физ. активность: Не занимаюсь спортомТренировки 1-3 раза в неделюТренировки 3-5 раз в неделюТренировки 6-7 раз в неделюТренировки 2 раза в день
Процент жира: % (необязательно)
Основной обмен веществ:
калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
калорий/сутки по формуле Кетча-МакАрдла
Обмен веществ с учетом физической активности:
калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
калорий/сутки по формуле Кетча-МакАрдла

Описание

Базальный метаболизм — это минимальное количество энергии, которое организм тратит на поддержание работоспособности человека. То есть на на дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Для подсчета уровня базального метаболизма мы написали калькулятор, который поможет рассчитать это значение. В интернете существует несколько названий данного калькулятора, вы можете например найти (basal metabolic rate — BMR). Но это суть не меняет, все они выполняют одну и ту же функцию.

Обратите внимание, что подсчет происходит по усредненной формуле, основываясь на данных людей с нормальным обменом веществ. Так что Ваше реальное значение может отличаться от полученного.

Формула для расчета

Для мужчин и женщин разные формулы, а именно:

  • Для мужчин: (( * Вес) + ( * Рост) — ( * Возраст) + ) * Коэффициент
  • Для женщин: (( * Вес) + ( * Рост) — ( * Возраст) + ) * Коэффициент

Коэффициент, на который умножается общий подсчет имеет следующие значения:

  • 1.2 — Сидячий образ жизни
  • — Легкая активность
  • — Умеренная активность
  • — Высокая активность
  • 1.9 — Супер активность

Что можно есть

Чтобы похудение не приносило вреда организму, рацион должен быть сбалансированным. Мало того, что меню должно быть разным как минимум в течение семи дней, оно еще и должно содержать достаточное количество растительной и животной пищи. При этом основу рациона должен составить белок в умеренных количествах. Для этого подойдут нежирные сорта мяса, птицы и рыбы. Белок тяжело усваивается организмом, поэтому процесс требует значительных расходов энергии, а это означает сжигание жировых запасов.

Что можно есть

При самостоятельном составлении рациона для диеты, восстанавливающей обмен веществ, стоит делать упор на следующие продукты:

Что можно есть
  1. Крупы – овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, кукурузная. Они содержат медленные углеводы, поэтому после приема пищи долгое время не возникает чувства голода. Только стоит помнить, что из этого списка с белком можно есть только гречку и пшенку.
  2. Миндаль. Несмотря на всю свою полезность, этот орех может пойти во вред, поскольку содержит большое количество калорий. Не стоит есть слишком много миндаля, но включить его в рацион не помешает.
  3. Фасоль. Содержит и белок, и клетчатку, которые одновременно необходимы для нормализации метаболизма.
  4. Костный бульон. Поначалу такое блюдо может показать своеобразным и не слишком вкусным, но постепенно организм привыкнет.
  5. Сельдерей. Это идеальный продукт для легких перекусов, когда уже невмоготу терпеть голод. Сельдерей обладает низкой калорийностью, поэтому неопасен для фигуры (в разумных пределах).
  6. Шоколад. Сладкоежкам не стоит воодушевляться – полезен только темный продукт с содержанием какао не менее 70%, при этом во время диеты допускается всего пара долек в день. Существует даже диета шоколаде!
  7. Корица. Эта пряность не только ускоряет сжигание калорий, но и притупляет желание съесть что-нибудь сладкое.
  8. Кокосовое масло. Это прекрасная альтернатива обычному подсолнечному продукту. Кокосовым маслом можно заправлять салаты, его же можно использовать при тушении и запекании блюд.
  9. Кофе. Только черный и только без сахара. Полезней всего выпивать чашечку кофе с утра до начала еды.
  10. Карри. Несмотря на отказ от соли, специи все же можно употреблять. Эта индийская приправа отлично подойдет к курице, но можно экспериментировать с разными блюдами.
  11. Рыба. Содержащиеся в ней Омега-3 кислоты способствуют ускорению метаболизма, поэтому стоит включать рыбу в меню почаще.
  12. Грейпфрут. Этот фрукт можно встретить в большинстве диетических меню.
  13. Морские водоросли. Ламинария, благодаря содержанию йода, способствует усиленной выработке гормонов щитовидной железы, которые благотворно влияют на обмен веществ.
  14. Брокколи. Полюбить этот продукт дано не каждому, но желательно в любом случае включить его в меню во время диеты.
Что можно есть

Пищу нужно не жарить, а варить, тушить (без предварительной обжарки), запекать с минимальным количеством масла или готовить на пару. Овощи, фрукты и ягоды можно есть в сыром виде. Составлять меню необходимо таким образом, чтобы суточное потребление калорий находилось в пределах 1200-1500.

Что можно есть

Что же влияет на скорость обмена веществ?

Вы, наверное, замечали, что есть люди, которые не отказывают себе не в чем: лопают тортики, кушают картошку с салом, и при этом худые, как тростинки. Про таких у нас еще говорят: «Не в коня корм»).  У меня тоже есть один товарищ, который обожает пиво. Он пьет его почти каждый день на протяжении всего времени, что мы знакомы, а это уже несколько лет. Я, конечно, не знаю какого размера его печень и в каком состоянии почки, но то что он худой, как кощей – это факт.

Читайте также:  Роскачество оценило полезные свойства "суперфудов"

Так вот, это все люди, у которых высокая скорость обмена веществ.

И наоборот: если у человека метаболизм замедлен, то он будет набирать килограммы очень быстро и тяжело от них избавляться. Такие люди, как правило, медлительны, сонливы и не довольны жизнью.

Поэтому в 95 процентах случаев, для того чтобы решить вопрос с лишним весом необходимо разобраться с обменкой.

Так почему у одних высокая скорость обмена веществ, а у других низкая?

На это влияет очень много факторов, в том числе и наследственность, но основные это:

— возраст,

— злоупотребление спиртными напитками и курение,

— неподвижный образ жизни,

— неправильный рацион, пропуск завтраков и обильные ужины,

Что же влияет на скорость обмена веществ?

— питание 2-3 раза в день.

Есть и другие факторы, такие как гормональные сбои, последствия родов, травм и т.д. Но это уже клинические случаи разбираться, с которыми нужно врачам. Мы говорим о последствиях, вызванных неправильным образом жизни, человеческой глупостью и необразованностью, и просто ленью. Все это поправить в наших силах!

Как ускорить обмен веществ в организме и похудеть в домашних условиях?

Или простым языком «Как разогнать обменку»?

Опять берем красный маркер и записываем в наш «блокнот мега-важных секретов» следующее:

— Самым эффективным способом ускорения обмена веществ является ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ.  Это мое наблюдение и многих моих товарищей, которые худели на десятки кг. Сегодня многие выступают против того, что дробка разгоняет метаболизм, но лично я в этом уверен. Я проверил и убедился на собственном опыте.

Дробное питание – это первый ключ от двери к здоровому образу жизни. Это один из главных секретов Вашего прекрасного внешнего вида и самочувствия!

Дополнительно, перейдя на дробное питание Вы получите следующие «плюшки»:

  1. Серьезная экономия времени – от одного до двух часов в день,
  2. Экономия денег,
  3. Потеря веса уже после первой недели,
  4. Прилив сил и эмоций.

Не плохо – правда? Этим списком многие уже перекрыли большую часть целей, которые мы ставили с Вами в прошлом разговоре. Для многих уже этого, будет достаточно, чтобы поменять себя кардинально. И это не новомодная диета – это научный способ, проверенный на практике лично!

Калькулятор обмена веществ

Современные сервисы постоянно предлагают самые быстрые решения, чтобы посчитать разные показатели человеческой жизнедеятельности, в том числе и базового обмена. Просто наберите в поисковике фразу про расчет обмена веществ онлайн и выбирайте любую из предложенных ссылок. Все калькуляторы созданы на основе уже известных формул и дают результат, исходя из введенных данных. Если вам нужна более точная информация, то лучше всего обратиться к специалисту. Так вы узнаете, какое минимальное количество калорий в день вам необходимо, чтобы не набирать лишний вес и оставаться бодрым.

Как рассчитать свой обмен веществ

Почему низкокалорийные диеты могут не сработать? Как соблюсти тот самый баланс, чтобы и лишнего не съесть, и не перевести организм в «режим экономии», чтобы тот не начал откладывать жирок на черный день? Рассказывает доктор Ольга Макушникова.

Почему важно уметь рассчитывать основной обмен веществ

Основной обмен веществ, или, как его еще называют, базальный метаболизм — это количество калорий, которые нужны организму для поддержания жизни: способности дышать, обеспечивать ток крови и другие не менее важные процессы. Эти калории сгорят, даже если вы весь день неподвижно пролежите на диване.

Знать об особенностях базального метаболизма важно всем, кто следит за здоровьем. Но есть люди, которым эти сведения совершенно необходимы: это те, кто планирует сесть на жесткую диету и резко ограничить калорийность своей пищи.

Если переусердствовать и не обеспечить минимум необходимых калорий, организм будет вынужден замедлить метаболизм. Но похудеть это не поможет, потому что будет уменьшаться мышечная масса, а не излишки жира. Да и на здоровье такие эксперименты скажутся не лучшим образом.

От чего зависит базовый обмен веществ

Чтобы грамотно рассчитать, сколько калорий нужно лично вам, нужно учесть 10 ключевых факторов, влияющих на основной обмен веществ.

1. ПолУ мужчин базовый обмен веществ выше, поскольку мышечная масса у мужчин обычно больше, чем у женщин.

2. ВозрастЧем моложе человек, тем выше его основной обмен веществ. С возрастом скорость метаболизма постепенно замедляется.

3. Рост и весЧем выше человек и больше его вес, тем больше тепла его организм отдает в окружающую среду. Соответственно, показатель основного обмена у такого человека выше.

4. Строение телаЧем больше у человека мышц и меньше жира, тем больше энергии ему требуется.

5. Физическая активностьЧем больше человек двигается и занимается спортом, тем быстрее сжигается жир и увеличивается мышечная масса. Как следствие — ускоряется базовый обмен веществ.

6. ПитаниеРезкое уменьшение потребляемых калорий замедляет метаболизм.

7. Состояние эндокринной системыЧем меньше гормонов вырабатывается щитовидной железой, гипофизом и половыми железами, тем сильнее снижается основной обмен веществ.

8. Индивидуальные особенностиВсем людям требуется различное количество энергии на переваривание и усвоение пищи.

9. Температура телаПри повышении температуры тела увеличиваются энергетические затраты организма.

10. Климатические условияВ средней полосе и на севере обмен веществ у людей происходит существенно быстрее (на 10–20%), чем, например, в тропиках.

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + ( × вес (кг)) + ( × рост (см)) — ( × возраст)

Для женщин: 655.1 + ( × вес в кг)) + ( × рост в см)) — ( × возраст)

Формула Маффина-Джеора

Как рассчитать свой обмен веществ

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) +  х рост (см) — 4,92 х возраст + 5

Для женщин: 9,99 х вес(кг) +  х рост (см) — 4,92 х возраст — 161

Использовать можно любую из этих формул или обе сразу. Результаты будут сходными плюс-минус 50-100 калорий.

Формула Кэтча-МакАрдла

Эта формула считается самой точной, так как она учитывает структуру тела. Чтобы ею воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Выяснить содержание жира в организме помогают в фитнес-центрах.

Чтобы вычислить величину основного обмена, сначала нужно выяснить свободную от жира массу тела.

При весе в 55 кг и общем количестве жира в 20 процентов этот показатель будет равен 44 (55-55*0,2).

Затем полученный результат нужно умножить на 21,6 и прибавить к получившемуся числу 370.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Решили сесть на жесткую диету? Помните: калорийность съеденных в течение дня продуктов ни в коем случае не должна быть ниже величины основного обмена.

Со временем, избавляясь от лишних килограммов, вы сможете постепенно снижать калорийность пищи, не навредив здоровью и фигуре.

Как рассчитать полный расход калорий

Чтобы выяснить, какое количество калорий вы тратите в течение суток, нужно величину основного обмена веществ умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности

  • Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
  • Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент
  • Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент
  • Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент
  • Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

Если у вас нет желания рассчитывать расход калорий вручную, воспользуйтесь калькулятором калорий.

Как использовать полученную информацию

Для того, чтобы всегда быть в хорошей форме, достаточно придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом основного обмена и уровня вашей активности.

Чтобы сбросить лишние килограммы, важно создать разумный дефицит калорий. Этого можно достичь, снизив калорийность пищи или увеличив время и интенсивность тренировок.

Для набора веса, опять же, разумно увеличивайте количество съеденных калорий. Помните: калорийными могут быть даже самые полезные продукты.

Как еще высчитать оптимальные показатели?

Как рассчитать идеальный вес женщины? Что такое идеальные параметры? Здравомыслящие женщины понимают, что идеальный вес и параметры 90х60х90 — абсолютно разные вещи. Такой вес и такие параметры может иметь девушка только лет в восемнадцать-двадцать, а женщины более зрелого возраста, скорее, скептически относятся к таким размерам.

Читайте также:  Картофель: калорийность в сыром, варёном, жареном продукте, БЖУ

Вес, близкий к идеалу взрослой женщины, – это те размеры, при которых она прекрасно себя чувствует, когда она сама любуется своей фигурой. Когда, поднимаясь по лестнице, она не задыхается, когда, собираясь идти купаться на озеро, предварительно неделю не сидит на диете. Идеальные параметры – это когда вам комфортно, вы нравитесь и себе, и людям.

Но если необходимо рассчитать вес женщины в цифрах, то можно обратиться к методу Лоренца, который заключается в трех действиях:

— от роста женщины отнимается коэффициент 100;

— от роста женщины отнимается коэффициент 150, и полученный результат делится на два;

— далее от полученного результата первого действия отнимается итог второго действия, в результате получается идеальный вес.

Примерный ежедневный базальный метаболизм в зависимости от возрастной группы и пола

Во всемирной паутине можно найти тематические сайты с онлайн калькуляторами, которые в течение нескольких секунд проводят подробный расчет, отличаются высокой достоверностью. Помимо этого, встречается полезная информация, какие факторы способны замедлять основной метаболизм, идут во вред здоровью и безупречной фигуре. Это:

  • недостаток воды, питательных веществ, витаминов, энергии;
  • пониженная физическая активность, прогрессирующая гиподинамия;
  • несбалансированное питание, нарушение режима;
  • хронические стрессы, эмоциональная нестабильность;
  • генетические факторы (не поддаются успешной коррекции);
  • нарушение функций эндокринной системы, работы щитовидной железы.

Медленный метаболизм в мужском и женском организме необходимо стимулировать. Для начала требуется произвести подсчет по одной из выбранных формул, чтобы выявить существующую проблему. Чтобы сжигание подкожного жира было максимально продуктивным, и можно было повысить работоспособность, после выполнения замера важно сравнить полученное значение с эталонным и при отклонении устранить воздействие всех провоцирующих факторов. Пределы нормы, согласно возрастной категории и половой принадлежности, представлены ниже:

Примерный ежедневный базальный метаболизм в зависимости от возрастной группы и пола

Половая принадлежность

Формула для расчета основного метаболизма

16,6 мт + 119Р + 572

7,4 мт + 482Р + 217

15,4 мт + 27Р + 717

13,3 мт + 334Р + 35

11,3 мт + 16Р + 901

8.7 мт + 25Р + 865

8.8 мт + 1128Р – 1071

9.2 мт + 637Р – 302

Необходимо внести некоторые пояснения и уточнения в предложенные выше табличные значения. Например, мт – это масса тела (кг), Р – рост (см), а цифра без единиц измерения представляет свободный коэффициент, индивидуальный для каждой возрастной категории людей. Точный замер веса и роста можно сделать в любое свободное время, но желательно утром, натощак (важно испытывать сильный голод), в состоянии полного покоя, эмоционального равновесия. Только в этом случае полученное значение будет максимально информативным и достоверным, поможет подобрать диету, физические нагрузки.

Повышение основного обмена

Чтобы похудеть и прибрести стройную, красивую фигуру или просто перейти на здоровый образ жизни, необходимо увеличивать показатели ОО. Для этого:

  • Занимайтесь спортом. Такие занятия приводят к сжиганию множества калорий;
  • Пейте больше воды (около трех литров в сутки). Она очень помогает похудеть, при этом следите за качеством питья;
  • Питайтесь здоровой пищей, которую нужно принимать по режиму. При этом обменные процессы обязательно увеличатся. Если вы хотите похудеть, то потребляемые калории должны быть уменьшены. Но не «переборщите» с этим, ведь постоянное чувство голода – тоже плохо;
  • Делайте массаж. Клеточный метаболизм «запустит свои механизмы» на другом уровне, и все это прекрасно отразится на увеличении ОО;
  • Ваши мысли должны быть только позитивные. Это также оказывает благотворное влияние на базовый метаболизм, ведь из-за плохих мыслей и стресса выделяется гормон кортизол, а он заливает водой, это не очень хорошо сказывается на фигуре;
  • Регулируйте свой сон. Давайте себе достаточно отдыха;
  • Чаще бывайте в бане. Посещение сауны пойдет вашему здоровью только на пользу, кроме того, вы избавляетесь от лишней воды в теле;
  • Побольше гуляйте на свежем воздухе. Это положительно отразится на работе всех ваших органов и вашем состоянии в целом.

Таблица основного обмена

Хотя каждый человек индивидуален, существует таблица величины основного обмена, которую можно применить ко всем. В ней показаны средние данные (ккал/сутки) исходя из возраста, веса и гендерного происхождения человека:

55 и старше

55 и старше