Как убрать «галифе» на бёдрах? Комплекс классных упражнений

Галифе («ушки») – это жировые отложения, локализирующиеся на внешней стороне бедер у женщин. Для многих девушек это самая проблемная зона на теле. «Ушки» могут появиться у женщин разных возрастных категорий по ряду причин: из-за генетической предрасположенности, гормонального сбоя, хронических стрессов, отсутствия должных физических нагрузок (при малоподвижном образе жизни), злоупотребления высококалорийными продуктами.

Почему появляются галифе на бедрах?

Недостаточное кровообращение. Это одна из причин образования целлюлита и галифе. Застой крови приводит к накоплению жира. Специальные упражнения усиливают циркуляцию крови в области бедер, помогая скорректировать недостаток.

Неправильное питание. Так как галифе – это жировые отложения, то появляются они вследствие неправильного питания и переедания. Здоровый диетический рацион необходим для борьбы с «ушками». Пока калорий расходуется меньше, чем потребляется, деформация фигуры неизбежна.

Что такое галифе, и какие причины их возникновения

Частым дефектом фигуры принято считать именно эти жировые отложения на внешней стороне бедра, имеющие название — галифе или «медвежьи уши». Избавиться от подобной проблемы путём одних тренировок достаточно сложно, требуется целый комплекс занятий и подбора правильной, здоровой пищи, направленных на сжигание жира преимущественно в этой области. Галифе на бедрах имеют не только косметический дефект, но и могут влиять на состояние здоровья. Проявляться это, может в болях в пояснице или суставах нижних конечностей, так как лишний вес, который придают «ушки» создаёт дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Конечно, не следует, обнаружив у себя подобные жировые отложения, сломя голову бежать за помощью к пластическому хирургу и решать проблему радикально, в виде проведения липосакции. В большинстве случаев избавиться от непривлекательных боков можно при помощи комплекса физических процедур, правильного питания и массажа. Только помните, что любой результат требует времени, ведь галифе не появились за один день? Вот, так и избавляться от них придётся не одну неделю, но результат непременно будет, если выполнять всё верно.

Главных причин возникновения «ушек», две — это слабость ягодичных и бедренных мышц и излишнее отложение жира на боках. Факторами к отложению лишних килограммов в этой области может послужить:

Что такое галифе, и какие причины их возникновения
  1. беременность, но если все процессы протекали нормально, после родов организм полностью восстановится, и галифе исчезнут самостоятельно;
  2. гормональные нарушения, особенно если превышен уровень эстрогена. Также при приёме гормональных препаратов с большой дозой женских гормонов;
  3. снижение тонуса мышц образовывает жировой карман в области боков, в который с лёгкостью проникают все консерванты, пестициды и химические соединения вместе с употребляемой пищей. В этом случае живот и бока служат мишенью для жировых отложений.

Правильный рацион

Наиболее важным и необходимым является переход на правильное питание. Надо приучить себя не только питаться правильно на протяжении борьбы за красивое тело, но и поддерживаться этого рациона дальше. Как минимум необходимо уменьшить количество сахара, соли и жареного.

Убирают из рациона и выбирают продукты правильно, при этом необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам, а уменьшать количество постепенно, иначе это может повредить физическому и моральному состоянию человека. Большую ошибку совершают женщины и девушки, которые сразу садятся на жесткие диеты и при этом начинают заниматься физическими нагрузками.

Диета должна быть сбалансированной, содержать рыбу, творог, нежирное мясо и овощи. Простые углеводы нужно полностью изъять из рациона: булочки, закуски, тортики. Также нужно приучить себя не есть за 3-4 часа до сна.

Научно доказано, что на голодный желудок намного меньше беспокоит бессонница, нормализуется сон и пропадают тревожные мысли. Самой важной составляющей питания должен стать завтрак, а не ночные похождения к холодильнику.

Эффективная диета

1. Морские водоросли

Главная и, наверняка, новая для вас составляющая рациона — это морские водоросли.

Содержание макро- и микроэлементов в водорослях позволяет рассматривать их в качестве сбалансированного источника насыщения организма минеральными веществами и микроэлементами.

Морские водоросли содержат ряд веществ, обладающих биологической активностью, и хотя названия всех полезных элементов, входящих в состав водорослей, вряд ли расскажут нам о многом, их положительное влияние на здоровье и красоту человека доказано временем. В водорослях больше витаминов, микроэлементов и йода, чем в любых других продуктах — они расширяют сосуды, понижают давление, регулируют выработку гормонов, обладают особым лимфодренажным эффектом и, как следствие, принимают самое активное участие в регулировании жировых отложений и придании коже эластичности.

Читайте также:  Интервальная тренировка – эффективный тренинг для быстрого похудения

На эти две недели (а лучше на постоянной основе) включите в своё ежедневное меню салаты из водорослей — красных или зелёных.

2. Рис

Эффективная диета

Обязательно включите в свой рацион несолёный рис — 3-4 столовые ложки в день. Эффект риса на уменьшение зоны «галифе» связан с тем, что будучи сильным абсорбентом, рис вытягивает из организма лишнюю воду и, как следствие, положительно сказывается на проблемных отёчных зонах.

3. Рыба и морепродукты

Нежирная рыба — ваш лучший друг на две недели диетического питания. Нежирная рыба довольно разнообразна и все её сорта содержат очень мало калорий, однако включают целый комплекс важных микроэлементов и витаминов. Поэкспериментируйте с приготовлением рыбных блюд, и ваше питание будет полезным, вкусным и разнообразным.

Из морепродуктов для частого употребления лучше всего подойдут кальмары — это настоящий «бальзам для стройных ног», так как кальмары состоят из чистого белка, из которого синтезируются ферменты, расщепляющие жиры в проблемных зонах.

Помимо введения обязательных элементов, стоит также сказать и о запретах: в течение этих двух недель вы обязательно должны полностью исключить из рациона или сократить до максимума употребление соли. Это связано с тем, что данная диета направлена на выведение лишней влаги из организма. Также необходимо отказаться от молочных продуктов, хлеба, макарон, круп, картофеля. Абсолютное табу — это кофе, ведь, как известно, кофеин удерживает в организме воду, а это как раз обратный желаемому эффект.

Результативные упражнения на проблемную зону

Ниже представлен список наиболее эффективных упражнений для внешней стороны бедра, которые можно осуществлять в домашних условиях даже без дополнительного оборудования. Однако более эффективным будет, если вы будете их выполнять хотя бы с резиновым амортизатором, который позволит сильнее нагрузить мышцы. Собственного веса часто бывает недостаточно даже для поддержания мускулатуры в тонусе.

Махи в сторону

Результативные упражнения на проблемную зону

Махи ногами в сторону – главное упражнение в борьбе с «ушками». Техника его выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе.
  2. Делайте махи в сторону таким образом, чтобы между ногами образовался угол 45° (высоко поднимать ногу не требуется).
  3. Поднимают ногу на выдохе, опускают на вдохе. В крайней верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений – 15 на каждую ногу, 2-3 подхода.

© Михаил Решетников —

В таком положении можно выполнять махи не только в стороны, но и назад, хотя данный вид больше направлен на прокачку ягодичных мышц. Во время выполнения можно держаться руками за опору (к примеру, стул), чтобы сохранять равновесие.

Результативные упражнения на проблемную зону

© deagreez —

В случае работы в зале махи можно делать, используя нижнюю ручку кроссовера:

© Africa Studio —

Боковые выпады

Результативные упражнения на проблемную зону

Одним из наиболее результативных упражнений для ног и ягодиц являются выпады. Существует множество вариаций этого упражнения, для внешней стороны бедра наиболее предпочтительны боковые выпады (можно делать с гантелями).

Техника такова:

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью.
  2. Сделайте такой шаг в сторону (на вдохе), чтобы расстояние между ногами было примерно вдвое больше ширины плеч. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
  3. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
  4. Сделайте выпад в другую сторону.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая, сильно наклонять корпус вперед запрещено. Количество повторений – 15 для каждой ноги, по 2-3 подхода.

Результативные упражнения на проблемную зону

© Makatserchyk —

Махи лежа

  1. Исходное положение: лежа на боку, одной рукой подпирают голову, а другую кладут перед собой, ноги вытянуты вдоль туловища.
  2. Из этого положения ногу медленно поднимают (на выдохе) и медленно опускают (на вдохе). Количество повторений – 15-20 (для каждой ноги), по 2-3 подхода.

Если упражнение легко дается, можно одеть на ногу утяжелитель (манжеты по 0,5-1,5 кг) или использовать резиновый амортизатор. Это повысит результат от выполнения махов.

Результативные упражнения на проблемную зону

© georgerudy —

Выпады

Помимо боковых выпадов, не стоит пренебрегать и классическим вариантом – выпадами вперед.

Техника выполнения:

Результативные упражнения на проблемную зону
  1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища или на поясе.
  2. На вдохе сделайте шаг вперед (до образования прямого угла между бедром и голенью), на выдохе вернитесь в исходное положение. Касаться коленом пола не нужно.

© dusanpetkovic1 —

При этом важно следить за коленями. Они не должны выходить за пределы носков.

Читайте также:  В какой рыбе больше йода

© inegvin —

Результативные упражнения на проблемную зону

Количество повторений – 12-15 (на каждую ногу), по 2-3 подхода. Если упражнение дается легко, можно увеличить количество подходов или выполнять выпады с отягощением (гантелями в каждой руке).

Выпады с прыжком

Эта разновидность выпадов сложнее, требует большей затраты энергии.

  1. Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед и согнута (полувыпад), руки на поясе или опущены вдоль корпуса. Во время выполнения данного упражнения важно сохранять баланс тела.
  2. На выдохе делают прыжок, в процессе меняя положение ног. Спина при этом прямая.
  3. После приземления сразу же начинайте новое повторение и опять меняйте ноги.
Результативные упражнения на проблемную зону

© Mihai Blanaru —

Рекомендуется выполнять упражнение без остановки на протяжении 30-40 секунд, после чего сделать минутный перерыв на отдых и снова повторить связку.

Махи в сторону на четвереньках («пожарный кран»)

  1. Исходное положение: стоя на четвереньках, живот втянут, угол между руками и телом – 90 градусов. Спина прямая, округлять ее не рекомендуется.
  2. На выдохе медленно поднимите согнутую правую ногу в сторону до уровня спины.
  3. В максимально верхней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе вернитесь в первоначальное положение.
  4. Аналогично сделайте махи левой ногой.
Результативные упражнения на проблемную зону

Выполняя «пожарный кран», нельзя делать сильный прогиб в пояснице, напрягать суставы и отводить ногу рывками. Количество повторений – 15 (для каждой ноги) по 2-3 подхода. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные (большую, среднюю и малую) и внешнюю поверхность бедра. Если оно дается слишком легко, можно увеличить количество подходов или применять резинку.

Массажные воздействия от галифе

Хотя выше говорилось, что одним массажем не справиться, он является важной составной частью борьбы с ушками. Его задача – увеличить и усилить кровообращение, ускорить локальный метаболизм, увеличить тонус мышечных волокон. Массаж полезен почти всегда, за исключением случаев с противопоказаниями. К последним относятся: механические повреждения на участке воздействия, варикозное расширение вен, крупные родинки и родимые пятна.

Обыкновенный ручной массаж – самая простая и доступная техника. Выполнить его можно и самостоятельно, и с помощью специалиста. Мы отметим более эффективные и менее известные варианты.

  1. Гидромассаж. Выполняется струей душа. Желательно, чтобы это была душевая кабина с функцией гидромассажа. Мощная струя направляется на проблемный участок, воздействие сохраняется на протяжении 5–10 минут. Повторять регулярно, каждый день, а желательно и дважды.
  2. Массаж ложками. Интересный вариант самомассажа с применением столовых ложек. Его критикуют за недостаточную эффективность, зато не приходится прикладывать больших усилий. Достаточно взять столовый прибор и попеременно надавливать на проблемные зоны. Действие выполняется выпуклой стороной, обложку нужно постепенно двигать по бедру. Если действие и не поможет справиться с уголками по бедрам, удастся обеспечить профилактику целлюлита.
  3. Аппаратный массаж. Обычно выполняют в салонах, но и в домашних условиях он доступен. Придется приобрести специальные ролики. Массажные ролики и электрические массажеры разнообразны, каждый имеет свои показания. Можно точно говорить, что они эффективны при регулярном использовании. В салоне специалист остановится на подходящем варианте. Для домашнего применения внимательнее выбирать аппарат, учитывая инструкцию и отзывы.
  4. Вакуумный массаж. Потребуются медицинские банки, хотя их можно заменить и обыкновенными для заготовок, но минимального объема. Вакуумный массаж существует в двух вариантах. Облегченный: банкой просто проводит по проблемному участку, при этом банка выступает альтернативой столовым ложкам. Второй способ: сначала банку прогревают изнутри на огне, затем приставляют к беспокоящей зоне. В обоих случаях на коже останутся следы, придется некоторое время выходить, не показывая голые ноги.

Способы избавиться от «ушек» в зоне бедер

Бытует мнение, что упражнения от галифе на бедрах и диеты малоэффективны, и доля правды в этом есть. Сами по себе, без комплексного подхода они действительно не дают результат. Но, если заниматься системно и комплексно устранять проблему, то даже в домашних условиях можно увидеть эффект через некоторое время. В комплекс должны входить:

  • Массаж антицеллюлитный.
  • Занятия в тренажерном зале или дома.
  • Правильное питание.
  • Ночной сон не менее 8 часов.
  • Масляное обертывание.

Для похудения в области бедер рекомендуют во время массажных воздействий использовать антицеллюлитные крема. Они отлично воздействуют на кожу, улучшают ее состояние, делают более гладкой и упругой. Еще одним эффективным способом, как убрать галифе на бедрах, являются вакуумные банки. С их помощью можно массировать все тело, используя в процессе масло или крем. Движения должны быть круговыми и зигзагообразными. В целом курс составляет 10 процедур, между которыми должен быть интервал в сутки.

Читайте также:  Какие продукты способствуют росту ребенка 4 года

Упражнения для избавления от «галифе»

Комплекс упражнений фитнес тренировок, направленных на повышение упругости ягодиц и снижение жировых отложений в области бедер, включает в себя следующие виды нагрузок:

  • «Ходьба» на ягодицах из положения сидя на полу (15-20 повторений по 2-3 подхода). Старайтесь сохранять корпус неподвижным.
  • Приседания «плие». Этот вид упражнений предполагает постановку ног на уровне плеч с развернутыми в стороны носочками (15-20 повторов, 3 подхода).
  • Махи ногой в сторону из положения стоя. Выполняйте упражнение по 2 минуты для каждой конечности.
  • Вращение ногой из положения стоя.
  • Подъемы ног из положения лежа. Выполняйте 30-40 повторений по 2-3 подхода.

Эта программа тренировок в фитнес зале способствует проработке проблемной зоны в области бедер. Для улучшения результатов в похудении рекомендуются любые виды кардионагрузок — плавание, бег, ходьба, велотренажер, прыжки, упражнения на степ-платформах. Массаж и контрастный душ в области ягодиц и бедер способствуют улучшению циркуляции крови и активизации обменных процессов.

Активный образ жизни, соблюдение правильного и сбалансированного питания, отказ от вредных привычек, занятия спортом — все это служит эффективными мерами профилактики образования «галифе» на бедрах в дальнейшем. При соблюдении всех приведенных рекомендаций вы сможете уже через 1 месяц заметить уменьшение ненавистных «ушек» и порадоваться подтянутой формой ягодиц.

Красивые бедра: как убрать галифе?

Как убрать галифе? «Велосипедом»!

Getty

Причины возникновения «ушек»:

  1. Слабость мышц бедра, ягодичных мышц (потеря тонуса) вследствие сидячего образа жизни.
  2. Увеличенная масса тела (редко подкожный жир откладывается в одной конкретной зоне).
  3. Нарушение гормонального баланса (в период вынашивания ребенка и ГВ организм сам «откладывает» запасы, чтобы мать не страдала от истощения), иногда причина – в гормональных нарушениях, поможет гинеколог.
  4. Медленный обмен веществ (придется увеличить скорость метаболизма упражнениями).

Важно! Решившись взяться за приведение своего тела в порядок, придется запастись терпением – не менее 3 недель усилий и тренировок приведут к долгожданному эффекту. Придется употреблять больше воды, использовать антицеллюлитные массажи в области бедер (самомассажи), ужинать низкокалорийными блюдами и делать упражнения.

Ключевыми будут занятия – систематические, через день, начинают их с разминки. Подойдут базовые движения из восточных танцев. Выполняют их не спеша. Это восьмерка (одним бедром «рисуют» круг, другим – второй), вращения тазом, поочередное отведение бедер влево и вправо с фиксацией вверху (маятник).

Дальше приступают к упражнениям:

  • Различные вариации махов. Классическая модель – нужно лечь на бок, ногу, что вверху, медленно поднимают и опускают. Усложнить задачу поможет отведение чуть согнутой ноги в сторону. В мышцах должно чувствоваться легкое напряжение.
  • Ягодичную мышцу тренируют и упражнениями на спине – колени согнуты, руки расположены вдоль тела. Нужно поднимать как можно выше таз и опускать его.
  • В этом же положении выполняют и «ножницы», прямые ноги одновременно разводят в стороны, а потом скрещивают (параллельно тренируются и мышцы брюшного пресса).
  • Полезны и повороты. Исходное положение – четвереньки. Носки нужно поднять максимально вверх и поворачиваться в разные стороны.

Не будут лишними и выполнения планки, растяжки, приветствуется бег, ходьба, поездки на велосипедах и отказ от лифтов и эскалаторов. Иногда нужно подкорректировать общий вес – и «ушки» сами «сойдут».

Ставку придется сделать на одно питание.

  • Голодать нельзя.
  • Подойдет недельная диета на гречке или белковая диета (только после консультации с врачом) или особенный рацион, где найдется место сбалансированности и разнообразию (составление меню на 2 месяца с ведением специальных дневников, диета Елены Малышевой).

Главное – найти в себе силы начать борьбу за здоровье и красоту (влюбиться, поспорить с подругой или купить джинсы «идеальных» размеров).

Жиросжигающие обертывания для бедер и ног

Перед обертыванием кожу следует разогреть при помощи растирания жесткой мочалки, горячего душа и интенсивного массажа (20 минут). Далее необходимо нанести состав на область, обернуться пленкой (можно пищевой) и натянуть сверху теплые штаны. Отведенное время можно провести в активном движении. Лучшими компонентами для обертывания считаются глина, мед, порошок какао-бобов, эфирные масла. Если этот способ не помогает вам, то обратите внимание на другие, перейдя к оглавлению.