Вкусный способ похудения с средиземноморской диетой

Термин «средиземноморская диета» был введен в 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс. Отличительная черта — это не какая-то схема или инструкция, а естественные привычки питания, которые сформировались у жителей побережья Средиземного моря.

Когда жирное не вредно

Что вы представляете, когда слышите о Средиземном море? Лично у меня такой набор ассоциаций: море, солнце, соленый воздух, оливковое масло (привет, Греция и Кипр) и фрукты. Думаю, у многих из нас образы будут схожими.

Традиционно долгожителями на планете считаются японцы, но знаете ли вы, что немало их живет в Италии и Греции, а еще на Кавказе (который по своей гастрономической философии чем-то близок соседнему побережью). Ученые долго ломали голову над секретами долгих лет, и пришли к выводу, что дело в списке продуктов, которые ежедневно едят местные жители, еще, конечно, в свежем воздухе, солнце и подвижном образе жизни. Но в первую очередь из-за меню.

В строгом смысле это и диетой назвать нельзя. Скорее набор блюд и ингредиентов, которыми можно питаться так, как вам захочется (ну почти). Не ждите строгих правил и ограничений, не будет голодного мора и желания ухватить что-то вредное. Речь идет об образе жизни. С таким питанием сложно поправиться и легко худеть, несмотря на обилие жиров (ведь мы привыкли кушать еду с пометкой «Обезжиренное»). А греки, итальянцы, хорваты делают все наоборот и живут полной вкусной жизнью, да еще и много лет!

Суть питания в натуральных сезонных свежих продуктах, минимальном количестве искусственных добавок и усилителей, а также сложных соединений и рецептов. Чем-то напоминает вариант, когда готовишь из того, что нашлось в холодильнике. Главное, где стоит этот холодильник (в какой стране, конечно) и что в нем лежит.

Суть диеты

Многие привыкли, что любая диета – это строгие ограничения. Средиземноморская диета является комплексом рационального сбалансированного питания. С такой системой можно привести в норму вес без особого вреда для здоровья. В основе диеты находятся следующие продукты: бобовые, злаки, оливковое масло, овощи, фрукты, красная рыба и красное вино.

Главные правила средиземноморской системы питания:

  • Завтрак должен быть из углеводов, ужин – из овощей и белков.
  • Ежедневно съедают килограмм овощей. Их можно употреблять в свежем виде или приготовленными на пару.
  • Нужно включить в рацион каши и пищу, приготовленную из бобовых.
  • В день выпивают около восьми стаканов воды.
  • Между основными приемами пищи едят фрукты.
  • Не нужно подсчитывать калории.
  • Нужно отказаться от спиртных напитков (вино — исключение), кофе, молока, рафинированных продуктов. Про полуфабрикаты и фастфуд лучше вообще забыть.

Средиземноморская диета дает неплохие результаты за счет того, что она является не кратковременной системой питания, а образом жизни. Такой тип питания не даст мгновенного эффекта, похудение будет происходить постепенно, чтобы организм не испытывал стресса. Средиземноморское меню подходит не только для худеющих, но и для оздоровления организма диабетиков, инфарктников. От диеты стоит отказаться в случае аллергических реакций на продукты, которые обязательно должны присутствовать в меню.

Составляющие такого режима питания нельзя назвать характерными для условий России. Но диету можно при желании немного видоизменить. Достаточно импортные компоненты заменить на отечественные: вместо оливкового масла брать растительное, лосось заменить скумбрией или селедкой, спагетти с бурым рисом – гречкой и овсянкой. В качестве перекуса используют фрукты, овощи и орехи в большом количестве.

Средиземноморская диетическая пирамида

Как и в случае с любой пищевой пирамидой, средиземноморская  диета начинается с продуктов, которые вы потребляете в наименьшем количестве сверху, и идет вниз к продуктам, которые вы будете есть чаще всего.

Итак, что наверху? Постное, высококачественное красное мясо и сладости (например, десерты, приготовленные из цельных, но сладких ингредиентов, таких как сырой мед) находятся в самой высокой, но самой маленькой части пирамиды. Далее идут птица, яйца, сыр и йогурт. Вы также можете включить кефир в этот раздел.

Читайте также:  Варианты диет для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях

Вторая по величине категория в пирамиде продуктов средиземноморской диеты — морепродукты. В первую очередь, это рыба, пойманная в дикой природе, и богатая полезными омега-3 жирными кислотами. Например, лосось и сардины.

Средиземноморская диетическая пирамида

Основа пирамиды, которая будет основным направлением вашего списка блюд средиземноморской диеты, включает свежие овощи и фрукты, цельные зерна, оливковое масло, бобовые, орехи, семена, травы и специи. В различных комбинациях вы будете видеть эти продукты на каждом приеме пищи.

Вино (особенно красное) пьют в меру, и пить много воды — необходимость. Этот план диеты также поощряет наслаждаться здоровой едой в хорошей компании и оставаться физически активным на регулярной основе.

Средиземноморская диета — продукты питания

Сущность диеты

Средиземноморская диета представляет собой следование рациону, состоящему из определённых продуктов. Меню методики объединяет кулинарные традиции таких стран, как Испания, Франция, Италия, Греция и Кипр. Жители этих регионов, как правило, не страдают лишним весом, поэтому вполне целесообразно брать пример с их питания.

Средиземноморская диета не является сложной, поскольку все продукты в её меню обладают отличными вкусовыми качествами

Средиземноморская диета положительно сказывается на организме человека. Благодаря её применению можно увеличить продолжительность жизни, снизить риск возникновения болезни Альцгеймера, Паркинсона и диабета второго типа.

Похудеть на такой диете быстро не получится. За месяц уходит около двух килограмм, однако именно такую потерю в весе диетологи признают наиболее безопасной для здоровья человека.

Похудеть на средиземноморской диете быстро не получится, зато результат будет качественным

Средиземноморскую диету можно использовать при сушке тела. Но в этом случае из рациона придётся исключить крупы и фрукты. А вот нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты, овощи и орехи следует употреблять чаще.

Основные составляющие средиземноморской диеты

Секрет средиземноморской диеты в особом наборе ингредиентов – практически каждый из них сам по себе является довольно эффективным продуктом для похудения.

  • Овощи. Говоря об овощах средиземноморского региона, мы говорим о томатах, оливках, маслинах, чесноке и зелёных листовых овощах – их можно есть практически без ограничений. Мало того, что они низкокалорийны, так ещё и предотвращают развитие сердечнососудистых болезней, раковых опухолей и снижают уровень холестерина.
  • Фрукты. Данная группа продуктов представляет собой идеальные десерты – ими удобно завершать трапезу. Кроме того яблоки, груши, хурма, грейпфрут, сливы и персики содержат микроэлементы, чрезвычайно важные для женской красоты – от них кожа сияет молодостью, а волосы – здоровьем.
  • Зерновые. Хлеб, рис и макароны из твёрдых сортов пшеницы – превосходные источники клетчатки, магния, витамина В и углеводов. Однако не стоит забывать, что для того, чтобы правильно худеть, нужно употреблять продукты данной группы в первой половине дня.
  • Морепродукты. Не секрет, что дары моря являются основой средиземноморской кухни – эта пища даёт организму белок, необходимый для регенеративных процессов и кроветворения. Однако не стоит «портить» блюдо избыточным количеством масла – это вовсе не полезно.
  • Кисломолочные продукты. Маложирные сыры и йогурты снабдят организм легкоусваиваемым белком и кальцием. Это очень важно, если вы хотите худеть без ущерба для своего здоровья и красоты.

Многие до сих пор уверены, что похудение — результат жёстких пищевых ограничений, однако теперь вы знаете, что это далеко не всегда является правдой.

Правила питания Средиземноморья

На данный момент условно выделяют 5 основных постулатов, на которых базируется средиземноморская диета для похудения:

  1. Нужно максимально увеличить в ежедневном меню количество растительной пищи. Разнообразные орехи, семечки, оливки в фаворе.
  2. Необходимо избегать и ограничивать красное мясо. Лучшим источником протеинов для организма является птичье и рыбное филе.
  3. Все типы кулинарных жиров необходимо максимально заменить на оливковое масло. Стоит выбирать только продукт высшего качества.
  4. Рекомендуется отказаться от соли в пользу натуральных специй и трав. Ежедневная пища эллинов достаточно насыщена натрием, не нужно его употреблять в дополнительных количествах.
  5. За обедом и ужином рекомендуется выпивать по 1 бокалу натурального красного вина. Его можно разбавлять очищенной водой для снижения количества алкоголя.

Принципы питания

Пищевая пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ступеней. Основа рациона — продукты с низким гликемическим индексом:

  • Неочищенные крупы: бурый рис, булгур, ячмень и т.д.

  • Паста и макароны из твердых сортов пшеницы.

  • Цельнозерновой или хлеб из муки грубого помола.

  • Бобовые культуры: нут, горох, все виды фасоли.

Читайте также:  Итальянский соус из томатной пасты — мы тоже такой любим

Следующая ступень — фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой. Рекомендуется съедать до 5 порций в день. Как отдельно, так и в составе салатов с растительными маслами.

Затем следуют кисломолочные продукты: творог, нежирные сыры, кефир и кисломолочные напитки. Они снабжают организм кальцием, жирами и белком. Их рекомендуют съедать по 1-2 порции в день.

В качестве десертов можно есть орехи и сухофрукты — по 1-2 порции в день. Орехи богаты жирами, которые обеспечат здоровье ногтей и волос. А сухофрукты — пектином и клетчаткой, которая способствует комфортному пищеварению.

Ежедневную порцию белка получают из рыбы и морепродуктов, реже употребляют белое мясо: птицу и кроликов. Яйца съедают не более 4 штук в неделю. Картофель едят до 3-х раз в неделю

Далее идут продукты, которые употрбеляются изредка — 2-3 раза в неделю. Это кондитерские изделия, горький шоколад, мед. Реже всего едят красное мясо: говядину, свинину, баранину, телятину — 1 раз в неделю. Размер порции ограничен 100 граммами на человека.

Факты и мифы о средиземноморской диете

То, что средиземноморская диета полезна для здоровья, известно многим. Но помимо правдивой информации, существует и немало мифов о ней.

Миф 1: соблюдать средиземноморскую диету дорого

На самом деле придерживаться принципов питания истинной средиземноморской диеты не так уж и дорого, как думают некоторые. Более того, изначально эта диета являлась набором продуктов из рациона итальянских бедняков. Современному человеку, чтобы сделать свой рацион более близким к средиземноморской диете, достаточно ввести в меню, например, блюда из фасоли или чечевицы, которые послужат источником растительного белка, а также сделать упор на растительную овощи и цельное зерно. А эти продукты, кстати, стоят намного дешевле, чем многие из неполезных, но так полюбившихся нам полуфабрикатов.

Миф 2: красное вино полезно в любых количествах

В реальности полезным является только умеренное потребление красного вина. А что значит «умеренное», специалисты уже давно определили. Для женщин – это один бокал вина в день, для мужчин – максимум два. Только не превышая этих норм, можно рассчитывать на благотворное воздействие красного вина на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему.

Миф 3: большая порция спагетти и много хлеба – это и есть диета Средиземноморья

На самом деле очень трудно найти итальянца, который бы употреблял пасту огромными количествами. Традиционная порция спагетти или других макаронных изделий – это 55-60 г, а порция из 80 г макарон уже считается очень большой. Такое количество пасты на тарелке займет совсем немного места. Большую часть тарелки истинные приверженцы средиземноморской диеты отведут под свежие овощи, салаты, рыбу или диетическое мясо.

Также они редко употребляют больше одного ломтика хлеба, к тому же выбирают продукт из цельного зерна.

Миф 4: средиземноморская диета – это всего лишь набор продуктов

К выбору продуктов для своего рациона жители Средиземноморья подходят очень серьезно. Они тщательно продумывают меню на неделю. А готовое блюдо немногие из них будут кушать в спешке либо перед телевизором. Для представителей Средиземноморья еда является важной частью жизни. Но не самой важной. Соблюдение средиземноморской диеты предусматривает не только употребление определенного списка продуктов, но и соблюдение особого способа жизни, немаловажной частью которой является высокая физическая активность.

Миф 5: все растительные масла одинаково хороши

Растительные жиры во многих случаях являются более полезными, чем животные. Но и в этой категории есть продукты больше и меньше полезные. Средиземноморскую диету лучше соблюдать с использованием оливкового либо арахисового масла холодного отжима. Оба продукта содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые известны благодаря широкому спектру полезных свойств. Оливковое масло лучше добавлять в салаты и не подвергать его тепловому воздействию. А для жарки лучше брать другие виды, в том числе арахисовое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, хлопковое, сафлоровое.

Самые популярные блюда средиземноморской диеты

Средиземноморская диета – это не только очень полезно, но вкусно и изысканно. Вот несколько простых рецептов, которыми можно разнообразить ежедневное меню и украсить праздничный стол, накормив гостей здоровой едой.

Голубой тунец и тар-тар

Чтобы приготовить данное изысканное блюдо, потребуется подготовить такие ингредиенты, как:

Самые популярные блюда средиземноморской диеты
  1. 400 г тунца;
  2. 20 г обычного лука и 10 г зеленого свежего лука;
  3. Около 60 мл соевого соуса;
  4. Примерно 40 г томатов;
  5. 8 спаржевых стебельков;
  6. Около 35 г грецкого ореха;
  7. Не более 20 мл столового уксуса;
  8. Сок лимона;
  9. 50 мл качественного масла.
Читайте также:  Безглютеновая диета для похудения в домашних условиях

Два кусочка рыбы требуется на пару часов замариновать в соусе и в выжатом соке лимона. После добавляются томаты, измельченный лук и перемешивается. Подготовленные продукты выкладываются на блюдо, украшаются обжаренной спаржей, орешками и поливаются маслом.

Средиземноморская диета для похудения — меню на дней. Диета, которая продлевает жизнь!

Средиземноморская диета для похудения представлено очень разнообразным меню – представляем вашему вниманию меню в стиле средиземноморской диеты на 7 дней, одну неделю.

Средиземноморская диета — продукты

Перечень продуктов, из которых вы можете готовить блюда, указанные в меню средиземноморской диеты.

Овощи: огурцы, помидоры, брокколи, цветная и брюссельская капуста, кабачки, баклажаны, фасоль и сельдерей.Морепродукты: креветки, мидии и кальмары.Мясо: куриная грудка, говядина и телятина.Рыба: ставрида, горбуша, судак, форель, морской окунь, тунец, карп, зубатка, хек, камбала.

Почему мы говорим «в стиле средиземноморской диеты»

Если вы уже читали нашу статью, которая называется «Средиземноморская диета», то обратили внимание, что диетой ее называют не столько потому, что она способствует похудению, а потому, что эта система питания, как никакая другая, помогает человеку сохранить молодость, здоровье, красоту многие годы. Это же меню на семь дней — именно диета для похудения, которая не просто максимально учитывает полезные свойства продуктов, применяемых в средиземноморской диете, но и позволяет при этом эффективно худеть. Поэтому мы назвали ее «в стиле средиземноморской диеты» — жители юга Италии, Испании, которые так питаются, все таки едят больше, им же худеть не надо ))) Консультант — диетолог Ирина Бельская — так скомпоновала эти вкусные продукты, чтобы вы худели вкусно, получая от диеты еще и яркие вкусовые ощущения.

Средиземноморская диета — меню на 7 дней

1 день средиземноморской диеты.завтрак: цельнозерновые хлопья (или мюсли) с натуральным йогуртом без добавок (150-200 грамм), яблоко и сок.

обед: запеченные овощи с зеленью (100 грамм), морская рыба (150 грамм), бокал красного сухого вина (по желанию).

ужин: овощной салат (300 грамм), сыр нежирных сортов – 2 ломтика, зеленый чай.

2 день средиземноморской диеты.завтрак: каша (овсянка, рис или гречка) на молоке (100-150 грамм), 1 кусочек цельнозернового хлеба с ломтиком сыра, зеленый чай.

обед: салат из томатов (1 шт.) и яиц (1 шт.), сваренных вкрутую с зеленью и оливковым маслом; отварной рис (100 грамм), бокал красного сухого вина (по желанию).

ужин: запеченная рыба с зеленью (250 грамм), зеленый чай.

3 день средиземноморской диеты.завтрак: фруктовый салат (150 грамм), заправленный натуральным йогуртом или нежирным кефиром, стакан сока.

обед: овощной салат (100 грамм), паста из твердых сортов пшеницы (100 грамм) с морепродуктами (100 грамм) и оливковым маслом, бокал красного сухого вина (по желанию).

ужин: нежирное мясо (на пару или же запеченное) – 250 грамм с маслинами или оливками (горсть) с зеленью и оливковым маслом, зеленый чай.

4 день средиземноморской диеты.завтрак: бутерброд из 2 кусочков зернового хлеба и 2 ломтиками нежирного мяса (50-60 грамм), овощной салат с оливковым маслом и зеленью (100 грамм), зеленый чай.

обед: салат из морской капусты (100 грамм), 1 запеченная тушка кальмара (200 грамм), бокал красного сухого вина (по желанию).ужин: тушеный рис с пряностями и зеленью (200 грамм), зеленый чай.

5 день средиземноморской диеты.завтрак: омлет из 2 яиц с томатами (1 шт.), маслинами (1 горсть) и зеленью, зленный или чай на травах.

обед: паста из твердых сортов пшеницы (100 грамм) с 3 ломтиками мягкого нежирного сыра, бокал красного сухого вина (по желанию).

ужин: чечевица (100 грамм), тушеные овощи (100 грамм), зеленый чай.

6 день средиземноморской диеты.завтрак: овсяные хлопья с соком или молоком (150 грамм), грейпфрут или апельсин, сок.

обед: овощной суп (200 грамм), салат из морепродуктов (100 грамм) с оливковым маслом, бокал красного сухого вина (по желанию).

ужин: морская рыба на пару (200 грамм), салат из овощей (100 грамм), зеленый чай.

7 день средиземноморской диеты.завтрак: 2 яйца (сваренных в крутую), 1 кусочек зернового хлеба с ломтиком нежирного сыра, зеленый чай.

обед: овощной салат с оливковым маслом, чесноком и зеленью (200 грамм), отварной рис (100 грамм).

ужин: тушеные овощи (100 грамм) с кусочками запеченной курицы (100 грамм), зеленый чай.

Очень часто спрашивают — а позволяет ли меню средиземноморской диеты перекусы. Да, но только один раз в день и один продукт. Варианты перекусов: стакан нежирного кефира или молока, стаканчик натурального йогурта, один фрукт (грейпфрут, апельсин, яблоко, слива), горсть орехов (миндаль, грецкие или же фундук).