Составляем питание для набора мышечной массы

Чтобы построить красивое тело, нужен качественный и правильно подобранный материал! Не секрет, что грамотный рацион для набора мышечной массы имеет ничуть не меньшее значение, чем тренировки.

Правила питания для набора мышечной массы

  1. Белки выбираем животного происхождения, так как они более полноценны за счет богатого аминокислотного состава. Никаких сосисок, колбас, маргарина и сливочного масла, не ешьте сало, а только постное мясо. Не стоит «подсаживаться» и на обезжиренные продукты, для набора мышечной массы нормально употреблять 9-ти% творог или 3,2%-ое молоко.
  1. Делаем ставку на сложные углеводы, так как с их помощью происходит не только правильный набор мышечной массы, но и здоровье сохраняется (не скачет в крови уровень сахара, не нарушается работа поджелудочной железы, не закупориваются сосуды холестерином, органы не «обрастают» внутренним висцеральным жиром…).

Принципы питания для набора мышц

Грамотный подход к вопросу увеличения мышц должен основываться на следующих принципах:

  • Питаться следует дробно, точнее, не реже 5 раз на протяжении дня.
  • Соблюдать баланс между полезными компонентами, а именно: 30% белка, 60% углеводов и 10% жиров. Данные показатели подлежат корректировке в зависимости от телосложения и цели, но не более чем на 5-10%.
  • Рассчитывать калорийность необходимо индивидуально. Много зависит от образа жизни, интенсивности тренировок.
  • Пить воду в объеме от 2 до 3 литров.
  • Перерывы между трапезами должны иметь одинаковое время, примерно 3 часа.
  • Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
  2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
  2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
  3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

Спортивное питание для роста мышц

В зависимости от физиологического строения и массы тела, будь то эктоморф, мезоморф или эндоморф, а также от ряда других факторов спортсмену требуется различное количество продуктов спортивного питания, способствующих быстрому увеличению мышечной массы.

Если вас интересуют недорогие продукты для набора мышечной массы, рекомендуем обратить внимание на данный набор. Он представляет собой вариант комплексного использования продуктов спортивного питания и МИНИМАЛЬНЫХ ЗАТРАТ, характеризуется высокой эффективностью применения спортсменами для набора массы.

  1. Изолят соевого белка
  2. Мальтодекстрин
  3. Креатин моногидрат

01. Изолят соевого белка — самый полезный и очищенный из соевых протеинов, считается хорошей альтернативой дорогим протеинам. Данный протеин относится к легко усваиваемым белкам с повышенной степенью расщепления, НЕ СОДЕРЖИТ ЛАКТОЗЫ И ГМО, часто включается в добавки для набора мышечной массы.

Существенное отличие изолята соевого белка от обычного соевого протеина — отличное качество. В этом изоляте минимизирована концентрация растительной клетчатки, низкий процент жира.

Для получения максимального результата от использования продукта следует четко понимать, когда и как принимать протеин для набора мышечной массы.

Рекомендуемое время приема, цели, задачи и дозировки изолята соевого белка при наборе массы:

  • рекомендуется употреблять изолят с утра. Это даст возможность предотвратить ночной катаболизм. Размер порции — 25—40 г.
  • перед тренировкой изолят принимают за 20—30 минут. В данном случае он необходим для поддержания азотистого баланса, восстановления мышечных волокон. Размер порции — 25—40 г.
  • после тренировки препарат принимают через 15—20 минут. Он обеспечивает ускоренное восстановление мышц. Размер порции 30—50 г.
  • перед сном советуют сочетать изолят с медленными белками. Это создаст благоприятный ночной фон репродукции гормонов и восстановительных процессов. Размер порции — 25—30 г.

Дополнительное употребление изолята соевого белка для набора массы:

  1. В дни тренировки, между основными приемами пищи, для повышения суточного поступления белка рекомендуется прием порций 25—30 г.
  2. В дни без тренировки, между основными приемами пищи, для повышения суточного поступления белка также допускается прием изолята порциями по 25—30 г.

02. Мальтодекстрин — относится к простым углеводам, является одним из важнейших продуктов спортивного питания при наборе массы. Продукт смешивается с белком для получения так называемого «гейнера», который может заменить пищу или стать ее дополнительным приемом, активно используется спортсменами до и после физических нагрузок.

По теме: Пилатес — комплекс упражнений

Оптимальное время приема, цели, задачи и дозировки мальтодекстрина для набора массы:

  1. перед тренировкой, за 20—30 минут. Смешивается с протеином. Размер порции — в среднем на 1 г протеина 4 г мальтодекстрина.
  2. после тренировки, через 15—20 минут. Смешивается с протеином. Размер порции — в среднем на 1 г протеина 4 г мальтодекстрина.

Дополнительное употребление мальтодекстрина для набора массы:

  1. в дни тренировки, между основными приемами пищи смешивается с протеином и потребляется из расчета на 1 г протеина 4 г мальтодекстрина.
  2. в дни без тренировки, между основными приемами пищи смешивается с протеином и потребляется из расчета на 1 г протеина 4 г мальтодекстрина.

03. Креатин моногидрат — является простейшей формой креатина. Прием креатина повышает у спортсмена выносливость при физических нагрузках, что позволяет ускорить набор массы. При употреблении креатина моногидрата учитывается его фаза загрузки в течении первых 7-10 дней и основные дни приема с последующим перерывом.

Оптимальное время приема, цели, задачи и дозировки креатина моногидрата для набора массы:

  • перед тренировкой за 20—30 минут. Смешивать с высокоуглеводным напитком или простыми углеводами. Размер порции — 5—10 г.
  • во время тренировки. Смешивать с простыми углеводами. Размер порции составляет 5—10 г.
  • после тренировки, через 15—20 минут. Смешивать с высокоуглеводным напитком или простыми углеводами. Размер порции — 5—10 г.

Дополнительное употребление креатина для набора массы:

  • В дни тренировки. Фаза загрузки. Между основными приемами пищи. Размер порции 5 — 10 г.
  • В дни без тренировки. Фаза загрузки. Между основными приемами пищи. Размер порции 5—10 г.
  • В дни тренировки. Основные дни. Между основными приемами пищи. Размер порции 5—10 г.
  • В дни без тренировки. Основные дни. Между основными приемами пищи. Размер порции 5—10 г.

Эндо-экто-мезо миф

Существует миф о том, что эндоморфам,  эктоморфам и мезоморфам нужно разные планы питания для набора сухой мышечной массы. Это связывают с тем, что мезоморфы склоны к синтезу большего количества белка при большем синтезе холестерина, а, значит, могут набирать больше массы. Эктоморфы являются хардгейнерами, а, следовательно, нуждаются в повышенной калорийности и замедлении метаболизма. Эндоморфам же наоборот нужно ускорять метаболизм, жестко контролировать свою диету, и только в этом случае они могут достигнуть идеального тела. Все это, конечно, верно, однако весьма косвенно влияет на общие принципы построения диеты, рассмотренные нами ранее.

Да, действительно ввиду генетических особенностей, холестерин у мезоморфа способен синтезировать большее количество тестостерона, менее конвертируемого в эстроген. Однако при общей корректировке  правильного питания для набора мышечной массы, все эти различия не существенны. Наоборот у эктоморфов есть наибольшее преимущество, но и при своем ускоренном метаболизме с правильными пропорциями белка могут синтезировать гораздо больше сухой мышечной массы в единицу времени, что уравнивает их по возможностям с мезоморфами.

А что касается эндоморфов, то их особенность является низкое энергопотребление организмом поступающей энергии, что связано с замедленным метаболизмом а вовсе не с генетическими особенностями. Эту особенность тоже можно использовать в качестве преимущества, сначала разгоном метаболизма просушившись до максимума, а затем медленно но уверено, используя диету аналогичную той, что питаются эктоморфы, набирать уверенные сухие килограммы в меньших объемах но с меньшими затратами.

Эндо-экто-мезо миф

Так вот, на самом деле, питание считается не от типа телосложения, а от базального метаболизма, скорости метаболизма, и общего дефицита. Если рассчитать скорость разогнанного эндоморфа, и базовую для эктоморфа, выяснится что их потребность в калорийности питания, как и в белковом нутриентном балансе будет идентична. Фактически при изменении уровня базального обмена веществ путем принудительного ускорения, разница между типами телосложения может и сохраняться, но весьма незначительная.

Примечание редакции: Существует печальная тенденция того, что многие эктоморфы, считая, что могут беспрепятственно поглощать избыточную калорийность, очень быстро заплывают. А из-за особенностей белкового синтеза и анаболически-катаболических процессов в организме, они очень долго не могут потом согнать жировую прослойку, так как инсулиново-глюкагонный баланс не позволяет им этого сделать.

Режим питания и основные расчеты.

Режим моего рабочего дня, те день тренировки, будет следующим, хотя в выходной день, день без тренировки, особо то ничего и не поменяется:

5-6 утра — подъем, выпил коктейль

— завтрак

— перекус

— покушал до тренировки

— тренировка

— покушал после тренировки

— ужин

— коктейль

Конечно, этот режим не очень идеальный, но нужно смотреть на реальность, по-другому, просто никак не получится. Главное , что нужно запомнить — кушать каждые три часа, ровными порциями, то, что ты заранее себе приготовил, либо понимая, в каких продуктах содержится много углеводов, а в каких — белка.

И так, до мы должны зарубать 70% всего рациона, значит до я уже должен употребить 240*0,7 = 168 гр белка и 577*0,7 = 403 гр углеводов, 3850 калорий *0,7 = 2695 калорий.

5-6 утра — выпил коктейль. Я уже писал, что блендер — великолепное решение для коктейлей. Мешаем:

1) Olimp Gain Bolic 6000, в порции 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков. Углеводы будем считать только сложные, тк быстрых хватит тупо, чтобы проснуться. 75-32 = 43 гр сложных углеводов. (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?)

2) 2 шт сырых яйца — 2*6,3 гр = 12,6 гр белка, 2*0,34= 0,68 гр углеводов, 2*70= 140 калорий

3) 1 шт яблоко, средних размеров, без кожуры, без косточек (150-200 гр) — 19,6 гр углеводов, 0,8 гр белка, 94 калории

4) 1 шт банан( 150-200 гр) — 3 гр белка, 42 гр углеводов, 180 калорий

5) Сухие овсяные хлопья (30 гр) — 3,57 гр белка, 20,79 гр углеводов, 110 калорий

Если остается еще морковка, брокколи, свекла или еще что-то (вареное), то тоже можно все взбить, на вкус это не повлияет, а вот на поступление полезных элементов в организм — еще как.

Коктейль получился 376+140+94+180+110 = 900 калорий, 15+12,6+0,8+3+3,57 = 34,97 гр белка, 43+0,68+19,6+42+20,79 = 126 гр углеводов.

Без блендера коктейль бы получился лишь 376 калорий, 15 гр белка и 43 гр углеводов, тк я делаю все на воде.

До мне еще нужно употребить 2695-900 = 1795 калорий, 168-34,97 = 133,03 гр белка, 403-126=277 гр углеводов.

Диета на набор мышечной массы. Пример диеты для набора мышц

Как вы уже знаете, для того чтобы набирать мышечную массу, или на бодибилдерском “сидеть на массе”, вам нужен избыток калорий. Но “сидеть на массе” можно по-разному. Можно набирать понемногу, но качественно, с минимальным количеством жира. Или можно набирать быстро, но с большим количеством жира. Для того чтобы набирать качественную сухую мышечную массу важно правильно составить свою диету.

Диета для набора сухой мышечной массы

Такая диета подразумевает под собой потребление большого количества белков, умеренного количество жиров и умеренного количество углеводов. В такой диете используются животные источники белка, насыщенные и ненасыщенные жиры, медленные углеводы с низким гликемическим индексом и клетчатка.

Источники простых углеводов (белый хлеб, конфеты, печенья и т.п.), а также транс-жиров (торты, пирожные, фаст-фуд и т.п) лучше всего исключить, ведь именно с них вы будете набирать не мышцы, а жир. В качестве термической обработки пищи можно использоваться жарку, варку, запекание в духовке.

Пример диеты на набор мышечной массы

Продолжительность диеты неограниченна. Но, обычно ее используют с начала осени и до начала весны. Весной обычно начинается сушка, для оформления мышечной массы к лету (пляжному сезону) и придания мышцам рельефа. Если вы будете набирать качественно, на сушке вам будет гораздо проще добиться рельефа. Во-первых, у вас будет небольшой процент подкожного жира. А во-вторых, вы уже привыкнете кушать правильные продукты, и все будете делать на автомате.

Завтрак:

1) Каша овсяная, 200 грамм готового продукта. Аналоги: каша гречневая, каша пшенная.

2) 2 вареных яйца. Аналоги: омлет из 2 яиц, 50 грамм твердого сыра.

3) 50 грамм грецкого ореха. Аналоги: фундук, кешью.

4) Кофе/чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, медленные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 26 / 49 / 31 / 664

1 перекус:

1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: многокомпонентный протеин, нежирный кефир.

2) Яблоки, 2 штуки. Аналоги: груша, грейпфрут, апельсин, банан, сливы, персик, абрикосы.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 12 / 35 / 450

Обед:

1) Стейк из лосося, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из куриной грудки, отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.

2) Гречка, 200 грамм готового продукта. Аналоги: бурый рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, нут.

3) Салат из овощей заправленный нерафинированным растительным маслом, 200 грамм овощей, 30 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.

4) Черный или зеленый чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: белок со средней скоростью усвоения, сложные углеводы с низким ГИ, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 50 / 44 / 810

2 перекус:

1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: многокомпонентный протеин, нежирный кефир.

2) Груши, 2 штуки. Аналоги: яблоки, грейпфрут, апельсин, банан, сливы, персик, абрикосы.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории:  41 / 12 / 37 / 450

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

День Прием пищи          
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Рацион питания для набора массы

Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

2. 200 г курицы , 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.

5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.

6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!

А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?

Принцип правильного питания: нужное количество белковых продуктов

Белок – основной нутриент, необходимый для роста мышц, поэтому при наборе массы девушками он составляет минимум треть рациона и не менее 2 г на кг веса тела. Стоит включать его в каждый приём пищи, но лучше всего протеины усваиваются в течение 30-40 минут после окончания интенсивной тренировки, в период так называемого «белкового» окна.

В этот момент удобно использовать протеиновые батончики или коктейли. В остальное время белковые продукты нужно сочетать с клетчаткой (овощами и зеленью), она облегчает их переваривание.

Читайте также:  В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?