Средиземноморская диета — проверенная методика

Одна из лучших систем питания сегодня — это средиземноморская диета, получившая свое название еще в 50-х годах прошлого века. Она не дает жестких рекомендаций, но описывает принципы питания, которым веками следуют жители Средиземноморья. О плюсах данной системы питания рассказывает наш эксперт Юлия Чехонина.

Общие сведения о средиземноморской диете

Средиземноморская система питания получила распространение в конце прошлого века. Ее основоположниками стали американские врачи-диетологи Ансель Киз и Уолтер Уиллет. Подробно изучив историю средиземноморской кулинарии, они пришли к выводу, что скорректировать вес и укрепить здоровье помогает употребление в строгих пропорциях продуктов, характерных для региона, и отказ, либо минимизация пищи, не соответствующей традициям.

Согласно средиземноморской диете в рацион включают только продукты, характерные для данного региона

Общие сведения о средиземноморской диете

Фундаментом диеты считается пескетарианство – образ жизни сродни вегетарианству. Пескетарианцы – сторонники квази-вегетарианского питания, основанного на употреблении растительной пищи в сочетании с большим количеством рыбы и морепродуктов. Средиземноморский рацион дополняется диетическими сортами мяса и красным вином. Базовой продуктовой составляющей является палеолитическая диета, основанная на пище натурального происхождения.

Основное отличие палео-диеты — запрет на употребление молочной продукции, крупяных и зерновых блюд, макарон и хлебобулочных изделий. Скандинавская программа представляет собой вариант средиземноморской кухни, адаптированный к геоклиматическим условиям северных стран.

Общим постулатом для перечисленных разновидностей диетического питания выступает полное исключение из рациона:

  • полуфабрикатов;
  • синтетических ароматизаторов, стабилизаторов и т.д.;
  • фаст-фуда;
  • консервированного мяса и рыбы;
  • генномодифицированных продуктов;
  • некачественного алкоголя.

Во всех диетах упор делается на пищу растительного происхождения, богатую витаминами, микро- и макроэлементами, незаменимыми жирными кислотами.

Преимущества средиземноморского режима в еде

Благодаря сбалансированности, доступности питание стало полезным, популярным среди всех жителей не только Средиземноморских стран, но и многих других. Его можно придерживаться постоянно, он благоприятно влияет на ваше здоровье, организм.

Вас будут ждать следующее преимущества:

  • Рацион Средиземноморья способствует похудению. Меню поможет эффективно избавиться от целлюлита.
  • Пища содержит жирные кислоты, которые называются Омега — 3. Они обладают важными свойствами, одно из которых – защита органов от различных повреждений.
  • Если питаться согласно данному рациону, то можно предотвратить болезнь Альцгеймера, также уберечься от депрессий.
  • Одним из полезнейших свойств рациона является защита организма от свободных радикалов.
  • Стоит помнить, что, как выяснили ученые, средиземноморская диета на восемьдесят пять процентов снижает риск появления, дальнейшего прогрессирования, такого заболевания, как диабет, дает возможность контролировать уровень сахара.
  • Средиземноморский рацион употребления пищи на тридцать процентов понижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  •  Для женщин способ питания наиболее полезен, поскольку подразумевает под собой употребление огромного количества жиров (не жирной пищи, именно жиров), которые содержат все полезные витамины, необходимые для женской красоты, а именно витамины А и Е.
  •  А еще система питания предусматривает потребление огромного количества орехов. Орехи способны уменьшить уровень вредного холестерина на семь процентов,  это касается и женщин и мужчин.
  •  Наиболее важным преимуществом данного рациона является снижение риска возникновения рака, независимо от его вида, на двадцать пять процентов.

Что представляет собой средиземноморская диета

Понятие средиземноморской диеты ввел в середине прошлого века американский физиолог Ансель Бенджамин Киз. Наблюдая за привычкой питания итальянцев и греков, он обнаружил, что потребление определенных продуктов уменьшает хронические заболевания, снижает избыточный вес и увеличивает продолжительность жизни.

В наше время средиземноморская диета рекомендована не только для лечения таких заболеваний как сердечно-сосудистые, целлюлит, проблемы, связанные с ЖКТ, сахарный диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера, но и для щадящего снижения веса. Этот метод питания хорош тем, что работает и на похудение, и на поддержание здоровья и не имеет противопоказаний.

Благодаря присутствию в рационе большого количества овощей, фруктов, круп, эта методика похудения относится к углеводной диете с низким содержанием жиров. А обилие морепродуктов и разумное потребление растительных жиров (в основном оливкового или подсолнечного масла) позволяет обогащать организм полезными для красоты и здоровья волос и кожи, омега-3кислотами.

Особенностью средиземноморской диеты для похудения является не быстрый сброс веса, а медленное, щадящее организм снижение массы тела. При таком методе кожа не формирует некрасивых складок, постепенно избавляется от целлюлита и выглядит здоровой и подтянутой.

Польза программы питания

Средиземноморская диета это система сбалансированная, и предложенное по ней меню окажется полезным, а самое главное доступным для всех категорий общества. Придерживаться диеты можно неограниченное количество времени, в том числе и “сидеть” на ней на постоянной основе. Соблюдая предложенный рацион питания вас будут ожидать исключительно плюсы.

  • Средиземноморская диета способствует медленному похудению, что с положительной стороны скажется на общем состоянии организма. При этом с её помощью можно не только сбросить лишние килограммы, но и распрощаться с целлюлитом.
  • В представленной программе питания есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, защищающими органы от повреждений.
  • Средиземноморская еда является отличной мерой профилактики болезни Альцгеймера, и способна предотвратить депрессивное состояние.
  • Присутствующие в меню специи и травы оберегают от негативного воздействия свободных радикалов.
  • Соблюдая предложенный по данной диете рацион питания вы сможете сократить риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы более чем на 30%.

  • В ходе проводимых исследований ученым удалось выяснить, что представленная диета снижает риски появления диабета на 80%, и позволяет держать под контролем показатели сахара в крови.
Читайте также:  Калорийность вареного яйца 100 г, бжу и полезные свойства

Наверное вы знаете, что жирная пища приводит к увеличению показателей плохого холестерина в крови. Но смысл состоит в том, какие жиры вы принимаете в пищу. К примеру, по предоставленной учеными информации, постоянное потребление 50 грамм орехов на протяжении 3-4 месяцев понизит уровень плохого холестерина на 7% у представителей обеих полов. И в средиземноморской программе орехи предлагает употреблять постоянно и приличными порциями.

Средиземноморское меню будет достаточно полезно для человеческого организма. Все заключается в том, что людям предлагается употреблять много жиров (не жирные и масляные блюда, а именно жиры), содержащих полезные для здоровья витамины Е и А. Ввиду сказанного, все кто будет придерживаться данной диеты, станет обладателем красивой и гладкой кожи, шелковистых волос и крепких ногтей. В особенности это должно

Жиры.

Рацион населения средиземноморских стран на 30% состоит из жиров Особой популярностью в их кухне пользуется оливковое и рапсовое масло, которое принято добавлять в салаты из свежих овощей.

Белки.

Белковая пища обязательно должна занимать своё место в ежедневном рационе. Рекомендуется отдать предпочтение нежирному мясу (курятина, кролик, индейка), а также рыбы. Красное мясо рекомендуется исключить из повседневного рациона, и употреблять не чаще 4 раз в месяц. Количество яиц должно составлять от 3-4 в неделю. А вот молочные продукты должны занять одну из полок в вашем холодильнике. Лучше всего запасаться простоквашей, кефиром и натуральными йогуртами. А вот творог и молоко для похудения часто употреблять не стоит. Допускается употребление в небольшом количестве не чаще чем 2-3 раза в неделю.

Углеводы.

По представленной диете можно употреблять макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Но рекомендуется делать это в небольших количествах.

Клетчатка.

Она благотворно повлияет на работу ЖКТ. Больше всего клетчатки содержится в овощах и фруктах, имеющих низкий гликемический индекс.

Основы средиземноморской диеты:

Основным питанием средиземноморской диеты допускается потребление сезонных продуктов, обеспечивающих большую пищевую ценность с наименее обработанными условиями промышленности.

Диета основана главным образом большим потреблением растительных жиров перед животными жирами. Больших потреблений рыбы, морепродуктов, овощей, фруктов в ежедневном меню.

Поэтому была создана пирамида средиземноморской диеты, которая определяет потребление данной группы продуктов для взрослого человека. Однако основой диеты является физическая активность. Мы не должны забывать и заниматься ею ежедневно. Каждый день рекомендуется не менее получаса дополнительной физической активности.

Зерновые продукты:

Основа их – углеводы, необходимые для поддержания энергии. Они содержат минералы (железо, цинк, магний, кальций). Основа, это витамины группы В. Клетчатка, необходимая для правильного функционирования пищеварительного тракта.

Сюда включается цельнозерновой хлеб, макароны из муки твердых сортов, коричневый рис, различные виды круп для разнообразия питания. Диета не рекомендует употреблять продукты с высокой степенью переработки, такие как пшеничный хлеб или белый рис.

Овощи, фрукты:

Овощи нужны каждый день не меньше 1 килограмма. Это норма. Можно картофель, все сорта капусты, помидоры, перец, баклажаны. Кабачки, морковь, лук-порей, оливки, маслины.

Последние содержат много витаминов С, Е, А, полезные растительные жиры, белок, пектины, сахар. Разрешено кушать в вареном и сыром виде.

Семена бобовых культур:

Должны быть в блюдах всех салатов. Являются источником пищевых волокон, минералов (калия, железа). Витаминов A, C, E, K, группы B. Флавоноидов – (красный грейпфрут, гранат, помидоры, красное вино). Красный краситель – ликопин, действующий против рака.

Большинство ликопин получают из помидоров и перца. Из фруктов его содержит арбуз, красный грейпфрут, папайя. Семена бобовых – нут, соя, чечевица, горох или фасоль. Помимо клетчатки, являются ценным источником белка. Ими можно заменять мясные блюда.

Молоко и молочные продукты:

Это группа продуктов средиземноморской диеты, обеспечивающая высококачественный белок, легкоусвояемые кальций, фосфор. Разрешен натуральный йогурт, нежирный кефир, простокваша. Иногда можно себе позволить маленький кусочек сыра.

Средиземноморская кухня пользуется популярностью благодаря густому натуральному йогурту, который используется для десертов, салатов. Он не только обеспечивает дополнительный вкус, но и содержит микроорганизмы, улучшающие работу пищеварительного тракта человека.

Этой диетой рекомендуется употреблять как можно больше молока или обезжиренных молочных продуктов. Цельное молоко и его продукты характеризуются высоким содержанием насыщенных жиров, способствующих развитию атеросклероза, повышение уровня «плохого» холестерина. Это очень плохо. Поэтому следите за жирностью молочных продуктов всегда.

Когда идти к диетологу

  • Вам нужна помощь в планировании питания;
  • у вас есть жалобы на пищеварение: газообразование, вздутие живота, изжогу, диарею, запоры, боли в животе и т.д. Консультация с диетологом поможет вам организовать правильное питание и/или изменить образ жизни. Не занимайтесь самолечением и не гуглите симптомы, узнайте мнение профессионала;
  • вы хотите улучшить свои спортивные результаты и ввести в рацион спортивное питание;
  • у вас слишком хороший аппетит или его вообще нет;
  • вы чувствуете постоянную усталость даже если спите не меньше 8 часов;
  • вы часто болеете;
  • у вас отсутствует сексуальное влечение или вы испытываете гормональные проблемы;
  • вы беременны;
  • у вас регистрируются изменения показателей анализа крови и / или врач порекомендовал вам изменить рацион;
  • диагностирована или есть подозрение на пищевую аллергию/непереносимость;
  • у вас есть диагноз хронического заболевания (диабета, гипертонии, заболевания почек, аутоиммунного заболевания, воспалительного заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника и т.д);
  • вы хотите контролировать свой вес.

Что можно приготовить, рецепты

Планирование диеты – это замечательно, но как насчет конкретных рецептов, которые рекомендованы жителями Средиземноморья? Что можно приготовить для средиземноморской диеты в условиях России, чтобы порадовать не только свой организм, но и семью, которая может не разделять вашего энтузиазма к правильному питанию?

Запеканка с овощами

Для этого рецепта нам понадобятся:

  • Перец обоих видов;
  • Две белые луковицы;
  • Один кабачок;
  • Один баклажан;
  • Две картофелины;
  • Два помидора;
  • Сыр;
  • Три столовых ложки сметаны;
  • Специи – по желанию.

Все овощи нарезаются на небольшие кубики. В сметану добавляется молотый перец и пряные травы, рекомендованные диетой. Противень застилается фольгой, на которую беспорядочно выкладываются перемешанные овощи. После этого их заливают заправкой из сметаны и приправ. Сверху можно посыпать немного тёртого сыра. Противень ставится в духовку и остаётся там примерно на 30-40 минут. Если регулярно проверять готовность овощей спичкой, можно обезопасить себя от горелой пищи.

Сыр из творога

Добавить в блендер обезжиренную творожную массу (если домашние условия позволяют вам приготовить творог самостоятельно, используйте домашний творог), сливки или молоко. Всё взбить, а когда будет готово – добавить приправы, соль и порезанную петрушку. Можно потереть огурец, но не каждый организм отреагирует на это положительно.

Японские роллы

Нам понадобятся:

  • Лист салата;
  • Один огурец;
  • Белый (можно взять коричневый) отварной рис;
  • Водоросли нори;
  • Соевый соус/лимонный сок;
  • Лосось.

Основные продукты ролла необходимо нарезать полосками. Лосось очищается от соли и разделяется на части средней толщины. На одну из сторон листа нори (на какую именно – можно прочесть на упаковке) выкладывается рис. Он должен занимать всю площадь листа, с отступами в 1 сантиметр по краям. На рис выкладываются кусочки лосося, салата и огурца. После этого лист водоросли сворачивается в трубочку при помощи циновки и закрепляется зубочисткой. Когда длинный ролл настоится, его можно порезать на несколько мелких роллов и употреблять так, предварительно полив соевым соусом или лимонным соком.

Средиземноморская диета и ее простые рецепты

Размещенные рецепты, адаптированные к России, можно использовать каждый день, если вы заинтересованы в окончательном результате. Именно так можно достичь заявленной цели с минимумом усилий и без привлечения профессиональных специалистов. Прямо сейчас у вас есть возможность ознакомиться с некоторыми рецептами, которые могут показаться вам интересными как например рецепты овсяной диеты или диеты на сухофруктах. Изучайте, действуйте и прощайтесь с надоедливыми килограммами.

Освежающий смузи из спелых фруктов

Ингредиенты (2 порции):

  • банан (1шт);
  • замороженные ягоды (1 стакан);
  • апельсиновый сок (1 стакан).

Перечисленные ингредиенты необходимо положить в блендер для дальнейшего взбивания. После чего, полученную массу разлейте по нескольким стаканам.

Овощное ризотто

Ингредиенты:

  • рис (300г);
  • нарезанный красный перец (1шт);
  • сушеный базилик (2 ложки);
  • нарезанный кубиками небольшой кабачок (1шт);
  • сушеные травы (2 ложки);
  • нарезанный кубиками большой баклажан (1шт);
  • нарезанные чесночные зубчики (2шт);
  • нарезанная большая луковица (1шт);
  • овощной бульон или чистая вода (1,5л);
  • немного оливкового масла.
Средиземноморская диета и ее простые рецепты

Процесс приготовления:

  1. разогреваем духовку до температуры 200 градусов;
  2. смазываем маслом противень и выкладываем на него порезанный баклажан, красный перец, кабачок;
  3. ставим в духовку для запекания;
  4. ожидаем 20 минут;
  5. разогреваем кастрюлю или сковороду, наливаем внутрь масла, добавляем чеснок с луком;
  6. ожидаем 2 минуты;
  7. добавляем рис в сковороду;
  8. перемешиваем все ингредиенты;
  9. следим, чтобы весь рис покрылся маслом;
  10. постепенно наливаем бульон или воду, а потом перемешиваем;
  11. убираем овощи из духовки, добавляем их к рису для перемешивания;
  12. добавляем травы и подаем на стол.

Басмати-салат

Ингредиенты (4 порции):

  • рис басмати (1 стакан);
  • небольшие листья мяты;
  • сыр фета (60г);
  • вяленые томаты (2шт);
  • чистая горячая вода (четверть стакана);
  • кедровые орешки или обжаренный арахис (2 ложки);
  • оливковое масло.

Процесс приготовления:

  1. заливаем вяленые помидоры кипятком;
  2. ожидаем 10 минут, а затем высушиваем и нарезаем;
  3. варим рис басмати до тех пор, пока он не будет готов;
  4. после остывания риса, добавляем в него порезанные помидоры, сыр фета;
  5. используем специи вместе с арахисом или орешками для придания вкуса;
  6. добавляем оливковое масло;
  7. все перечисленные ингредиенты перемешиваются и подаются на стол вместе с листьями мяты.
Читайте также:  Биологически активные добавки (БАД): за и против, лекарство или еда

Средиземноморская диета имеет свои рецепты и подробное меню, которое обязательно поможет каждой женщине достичь потрясающих результатов, но если по каким-то причинам данный вид диеты вам не подходит, то вы можете присмотреться к цветной диете или немецкой диете. Некоторые полные дамы умудряются терять до 5 килограммов. Для полных новичков подобный итог можно считать превосходным. Ожидаемый эффект можно наблюдать уже через неделю с момента успешного прохождения представленного курса похудения. Если вы будете следовать всем рекомендациям и не нарушать правила, то вас ожидает множество приятных сюрпризов.

физические нагрузки

Физические нагрузки — необходимы, но в легкой форме — прогулки, танцы, пилатес, йога, плавание. Рекомендуется не менее 2 с половиной часов такой активности в неделю. Создателям средиземноморской диеты удалось доказать миру, что с помощью пищи: богатой сложными углеводами пищи, оливкового масла, рыбы, орех и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье. Защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца. Согласно результатам о средиземноморской диете, выход из нее необязателен – скорее это здоровый образ жизни, а не только способ сбросить лишний вес.

физические нагрузки

Результаты диеты Средиземноморья

Что только не пробуют люди, мечтая похудеть. Постоянные ограничения в пище, подсчет калорий, разгрузочные дни. Знакомо? Хватит портить себе настроение и страдать от постоянного голода.

Выход найден – вы получите великолепный результат диеты, в меню которой входят блюда стран Средиземноморья, подойдет всем без исключения.

Потому что эта система питания максимально сбалансирована и эффективна.

В чем секрет средиземноморской диеты и как она работаетРезультатом диеты станет замечательная фигура. Она является одной из немногих популярных вариантов для похудения, где нет необходимости считать калории.

Весь секрет системы питания заключается в смене предпочтений. В ежедневном меню вредные жиры замещаются полезными. Например, вместо сливочного масла вы отдаете предпочтение оливковому, а вместо красного мяса потребляете рыбу или птицу.

↑ нажмите

В результате диеты вы обретете еще и красивую кожу. Все ингредиенты для блюд по возможности должны быть к средиземноморской диете очень просто. Достаточно обратить внимание на блюда итальянской, французской, греческой, марокканской и турецкой кухни. Выбрали? Тогда начинайте приятно худеть.

Такая диета также позволит любителям готовки экспериментировать со специями. Базилик, орегано, душица – эти пряности украсят своим пленительным вкусом любой гастрономический шедевр. Кстати, пить вино тоже разрешается. Правда, всего один стакан в день, но и этого иногда достаточно для того, чтобы поднять себе настроение и почувствовать себя настоящим европейским эстетом.

Четыре основных правила средиземноморской диетыЗабудьте про красное мясо. Заменить его не составит труда, ведь в средиземноморском меню предостаточно блюд из рыбы и птицы.

Салаты и другие блюда следует дополнять оливковым маслом, а вот про сливочный аналог лучше вообще забыть. Кроме того, излишне жирные мясные продукты тоже исключаются из меню.

Меньше соли – больше специй и трав. Диетологи уже давно твердят, что соленые блюда никак не способствуют похудению. Поэтому заменить эту специю лучше всего другими, более полезными. В результате диеты вы еще и от соли отучитесь.

Внимание!

Выпивайте стакан вина до еды. Устраивать себе такое удовольствие можно не только до обеда, но и перед ужином. И еще постарайтесь разнообразить свой рацион свежими фруктами, овощами, орехами и цельнозерновыми продуктами.

Примерное меню на один деньЗавтраки по принципу отличной диеты средиземноморский стран – настоящий праздник для гурманов. Можно миксовать йогурты с фруктами, есть цельзерновые каши с добавлением ягод, делать омлеты с зеленью, наслаждаться делаем скромными. Достаточно ломтика сыра, небольшого бутерброда с тунцом и горстки орехов.

Обеды станут настоящим полем для экспериментов. Можно делать итальянскую пасту из макарон твердых сортов, делать легкие соусы на основе оливкового масла, тушить мясо, готовить рыбу с овощами, создавать легкие салаты с фетой. Проще говоря, открывается возможность кушать в свое удовольствие, постепенно расставаясь с лишним весом.

Полдник будет походить на ланч. Что касается ужина, смотрите меню обеда, только порции должны быть чуть меньше. Отдельно необходимо сказать о напитках. Никаких газировок, сладких лимонадов, кофе и крепких чаев. Кстати, о морсах, соках и компотах из ярких пакетов в магазине тоже стоит забыть. Лучше вообще отказаться от сладких напитков.

Ежедневно вы должны выпивать 6-8 стаканов чистой воды. Обед или ужин, как и говорилось выше, можно дополнить стаканом красного вина. По утрам не помешает зеленый чай без сахара.