Правильное питание – залог успеха и долгой жизни

Как замедлить старение, сохраняя силы, бодрость и ясное мышление долгие годы — вопрос, который волнует многих. Известный врач-диетолог Оксана Скиталинская утверждает, что образ жизни и наше питание — мощные факторы антистарения.

Что должно входить в рацион правильного питания?

Овощи и фрукты.

Овощи и фрукты, ягоды, содержащие клетчатку, микроэлементы (при чем фактор насыщенных цветов содержат больше необходимых веществ), не утяжеляют переваривание и являются отличным источником энергии, способствуют формированию стройности фигуры. Есть лучше сырыми, а готовить на пару (если варить, то вся польза остается в воде). Выбирайте из самых полезных: красный болгарский перец, помидоры, морковь, цветная капуста, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, тыква, авокадо, ананасы, яблоки, манго, киви, апельсины, гранат, бананы, черника, ежевика, вишня, черешня, клюква, сливы, арбуз, клубника

Мясо птицы и телятина.

Птицу и телятину лучше взять как основной источник потребления мяса в небольших количествах и в обеденное время. Нежирное, отварное или тушеное идеально с овощами на гарнир.

Крупы.

Крупы лучше не сочетать с мясом. Специалисты объясняют это тем, что вместе они взаимоухудшают усвояемость полезных веществ за счет химического состава друг друга. Хороши в паре с крупами: грибы, овощи, зелень, морепродукты, молочные продукты и масла.

Поли-ненасыщенные кислоты.

Природа щедро наградила представителей морских глубин полиненасыщенными кислотами, которые так полезны для сосудов головного мозга, сердечнососудистой системы человека. Необходимые из них: тунец, который состоит из белка; горбуша, семга, форель; треска (печень)

Кисломолочные продукты.

Обязательны для мягкого пищеварения и кисломолочные продукты с желательно пониженной жирностью. Верные помощники: кефир, мацони и несладкий йогурт. Они поддержат во избежание набора веса, выводе токсинов, снижении холестерина, сбалансировании кишечной флоры.

Дробное питание.

Пять подходов в день допустимы, но не менее трех, чтобы распределить количество пищи за активный период переваривания. В среднем он длится с до , поэтому вечером есть не рекомендуется из-за ленивой работы органов.

Завтрак.

Батарейкой будущего дня является завтрак. Плотный утренний перекус только восполнит потерю сахара вынужденного ночного голодания и поможет вам отлично справится с дневными задачами и быть в тонусе.

Вода.

Важную роль играет в рационе вода. Кроме нужного участия в процессах метаболизма, она питает клетки, ограничивая их старение, как следствие поддерживает общий водный баланс тела. Вопреки мнениям о том, что нужно рассчитывать вес тела на литры воды, попробуйте утолять жажду по мере ее ощущения, прислушиваясь к себе, но утром за 20 минут до еды лучше все же выпивать стакан воды.

Читайте также:  Как готовить энергетические батончики в домашних условиях

Сахар и соль.

Сахар и соль использовать минимально в приготовлении пищи, а со временем по готовности лучше совсем отказаться. Соль вызывает отечность, задерживая лишнюю жидкость в организме, а сахар сбивает процессы усвоения некоторых необходимых веществ; в совокупности с избыточными жирами поднимает сахар в крови. Это ёмкие причины, чтобы в принципе понизить в приеме еды потребление любых жиров, сахара и соли.

Бокал красного вина.

Бокал красного вина раз или два в неделю будет полезен от избавления токсинов и для кроветворения благодаря входящим в состав магнием, железом и хромом. Расширяет сосуды, снижает холестерин, препятствует развитию стоит слишком резко менять рацион, так как это может вызвать стресс в организме. Только постепенный переход обеспечит вам устойчивый новый подход к своему питанию, его нормам и восприятию еды в целом.

Самое интересное, удивительное и значимое это то, что вы научитесь со временем прислушиваться к своему телу и действовать с ним в тандеме. Конечно, не стоит избегать советов врачей и диетологов, но и это даст знания для вашей личной ориентированной диеты, например, сколько пить воды, от каких продуктов отказаться. А главное захочется заниматься спортом и еще появится столько возможностей и идей, которые вы сможете воплотить в реальность благодаря своему позитивному заряду и тонусу в теле, качественной жизненной позиции.

Бобы и фасоль

Бобы воплощают в себе множество полезных свойств в совсем небольшом по размеру продукте. Употребление в пищу бобы и другие бобовые, поможет вам чувствовать себя прекрасно, потому, что они имеют стабилизирующее влияние на уровень сахара в крови. Растворимые волокна в бобов снижает уровень холестерина [7]. У тех кто ест бобы, горох или чечевицу дважды в неделю было обнаружено снижение риска развития рака толстой кишки на 50 процентов, а также предполагается существенная защита полости рта, гортани, глотки, желудка, почек от рака [8][9]. Вы побаиваетесь, есть бобовые из-за возможного повышения газообразования в кишечнике? Для того чтобы этого избежать начинайте их употреблять малыми порциями и постепенно наращивайте свою переносимость в течение нескольких дней.

Бобы и фасоль

Окинава, Япония

Окинава чем-то похожа на Гавайские острова — это рай на Земле: море нестерпимо лазурного цвета — удивительного, как на картинках, белоснежные песочные пляжи, пальмы и экзотические, невиданные фрукты, палящее солнце и чистое-чистое небо. Красота природы способствует тому, что жизнь там течет спокойно и размеренно, без неожиданностей. И люди там уравновешенные и гармоничные. Интересно, что в отчетах китайских экспедиций острова архипелага Рюкю, крупнейшим из которых как раз и является Окинава, называли землей бессмертных. На то были основания. По данным за 2008 год, средняя продолжительность жизни на Окинаве составляла 78 лет у мужчин и 86 лет у женщин. Не меньше впечатляет и то, что до преклонного возраста люди доживают активными, отлично выглядящими (моложе своих лет) и с гораздо меньшим набором проблем со здоровьем, чем, скажем так, среднестатистический человеко: намного реже они страдают от слабоумия, инсультов, сердечно-сосудистых болезней и онкологии.

Читайте также:  Кускус: польза, рецепты приготовления

В чем секрет? Как и на Сардинии, люди здесь питаются в основном растительной пищей. Климат на Окинаве близок к тропическому, так что овощи можно выращивать круглый год и употреблять их свежими, а не консервировать, что всегда означает потерю львиной доли витаминов и полезных веществ. Мясо окинавцы тоже едят крайне редко, а вот без трав и специй (куркума, имбирь, полынь, карри, горчица) не обходится ни один прием пищи. Батат (сладкий картофель), горькая тыква, чеснок, лук и перец, помидоры, морковь, фрукты, зеленый салат, тофу — вот основной список продуктов, которые ежедневно оказываются в тарелках пожилых японцев.

Еще одна важная черта японских долгожителей — умение не зацикливаться на прошлом и жить настоящим: радоваться каждому дню, наслаждаться простыми вещами и смотреть на мир немножко издалека, с рациональной отрешенностью.

Кроме того, пожилые окинавцы поддерживают тесные социальные и эмоциональные связи с окружающими людьми.

Уроки долголетия Окинавы

Окинава, Япония

Перечисленные ниже правила традиционны для долгожителей японской «голубой зоны».

Отыщите причину, по которой вам захочется просыпаться по утрам. Это что-то вроде смысла жизни — икигай. У каждого человека он будет своим. Старики Окинавы сразу назовут вам собственный икигай — то, ради чего они живут. Повседневная жизнь, наполненная делами, заботой о близких или выполнением социальных ролей, дает ощущение собственной значимости. Даже столетний старик чувствует, что он кому-то нужен. Как ни странно, это объединяет многих долгожителей на планете.

Употребляйте больше растительной пищи. Ученые предоставили немало доказательств того, что цельнозерновая диета укрепляет здоровье и даже останавливает развитие таких серьезных заболеваний, как рак и диабет. Например, доктор Кэмпбелл провел исследование и выяснил, что у мясоедов риск появления онкологии намного выше, чем у тех, кто предпочитает растительную еду. Жители Окинавы едят много свежих овощей и фруктов, зелени. А вот мясо подается на стол крайне редко.

Читайте также:  Диета с высоким содержанием ВСАА сделает вас стройнее

Работайте на огороде или в саду. Многие долгожители Окинавы держат собственный огородик, где они не только выращивают полезные овощи, но и ежедневно занимаются чем-то вроде физкультуры — сколько раз нужно нагнуться и разогнуться, пока посадишь семена и польешь грядки? Умеренная физическая активность идет на пользу соматическому здоровью и заодно снимает стресс.

Выращивайте аптеку на даче или на окне дома. Свежесорванная зелень не только улучшает вкус любого блюда, но и обладает целебными свойствами. Многие травы и специи помогают защищаться от болезней.

Основные принципы диеты

Давайте разберемся, на каких принципах строится это питание для долгой жизни и стройной фигуры.

Снижение калорийности рациона. Поскольку диета имитирует голодание, следует уменьшить вашу суточную калорийность. Выглядит схема питания по дням диеты следующим образом:

  • первый день – 1090 калорий (10% приходится на белок, 56% на жирные кислоты и 34% на углеводы);
  • второй-пятый дни – 725 калорий (9% белка, 45% жирных кислот и 46% углеводов).

Интересно: Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Основные принципы диеты

Умеренное потребление белка. Аминокислоты нужны организму для строительства тканей и клеток – поэтому в вашем рационе они должны быть в достаточном количестве. Но и превышать норму также не стоит. На 1 кг веса должно приходиться 0,7-0,8 г белка. Например, при весе в 65 кг ваша норма аминокислот составит 45-52 г в день.

Переход на растительный рацион. Основой питания должна стать растительная пища. От мяса придется отказаться, а вот рыбу употреблять можно и нужно. Даже жирную (лосось, скумбрию, тунец, форель и т.д.). Включив ее в рацион, вы сможете добирать свою норму белка.

Дополнительный прием витаминов. Для того, чтобы ваш организм получал нужные ему питательные вещества, нужно раз в пару дней принимать поливитамины и Омега-3 – по 1 таблетке.

Чем отличается питание долгожителей?

Рацион всех известных долгожителей имеет схожие черты:

1. Отличается небольшим количеством животного белка.

2. Содержит неочищенные крупы из полезных зерновых.

3. Способствует увеличению количества полезных кишечных бактерий (пребиотиков, инулина, содержащегося в топинамбуре и цикории).

4. Ежедневное употребление зеленых листовых овощей ( как вариант — 1 соцветие брокколи 2-3 раза в неделю).

5. Употребление ягод 2-3 раза в неделю.

6. Употребление полезных жиров (оливковое масло, семечки, орехи) и жироподобных веществ (холин, фосфолипиды в яичном желтке).

7. Приготовление пищи путем отваривания и запекания (реже).

Образец такого полезного завтрака:

• Салат — овощи с 1 чайн. л масла.

• Каша гречневая (2 ст.л на порцию) без масла с ложкой хумуса.

• Яйцо в смятку.

• Несладкий напиток из цикория.

• Кофейная чашечка ягод.