Дробное питание для похудения меню на неделю для женщин

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов. Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока. Это способствует хорошему пищеварению, полной усвояемости нутриентов и витаминов, а также ускорению метаболизма.

Особенности дробного питания?

Соблюдайте следующие правила:

  • Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
  • Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;
  • Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
  • Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.
Особенности дробного питания?

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют есть ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Дробное питание

Дробное питание представляет собой тип питания, в котором за сутки человек имеет 5-6 приемов пищи. Разумный вопрос – как же можно похудеть, если есть так часто? В этом и заключается вся хитрость – есть нужно часто, но не много.

Когда человек имеет промежуток между приемами пищи более 3-4 часов, у него вырастает аппетит, поэтому съесть он может за сутки гораздо больше калорий, чем при дробном питании. В то же время необходимо понимать, что дробное питание подразумевает общую калорийность рациона от 1200 до 2000 калорий в зависимости от веса человека, его активности, занятий спортом.

Дробное питание позволяет решить проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, наладить метаболизм, решить проблемы с кожей и волосами. Более того, при дробном питании человек никогда не испытывает чувство голода, а рацион очень разнообразный. Если же хочется съесть что-то из вредных продуктов, то это также возможно, но лучше всего делать это в правильное время – утром, когда организм способен переварить даже плитку дробного питания

Чтобы похудеть при помощи дробного питания, нужно знать определённые правила. Например, человек должен иметь плотный и сытный завтрак, калорийностью не менее 300 калорий.

Завтрак обязательно должен состоять из сложных углеводов. Именно они дают человеку чувство сытости на долгое время. Через 2-3 часа необходим перекус, который может состоять из фруктов или орехов.

На обед лучше всего есть мясо с овощами и любым гарниром. В это время можно позволить себе и макароны, и картофель.

Во время второго перекуса лучше всего отказаться от углеводов, а вот кефир, творог, орехи отлично подойдут. Идеальный вариант для ужина – я белок. Мясо, рыба, птица, яйца, творог-все то, что позволит утолить голод и не набрать лишний вес. Если перед сном хочется есть, лучше всего выпить кефир или натуральный йогурт.

Дробное питание – это не диета, это образ жизни, при помощи которого можно избавиться от лишнего веса медленно, но на длительный срок. Если все диеты имеют кратковременный эффект, то при помощи дробного питания снизить вес можно как в 14 лет, так и в 60. Не стоит забывать и о качестве продуктов – при дробном питании для похудения стоит максимально отказать себе в сладком, мучном, соленом, жареном.

Читайте также:  Витамины для спортсменов как средство достижения спортивных задач

Дробное питание для похудения: свойства

Нерегулярное питание крайне негативно отражается на нашем организме. В этом случае нарушается обмен веществ и происходит сбой биоритмов. К тому же, когда человек слишком голоден, садясь за стол, он очень рискует переесть.

Частое регулярное питание эффективней утоляет голод, чем разовый прием пищи большого объема. Нарушений режима приема пищи при дробном питании практически нет, так как частые ее приемы дают чувство насыщения и сильный голод просто-напросто не возникает.

Дробное питание для похудения: свойства

Дробное питание для похудения: советы

1. Питание должно быть сбалансированным, то есть пища должна содержать в себе полезные жиры, углеводы и белки.

2. По калорийности «перекус» должен составить половину объема от привычной порции. По сути, вы должны получить то же количество калорий, что и при обычном питании, только с разными интервалами.

3. Пища должна быть разнообразной, чтобы организм получал все нужные ему витамины, макроэлементы и микроэлементы. В первой половине дня желательно употреблять овощи и углеводосодержащие продукты, а во второй – овощи и белковую пищу.

Дробное питание для похудения: свойства

4. Определите количество приемов пищи, а затем рассчитайте калорийность каждого перекуса, разделив вашу суточную норму калорий на количество приемов. Норма суточной дозы калорий – 1200-1600 ккал. По правилам, пища принимается 5-6 раз в день, в три из которых она должна быть горячей, а в два могут быть легкие перекусы. Если хотите побаловать себя сладеньким, делайте это раз в день в первой половине дня.

5. Чтобы не стоять постоянно у плиты и не готовить еду для каждого приема пищи просто приготовьте блюдо обычного объема и разделите его на части. Не забывайте, что объем порции должен быть маленьким (не больше половины от вашей обычной порции).

6. Помните, что сколько приемов пищи вы бы не выбрали (3 или 6), питание должно быть регулярным и правильным. Оно гораздо полезнее нерегулярного и несбалансированного питания.

7. Составьте свой конкретный план питания и следуйте ему неукоснительно.

Дробное питание для похудения: свойства

8. Не забывайте пить воду, не менее 2-х литров в день.

9. Исключите жареную, а также чрезмерно жирную и острую пищу, майонез и кетчуп.

Регулярное и правильное питание и равномерное распределение суточной нормы поможет вам нормализовать массу вашего тела и избавиться от лишних килограммов. А если вы добавите к этому физические упражнения, то результат будет более быстрым. Дело в том, что дробное питание для похудения прекрасно сочетается с физическими нагрузками. Оно используется спортсменами для так называемой «сушки». Это процесс избавления от жира без потери мышечной массы. В этом случае легкая жировая ткань постепенно замещается мышечной, вес тела значительно не уменьшается, а вот его объемы уменьшаются очень даже значительно.

Дробное питание – это не диета, которой надо придерживаться какое-то время. Это ежедневная и постоянная система питания

Дробное питание для похудения: свойства

Если эта статья была полезна для Вас, и Вы хотите рассказать о ней своим друзьям, нажмите на кнопочки. БОЛЬШОЕ Спасибо!

Особенности планирования

Так как существуют определенные физиологические различия женского и мужского организма, то при планировании дробного питания для снижения веса имеются гендерные особенности.

Женщины имеют в среднем ниже рост и мышечную массу, скорость метаболизма у них медленнее, чем у мужчин. Чаще всего физическая активность и расход калорий при этом также следует учесть во время составления рациона. На одном и том же принципе питания мужчина будет худеть, а женщина поправляться или в лучшем случае не изменит свой вес. Для примера среднестатистическому мужчине для поддержания обычной работы организма требуется 1 700 кКал/сут. Для женщины такого же возраста и при аналогичных физических нагрузках обычный рацион составляет 1 500 кКал/сут.

Белок для мужчин играет особую роль, и его требуется немного больше для поддержания мышечной массы и выполнения физических работ или тренировок. Но злоупотреблять им не нужно. Это доказали белковые диеты, на фоне которых у женщин развивался остеопороз, а у мужчин появлялись камни в почках и начиналась подагра.

Что касается витаминов, то девушкам нужно налегать на продукты с кальцием, йодом, железом и фолиевой кислотой. А для функционирования мужского организма лучше получать в полном объеме калий, селен, полный набор группы B.

Польза и вред

Преимуществами дробного типа питания, безусловно, можно назвать:

  • Система питания идет без ограничений. Человеку не нужно лишать себя любимых продуктов питания и кушать все, что захочется.
  • Аппетит легко контролировать частыми перекусами, что и предусмотрено самой системой дробного питания.
  • Организм легко адаптируется к потребляемым минимальным порциям, благодаря не резкому, а постепенному переходу на такой тип питания.
  • Через пару недель уже заметны первые результаты. Повышается жизненный тонус, приходит в норму аппетит, тело становится стройным, килограммы снижаются.
  • Правильное соблюдение такого типа питания не имеет противопоказаний. Дробные порции идут только на пользу любому организму.
Читайте также:  Топ-5 самых полезных орехов

Недостатками дробного питания для похудения являются:

Польза и вред
  • Необходимо иметь твердое намерение соблюдать такой тип питания. Решимость, терпение и педантичность являются главными составляющими характера человека, который идет на такой шаг.
  • Дробный режим питания не всегда удается совместить с образом жизни. Редко удается перекусить сидя в офисе с клиентами, так как там отводится определенное время на обед, а перерывы не равномерны.
  • Перекусы на протяжении всего дня способствуют выработки слюны. Частое слюноотделение ведет к испорченной эмали.
  • Для быстрых результатов данный тип питания не подходит. Это долгая методика, требующая усердия и терпения.
  • Недели для видимых результатов порой недостаточно. На таком типе питания приходится сидеть около месяца, а то и того дольше.

Положительные и отрицательные моменты дробного питания являются не истиной в последней инстанции. Все зависит от желания и силы воли отдельного человека. Если женщина решается похудеть и имеет твердое намерение, то она преодолеет все трудности и добьется хороших и видимых результатов.

Дробное питание для похудения: меню

При диете дробное питание основывается на том, что весь суточный прием пищи делится на 5-6 частей в течение всего дня. При этом утром нужно съедать наиболее калорийные продукты, а вечером питаться самыми некалорийными.

Причина проста: именно по утрам уровень желудочного сока, необходимого для переваривания пищи, самый высокий, а к вечеру его концентрация постепенно уменьшается. Так, утром замечательно перевариваются крупы (каши), зерно (мюсли с сухофруктами, цельнозерновой хлеб).

В качестве второго завтрака можно съесть омлет или нежирный йогурт. Делать это лучше через 2-3 часа после первого завтрака.

На обед можно есть мясо, тушеные или вареные (не жареные!) овощи. Обязательно включать в рацион бульон или суп, поскольку человеческий организм постоянно нуждается в большом количестве воды.

На полдник можно съесть печенье и выпить несладкий чай. Ужин хорошо составить из овощного салата и, например, куска нежирной рыбы.

Перед сном (и это будет шестой прием пищи) можно съесть яблоко или грушу. Точные часы того или иного приема пищи смотрите ниже.

Примерный стол рациона

Меню на 5 дней

На завтрак разогрейте организм тонизирующим горячим напитком без сахара (на выбор: чай на травах, зеленый, настой шиповника или кофе).

Перекус представлен порцией натертой морковки с добавлением сока лимона.

Пообедайте фруктом в виде банана, груши, яблока или апельсина, но вес не должен превышать 250 г.

Примерный стол рациона

Перекусите кусочком мяса или рыбы нежирных сортов с хлебом грубого помола, на который нанесите тоненький слой сливочного масла.

К полднику съешьте 200 г творога небольшой жирности или 50 г голландского сыра.

Ужин представлен в качестве овощного салата (продукты не должны содержать крахмал) – 250 г, заправить его можно ложечкой оливкового масла.

Перед сном, чтобы не мучило чувство голода, выпейте стаканчик кисломолочного напитка.

Подобное меню подойдет на каждый день, но с ним легко можно экспериментировать, чтобы режим не казался строгим. А вы пробовали дробную диету? Интересно, как выглядел ваш диетический стол? Ждем ваше меню и рецепты в комментариях!

Примерное дневное меню в период 10-ти закрепляющих результат дней

К завтраку приготовьте кашу. Какую вы любите? В качестве вариантов можно готовить рисовую, овсянку или гречневую (100 г) или воздушный омлет из 2 яиц. Запейте завтрак любимым соком.

Примерный стол рациона

Перекусите апельсином.

На обед подойдет порция супа (150г), который лучше варить на бульоне курицы с пару кусочками мяса. Не забудьте о кусочке хлеба из отрубей и чашке зеленого чая.

На полдник 2 персика или 1 яблоко.

Поужинайте пюре из картошки (100 г) и капустным салатиком с морковью. Запейте стаканом ряженки.

Примерное меню по дням

Предлагаю вам вариант меню для питания по схеме «Три на один». Итак, 4 дня диеты будут выглядеть примерно следующим образом:

Читайте также:  10 вкуснейших завтраков, которые можно приготовить за 5 минут

Вариант 1.

  • Завтрак: овсянка на молоке с орехами.
  • Второй завтрак: апельсин.
  • Обед: запеченная рыба с овощами-гриль.
  • Полдник: груша или яблоко.
  • Ужин: отварная куриная грудка с салатом из помидоров.
  • Второй ужин: стакан ряженки, апельсин.

Вариант 2.

  • Завтрак: 200 грамм обезжиренного творога и стакан кефира.
  • Второй завтрак: два ржаных тоста с твердым сыром и помидором.
  • Обед: отварная куриная грудка с винегретом.
  • Полдник: горсть орехов.
  • Ужин: запеченная рыба и капустный салат.
  • Второй ужин: чашка натурального йогурта.
Примерное меню по дням

Вариант 3.

  • Завтрак: омлет на обезжиренном молоке из 2-х яиц с кабачком.
  • Второй завтрак: грейпфрут.
  • Обед: отварная говядина и овощной суп.
  • Полдник: банан.
  • Ужин: рагу из овощей.
  • Второй ужин: стакан ряженки с яблоком.

Вариант 4.

В течение дня съесть 1,5 килограмма обезжиренного творога и выпить 2 литра обезжиренного кефира.

После еще три дня питаться дробно по указанному меню. Далее стройте свой рацион на основании продуктов, не подпадающих под запрет.

Дробное питание для похудения варианта

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день

Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
  • Промежуток между перекусами — не более 3 часов.
  • Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Заключение!

Результаты будут удивительные, уже через 2-3 недели после соблюдения подобного рациона. Появится легкость в теле, прилив энергии, не будет ощущения голода или переедания.

Сразу ограничить себя в размерах порции будет сложно, но только воля к победе и сильная мотивация позволит достичь желаемых форм. Старайтесь найти себе увлечение, дабы не думать все время о еде.

С каждым днем питаться будет легче и полезнее! Экспериментируйте, составляйте новые рецепты блюд, пусть такое питание образом всей дальнейшей жизни!

Вот такое питание 5 раз в день для похудения нужно соблюдать, чтобы здоровье было крепким, а фигура — стройной и изящной. Берегите себя и питайтесь правильно, только так Вы всегда будете в прекрасном расположении духа!

Заключение!

Здоровья Вам и благополучия!

Видео по теме: