Насколько хорошо подходят лыжи для похудения

Многие не знают, что в действительности беговые дорожки по большей части имеют склонность к завышению потраченных калорий. Практически каждый компьютер на тренажере будет указывать, что ты тратишь немного большее количество.

Резюме

Можно ли похудеть на лыжах? Конечно, ведь лыжи сжигают почти столько же калорий, сколько бег. Плюс тренировки на свежем воздухе зимой увеличивают расход энергии.

© Garmin Club

Полезные гаджеты:

   
 VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™ VIVOSMART 3 Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой VIVOSPORT Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

Поделиться ссылкой:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Google+ (Открывается в новом окне)

Похожее

Время для тренировок.

Дома тренироваться намного сложнее, чем в зале или на улице. Дело самым что ни на есть образом обстоит в самой обстановке домашнего уюта. Бегать лучше всего тогда, когда желудок ничем не загружен. То есть если вы возвратились с работы, лучше сразу переодеться не в домашнюю одежду, а в ту, в которой вы будете заниматься. Но задумайтесь заранее — не сможет ли домашний уют, и ощущение что в любую минуту можно перекусить чем-нибудь вкусненьким(заглянув в холодильник), отбить у вас желание тренироваться вообще?

Время для тренировок.

По этим самым причинам и многим другим большинство людей неделями настраивают себя на тренировки дома, но в итоге — так и не доходят до этого дела. А все потому, что из-за отвлекающих факторов дома тренироваться намного сложнее, чем на улице или в тренажерном зале.

Помогает ли бег похудеть?

В том, что бег полезен, не сомневается никто. Как оздоровительная гимнастика, утренняя зарядка или как любая физическая активность бег – отличное средство для повышения уровня метаболизма, для работы сердечной мышцы и дыхательной системы. Но нас интересует бег, как средство похудения. Многие верят, что пробегая по пол часа в день со средней скоростью около 6-7 км. в час они начнут стремительно худеть. Конечно, это миф. И для этого есть несколько причин:

1. Для того, чтобы вы начали худеть, одного бега не достаточно. Вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий таким образом, чтобы оно было меньше, чем-то количество энергии, которую вы потребляете за день. То есть необходимо создать искусственный дефицит калорий. Но не увлекайтесь этим. Вам нужно лишь сбалансировать свое питание, а не морить себя голодом.

2. Во время бега трусцой, средний человек тратит за один час около 600-700 ккал. Столько же может содержать в себе одно пирожное. Мало кто сможет пробежать целый час. Если вы осилите 30 минут, уже хорошо. При этом вы потратите всего 350-300 ккал. Не так уж и много, правда?

Помогает ли бег похудеть?

Как питаться во время тренировок

3. Во время бега, организм затрачивает энергию. Для этого он выбирает самый легкий путь – использует глюкозу. После того, как вся глюкоза израсходована, в ход идет жирные кислоты. Но это совсем не жир. В итоге, теряя калории, вы теряете все что угодно, только не жир.

4. Используя бег, как панацею для похудения, вы в лучшем случае не похудеете, в худшем наживете себе немало проблем со здоровьем. Для того, чтобы этого не случилось необходимо полностью изучить правила техники бега трусцой.

Рациональный расчет калорий

Наиболее рациональным выходом видится использование пульсометра, который, кроме расчета калорий, поможет рассчитывать и придерживаться полезной и не зашкаливающей тренировочной нагрузки.

Зачем нужен и как выбрать пульсометр, — здесь.

Читайте также:  Бананы – состав, полезные свойства и вред

——————-

Рассчитать, сколько калорий сжигает бег, можно двумя способами: по формуле и с помощью пульсометра. Какой из них выберете вы – дело вкуса, возможностей и нацеленности на результат. Главное, чтобы бег прочно вписался в вашу систему ЗОЖ, и вы научились его дозировать согласно целям, возможностям и потребностям организма.

Тестостерон в пищевых добавках от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

George Riddler

Расход энергии при разных типах занятий на беговой дорожке

Тут следует снова повториться, компьютеры показывают завышенные результаты расхода калорий при беге. Речь по большей части идет о некоем среднем количестве, которое определяется исходя из параметров дистанции и скорости. Конечно, могут учитываться и другие параметры на более развитых тренажерах, но подсчитать индивидуальный вариант все равно трудно. Чтобы вы смогли полноценно использовать все функции и режимы тренажера, узнайте, как пользоваться беговой дорожкой.

Поэтому намного удобнее рассматривать среднее количество затрачиваемых калорий за час, исходя из типа используемой нагрузки. В частности.

Тип нагрузки бег ходьба Интервальная тренировка Бег под наклоном Ходьба под наклоном
Затрачиваемые калории за час 550-750 354-450 650-850 650 450-550

Конечно, эти цифры тоже условны, многое зависит от вашего пульса в течение тренировки. 5 пульсовых зон мы рассмотрели здесь.

Указанный эффект достигается, если вы на протяжении всей активной фазы (без разминки и заминки) поддерживаете пульс в диапазоне 120-140 уд/мин. Именно в таком диапазоне достигается оптимальное жиросжигание и сбрасывается вес.

Однако, если речь идет об интервальной тренировке, то там пульс может меняться в зависимости от интервала.

Вне зависимости от выбранного вида занятий вы должны знать — технику бега и обязательно соблюдать правила безопасности.

Как ускорить потерю калорий при беге на кардиотренажере?

Следует использовать следующие советы:

  • пища для жиросжигания – используйте имбирь, воду с лимоном, ананасы и множество других доступных именно вам продуктов, которые активизируют метаболизм, пейте достаточное количество воды;
  • интервальные тренировки – по возможности (если отсутствуют ограничения — например при беременности или для пожилых людей) применяйте интервальные тренировки; они отлично действуют на метаболизм и заставляют организм перерабатывать подкожный жир и теряется лишний вес;
  • повышенные нагрузки – периодически можно добавлять в пробежку периоды максимальной нагрузки: то есть делайте ускорение спринтом на 1-2 минуты — такие нагрузки включают анаэробный режим и позволяют вам активнее сжигать жир;
  • темп и нагрузка – вы можете час или даже больше легко бежать или идти по дорожке, но не запустите режим сжигания жира, нужно сохранять оптимальную нагрузку и достигать 60-70% от максимального пульса на протяжении всего занятия;
  • длительность пробежки – если отсутствуют ограничения, то длительность пробежки (с заминкой и разминкой) должна составлять не менее 40 минут: именно после этого периода начинают работать активные процессы сжигания жира.

Также посмотрите наши видеоматериалы:

Как видите, нужно только немного регулировать количество потребляемых калорий и бегать хотя бы по 20 или 40 минут в день в нормальном темпе, для того чтобы эффективно нормализовать массу тела.

К основной части прилагается

Сжигать калории Вы начнете с первых секунд бега. Более того, Вы их теряете даже при отдыхе (бездействии).

Но главный секрет похудения посредством бега заключается в том, что 30 минут — это минимум. В первые 25 минут бега (даже трусцой или на месте) организм сжигает калории находящиеся в мышцах (гликоген), а уже потом принимается за отложения — подкожный жир. Поэтому, если хотите быстро худеть, Вам желательно выдерживать минимум 30 минут, хотя нужно гораздо больше — речь должна идти о 45-60 минутах.

Еще одной хитростью является интервальный бег, определенный отрезок времени бежите ускоренно, а следующий чуть медленнее обычного (восстанавливаете силы, дыхание). При таком способе сжигается больше — Вы ускоряетесь, организму нужно больше энергии, но при этом Вы даете себе время (то самое замедление, но не полная остановка) для отдыха на бегу. Подобным методом сплошь и рядом пользуются в залах.

К слову, может возникнуть трудность у тех, кто бегает по улице, а не на беговой дорожке, ведь нельзя точно определить, с какой скоростью Вы двигаетесь. Ориентируйтесь по внешним признакам. Так, при беге в 12 км за час, лично я (подготовленный человек) начинаю активно потеть примерно через 9-10 минут, а дыхание начинает заметно учащаться.

Если Вы не занимались, то ориентируйтесь на эти же признаки через 5 минут. К тому же при беге с такой скоростью шаг будет в два раза длиннее от шага при беге трусцой.

Расход калорий в день

Чем выше физическая активность, тем больше расход калорий в течении дня. Норму калорий на сутки рассчитывают по специальным формулам. Они учитывают индивидуальные факторы и уровень физической активности человека.

Минимальный расход калорий за сутки

Наиболее точная формула расхода калорий за сутки – формула Миффлина–сан Жеора.

Алгоритм берет в расчет индивидуальные особенности: пол, возраст, рост, вес.

Пол. У женщин обмен веществ происходит медленнее, чем у мужчин. Энергии, необходимой для поддержания жизни, нужно меньше.

Возраст. С возрастом метаболизм замедляется и неизрасходованные калории откладываются в жировую ткань.

Масса тела. Чем больше вес, тем выше расход энергии.

Дополнительный расход калорий за сутки

Любая двигательная активность повышает энергозатраты. Поэтому формула учитывает коэффициент активности – коэффициент «А». Он имеет несколько значений: от сидячего образа жизни до уровня спортсмена. Приведем наглядный пример.

Таблица расхода калорий за сутки

Представим мужчину: 40 лет, рост 170 см, вес 80 кг. Для поддержания жизни в состоянии полного покоя, ему необходимо 1668 ккал в сутки. Это базовый расход калорий.

Отправим нашего героя на работу. Заставим сделать зарядку и выйти на прогулку. Посмотрим, как различные виды деятельности изменят расход калорий за сутки.

Уровень физической активности Коэффициент «А» Расход калорий за сутки
Минимальный. Сидячая работа. Парковка в трех шагах. На второй этаж поднимается на лифте. 1,2 2000
Низкий. Делает зарядку три раза в неделю по 20 минут. 1,375 2295
Нормальный. Делает зарядку каждое утро. Ежедневно выходит на вечернюю прогулку. 1,55 2585
Интенсивный. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки пять раз в неделю. 1,7 2837
Экстремальный. Уровень профессионального спортсмена 1,9 3170

Сколько калорий расходуется при беге на беговой дорожке?

Постараемся дать правильный ответ.

Нужно отметить следующее: встроенные в компьютер тренажера счетчики калорий (специальные программы) не дают на 100% достоверной картины. Следовательно, проблема контроля энергозатрат не исчерпывается покупкой дорожки более «продвинутой» модели (не самой дешёвой механической, а магнитной или электрической).

Да-да, умный компьютер не выдаст вам точной информации.

Как тренажёр рассчитывает потраченные вами калории? Он определяет скорость и длительность ваших движений, а затем оперирует усредненными данными, имеющими весьма отдалённое отношение к конкретному человеку.

Чаще всего стандартные программы склонны завышать достижения занимающегося — дескать, умница ты, хозяин, теряешь уйму калорий.

Сколько калорий расходуется при беге на беговой дорожке?

Однако эти данные в некотором роде полезны. Располагая ими, можно сравнивать тренировки по эффективности: пусть методика и не точна, но она постоянна — компьютер считает строго по заданному стандарту.

Следует хорошо усвоить уже упомянутый факт: у разных людей на беговой дорожке расходуется разное количество энергии. Этот показатель зависит от целого комплекса исходных условий, в том числе от массы тела человека, степени его тренированности и т.д.

Очевидно, что неодинаково будут сжигаться калории у людей, бегущих с отличающейся скоростью, с разным уклоном.

Несмотря на все вышесказанное, стоит привести ориентировочные цифры.

  • При простой ходьбе (просто быстрой, не беге) — реально сжигать 200 — 300 ккал. в час. Тратить энергию в подобном щадящем режиме рекомендовано людям, которые плохо подготовлены к занятиям.
  • При легком беге, с остановками, расход энергии составляет примерно 400 — 500 ккал./час. Такой уровень уже позволяет сбросить лишние килограммы.
  • Если заниматься с полной отдачей, выдерживать высокий темп бега, можно добиться и показателей в 600 — 800 ккал.

Пользуясь указанными цифрами, вы сами произведёте элементарные вычисления.

Ну, или же поищите специальный калькулятор, их в Интернете немало.

В целом, не так уж важно, сколько именно ккал тратится за тренировку. Сжигание энергии — лишь часть дела. На эффективность похудения влияет еще множество других факторов — питание, время проведения занятий и тому подобное.

Читайте также:  Норма воды в день: сколько нужно пить в зависимости от веса

Поэтому, переходя к практике, следуйте общим рекомендациям по занятиям на дорожке, а для достижения наилучших результатов (в том числе и в отношении сгона веса), придерживайтесь следующих правил:

  • Не допускать перегрузок;
  • Заниматься в эффективной зоне пульса;
  • Упражняться регулярно.

Сколько калорий расходуется при беге на беговой дорожке?

Имейте в виду, что килокалории, которые (согласно счётчику!) теряются в первые несколько минут тренировки — малозначимый показатель. На протяжении стартовых 10 мин., а то и дольше, организм не использует жир, а обходится глюкозой и гликогеном.

Хотите скинуть вес — упражняйтесь не только регулярно, но ещё и относительно долго.

Подробно о секретах эффективных занятий — в статьях раздела сайта, посвященного тренировкам.

Подчеркнём самую важную мысль: не зацикливайтесь на том, что вам с помощью беговой дорожки надо сжечь калории. Старайтесь в первую очередь улучшить состояние здоровья, а уж хорошая фигура приложится к нему и сама.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Советы опытных тренеров и спортсменов

  • Для эффективной потери веса достаточно заниматься бегом 3 месяца, тренировки нужно проводить два раза в день — утром и вечером. Затем для удержания результата достаточно проводить занятия один раз в неделю. Стоит учесть, что регулярные пробежки в течение полугода могут привести к увеличению икр ног.
  • Пробежка не должна быть короче 60-90 минут, иначе не будут тратиться жировые запасы.
  • Приём пищи должен состоять за 2 часа до занятия, лучшей едой станут салаты из сельдерея, редиса и грейпфрута.
  • Во время бега и после него необходимо пить воду.
  • После пробежки принимать еду можно лишь по истечении 1 часа, предпочтение стоит отдать белковым блюдам, содержащим полисахаридные углеводы.
  • Лучший режим для растраты калорий — интервальный бег.
  • Похудение требует соблюдение дисциплины, не нужно себя жалеть — бег должен быть в приоритете ежедневных занятий. Пропуски тренировок недопустимы.

Основные правила бега для сжигания калорий

Правила для новичков

Советы опытных тренеров и спортсменов
  • Нужно помогать себе руками — это облегчит бег, обеспечит хорошую работу лёгких и поможет потратить больше энергии.
  • Начинать стоит с медленной скорости, постепенно её увеличивая.
  • Смотреть только вперёд — такое положение туловища позволит снизить нагрузку на позвоночник и сердечно-сосудистую систему, при этом работа мышц ног будет усилена.
  • При пробежке наступать на всю поверхность стопы. На носочках или пятках негативно сказывается на состоянии мышц и позвоночника и может привести к появлению судорог.
  • Нельзя сжимать кулаки — это приводит к быстрой утомляемости. Положение большого и указательного пальцев могут быть как при удержании листочка бумаги, остальные пальцы должны быть расслаблены.
  • Использовать удобную экипировку — одежда должна быть из натуральных тканей, а обувь подходить по размеру.
  • Во время занятия слушать музыку — это позволит сохранять ровный темп и настроит на позитив.
  • Выбирать подходящее время для тренировок — бегать по утрам полезнее.
  • После пробежки нужно принять контрастный душ.
  • Восстановить дыхание после занятия помогут глубокие вдохи и выдохи.

Бег — доступный способ быстро привести себя в форму. Необязательно покупать для этих целей беговую дорожку, достаточно приобрести удобную одежду и обувь. Для установления баланса калорий вначале нужно определить количество их потребления и расходования. Проведение расчётов покажет, какой избыток килокалорий необходимо регулярно тратить. Вес будет быстрее сбрасываться, а жир расходоваться, если использовать активные виды бега.