Функциональная тренировка упражнения для женщин

Программы тренировок и комплексы упражнений для занятий фитнесом. Фитнес тренинг с отягощениями или с собственным весом.

4-недельная программа тренировок для начинающей фитнесистки

Итак, вы всерьез намерены улучшить свою фигуру. Поверьте, сбоя не будет, если вы с первого дня начнете тренироваться грамотно. Обычно новички бестолково бродят между тренажерами; близоруко щурятся на привинченные к ним таблички с описанием схемы действия; несмело пробуют то одно, то другое… Нет, все это не для вас! Вы держите в руках самый компетентный стартовый план тренинга, который приведет вас к цели кратчайшим путем, избавив от типичных для новичка ошибок, травм и разочарований. Вам лишь остается следовать плану пунктуально и преданно!

Функциональный тренинг — что это

Функциональный тренинг — это вид фитнеса, который подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки. Его отличие в том, что комплекс тренировок имитирует ваши повседневные движения и позволяет проработать мышцы, которые участвуют в их выполнении.

При выполнении задействуют следующее оборудование:

  • тяговые тренажёры;
  • амортизаторы и эспандеры;
  • мячи;
  • баланс-тренинги;
  • функциональные рамы и пр.

Этот инвентарь даёт возможность двигаться не по определённой траектории, как это бывает на классических тренажёрах, а хаотично. Благодаря этому движения получаются естественными — такими, как в обычной жизни. Они не противоречат физиологическим особенностям человека, что даёт весомые преимущества:

  • уменьшается напряжение в суставах и позвоночнике;
  • повышается эффективность от физических нагрузок;
  • снижается вероятность получения травм;
  • тело всегда находится в естественном положении.

Упражнения тренинга задействуют практически все группы мышц, поэтому занятия по этому принципу способствуют развитию координации, гибкости, выносливости и силы. В этой статье узнаем, чем хорош функциональный тренинг для девушек.

Функциональные тренировки в фитнес зале, как способ повышения жизненного потенциала

Функциональная тренировка в фитнес зале повышает тонус организма и значительно улучшает качество жизни. Занимаясь у нас, вы обретете здоровое, сильное, гибкое тело, которому будет легче справляться с повседневными нагрузками. У вас усилится желание и силы на активный образ жизни, поездки, путешествия, встречи с друзьями и общение с семьей.

Функциональные тренировки в Москве в «Анатомии» помогают подготовиться к освоению таких видов спорта, как горные лыжи, сноуборд, серфинг и других занятий, требующих от человека максимальной концентрации и владения собственным телом. Занимающиеся у нас люди укрепляют свой опорно-двигательный аппарат, что обеспечивает хорошую координацию, ловкость и лучшую управляемость. Это снижает риск возникновения травм, благодаря чему занятия любыми видами спорта приносят настоящее удовольствие.

Также персональные тренировки по функциональному тренингу в «Анатомии» рекомендуется посещать людям, желающим сбросить лишний вес. Поскольку выполнение упражнений потребует от занимающегося больших энергетических затрат, при соблюдении рекомендаций тренера организм начнет использовать в качестве энергии собственные резервы, т. е. жир. Для того чтобы функциональные тренировки для похудения давали максимальный результат, специалист студии составит индивидуальный план занятий, с учетом физической подготовленности занимающегося и цели, которую он хочет добиться. Таким образом, программа упражнений будет направлена на ликвидацию проблемных зон, уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Функциональная тренировка для детей и взрослых в «Анатомии»

В процессе функциональной тренировки задействуются мышцы, которые используются человеком в повседневной жизни для решения большинства задач. Благодаря тому, что занятия позволяют составлять разные программы и использовать разнообразный инвентарь, выполнять упражнения в нашем центре могут все, независимо от уровня подготовки и возраста.

Согласно опыту наших специалистов, функциональные тренировки для женщин чаще всего включают упражнения, направленные на снижение уровня жировых отложений, укрепление ягодичных мышц, пресса, ног и рук. Функциональная тренировка для мужчин обычно проводятся с целью укрепления верхнего плечевого пояса, мышц пресса и рук. Поскольку упражнения помогают укрепить позвоночник, добиться ровной осанки и стабилизировать походку, мы часто применяем их в занятиях с детьми. Функциональная тренировка для детей с нашими тренерами, способна улучшить координацию, развить гибкость, укрепить сердечно-сосудистую систему и сделать ребенка выносливее.

Читайте также:  Насколько хорошо подходят лыжи для похудения

Во время проведения функциональных тренировок в «Анатомии» в качестве дополнительного оборудования используются мячи, кольца, скакалки, подвесные петли, фитболы, эспандеры, гантели, бодибары, bosu, резинки и т. д. Этот инвентарь помогает разнообразить тренировки и максимально эффективно проработать все мышечные группы.

Также вам доступны Силовые тренировки, Мышечное расслабление и другие услуги.

Записаться на стартовую тренировку

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Взрывная сила

Чтобы стать тренированным по всем параметрам, нужно отрабатывать взрывную силу и мощность. В некоторых видах спорта такой нагрузки нет. В повседневной жизни также бывают ситуации, когда нужно приложить максимальное усилие за минимальный временной интервал, например когда нужно добежать до автобуса или поймать падающий предмет.

Взрывная сила отрабатывается следующими видами нагрузки: спринты, прыжки, броски и удары.Специфические плиометрические движения, такие как запрыгивания на тумбу или отжимания с прыжками, используются для увеличения взрывной силы и способности к ускорению.

Взрывная сила характерна для спортсменов высокого уровня подготовки. Для ее развития нужно отрабатывать и движения из пауэрлифтинга. Это сделает вас сильнее и быстрее.

Жим лежа с мощным подъемом вверх и плавным опусканием вниз способствует развитию взрывной силы. Этот же подход можно использовать и в других силовых упражнениях.

Взрывной стиль выполнения упражнения нагружает быстро сокращающиеся мышечные волокна.Чтобы «подключать» эти волокна при выполнении упражнений, нужно отдельно давать на них нагрузку.

Выполняя нагрузку с максимальным отягощением, вы увеличиваете количество нейронных импульсов, и быстрые мышечные волокна сильнее сокращаются. Этот подход к тренингу сделает вас сильнее и научит «взрываться». Силовые показатели увеличатся, так как активируется больше мышечных волокон.

функциональных тренировок для мужчин

Функциональный тренинг для мужчин может различаться по своему наполнению в зависимости от поставленной вами задачи. Некоторые упражнения подойдут для развития силы, другие будут способствовать набору мышечной ткани.

Functional training на массу

Для увеличения веса мышц в организме, им необходимо обеспечивать достаточную нагрузку, так как без образования микроразрывов этот процесс невозможен. Если вы не так давно стали интересоваться спортом и вам тяжело работать в таком темпе, давайте своему организму отдых. Тренировки лучше делать через день и сочетать их с кардионагрузкой, заодно снижая уровень подкожного жира.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Наклоны с утяжелением Приседания Отжимания Выпады Пресс на скручивание Планка Приседания Отжимания На бицепс Армейские прыжки Подтягивания Латеральные выпады Выпады На бицепс Скручивания на пресс Приседания Отжимания Планка На бицепс Скручивания на пресс Приседания Армейские прыжки Подтягивания Прыжки на скакалке Скручивания на пресс На бицепс Подтягивание колена Планка Подтягивания Выпады На бицепс Скручивания на пресс Латеральные выпады Присед Скручивания на пресс Приседания Армейские прыжки Латеральные выпады Отжимания
Выполнять каждое упражнение в течение 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга без отдыха! 40-60 секунд интенсивно, 3-4 круга, без отдыха! 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! 40-60 секунд интенсивно, 4 круга, без отдыха! 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! 40-60 интенсивно, 4 круга, без отдыха! 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!

Программа на развитие силы

Формирование взрывной силы требует и соответствующих тренировок. Программа рассчитана на тех атлетов, которые уже имеют за спиной опыт тренировок и целенаправленно дополнительно развивают силовые показатели. Упражнения выполняются практически до отказа, если используется свой вес. На этапе добавления утяжеления, используется максимальный вес и делается столько повторений, сколько вы сможете осилить. Количество кругов варьируется от 2 до 4.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением) Приседания с утяжелением Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением) Приседания с утяжелением Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением) Приседания с утяжелением Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга
Выполнять каждое упражнение в течение 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга без отдыха! 40-60 секунд интенсивно, 3-4 круга, без отдыха! 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! 40-60 секунд интенсивно, 4 круга, без отдыха! 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! 40-60 интенсивно, 4 круга, без отдыха! 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!

Функциональный тренинг, как и любая другая существенная нагрузка, выполняется после разогрева, а по ее окончанию обязательно проводится заминка. Это необходимо для включения всех систем организма в работу и минимального риска заполучить травму.

Функциональные тренировки призваны облегчить выполнение наших повседневных трудов, будь то работа по дому или направленные занятия спортом. В зависимости от ваших целей, такая тренировка внесет свой вклад в формирование вашего тела.

Нужно ли выполнять кардио-упражнения?

Хоть они и не являются абсолютно необходимыми в вашей тренировочной программе, было доказано, что аэробная (или кардио) нагрузка помогает вашему организму сжигать жир куда эффективнее. Кроме того, такие упражнения положительно сказываются сердечно-сосудистой системе вашего организма, значительно повышая его выносливость.

Именно поэтому кардио-упражнения – это идеальное дополнение к силовым тренировкам, и мы рекомендуем включить их в свою тренировочную программу, чтобы сделать процесс похудения ещё быстрее.

Существует две разновидности кардио-упражнений:

1. Кардио тренировка низкой интенсивности

Низкоинтенсивная кардио тренировка состоит из упражнений, которые выполняются в ровном спокойном темпе в течение 30-60 минут.

Так как темп упражнений всё время поддерживается на одном низком-среднем уровне, то калории будут сжигаться на протяжении всей тренировки.

Низкоударную кардио тренировку можно провести как в тренажёрном зале на беговой дорожке или велотренажёре, так и в домашних условиях без использования тренажёров.

Нужно ли выполнять кардио-упражнения?

2. Высокоинтенсивная кардио тренировка

Наиболее распространённая форма высокоинтенсивных тренировок  — это так называемый «высокоинтенсивный интервальный тренинг», или сокращённо ВИИТ, он же HIIT (от англ. high-intensity interval training).

ВИИТ – это тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами отдыха/восстановления в рамках одной тренировочной сессии.

Например, вы выполняете приседания в интенсивном темпе 30 секунд, а затем отдыхаете на протяжении 1 минуты. Длительность такой тренировки обычно занимает от 10 минут до получаса.

Было доказано, что высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает сжечь невероятное количество калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий не останавливается и продолжается ещё в течение 24 часов после окончания тренировки.

Думаете, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Ну, ничего не поделаешь, эффективность ВИИТ – это доказанный факт. Поэтому, чтобы достичь своих целей по снижению веса, мы рекомендуем вам попробовать именно этот вид тренировок.

Виды функционального тренинга

Функциональный тренинг является максимально разносторонней фитнес-дисциплиной. Отчасти именно по этой причине данное направление получило стремительное развитие и приобрело различные направления. В зависимости от вида, функциональный тренинг можно подбирать, учитывая индивидуальные предпочтения, отношение к спорту, а также уровень физической подготовки конкретного человека.

Базовый

Под базовым функциональным тренингом подразумеваются тренировки с собственным весом. Этот вид максимально удобен, так как не вызывает перенапряжения, не требует использования спортивных снарядов, им можно заниматься, где угодно.

Этот вид тренировок имеет минимум ограничений, часто подходит даже для людей с нарушениями здоровья. Также базовые тренировки распространены среди спортсменов в качестве метода восстановления после полученной травмы. В то же время этот вид тренировок можно считать подготовительным этапом к более интенсивным физическим нагрузкам.

Упражнения со снарядами

Следующая ступень, тренинги со снарядами по своему принципу схожи с базовыми тренировками. Разница заключается в утяжелении, в качестве которого используются гантели и другие спортивные снаряды.

Такие тренировки более интенсивны, подходят людям с более развитой мускулатурой, но в тоже время имеют больше ограничений. Тренинг со снарядами позволяет значительно больше укрепить тело, повысить выносливость. Однако сразу же переходить к таким тренировкам недостаточно развитым в физическом плане людям не рекомендуется.

BOSU-тренинг

Данный вид тренинга подразумевает использование специального спортивного снаряда, который выглядит как резиновая полусфера (половина фитнес-мяча) с жестким основанием. BOSU-тренинг, помимо развития выносливости и силовых показателей, позволяет сделать упор на повышение равновесия и координации. Объясняется такой уклон тем, что, выполняя упражнения на полусфере, важно постоянно уделять внимание балансировке собственного тела, чтобы не упасть. Такие тренировки позволяют «прокачать» мышцы-стабилизаторы, что особенно актуально для людей, у которых отмечаются проблемы с вестибулярным аппаратом.

TRX-тренинг

Особый, более сложный вариант базовых тренировок. Сходство заключается в том, что все упражнения направлены на работу с собственным весом. Касательно отличительных особенностей – в упражнения участвуют стропы с петлями. В ходе выполнения упражнений в петлях фиксируются нижние или верхние конечности, что позволяет повысить нагрузку на конкретные группы мышц.

В данном варианте тренировок также важен баланс и равновесие. Помимо этого, у человека, который решил практиковать TRX-тренинг, должна быть хорошая растяжка и гибкость.

CrossFit

Сегодня это направление уже полностью отделилось от понятия функционального тренинга и даже стало самостоятельной спортивной дисциплиной. Его особенность заключается в высоком темпе тренировок, в рамках которых за определенный промежуток времени спортсмен должен получить максимальную нагрузку, но не во вред технике.

В кроссфите используются вспомогательные спортивные снаряды (гири, канаты, шведские стенки и т.д.), поэтому такие тренировки проводятся преимущественно в специально оборудованных залах.

Основная задача кроссфита – развитие силы и скорости, быстрое похудение. Подойдут такие тренировки людям с крепким здоровьем, физически развитым, ведь нагрузки на организм в этом случае колоссальны.

Круговые тренировки

Данное направление схоже с кроссфитом, так как все упражнения выполняются по кругу (отсюда и название). Но в этом случае спортсмен не ограничен во времени, главная цель – выполнить полный комплекс упражнений и делать это правильно, без спешки. Такие тренировки более ориентированы на новичков, помимо развития силы, упор в них делается на выносливость.

Интервальные тренировки

В данном случае выполняются упражнения, ориентированные на разные группы мышц (вовлечение всего тела не обязательно). Тренировка проходит в режиме повышенной интенсивности, может сочетать в себе аэробные и силовые элементы, упражнения выполняют на время. Интервальные тренировки также требуют высоких показателей физического развития и крепкого здоровья.

Противопоказания

Функционалки максимально естественны и физиологичны, они не требуют горы мышц, сверхсилы и нечеловеческой выносливости, именно поэтому они показаны абсолютно всем людям вне зависимости от пола, возраста и начального физического состояния.

Отсутствие противопоказаний позволяет начать тренировки в любое время. Во время занятий слушайте себя и давайте нагрузку в соответствии с начальной подготовленностью. При наличии хронических заболеваний (гипертония, сахарный диабет, почечная недостаточность и пр.) получите консультацию врача.

Наличие грыж и протрузий позвоночника не является противопоказанием для функциональных нагрузок.

Исключите прыжки и другую ударную нагрузку на позвоночник и суставы.

Оправданий для лени больше нет. Функциональный фитнес не требует материальных затрат, доступен в формате домашних тренировок, позволяет комплексно решать задачи по улучшению самочувствия, эффективен для похудения.

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Советы желающим похудеть

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники