Принципы питания для похудения при занятиях спортом

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Основные принципы питания при занятиях спортом

  1. Не отказывайтесь от любимых блюд. Просто при их приготовлении старайтесь заменять жирные продукты на низкокалорийные и обращайте внимание на размер порций.
  2. Ешьте преимущественно пищу, богатую белком и клетчаткой: оптимальная норма — 25-30 г клетчатки в день.
  3. Не отказывайтесь полностью от хлеба и макаронных изделий из муки грубого помола.
  4. Не пропускайте приемы пищи и не давайте себе слишком проголодаться.
  5. Пейте побольше воды. Во время тренировок организм теряет много жидкости. Рекомендуем пить не менее 8 стаканов воды в день, плюс 1 стакан за 20-30 минут до тренировки, 1/4 стакана каждые 10-15 минут во время тренировки, и еще 1 стакан через 30 минут после тренировки.
  6. Чтобы получать оптимальное количество фитохимических веществ и других микроэлементов, все, что вам нужно сделать, – это каждый день стараться есть большое количество овощей. Когда вы едите много овощей, в особенности зеленых, вы восполняете потребность своего тела в клетчатке и микроэлементах, не перегружая при этом организм массой калорий.
  7. Измеряйте свои достижения успешностью выполнения упражнений и количеством затраченной энергии, а не сброшенными килограммами. Помните, что мышечная ткань весит больше, чем жировая, поэтому показания весов могут быть обманчивы.

Перестаньте выискивать диеты и просто питайтесь как можно здоровее. Теперь вы понимаете, с чем связано полезное питание, и, если вы будете грамотно питаться, диета вам вообще не потребуется. Неважно, насколько диеты популярны, ведь они все равно не работают. Питайтесь только с пользой для здоровья.

Основные принципы

Рацион атлета, регулярно подвергающего свое тело интенсивным физическим упражнениям, должен включать все важные элементы, быть сбалансированным, рациональным и полезным. Для его составления поставьте четкую цель, проанализируйте состояние здоровье и степень нагрузки.

Откажитесь от «пищевого мусора». К нему относятся полуфабрикаты, еда быстрого приготовления, сладости, колбасные изделия, консервы, сладкая газировка и алкоголь. Откажитесь от копченостей, жирной, жаренной и острой пищи. Ограничьте потребление кофе и крепкого чая. Избегайте голодовки и переедания, что не только негативно отображается на самочувствии, но и снижает мотивацию.

Прием пищи – это особый ритуал. Кушайте медленно, в спокойной обстановке, тщательно пережевывая пищу.

Следите за режимом. Обязательно завтракайте, чтобы запустить метаболизм и восполнить запас энергии, растраченной за ночь.

Основные принципы

Полезные нутриенты

Питание во время занятий спортом должно отвечать принципам рациональности и сбалансированности, то есть включать все нутриенты и элементы в достаточном количестве. Прежде всего это БЖУ, клетчатка, витамины и минералы, аминокислоты и прочее. Рассмотрим подробнее как каждая из составляющих влияет на организм атлета.

Белок – это основной строительный элемент мышечных волокон. Он незаменим для тех, кто стремится создать качественную мускулатуру, красивый рельеф и мощное телосложение. При этом его употребление одинаково нужно для желающих похудеть или стремящихся нарастить массу.

Для подпитки белком включайте в рацион нежирные сорта мяса (курицу, индейку, говядину), рыбу, кисломолочную продукцию с невысоким процентом жирности (кефир, творог, простоквашу), бобовые культуры, яйца, орехи.

Углеводы обеспечивают поступление энергии, необходимой для физической активности. Они в свою очередь подразделяются на быстрые и медленные. Первые гарантируют мгновенный приток силы, однако, если ее своевременно не растратить существует высокий риск формирования жировых отложений. Употребление пищи с высоким гликемическим индексом и скоростью усвоения допустим непосредственно перед тренингом. К таковым продуктам относятся сладкие фрукты (бананы, виноград), сладости (пастила, мармелад), соки.

Сложные углеводы

Сложные углеводы более полезны в период тренировок: они надолго утоляют чувство голода, обеспечивают поддержание энергетического баланса на протяжении длительного времени, регулируют функционирование внутренних органов и систем, в частности синтез анаболического гормона – инсулина, а также ускоряют восстановление. К ним относятся овощи, каши (гречка, рис, овсянка и др.), цельнозерновые хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Основные принципы

Липиды регулируют нормальное функционирование сердца и состояние кровеносных сосудов, помогают сохранить молодость. Однако четко придерживайтесь рекомендованной дозировки, поскольку переизбыток жиров может негативно отразиться на самочувствии. Отдайте предпочтение полиненасыщенным жирам Омега-3 и Омега-6, отказавшись от животных липидов.

Другие вещества, нужные для спортсменов:

  • Витамины и минералы, которые сохраняют хорошее самочувствие, здоровье и активизируют физическую активность.
  • Клетчатка (основной источник – овощи), которая ускоряет перистальтику кишечника и обеспечивает выведение шлаков.
  • Аминокислоты – незаменимы для анаболизма, ускорения регенерации, профилактики катаболизма.

Сбалансированность

Ознакомившись с перечнем важных элементов, следует составить рациональное меню, включив достаточное количество всех нутриентов, требуемых для достижения спортивной цели.

Потребность в белке составляет 2 г на 1 кг массы тела (для профессиональных спортсменов до 3 г). Жиры составляют 1/3 от суточной калорийности, а все остальное – углеводы.

Переизбыток или дефицит одного из нутриентов снизит эффективность тренинга, замедлит похудение или массонабор, а также может спровоцировать проблемы со здоровьем (развитие сахарного диабета, ожирения, артериальной гипертензии).

Основные принципы

Калорийность

Спортивное питание во время тренировки должно соответствовать преследуемым целям, поэтому следует четко рассчитать суточную калорийность.

Читайте также:  Дробное питание: как начать есть чаще и при этом похудеть?

Для похудения создайте дефицит калорий (не более, чем на 20%). Это заставит организм поддерживать жизнедеятельность за счет имеющихся жировых запасов.

Для массонабора увеличьте дневную калорийность на 15-20%. Этого числа ккал хватит для восстановления и активизации роста мышц.

Если вы достигли своего идеального веса употребляйте то количество калорий, которое нужно для нормального функционирования организма, не создавая дефицит или избыток.

Водный баланс

Следите за водно-солевым балансом. Потребность в жидкости у физически-активных людей составляет 2-3 л в день. При этом пить воду необходимо в течение дня равномерными порциями, а также в зале, но небольшими глотками.

Основные принципы

Роль воды для спортсмена неоценима:

  • предотвращает обезвоживание;
  • активизирует метаболизм;
  • поддерживает нормальную работу внутренних органов;
  • ускоряет восстановление.

Что такое фитнес питание?

Это не диета для похудения или наращивания мышечной массы в привычном для нас понимании. Шоколадная, белковая, огуречная диета здоровой и полезной быть не может по определению, ибо она нарушает принцип сбалансированности питания и служит прямой дорогой к нарушению обмена веществ и нервному срыву.

Питание для женщин и для мужчин строится по единым принципам. По сути, это правильное здоровое питание. Для достижения определённых целей (поддержание веса, похудение или набор мышечной массы) меняется только суточное количество калорий и соотношение белков/жиров/углеводов. Всё! Никаких сложностей!

Организация правильного питания при тренировках

Значение правильного питания при тренировках невозможно переоценить. В тех ситуациях, когда при соблюдении его принципов роста мышечной массы не получается достичь, следует обратить внимание на режим тренировок. Достаточно часто имеет место малый временной интервал между занятиями, когда организм не успевает восстанавливаться. Сюда же можно отнести тренировки с высокой интенсивностью и частотой, а также недостаточный по количеству либо качеству отдых.

Очевидно, что при регулярных занятиях в тренажерном зале, питание в качестве самостоятельной меры не всегда в состоянии обеспечить рост мышечной массы. Также большое значение имеет эмоциональное состояние спортсмена. При систематических переживаниях и стрессах организм выделяет избыточное количество таких гормонов, как кортизол и адреналин, которые, в свою очередь, препятствуют набору массы тела. Следовательно, потребуется нивелировать источники стрессов.

Организация правильного питания при тренировках

Также при занятиях в тренажерном зале питание по правилам не приведет к росту мышечной массы, если тренировки организованы неправильно. К примеру, это происходит при высокой интенсивности с маленькими весами, а также в случаях, если в комплекс включено недостаточное количество базовых упражнений.

Таким образом, правильное питание и спорт – две абсолютно нераздельные составляющие достижения эффективных результатов при занятиях в тренажерном зале. Занимаясь в тренажерном зале, питаться также следует как можно раньше после тренировки, принимать пищу не менее четырех раз в день и ежедневно потреблять примерно равное количество калорий.

Как питаться до тренировки

Важно запомнить, что белки нужны для строительства мышц, сложные углеводы дают энергию, быстрые углеводы слишком быстро всасываются и не дают должной энергии, а жиры и вовсе нельзя существенно снижать. Давайте разбирать, как питаться сапортсмену в течение дня в зависимости от того, в какое время у него запланирована тренировка. 

Если ваша тренировка утром

Понимаем, утром многие жалуется на отсуствие аппетита (об этом мы расскажем чуть позже). Давайте рассмотрим тот вариант, что утром у среднестатистического спортсмена все же есть аппетит!

На завтрак спортсмену уместно съесть больше углеводов. Идеальным вариантом — может быть овсяная или пшеная каша с фруктами или орешками. Порция каши должна быть небольшой. Сразу после питательного завтрака бежать на тренировку не стоит, подождать стоит хотя бы 60 мин. 

Если вы просыпаететсь и сразу вам нужно бежать на тренировку, то спасет смузи.;

Все ингредиенты, представленные ниже,  положите в блендер и смешайте 1 мин. Если любите кусочки ягод, то ягоды добавьте в конце. Если вам нравится более однородная консистенция, то нужно смешивать ингредиенты в блендере 2 минуты. 

Смузи спортсмену на завтрак

Овсяные хлопья сухие

  • 3 столы ложки хлопьев
  • 34 Ккал
  • 1,2 белков, гр
  • 0,7 жиров, гр
  • 5,9 углеводов, гр

Молоко (жирность 2%)

  • 200 гр.
  • 112 Ккал
  • 8 белков, гр
  • 4 жиров, гр
  • 11 углеводов, гр

Черника

  • Подойтет и замороженная ягода
  • 17,1 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 4,4 углеводов, гр

Клубника

  • Подойдет замороженная ягода
  • 9,6 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 2,4 углеводов, гр

Мед

  • 5 гр.
  • 15,3 Ккал
  • 0,1 белков, гр
  • жиров, гр
  • 4,2 углеводов, гр

Смузи спортсмену на завтрак

  • 188 Ккал
  • 9,9 белков, гр
  • 4,9 жиров, гр
  • 27,9 углеводов, гр

Если ваша тренировка после обеда

Тут намного проще обстоят дела. На завтрак вам нужно получить больше хороших углеводов, к сложным углеводам добавьте фрукты. На обед запланируйте сложные углеводы + белок + клетчатку.  Но опять же, запланируйте обед за 2 часа до тренировки. Сложные углеводы из гречки дадут отличную энергию. 

Обед для спортсмена

Куриная грудка без кожи вареная или запеченая

  • 85 гр.
  • 96,1 Ккал
  • 20,1 белков, гр
  • 1,7 жиров, гр
  • 0,4 углеводов, гр

Гречневая крупа вареная

  • 150 гр.
  • 133,5 Ккал
  • 5,4 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 27,9 углеводов, гр

Салат овощной

  • заправка — оливковое масло или натуральный йогурт
  • 28,8 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • жиров, гр
  • 5,8 углеводов, гр

Обед для спортсмена

  • 258,4 Ккал
  • 27,9 белков, гр
  • 3,1 жиров, гр
  • 34,1 углеводов, гр

Вместо гречки может быть другая крупа или макароны из твердых сортов пшеницы. А вместо куриной грудки может быть любая рыба, индейка или кролик. 

Цикличность рациона 

Особенность питания спортсменов в том, что оно циклично по калорийности и содержанию белка, жиров и углеводов. Например, бодибилдер в период интенсивных тренировок потребляет максимум калорий. Однако периоды повышения нагрузки чередуются с «сушкой» за счет снижения количества углеводов, когда спортсмен стремится избавиться от лишних килограммов. В это время калорийность рациона падает, возникает потребность в витаминах. 

Читайте также:  Орех пекан полезные свойства и противопоказания

На всех этапах можно разнообразить меню коктейлями с содержанием протеина. Однако не стоит рассчитывать, что все проблемы будут решены с помощью белковой добавки. Коктейль может быть только поддержкой, но он не заменит полноценного питания с оптимальным содержанием необходимых для организма микроэлементов. 

Хорошей поддержкой станет доставка питания для спортсменов. Если вы заказываете доставку еды, вам не нужно самостоятельно готовить, считать калорийность блюд и следить за содержанием белка и клетчатки — это сделают профессионалы. 

Какие продукты нужны спортсмену 

В рационе должны быть:

  • Источники белков: яйца, нежирное мясо и рыба, сыр, молоко. Источниками растительных белков являются свежие овощи и пшеница. 
  • Источники жиров: жирная рыба, сливки, масло. Не стоит злоупотреблять колбасой и копчеными продуктами — они не приносят пользы организму. 
  • Простые и сложные углеводы. Непосредственно перед тренировкой лучше употреблять простые углеводы — фрукты и овощи. После тренировки можно принимать в пищу сложные углеводы, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых и ореховых. 
  • Клетчатка, минералы и витамины.

В период, когда надо снизить калорийность рациона, его оптимизируют преимущественно за счет сложных углеводов. Из меню исключают те продукты, в которых содержится много калорий: сливки, бобовые, пшеницу. Жирную рыбу желательно оставить — она содержит незаменимые вещества, которые сложно получить из других продуктов. Главная проблема этого этапа — отслеживать, чтобы в рационе было достаточно клетчатки. Она стимулирует пищеварение и положительно влияет на перистальтику. От клетчатки зависит самочувствие спортсмена.

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

  • Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
  • Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
  • Перекус: йогурт, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.
  • Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
  • Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
  • Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
  • Перекус: отруби, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.
  • Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
  • Перекус: фруктовый салат с творогом;
  • Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
  • Перекус: 2 яблока;
  • Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.
  • Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
  • Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
  • Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
  • Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.
  • Утро: гречка, 2 яйца;
  • Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
  • Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
  • Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
  • Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.
Примерное меню на неделю
  • Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
  • Перекус: йогурт, 1 банан;
  • Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
  • Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
  • Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

  • Утро: омлет, 200 мл сока;
  • Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Перекус: йогурт, 1 яблоко;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Пн
  • Рисовой каши на воде — 200 гр, с небольшим кусочком масла
  • Одно яблоко
  • Кофе без сахара
  • Вареное «вкрутую» яйцо
  • Небольшой огурец
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • Свежий салат — огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло
  • Запеченая рыба — 200 гр
  • Нежирный творога — 100 гр
  • Одно небольшое яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Запеченая или тушеная куриная грудка — 100 гр
  • Вареные овощи — 200 гр
Вт
  • Бутерброд — ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов
  • Один банан
  • Несладкий кофе или чай
  • Нежирный творог — 100 гр
  • Чайная ложка меда
  • Куриный бульон — 200 гр
  • Свежий салат — огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок
  • Яблоко
  • Чай с мятой
  • Вареная курятина — 200-300 гр
  • Два некрупных огурца
Ср
  • Овсяная каша на воде с медом
  • Банан
  • Несладкий чай или кофе
  • Орехи — 50 гр
  • Яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Бурый вареный рис — 200 гр
  • Любые тушеные овощи — 200 гр
  • Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом — 150 гр
  • Зеленый несладкий чай
  • Креветки — 200 гр
  • Томат
  • Два огурца
Чт
  • Овсяная каша на молоке
  • Любые ягоды — 200 гр
  • Нежирный йогурт без сахара — 100 гр
  • Натуральный мед — чайная ложка
  • Любой чай без сахара
  • Запеченый в духовке хек — 250 гр
  • Квашеная капуста — 150 грамм
  • Свежий салат — помидоры, огурцы, маложирная сметана
  • Запеченая куриная грудка с пармезаном
  • Два свежих огурца
Пт
  • Картофельное пюре — 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица
  • Одно яйцо, свренное «вкрутую»
  • Средний огурец
  • Пара киви
  • Зеленый чай
  • Тарелка рисового супа с грибами
  • Маленький кусок твердого сыра
  • Кусок цельнозернового хлеба
  • Творожная запеканка из нежирного творога, сметаны низкой жирности и изюма — 150 гр
  • Минтай на пару — 200 гр
  • Салат из морской капусты — 100 гр
Сб
  • Омлет
  • Несладкий кофе
  • Банан
  • Апельсин
  • Запеченный картофель — 200 гр
  • Запеченые грибы — 100 гр
  • Куриное филе — 70 гр
  • Стакан нежирного кефира
  • Среднее яблоко
  • Нежирный творог — 150 гр
  • Пара яблок, запеченных с корицей
Вс
  • Ячневая каша на воде со сливочным маслом
  • Несладкий чай
  • Банан
  • Овощная запеканка — 250 гр
  • Отварное куриное филе — 100 гр
  • Вареные креветки — 150 гр
  • Стакан томатного сока
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пару — 150 гр
  • Бурый рис — 100 гр
  • Стакан томатного сока
Читайте также:  10 вещей, которые заставляют твой мозг страдать

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Диета для тренировок в тренажерном зале

Модное слово «диета» постепенно теряет своей первоначальный смысл, стирая рамки и границы понимания того, что же нужно организму для достижения целей. Сегодня под этим словом подразумевают правильное, сбалансировано питание, калораж которого зависит от того, хочет человек снизить вес, поддерживать себя в форме или набрать мышечную массу. В каждом случае расчет калорий, белков, жиров и углеводов, подбирается индивидуально, исходя из показателей тела, физической нагрузки, и желаемых результатов.

Посещая тренажерный зал, каждый преследует свою цель и упорно к ней движется. Независимо от того, к чему стремится спортсмен, важной составляющей на пути к успеху является питание и питьевой режим, которые подстраиваются под график тренировок и предполагаемые нагрузки. Диета для тренировок в тренажерном зале имеет несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых, спортсмен скорее заметит положительный результат:

  • Нужно питаться дробно, небольшими порциями. Количество приемов пищи – 5-7 раз в день.
  • Сделать акцент на разнообразном питании. Все продукты важны для человеческого организма, но только нужно знать, какое количество употребить в конкретном случае.
  • Не употреблять вредные продукты – майонезы, кетчупы, сахар, и другие.
  • Источником жиров выбрать рыбу и орехи, а также растительные масла.
  • Правильно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов в каждой порции, исходя из целей в спорте.
  • Соблюдение питьевого режима обязательно.

В некоторых случаях при занятиях в тренажерном зале особое внимание уделяется употреблению в пищу белков, в некоторых предпочтение отдается углеводам. Как правильно рассчитать их норму?

Сбалансированное питание для занятий в тренажерном зале

Как уже говорилось, соблюдая все правила, можно ускорить приближение заветного результата. Главное, чтобы спортсмены находили в себе желание и время на приготовление полезной еды. А вот здесь начинается самое сложное. Пойти купить продукты, составить рацион, рассчитать КБЖУ, приготовить еду, упаковать ее для транспортировки на работу или на отдых – смогут далеко не все спортсмены. А вот воспользоваться услугами сервиса по доставке сбалансированной еды на дом сможет каждый.

Компания GrowFood предлагает доставку правильной еды на дом или в офис. Здесь каждый человек сможет выбрать для себя оптимальную линейку питания, подходящую ему по калоражу, по сочетанию белков, жиров и углеводов, по количеству приемов пищи. Наиболее подходящей для тех, кого интересует диета для тренировок в тренажерном зале, можно считать линейку питания Balance. Средняя калорийность суточного приема пищи составляет 1800кк, и предусматривает пятиразовое питание в течение всей недели или только по будням. При необходимости, можно воспользоваться помощью менеджеров и консультантов сайта, и подобрать для себя индивидуально подходящую линейку питания с уменьшенной калорийностью. Это позволит всем, кто занимается в тренажерном зале, забыть о приготовлении еды, о постоянном взвешивании порций и расчете КБЖУ, о том, что нужно спешить в магазины до закрытия, чтобы купить продукты. Обо всем этом и многом другом уже позаботились сотрудники компании GrowFood, предоставив вам возможность питаться сбалансировано и правильно, и при этом, удобно и вкусно.

Какие продукты нельзя есть?

Питание при занятиях спортом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, иначе могут возникнуть срывы на диете. Но это не означает, что есть можно все подряд. Продукты, которые лучше ограничить:

  1. Сладкие напитки – газированная вода, соки (особенно магазинные), чай и кофе с сахаром или сиропом.
  2. Выпечка – булочки, пирожные, хлеб (заменить на хлебцы, слайсы, бездрожжевой хлеб из цельного зерна).
  3. Сладости и кондитерские изделия – конфеты, шоколад, печенье, вафли и другие.
  4. Жаренная на большом количестве растительного масла пища.
  5. Копчения и соления.
  6. Такие мясные продукты, как колбасы, сосиски, сардельки и другие.

Рассчитывайте время питания

Составьте примерный график питания, исходя из своего распорядка дня. Стандартное трио завтрак‑обед‑ужин дополните вторым завтраком и (или) полдником в зависимости от того, в какой половине дня у вас тренировка. Но только в том случае, если вы действительно хотите есть в это время, заставлять себя не нужно.

Тем не менее, интенсивная тренировка на голодный желудок вряд ли пойдёт на пользу организму. Обморок или упадок сил ещё никого не сделал здоровее и красивее. Чтобы чувствовать себя хорошо, попробуйте примерно за 2–3 часа до похода в спортзал съесть блюдо с высоким содержанием белка. Или же устроить лёгкий перекус за 30–40 минут до занятия.

Рассчитывайте время питания

По теме: Темы для штабной тренировки

А в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, но не в жировые отложения.

Фитнес-добавки к питанию

Вы наверняка не раз видели и слышали о спортивном фитнес питании. Он существует в разных видах, например, в порошках, жидкостях, шоколадных батончиках и других сладостях.

Следует отметить, что данное питание используется только для перекусов и потреблении их перед тренировкой. Вам совсем не обязательно питаться ими. Они предназначены для более профессиональных спортсменов, любителей и также для людей, которым трудно набрать мышечную массу.

Подводя итог, придерживаться такой схемы питания при занятиях фитнесом не так уж и трудно. Самое главное переходить на здоровое питание нужно постепенно, резкие перемены плохо скажутся на вашем эмоциональном и физическом состояниях.