Диета с высоким содержанием клетчатки (пищевых волокон)

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Полезные свойства клетчатки

  1. Клетчатка снижает холестерин, в результате чего уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  2. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови и в результате чего предотвращает развитие сахарного диабета.
  3. Клетчатка очищает наш организм от шлаков, клетчатка уменьшает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте.
  4. Клетчатка быстро вызывает ощущение сытости, что снижает вероятность переедания.
  5. Клетчатка препятствует всасыванию вредных веществ нашему организму, которые поступают в наш организм с пищей.
  6. Клетчатка благотворно влияет на работу кишечника и нормализует состояние микрофлоры в кишечнике.
  7. Клетчатка улучшает обмен веществ в нашем организме.
  8. Пища богата клетчаткой содержит много магния и калия, а эти микроэлементы положительно влияют на сердце.
  9. Клетчатка не мешает поступлению в наш организм микроэлементов и витаминов, продукты богатые клетчаткой сами содержат много витаминов и питательных веществ полезных для нашего организма.
  10. Клетчатка снижает риск раковых заболеваний.

В каких продуктах есть клетчатка:

  • Самыми основными источниками клетчатки являются фрукты, овощи, орехи.
  • Фрукты которые содержат клетчатку это яблоки, апельсины, груши, сливы, абрикосы.
  • Ягоды которые содержат клетчатку малина, клубника, земляника, ежевика.
  • Овощи которые содержат клетчатку красная свекла, тыква, кабачки, морковь, капуста, петрушка, укроп, помидоры, зеленый горошек.
  • Также кроме свежих фруктов клетчатка присутствует и в сухофруктах: курага, изюм, чернослив, финики.
  • Орехи содержащие клетчатку это грецкие орехи, арахис, фисташки, лещина, миндаль.
  • Клетчатка также присутствует в овсяных хлопьях, в хлебе с отрубями, в кукурузе, в гречке, в бобовых.

Сколько нам нужно потреблять клетчатки в сутки? Общая рекомендация это примерно от 25 до 30 грамм клетчатки в день, а для диабетиков примерно 50 грамм  клетчатки в день. Постарайтесь чтобы ваша ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 грамм.

А вот таблица содержания клетчатки в продуктах. 

Полезные свойства клетчатки
Продукт Порция Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко 1 шт 4
Авокадо 1 шт 8
Банан 1 шт 3
Черника 200 гр 4
Сушеный инжир 5 шт. 9
Киви 1 шт. 3
Папайя 1 шт. 5
Ананас 200 гр 2
Чернослив 10 шт. 1,6
Малина 200 гр 8
Клубника 200 гр 3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис 1 стакан 4
Гречка 1 стакан 17
Лебеда 1/4 стакана 3
Овсяные отруби 1/3 стакана сухих 2
Овсянка 1/2 стакана 2
Овощи
Артишоки 100 гр 2
Спаржа 4 стручка 1
Зеленая фасоль 200 гр 4
Брокколи 200 гр 4
Капуста 200 гр 3
Репчатый лук 200 гр 2
Грибы 200 гр 4
Запеченный картофель 1 шт 5
Шпинат 200 гр 4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль 1/2 стакана 6,5
Фасоль пинта 1/2 стакана 7
Чечевица 1/2 стакана 8
Горох 1/2 стакана 7
Орехи
Миндаль 30 гр 4
Кешью 30 гр 1
Бразильский орех 30 гр 1,5
Фисташки 30 гр 3
Грецкий орех 30 гр 2

Некоторые рекомендации по употреблению клетчатки:

  • Увеличивайте потребление клетчатки в своем рационе постепенно. Пейте также достаточное количество воды.
  • Лучше всего начинать день с тарелки цельнозерновой каши.
  • Старайтесь включать в свой рацион фрукты, овощи, а также бобовые.
  • В кашу также можно добавлять сухофрукты, свежие ягоды и фрукты, орехи.
  • При очистке фруктов, а также овощей клетчатка в них не разрушается.
  • Цельнозерновые лучший «поставщик» в наш организм клетчатки.
  • На десерт лучше всего кушать свежие фрукты, а не сладости.
  • Покупайте крупы из цельного зерна.

Клетчатка для похудения.

Всем известно, что потребление клетчатки не только снижает сахар, но и снижает холестерин и предотвращает ожирение и способствует похудению. Происходит вот что, потребляя пищу богатую клетчаткой она в желудке увеличивается в объеме, следовательно вы съедаете меньше, а насыщение происходит быстрее. К тому же очищается кишечник от токсинов и шлаков, клетчатка также благотворно влияет на развитие правильной микрофлоры в нашем кишечнике, а это очень важно для нашего здоровья.

Употребляйте в пищу натуральные продукты и в том виде в котором их создала природа, ведь сама природа заботиться о нашем здоровье. Теперь и вам известно в каких продуктах есть клетчатка, кушайте продукты богатые клетчаткой и будьте здоровы.

Для чего нужна организму

Пищевые волокна усиливают перистальтику желудочно-кишечного тракта. Это приводит к более быстрому продвижению еды, отчего не все углеводы успевают усвоиться.

Для чего нужна клетчатка организму при похудении:

  • счищает со стенок кишечника остатки неусвоенных веществ, холестерина, других накоплений;
  • абсорбирует токсины, канцерогены, продукты распада.

В результате очистки кишечника в первую неделю убирается объем живота, снижается вес на 2―4 кг. Также польза клетчатки состоит в регуляции работы ЖКТ. У человека, начавшего принимать добавку, нормализуется частота стула. Но только при правильном употреблении пищевых волокон не появляются запоры и метеоризм.

Продукты, в которых содержится клетчатка

  • Груши содержат в своём составе больше клетчатки, чем любые другие фрукты. Одна груша среднего размера содержит 5 г клетчатки. При этом она богата фруктозой, которая для организма будет незаменима. При нарушении работы поджелудочной железы груша будет особенно полезна, а при сахарном диабете и ожирении не менее полезными будут сушёные и свежие груши.
  • В 10 г фисташек содержится около 1 г клетчатки, при этом в своём составе они содержат меньше всего жира и калорий, чем другие орехи. Съедая в день 75 г фисташек, вы сможете снизить уровень холестерина на 8% и увеличить эластичность артерий. Есть их можно и в свежем виде, и в составе соусов, мороженого или салатов.
  • Практически все ягоды являются источниками клетчатки. Чашка малины содержит 8 г клетчатки и всего лишь 60 г калорий. Ягоды хорошо переносят варку, консервацию и сушку, и при этом практически не теряют клетчатку. Смешав ягоды с хлопьями, вы получите полезный и питательный десерт.
  • Артишоки — достаточно экзотические плоды для нас, но при желании их можно найти на полках супермаркетов, тем более что они этого заслуживают. 1 артишок содержит всего 50 кал и 6 г клетчатки и будет просто бесценен при лечебном голодании, очищении организма и диете. Тем, кто страдает от проблем с пищеварением и изжогой, он будет особенно полезен. К сожалению, при гипотонии и гастрите с пониженной кислотностью от артишоков лучше отказаться, заменив их другими продуктами, богатыми клетчаткой.
  • В одной тарелке чечевичного супа содержится около 16 г клетчатки, что намного больше, чем в любом другом супе. Кроме клетчатки, чечевица также богата цинком и железом, и включение её в свой рацион поможет увеличить сопротивляемость организма и работоспособность. Вместе с клетчаткой вы сможете получить суточную норму цинка и повысить уровень гемоглобина в крови.
  • Экзотическое название эдамам скрывает название соевых бобов в период до их созревания. В 80 г эдемама содержится более 10 г клетчатки и всего 100 кал. Его можно приготовить в виде вкусной закуски к мясу, как делают в японской кухне. Продаётся он обычно очищенным или в стручках. Вместе с необычным и вкусным блюдом вы получите большое количество полезных микроэлементов и большое количество клетчатки, сочетание которое практически не встречается в других продуктах.
  • Попкорн, несмотря на его восприятие, только как дополнение в виде быстрой закуски, является зерновым продуктом. При этом он низкокалорийный и является одним из источников углеводов самого высокого качества. В одной порции попкорна содержится более 4 г клетчатки. Его употребление позволяет быстро утолить голод.
  • Самым основным и доступным источником клетчатки остаются всё-таки злаки и цельнозерновой хлеб. Утром, съев всего лишь тарелку злаков вместе с фруктами, вы получите 14 г клетчатки. В тарелке овсяной каши содержится ¼ суточной потребности в клетчатки человека. При этом вы будете долго чувствовать себя сытым, благодаря содержанию крахмала в овсе. Поэтому овсяная каша особенно рекомендуется тем, кто боится потолстеть. Одним из источников клетчатки, витаминов и микроэлементов остаётся хлеб грубого помола. Самым полезным — хлеб ржаной. В нём содержится очень много клетчатки и 3 кусочка такого хлеба способны нормализовать работу желудка. Поэтому для обеспечения суточной потребности в клетчатки лучше всего остановить свой выбор на мультизерновом или цельнозерновом хлебе. При желании вы можете приготовить такой хлеб сами, используя обойную (цельнозерновую) муку.
  • Клетчатка: польза и вред
  • Клетчатка для похудения: отзывы
  • В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов

Клетчатка – это пищевые волокна, которые помогают правильному функционированию нашего организма, и суточная потребность в ней должна быть удовлетворена, если мы хотим быть здоровы. Употребляя продукты, содержащие в своём составе клетчатку, вы никогда не вспомните о том, что такое проблемы с желудочно-пищеварительным трактом и лишний вес.

Что такое клетчатка?

Клетчатка (син. растительные волокна, пищевые волокна, целлюлоза) – это группа органических веществ, которые содержатся во фруктах, овощах, злаках, орехах, водорослях и других растительных продуктах, не перевариваются в кишечнике и совершенно необходимы для нормальной работы пищеварительного тракта и всего организма человека.

Читайте также:  Дикий aппeтит? «Тaблeтки» для cнижения и блoкирoвки

С химической точки зрения, клетчатка – это очень мелко измельченная древесина.

Наибольшее количество клетчатки содержится в плотной части растений (кожура, шелуха, перемычки между дольками, сердцевина, стебли).

Содержание пищевых волокон в том или ином продукте можно примерно угадать по его внешнему виду, происхождению и качеству.

  • Максимальное количество клетчатки на единицу массы содержат сухие растительные продукты, такие как сухофрукты, семена, орехи, неочищенные злаки;
  • Чуть меньше волокон содержат свежие ягоды с плотной кожурой и косточками, свежие фрукты и овощи со съедобной кожурой;
  • В меньших количествах клетчатка содержится в мякоти свежих фруктов и овощей;
  • Наименьшее количество волокон содержат очищенные злаки.

В целом, чем менее очищен растительный продукт, тем больше пищевых волокон он содержит.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) НЕ СОДЕРЖАТ пищевых волокон.

Потребность человека в растительной клетчатке

В среднем, норма потребления растительной клетчатки составляет  около 30 г. Если говорить точнее, то женщинам диетологи рекомендуют употреблять до 25 г, а мужчинам — до 40. С возрастом потребность в клетчатке становится ниже.

Большее количество пищевых волокон содержит пища не прошедшая термическую обработку. В наши дни клетчатку можно купить в любом супермаркете, в отделах здорового питания.

суточная норма клетчатки в организме

Но у человека бывают и такие состояния, когда потребность в этих веществах увеличивается:

      • во время беременности,
      • при нарушении обмена веществ, неправильно работе органов пищеварения,
      • при авитаминозе и анемии,
      • при загрязнении организма шлаками и токсинами,
      • при избыточном весе.
Потребность человека в растительной клетчатке

Потребность человека в пищевых волокнах может так же понижаться:

      • при увеличенном газообразовании и вздутии живота,
      • при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрите, язве, панкреатите, холецистите)

Рекомендации для ежедневного потребления клетчатки — 20-35 г в сутки (к примеру, 1 яблоко средних размеров содержит около 3 — 3,5 г клетчатки).

  • Читайте более подробно: Польза и вред клетчатки для организма человека

Будьте здоровы, уважаемые читатели!

Норма потребления клетчатки

Продукты, содержащие клетчатку, рекомендованы как взрослым, так и детям. Суточная норма составляет:

Норма потребления клетчатки
  • возраст до 4 лет – 20 г;
  • до 8 лет – 25 г;
  • мальчики до 13 лет – 32 г;
  • подростки и взрослые мужчины – до 40 г;
  • девушки и женщины – 25-32 г.
Норма потребления клетчатки

Обратите внимание! Во время беременности дневная норма потребления клетчатки остается прежней.

Норма потребления клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, имеют низкий гликемический индекс и медленно усваиваются организмом. Благодаря постепенному перевариванию пищи уменьшается нагрузка на поджелудочную железу. Принимая пищу, содержащую клетчатку, следует выпивать 2-2,5 л воды в сутки. Если в организм будет поступать мало жидкости, то целлюлоза не сможет полноценно выполнять свою адсорбирующую функцию.

Клетчатка для детей при запорах

К сожалению, дети также страдают проблемой продолжительного отсутствия дефекации. В маленьком возрасте обнаружить этот недуг не составляет труда. Проблема порой переходит в тяжелую стадию у школьников. Отсутствие в школьном туалете закрывающихся кабинок становится бедой, оборачивающейся для детей появлением запора в виду невозможности справить свои естественные потребности.

Врачи рекомендуют добавить в рацион ребенка школьного возраста и подростка:

  1. Отруби, свежие фрукты, зелень. Поможет ускорить моторику кишечника, насытить каловые массы влагой и увеличить их в объеме.
  2. Растительное масло и рыбий жир. Обладают способностью обволакивать пищевой комок, позволяя ему проходить безболезненно и без остановок к нижнему отделу пищеварительного тракта. Также очищают стенки органа от накопившихся шлаков.
  3. Запеченный картофель, каши, сухофрукты. Обогащают организм калием. Оказывают положительное воздействие на мускулатуру кишечника.
  4. Кефир. Употребление кисломолочного продукта пред сном позволит утром естественно избавляться от остатков пищи, без боли и запоров.

Правильно подобранная диета позволит подрастающему поколению забыть о проблемах, связанных с расстройством пищеварительной системы.

Источники клетчатки

Многие слышали о пользе овощей и фруктов дли желудочно-кишечного тракта благодаря высокому содержанию в них пищевых волокон. Но на самом деле существуют другие продукты с большим количеством клетчатки. Кроме того, в аптеке можно купить готовые сухие пищевые волокна. Они пользуются спросом у людей, желающих похудеть, спортсменов, больных запорами.

Сухая клетчатка

Польза клетчатки в сухом виде не отличается от таковой в овощах, фруктах и других продуктах. Несомненное преимущество порошковых полисахаридов – удобство использования. Можно точно рассчитать, какая доза вещества поступает в организм. Поэтому сухие волокна применяются в лечебных целях, для похудения. Существует несколько разновидностей углеводов в порошке:

Источники клетчатки
  • пшеничные;
  • сибирские;
  • из семян льна;
  • из семян расторопши;
  • тыквенные;
  • овсяные;
  • конопляные.

Пшеничная

Пользу в пшеничной клетчатке точно найдут люди с лишним весом. Она относится к группе растворимых волокон. Попадая в желудочно-кишечный тракт, она разбухает. Благодаря этому чувство голода отсутствует еще несколько часов.

Читайте также:  Вздутие живота: какие продукты есть нельзя

Полисахариды, получаемые из пшеницы, имеют в своем составе целлюлозу и лигнин. Эти элементы благотворно влияют на стенку толстого кишечника. Они способствуют репарации (восстановлению) слизистой оболочки, очищают ее от шлаков.

Сибирская

Очень распространена в России сибирская клетчатка. Ее изготавливают множество компаний. Помимо порошка, можно встретить сухие смузи, йогурты, травяные чаи и даже мармелад с содержанием пищевых волокон.

Источники клетчатки

Польза сибирской клетчатки, как и пшеничной, заключается в снижении веса и очищении кишечника. Данный препарат не относятся к группе лекарств. Он считается биологически активной добавкой. Отличие сибирских волокон от обычных отрубей – отсутствие лишних примесей.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезны пшеничные отруби, отзывыВажно! При употреблении клетчатки для похудения ее запивают большим количеством воды. Благодаря этому она разбухает и устраняет чувство голода на несколько часов.

Антиоксидантные и противоаллергические свойства еще больше увеличивают пользу сибирской клетчатки для организма.

Из семян расторопши

Помимо уже перечисленных выше полезных свойств всех разновидностей пищевых волокон, клетчатке из семян расторопши приписывают гепатопротекторный эффект. Она защищает клетки печени (гепатоциты) от воздействия токсических веществ: алкоголя, медикаментов, солей тяжелых металлов. Полисахариды способствуют образованию новых клеток взамен разрушенных старых.

Источники клетчатки

Из льняного семени

Семена льна помимо пищевых волокон содержат большое количество слизи. Она обладает обволакивающим эффектом. После приема горсти семян слизь покрывает оболочку желудка и кишечника. Поэтому лен используют в комплексной терапии воспалительных и язвенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Сами пищевые волокна из льняного семени обладают антиоксидантными свойствами. А теплый настой помогает избавиться от сухого кашля.

Тыквенная

Тыквенная клетчатка – это диетический продукт. При регулярном ее приеме улучшается общее состояние организма. Она способствует снижению веса, повышает иммунный ответ организма, улучшает работу кишечника.

Овсяная

Источники клетчатки

Овсяные пищевые волокна – одно из наиболее эффективных средств в борьбе с запорами. После приема 1 ст. л. продукта через 8 часов наступает испражнение кишечника.

Внимание! При длительных запорах, сопровождающихся ухудшением общего состояния, необходима консультация гастроэнтеролога или хирурга.

Конопляная

Польза конопляной клетчатки, прежде всего, заключается в снижении массы тела. Регулярный прием этой пищевой добавки в комплексе с упражнениями и рациональной диетой эффективно уменьшает слой подкожного жира. Кроме того, она улучшает иммунитет, снижает уровень холестерина, замедляет старение клеток и предотвращает их гибель.

Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

  1. Интоксикация – засорение органов ЖКХ
  2. Понижение иммунитета
  3. Повышения риска сердечных заболеваний
  4. Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
  5. Уровень сахара может превышать норму

Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

Клетчатка в продуктах питания. Суточная потребность человека

Ежедневная норма клетчатки для человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г. в сутки мужчинам и до 25 г. женщинам. После 50 лет клетчатку можно употреблять в немного меньших количествах.

В каких продуктах клетчатки больше? Пищевых волокон содержится больше в тех продуктах, которые не прошли промышленную обработку. Такое продовольствие полезно для человеческого организма в большей степени.

В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке – в форме таблеток. Такой вариант ее употребления также дает превосходный результат.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой растет:

  1. При беременности, с увеличением объема потребляемой пищи.
  2. При анемии и нехватке витаминов в организме.
  3. При неправильной работе желудка и кишечника.
  4. При накоплениишлаков и токсинов в организме.
  5. При наличии избыточного веса.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой понижается:

  1. При избыточном скоплении газов в кишечнике, сопровождающимся вздутием живота.
  2. При обострении таких заболеваниях желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.