Диета «Пятнашки» – сбалансированное похудение

Выбирая методику похудения, каждый человек надеется на простоту и отсутствие жестких ограничений. Диета Пятнашки удовлетворяет этим требованиям, превращая процесс сброса веса в увлекательную игру.

Диета «Пятнашки» для похудения: меню, рецепты, правила

Правила похудения:

  • Необходимо пить как можно больше воды ежедневно;
  • Каждая порция должна быть по размеру не больше кулака;
  • В меню лучше всего отдать преимущество термически обработанным овощам;
  • Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо заняться спортом;
  • Если нужно набрать вес, то запрещенные продукты в рационе разрешаются.

Диета «Пятнашки»: меню на неделю

Семидневное меню можно составлять на основе продуктов красного, зеленого, оранжевого и желтого цветов, а воспользоваться можно этим примером:

  • Завтракаем травяным чаем и тушеной капустой с куриным мясом;
  • Обед кушаем паровую курицу и салат из капусты и гороха;
  • Полдничаем фруктово-ягодным пюре;
  • Ужинаем запеченной с зеленью курицей, пьем компот из сухофруктов.

Для поддержания веса в норме подходят продукты оранжевого и зеленого цветов:

  • Завтракаем овсяной кашей, овощным салатиком и кусочком хлеба, запиваем все чаем;
  • Обедаем тушеными овощами, морепродуктами и крупяным гарниром;
  • Полдничаем любыми фруктами;
  • Ужинаем вареными овощами с мясом, выпиваем стакан кефира.

Для быстрого похудения используются продукты с низкой калорийностью зеленого, синего, красного и желтого цветов:

  • На завтрак, обед и ужин кушаем блюда в соответствии с красной, синей и двумя зелеными фишками;
  • На полдник – три продукта из поля желтого цвета.

Рецепты для диеты «Пятнашки»

Рецепт пюре из ягод:

  • Смешиваем полстакана клубники со стаканом малины;
  • Взбиваем все блендером.

Рецепт куриной грудки с соусом:

Подробный гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье

У вас отключен яваскрипт. Пожалуйста, включите поддержку яваскрипт в настройках своего браузера, в противном случае вы не сможете прочитать свой гороскоп на этот день от астрологического сайта Гороскопы на каждый день, гороскоп на неделю, гороскоп на текущий год.

  • Овен
  • Телец
  • Близнецы
  • Рак
  • Лев
  • Дева
  • Весы
  • Скорпион
  • Стрелец
  • Козерог
  • Водолей
  • Рыбы

Ваш гороскоп на сегодня

Гороскоп на неделю с 17 по 23 июня 2019
Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева
Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы
  • Отвариваем грудку без кости и кожицы;
  • Бросаем промытую но нечищеную луковицу в бульон к курице;
  • Варим полчаса;
  • Разрезаем курицу на 8 частей, снова помещаем в бульон;
  • Солим несладкий обезжиренный йогурт, добавляем тертый чеснок;
  • Выкладываем на блюдо ломтики курицы, поливаем готовым соусом.

Рецепт компота из сухофруктов:

  • Промываем сушеную вишню, яблоки, курагу и изюм;
  • Помещаем сухофрукты в воду, доводим до кипения;
  • Добавляем 2 г лимонной кислоты, варим еще 10 минут и выключаем;
  • Оставляем настаиваться на несколько часов.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета 2-4-6-8.

Диета «Пятнашки»

Автором диеты «Пятнашки» является украинский диетолог и врач Олег Терн. Ее основная цель – оздоровление организма и изменение пищевых привычек на более здоровые. Диета представляет собой систему питания, которой можно придерживаться всю жизнь, адаптируя под меняющиеся условия и индивидуальные особенности организма.

Свое название диета «Пятнашки» получила из-за визуальной схожести таблицы для составления дневного меню с детской игрой «пятнашки». Поле меню разбито на 16 одинаковых клеток, при этом каждый горизонтальный ряд поля представляет собой набор продуктов для одного приема пищи, всего приемов пищи 4.

Каждый цвет в поле меню обозначает определенный вид продуктов:

  • зеленый – овощи (сырые, термически обработанные, квашеные и консервированные), зелень, грибы;
  • желтый – фрукты и ягоды;
  • оранжевый – картофель, мучные изделия и макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной и цельнозерновой хлеб, каши;
  • красный – нежирное мясо, субпродукты, яйца, морепродукты, творог и бобовые;
  • синий – молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности (кроме творога), напитки.

Правила диеты «Пятнашки»:

  • ориентируясь на список продуктов (в зависимости от цвета), предложенный в поле меню, необходимо составить собственный дневной рацион. При этом можно исключать продукты, которые не нравятся, заменять один продукт на другой в рамках того же цвета (той же группы);
  • размер порции соответствует объему кулака. Нет необходимости добиваться аптечной точности, если объем пищи чуть больше или чуть меньше, это не принципиально. В граммах такая порция для женщины составляет 140-160 г, для мужчины – 200-220 г;
  • термическая обработка блюд должна быть диетической: отваривание, тушение, запекание, обработка паром, приготовление на гриле;
  • в ежедневном рационе должны быть сырые овощи и фрукты;
  • необходимо пить много чистой воды. В «Пятнашках» не регламентируется точное количество жидкости, которое нужно выпивать, так как это индивидуальный показатель. Доктор Терн рекомендует ориентироваться на цвет мочи – в идеале она должна быть бесцветной. Чем насыщеннее цвет мочи, тем больше организм нуждается в жидкости;
  • ежедневно следует заниматься физическими упражнениями;
  • один из дней недели можно запланировать для «зигзага» – в этот день разрешается побаловать себя запрещенным продуктом.
Читайте также:  Диета на 2 недели: как быстро похудеть на 5 кг

Разработаны три базовые схемы диеты «Пятнашки»: для похудения, для поддержания веса и его набора.

Примерное меню на дней

С рационом на неделю можно ознакомиться далее:

1 день

  1. Завтрак: 3-5 ст. л. отварной гречки, 1 яйцо вкрутую, мятный чай без сахара.
  2. Обед: огурец, помидор, компот из ягод без сахара.
  3. Перекус: 2 кусочка нежирного сыра, яблочное пюре.
  4. Ужин: 1 стейк испеченной в фольге горбуши, салат из свеклы, моркови, чеснока, заправленный лимонным соком, апельсиновый сок.

2 день

  1. Завтрак: салат из свежей капусты, моркови, яблока, заправленный оливковым маслом, 1 яйцо вкрутую, зеленый чай.
  2. Обед: паровые котлеты из телятины, овощное рагу, яблочный сок.
  3. Перекус: 1 груша.
  4. Ужин: салат из огурцов и томатов, заправленный растительным маслом, зеленый чай с имбирем.

3 день

  1. Завтрак: тушеная капуста с курицей, клюквенный морс.
  2. Обед: куриные котлеты на пару, салат из свежей капусты, болгарского перца, зеленого горошка, заправленный растительным маслом, ягодный компот.
  3. Перекус: пюре из яблок и клубники.
  4. Ужин: морепродукты и тушеные овощи (обязательно присутствие кабачка), апельсиновый сок.

4 день

  1. Завтрак: творог, заправленный натуральным йогуртом или кефиром, тушеный баклажан с грибами и зеленью, зеленый чай.
  2. Обед: салат из капусты, томата и огурца, заправленный оливковым маслом, рыба, запеченная в фольге, тушеный кабачок с морковью, луком, компот из сухих яблок и чернослива.
  3. Перекус: грейпфрут.
  4. Ужин: фаршированный перец, рисом, креветками, томатами, отваренный в воде, мятный чай.

5 день

  1. Завтрак: тушеная курица с красным перцем, баклажаном, морковью, зеленый чай.
  2. Обед: гречка с шампиньонами, ржаной хлебец и клюквенный морс.
  3. Перекус: яблочно-грушевое пюре.
  4. Ужин: запеченная рыба, салат из моркови и свеклы, заправленный оливковым маслом, апельсиновый сок.

6 день

  1. Завтрак: жидкая овсянка на воде, 2 отварных яйца, салат из свежей капусты и моркови, зеленый чай.
  2. Обед: телячьи паровые котлеты, овощное рагу с капустой, ломтик ржаного хлеба, компот из кураги.
  3. Перекус: грейпфрут.
  4. Ужин: запеченная в фольге горбуша, тушеные овощи с цветной капустой, 1 пастила, мятный чай.

7 день

  • Завтрак: творог, заправленный кефиром, кусочек хлеба с отрубями, салат из свежей капусты с морковью, зеленый чай.
  • Обед: отварные шампиньоны с баклажанами, луком, апельсиновый сок.
  • Перекус: салат из фруктов, заправленный йогуртом.
  • Ужин: телячьи котлеты на пару с тушеными кабачками, чай из трав.

Примерное меню на неделю

Чаще всего диетой интересуются с целью избавления от лишних килограмм. При этом специалисты рекомендуют использовать методику плавного сброса веса. Иногда можно начинать с экспресс-похудения в течение 2 недель с последующим переходом на менее ограниченную диету.

Для плавного сброса веса ежедневно составляется меню с чередованием красных, оранжевых, зеленых и синих фишек. Для перекусов используют продукты из желтой категории. На ужин оранжевую фишку лучше заменить на дополнительную зеленую. Примерная схема распределена на завтрак, обед, полдник и ужин.

Понедельник:

  • кукурузная каша, 1 вареное яйцо, помидор, компот из сухофруктов;

  • вареный рис с кусочками говядины, салат из помидора и огурца, чай;

  • яблока, груша и клюквенный морс;

  • овощной салат с запеченной рыбой, зеленый чай.

Вторник:

  • салат из свежей капусты и зеленого лука, отварное куриное филе, морс;

  • тушеные овощи с нежирной говядиной, чай с лимоном;

  • салат из киви, клубники и ананаса, заправленный натуральным йогуртом;

  • нежирный творог с кусочками помидоров, укропом и зеленым луком, обезжиренный кефир.

Среда:

  • 1 яйцо, овощной салат с зеленым горошком, чай;

  • вареная куриная грудка, перловая каша, салат из листового салата, томата, базилика с заправкой из кунжута и лимонного сока, морс;

  • ягодный смузи;

  • тефтели из рыбы, рагу из овощей, компот из сухофруктов.

Четверг:

  • паровой белковый омлет, тушеные цукини, кофе без сахара;

  • каша гречневая с шампиньоном, свежий огурец, ягодный морс;

  • творожная запеканка с яблочным пюре;

  • тушеные баклажаны с зеленью, обезжиренный кефир.

Пятница:

  • каша овсяная, паровая говяжья котлета, нарезка из болгарского перца, чай с 1 ч.л. меда;

  • ризотто с морепродуктами, морковный салат, травяной чай;

  • 2 персика, ягодный морс;

  • творожный сыр, томат, зелень, ряженка.

Суббота:

  • куриные тефтели с рисом, отварная стручковая фасоль, кофе без сахара;

  • отварное мясо кролика, тушеная капуста, свежий сок;

  • 2 апельсина, кисель из свежих ягод;

  • перец фаршированный с говядиной, травяной чай.

Воскресенье:

  • творог с рубленной зеленью, тост с ягодным конфитюром, чай;

  • салат с грибами, фасолью, спаржей и морковью, компот из яблок и сливы;

  • фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта;

  • запеченное куриное филе с горчицей, медом и зеленью, молоко.

Читайте также:  Книги по диетологии и основам правильного питания

Задачи, которые можно решить с помощью диеты «Пятнашки»

Диета не запрещает есть жирную пищу

  1. Сидя на диете, можно получать необходимое количество энергии, макронутриентов и прочих полезных веществ. Меню «Пятнашек» составлено таким образом, что подсчеты питательной ценности дневного рациона худеющему по ней проводить не надо, все уже сделано за него.
  2. Размер порции, определяемый диетологом, равен кулаку или развернутой ладошке. Таким образом, получится не переедать.
  3. Меню системы очень разнообразное. Можно худеть, кушая вкусно.
  4. Дневной рацион «Пятнашек» гибкий и взаимозаменяемый. Все продукты распределены на категории. Находясь в одной, они легко заменяют друг друга.
  5. Данная система питания подразумевает сброс веса за счет сжигания жира, стабилизацию веса на определенный период, а далее – наращивание мышечной массы.
  6. Растительная пища – это витамины и клетчатка, которые крайне необходимы человеческому организму. Программа разработана таким образом, что каждый день в рационе будут присутствовать фрукты и овощи в нужном количестве.
  7. Часто худеющий на той или иной диете забывает включать в суточное потребление энергии калорийность кофеинсодержащих напитков. Этот недостаток учтен в «Пятнашках».
  8. Раз в неделю можно делать отступление от правил и съедать одну-единственную порцию запрещенных продуктов.
  9. Нет запрета на жирную пищу. Просто нужно научиться различать полезные и вредные жиры. Первые обязательно должны употребляться. Это морская рыба, натуральные молочные продукты, растительные масла, орехи, прочее.
  10. Существует также диета вегетарианская «Пятнашки».

Диета пятнашки Олега Терна как система правильного пищевого поведения

Пожалуй, каждый взрослый человек помнит увлекательную игру-головоломку под названием «Пятнашки», которая в детстве занимала любую свободную минутку.

На ее основе врачом и диетологом Олегом Терном создана система рационального питания, которая дает широкие возможности для составления меню в зависимости от целей, которые преследуются — похудение, набор или поддержание веса, оздоровление организма.

Данная методика хорошо известна как среди специалистов по питанию, так и среди простых пользователей под названием «Пятнашки» — диета.

Основы диеты пятнашки от Олега Терна

Разработанная Олегом Терном диета «Пятнашки», в полной версии изложена в книге «Диета Пятнашки .Секретные материалы» и во многих источниках в интернете. Но для того, чтобы понять ее суть следует ознакомиться с коротким описанием основных принципов действия.

Итак, вся система представлена в дневнике питания в виде игрового поля по принципу игры «Пятнашки», где каждая горизонталь представляет собой определенные блюда суточного меню при четырехразовом питании. Каждая клетка (фишка) имеет свой цвет и обозначает класс, к которому относится продукт.

Комбинация продуктов в дневнике представлено в таблицах, отличающихся по цвету и предназначенных для достижения конкретной цели, будь-то похудение или поддержание веса .

В диете «Пятнашки» экспресс похудение также возможно и этому соответствует своя таблица.

Символика цвета

  • Зеленый цвет символизирует овощи, грибы, зелень в любом виде — свежем, консервированном, термически обработанном.
  • Красный цвет — это все белковые продукты: любое мясо, яйца, морепродукты и рыба, творог, бобовые и субпродукты.
  • Желтый цвет представляют различные ягоды и фрукты.
  • Оранжевый цвет — пища, богатая углеводами.

    К ней относятся мучные, хлебобулочные продукты и макароны из преимущественно твердых сортов пшеницы, крупяные каши, картофель.

  • Синий цвет обозначает принадлежность к группе напитков, среди которых соки, кисломолочные и молочные продукты.

При составлении таблиц главным принципом является учет содержания в продуктах количества белков, жиров и углеводов, а также их калорийности (БЖУК).

В каждой таблице имеется клетка (фишка)— бонус «зигзаг — плюс», которая позволяет съедать любимые продукты, отклоняясь от меню выбранной схемы питания. Также существует и схемы питания, позволяющие в короткие сроки избавиться от лишнего веса, набранного за рамками диеты.

Законы диеты «Пятнашки»

Для достижения успеха в ходе проведения диеты необходимо следовать ее законам:

  • исключить из рациона жареные продукты;
  • отдавать предпочтение вареным, запеченным, сырым и тушеным блюдам;
  • не есть порцию объемом, больше собственного кулака;
  • пить большое количество воды;
  • пить воду перед едой;
  • заниматься физкультурой;
  • использовать для заправки блюд растительное масло или йогурты;
  • отказаться от употребления жирных сортов мяса, кондитерских изделий, сахара и выпечки, сладких фруктов (виноград и бананы), картофеля и блюд из него;
  • контролировать результаты, взвешиваясь в одно и то же время каждый день или два раза в неделю.

Особенности составления меню диеты пятнашки

Для диеты «Пятнашки», меню на каждый день может составляться каждым человеком индивидуально с учетом основных правил.

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется прохождение нескольких этапов.

Нулевой этап — 2-3 недели. Когда подбирается и вырабатывается определенный режим питания.

Первый этап — 2-3 недели, когда происходит плавное похудение.

Пример меню на такой день:

  • Завтрак: тушеное мясо птицы с капустой, травяной чай;
  • Обед: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров;
  • Полдник: яблочно пюре;
  • Ужин: запеченная курица с овощами, компот из сухофруктов.

Второй этап — быстрого похудения, когда в течение недели присутствуют низкокалорийные дни.

Пример составления меню дня для экспресс похудения:

  • Завтрак: две зеленых фишки, одна красная и одна синяя;
  • Обед: то же самое, что и завтрак;
  • Полдник: желтые фишки — 3 шт.:
  • Ужин: то же, что и на завтрак.

По мнению большинства диетологов, методика «Пятнашки» является эффективной системой питания, способствующей ускорение процессов обмена веществ в организме, корректному (4 кг в месяц при плавном похудении) снижению веса, его набору или поддержанию с большим разнообразием схем питания, позволяющим каждому человеку выбрать оптимальный для себя вариант.

Меню (Распорядок питания)

Диета пятнашки (меню на неделю) каждый день должна включать все цвета продуктов. Их есть всего 5:

  • красный (белок: бобовые, мясо, творог, рыба, морепродукты, птица, свинина, протеин);
  • оранжевый (злаки: каши, хлеб, картофель и приготовленные супы);
  • зеленый (овощи, зелень, грибы);
  • желтый (фрукты, ягоды);
  • синий (напитки: морсы, чай, кофе, йогурт, молоко, вода).

Таблица еды по цветам

В течение дня их можно распределить следующим образом:

На обед обязательно
  • продукты красного, оранжевого, зеленого и синего цвета.
Полдник
  • 2-3 желтые пятнашки (фрукты из предложенного набора).
Ужин и завтрак
  • также все пятнашки за исключением желтого цвета, если вы худеете замените оранжевый цвет на второй дополнительный зеленый.

Примечание:

  • Сиреневый дополнительный цвет означает пятнашки «зиг-заг плюс».

Пример меню на неделю для плавного похудения

Завтрак
  • вареное куриное яйцо;
  • тост из ржаного хлеба;
  • спелый помидор;
  • чашка кофе.
Обед
  • пюре из зеленого горошка;
  • пол куриного филе на пару;
  • яблочно-ягодный морс.
Полдник
  • яблочное пюре с половинкой банана.
Ужин
  • запечённая рыба (например, филе дорадо);
  • овощи-гриль (возможно грибы, баклажаны, томаты, кабачки).
Завтрак
  • творог маложирный;
  • ягоды, цукаты, орешки;
  • чай.
Обед
  • свежая нашинкованная капуста любых сортов, взбрызнутая лимонным соком;
  • не более 100 г отварной телячьей вырезки;
  • стакан грейпфрутового сока.
Полдник
  • арбуз.
Ужин
  • коктейль из морепродуктов с листьями шпината, базилика, рукколы;
  • компот из сухофруктов.
Завтрак
  • ржаной хлеб с хумусом и зеленью;
  • чай.
Обед
  • овощное рагу с индюшиным филе;
  • стакан воды.
Полдник
  • кольца ананаса (не консервированного).
Ужин
  • запечённая рыба с овощами из духовки (в т.ч. картофель), готовить с дольками лимона и розмарином;
  • стакан питьевого йогурта.
Завтрак
  • омлет с томатами и баклажанами;
  • кофе или мате.
Обед
  • отварная или запечённая утиная грудка;
  • листья салата, нарезка огурцов и болгарского перца.
Полдник
  • несколько плодов цитрусовых.
Ужин
  • тыквенное пюре;
  • креветки wok;
  • яблочный сок.
Завтрак
  • греческий салат из феты, помидоров черри, сладкого перца, лука-шалот;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • кофе.
Обед
  • коричневый рис приготовить в виде плова с индюшиным филе, морковью, луком, чесноком, барбарисом, изюмом и зеленью.
Полдник
  • клубника и ягодный мусс из голубики, черники или смородины.
Ужин
  • спагетти из твердых сортов пшеницы, с измельченным в блендере шпинатом, соусом песто и сыром пармезан;
  • стакан нежирного пастеризованного молока.
Завтрак
  • овсяная каша на воде;
  • 2 куриных яйца всмятку;
  • артишок в кляре с ржаными сухарями.
Обед
  • отварное ассорти из кукурузы, горошка, капусты брокколи;
  • куриное филе;
  • морковно-тыквенный или свекольный сок.
Полдник
  • груша, персики.
Ужин
  • уха с добавлением картофеля, репчатого лука;
  • питьевой йогурт.
  • Внимание! Возможна замена на «зиг-заг плюс» и употребление вместо ухи пиццы.
Завтрак
  • тосты с тушеными шампиньонами и томатами;
  • кофе.
Обед
  • спаржа, листья салата;
  • куриное филе;
  • компот или чай.
Полдник
  • бананы, вишня.
Ужин
  • томаты, баклажаны и лосось с гриля;
  • стакан воды.

Цена диеты

С учетом того, что питание каждый день должно быть полноценное четырехразовое без излишек, но при этом сбалансированное, оно должно обязательно включать морскую рыбу (100 г), куриное филе (100 г) или яйца (2 шт.), овощи (минимум пару томатов, картофеля, листьев салата), фрукты (пару яблок, 100 г клубники, груша), хлеб (пару ржаных тостов) и каши (например, 50 г гречки). Такой минимальный набор продуктов обойдется не менее 250-300 рублей, но если закупаться оптом и по сезону итоговая сумма может быть значительно меньше.

Этапы диеты пятнашки

Диета пятнашки подразумевает три этапа диеты: выбор, поддержка и выход.

Во время первого этапа следует сделать свой обдуманный выбор и правильно составить меню на каждый день и контролировать вес. Если килограммы не будут уходить, то необходимо перестроить свой рацион и включить больше овощей и растительной пищи, а жиры и углеводы наоборот ограничить.

Если наоборот вес не повышается, то следует продукты синего цвета включить в ежедневное меню. Данный этап может длиться до трех недель, после чего наступает полноценная диета.

При правильно подобранном меню, организм не должен испытывать стресс, голодать и получать полезные вещества. Если рацион этому соответствует, то его можно придерживаться столько, сколько требуется для достижения цели.

Этапы диеты пятнашки

Важно понимать, что при наборе веса важно не перестараться, максимальная дневная калорийность не должна превышать 2800 Ккал.

Третий этап подразумевает выход из диеты. Олег Терн убеждает, что он в принципе не нужен. При четко сбалансированном рационе и достаточном присутствии витаминов и микроэлементов, его можно оставить навсегда, таким образом можно не переживать, что вес вновь вернется.

Для правильно рациона, следует совместить несколько цветов и дать на них ударение, а размер порций можно увеличивать либо уменьшать, в зависимости от колебания весов. Оранжевые и синие продукты рекомендуется употреблять до обеда, желтые во время перекуса, а красные и зеленые после обеда.