За какое количество времени можно похудеть на 20 килограммов

На первый взгляд, кажется, что похудеть на 20 кг за небольшое количество времени практически нереально, но к счастью, это большое заблуждение многих, так как избавиться от лишних килограммов не составит труда, если следовать определенным правилам и не сдаться раньше положенного срока.

Как похудеть в домашних условиях на килограмм

Если вы думаете, что не сможете похудеть на такое количество килограммов – вы просто себя недооцениваете, ведь многие знаменитости имели лишний вес, который был более 20 кг, но прекрасно с этим справились, а секрет в этом прост – сильное желание.

Вот, например, Келли Осборн похудела на 20 кг, просто начала заниматься танцами и отказалась от фаст-фуда, в пример можно ставить многих звезд и не только, ведь есть много реальных историй девушек, которые рассказывают о том, как она похудела на 20 кг за месяц.

Итак, перейдем к главному, а именно: узнаем, как похудеть в домашних условиях на 20:

С каким количеством килограмм можно расстаться за сутки

Не секрет, что похудеть и при этом сохранить здоровье — настоящее искусство. И тут время, отводимое самому себе на процесс, играет чуть ли ключевую роль: чем медленнее пойдет дело, тем больше вероятность потери пары десятков килограммов лишнего веса и гарантии невозвращения его в будущем. Оптимальный срок для этого — не один месяц, а кому-то понадобится даже не год, а два—три. Это относится к тучным людям, для кого вес — большая проблема. А если надо сбросить относительно немного — всего пару-тройку кило, и поскорее, то сколько жира можно сжечь за день?

Организм человека так устроен, что при избавлении от «неприкосновенных запасов» существуют некоторые ограничения по преобразованию жировой ткани в энергию. Клетки жировой ткани — адипоциты — не отдадут энергию сразу в тот самый момент, когда мы этого захотим. Тут нужен комплексный подход: понадобится и корректировка рациона, и физическая нагрузка. Если вообще не пополнять организм калориями, устроив голодовку, все равно не получится сбросить за сутки ни килограмм, ни даже полкило.

Тело способно сжигать всего от 70 до 300 граммов жира за день, реальная средняя цифра — где-то 150 граммов в сутки, а то и 100.

От чего зависит скорость похудения?

Похудеть за месяц вполне возможно. Но количество сброшенных килограммов и сантиметров зависит от многих факторов:

  • исходных данных человека – чем больше он весит, тем больше потеряет;
  • образа жизни до похудения – если до этого худеющий питался правильно, не злоупотреблял алкоголем и занимался спортом, то вес будет уходить медленнее;
  • возраста – с каждым десятилетием обмен веществ замедляется примерно на 10%; чем старше женщина или мужчина, тем медленнее уходят килограммы, особенно тяжело худеть женщинам в климактерический период;
  • пола – у мужчин генетически более развит мышечный корсет и жировая прослойка уходит быстрее;
  • состояния здоровья – при нарушениях работы эндокринной системы похудение происходит медленнее, влияет на процесс и прием медикаментов;
  • физиологического состояния – значительная часть женщин во время лактации худеет медленно; так задумано природой для того, чтобы уберечь мать и ребенка от голода;
  • состояния психики – у людей с частыми стрессами лишний вес “нарастает” из-за избытка гормона кортизола, который замедляет обменные процессы;
  • соблюдения режима, предназначенного для сброса веса.

Без вреда для здоровья в среднем можно сбросить около 5 кг в месяц. Потеря 1 кг в неделю при соблюдении режима диетического питания и плана тренировок – условная норма для представителей любого пола и возраста.

80% результата дает грамотно составленная диета, остальные 20% – спорт и дополнительные процедуры.

В первую очередь от исходного веса: чем больше лишних килограммов, тем быстрее появятся первые результаты, особенно при использовании экстремальных методов.

Если женщине весом 95 кг избавиться от 5 кг не составит труда, то при 65 кг добиться такого результата намного сложнее.

Также на темпы похудения влияют:

  • возраст и тип фигуры;
  • уровень активности;
  • пищевые привычки;
  • состояние здоровья, наличие хронических заболеваний;
  • уровень стресса.

Если диета и физические нагрузки подобраны правильно, заметные результаты появятся уже в первую неделю. Но не стоит обольщаться — на старте организм покидает совсем не жир, а вода. За этот период можно потерять от 2 до 7 килограмм, в зависимости от исходного веса.

На второй неделе организм начинает тратить первые, поверхностные запасы подкожного жира. Скорость похудения заметно снижается, и при исходном весе 65 кг в этот период оптимально худеть не более, чем на 1,5-2 кг.

// Простые способы похудеть

Поскольку в 1 г жира содержатся 9 ккал, для избавления от 1 кг лишнего веса потребуются 9 тыс ккал — как минимум 12-15 часов выполнения физических упражнений в интенсивном режиме. Однако в переводе на калории пищи, это 3-4 большие пиццы.

Другими словами, контроль за рационом играет существенно более важную роль для похудения, чем занятия спортом. Несмотря на это, для ленивых важно напомнить о положительном влиянии физических упражнений на целый ряд параметров метаболизма — например, на чувствительность тела к инсулину.

Инсулин — это гормон, отвечающий за запасание энергии. Рафинированные углеводы (белая мука, сахар) быстро повышают уровень глюкозы в крови, вызывая перевыработку инсулина — и, впоследствии, снижая чувствительность к гормону. Результат — неконтролируемый голод и набор лишнего веса.

// Читать дальше:

Как спорт помогает худеть?

Физические нагрузки — не только способ сжигания калорий для похудения. Регулярные занятия спортом учат организм более эффективному использованию гликогена — главного мышечного топлива. Это вещество, называемое “животным крахмалом” накапливается в мышцах в результате переработки углеводов из продуктов питания.

Ключевым отличием спортивного метаболизма является увеличение потребности тела как в энергии в целом, так и в углеводах в частности. Плюс, за счет нормализации уровня глюкозы в крови, становится проще контролировать чувство голода и насыщения — избегая переедания.

Но даже если вы просто будете двигаться больше в течение дня (или начнете следить за соблюдением нормы шагов) — это уже хороший шаг на пути к снижению веса тела. В конечном счете, похудение — это пошаговый процесс, нацеленный на долгосрочное поддержание результата.

// Читать дальше:

  • норма шагов в день — по возрасту
  • ем норму калорий в день и толстею — почему?
  • виды кардио — сколько калорий сжигается

План питания для похудения на месяц

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

  • пол: мужской или женский;
  • физические нагрузки и активность в течение дня;
  • возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Интенсивность похудения

При занятиях спортом

Одного занятия спортом может быть недостаточно для достижения большого эффекта.

Организм может приспособиться к нагрузкам и  при небольших физических нагрузках энергии тратится не так много, как кажется. Поэтому для лучшего результата следует совмещать здоровое питание со здоровым образом жизни.

При правильном питании

Не рекомендуется сразу ограничивать свой рацион.

Разумнее – постепенное сокращение с выводом неполезных продуктов питания из рациона:

Интенсивность похудения
  1. Начать можно с того, что убрать копчености, чипсы, сладкую газировку, сладости во всех видах, консервы и т.д.
  2. Ограничить или исключить спиртные напитки, которые очень калорийны.
  3. Перейти на диетические сорта мяса.
  4. Использовать вместо пшеничного – отрубной или ржаной хлеб.
  5. Ввести в рацион каши – настоящие, а не сладкие растворимые.
  6. Суточное меню оптимизировать до 1400 или максимум 1800 килокалорий в сутки.
  7. Периодически устраивать себе разгрузочные дни, если к этому нет противопоказаний.

Это и есть правильное питание, которое можно назвать самым неопасным, но, увы, и самым медленным способом снижения массы.

За месяц при таком подходе можно достичь потери в 2 или 4 килограмма. Это означает, что при соответствующей силе воли где-то за год любой полный человек сможет достичь видимых результатов. А если к этому подключить спорт, то результат станет еще лучше.

При комбинации правильного питания и спорта

  1. Здесь рекомендуется одновременно отказаться от принятия пищи после 6и вечера. Или, если вы привыкли засиживаться до полуночи, то не есть после 9 вечера.
  2. Фитнес или любой другой спорт – ваши верные союзники.
  3. Не налегать на вредности и вкусности. Сам по себе спорт не панацея, если продолжать пичкать организм лишними и ненужными калориями.

При комплексном подходе в плане питания и физических нагрузок, потеря в весе может достигать 7 килограмм, но тут дело за индивидуальными особенностями.

Примеры спортивных нагрузок:

  1. При регулярных интенсивных занятиях спортом в тренажерном зале по 3 раза в 7 дней, то за месяц можно снизить вес до 5 кг при правильном питании.
  2. Аквааэробика – один из действенных способов расстаться с пятью килограммами за 1 месяц. В этом случае будет желательно не только питание, но и посещение спорткомплекса каждые два дня.
  3. Велотренажер. Этот вариант подойдет для тех, кто намерен подтянуть свою физическую форму не выходя из дома. Регулярные подходы 4 раза в неделю по 30 – 40 минут смогут избавить от лишнего веса до 10 килограмм.

К сведению:

  1. Интенсивность тренировок любого типа должна иметь тенденцию к усилению,
  2. Силовые упражнения чаще приносят меньший результат, чем кардиозанятия (бег, спортивные танцы, волейбол, бадминтон и т.д.).

При переходе на чистое вегетарианство

Интенсивность похудения

Это целый комплекс, который включает в себя не только питание без мяса, но и сознательная философская система отношения к окружающему миру.

Переходить на вегетарианство только ради похудения может не возыметь результата. Так как под запрет не попадают хлебобулочные изделия, сладкие десерты и т.д.

При переходе на белковое питание

Снижение углеводов и налегание на белки может привести к похудению от 5 до 15 килограмм.

Но здесь не обошлось без минусов – увеличивается нагрузка на органы, могут пострадать почки, печень, сердце и сосуды.

На сколько можно похудеть на правильном питании за месяц

Ни один диетолог не сможет вам точно ответить, на сколько килограмм можно похудеть за месяц, ведь сжигание лишнего жира зависит от нескольких факторов:

  • выбранной диеты или системы питания;
  • ежедневной физической активности;
  • соблюдения питьевого режима, режима сна и питания;
  • индивидуальных особенностей организма.
На сколько можно похудеть на правильном питании за месяц

Если вас интересует, на сколько реально похудеть за месяц, то приблизительный расчет можно попробовать произвести. Минимальное количество жира, которое человеческий организм способен сжечь за сутки – 70 грамм, максимальное – 300 грамм, но столько утратить за день удастся только хорошо натренированному спортсмену.

Если взять среднее значение 150-180 грамм жира в сутки, получается, что за месяц должно уйти от 4,5 до 5,5 кг при условии организации здорового сбалансированного питания нормальной калорийности и легкой физической нагрузки.

Польза и эффективность

Если вы будете на протяжении всего дня употреблять только эти два продукта, то сможете заметить результат уже на следующее утро. В одном килограмме яблок содержится всего 600 килокалорий. Кроме этого, яблоки у нас в стране являются довольно доступными, чего нельзя сказать об экзотических фруктах.

Проводя однодневные диеты на яблоках, вы сможете потерять до 3 лишних килограммов, а также привести свой организм в норму. В этих фруктах содержатся следующие полезные вещества и элементы:

  • витамины группы B;
  • витамин C;
  • витамин PP;
  • фолиевая кислота;
  • калий;
  • железо;
  • фосфор;
  • йод (в косточках яблока);
  • бета-каротин в жёлтых и красных сортах яблок.

Но это еще далеко не вся польза яблок. Эти фрукты являются настоящим кладезем антиоксидантов. Именно антиоксиданты способны бороться с такими факторами, как старение организма и вредное влияние окружающей среды. Поэтому часто яблоки называют молодильными.

Клетчатка, которая содержится в этих фруктах, способна стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, бороться с запорами и дисбактериозом. В яблоках также содержится большое количество пектина, который улучшает состояние кожного покрова, снижает уровень холестерина в организме, ускоряет метаболизм и выводит вредные токсины.

Противопоказания и ограничения

Чаще всего вопросы о том, на сколько можно похудеть на Питьевой диете, задают девушки, страдающие нарушением пищевого поведения (булимией, анорексией). Однако для этих категорий Питьевая диета не рекомендована, поскольку может ухудшить их текущее состояние.

Кроме того, программа противопоказана для:

Противопоказания и ограничения
  1. Детей;
  2. Беременных женщин и кормящих мам;
  3. Людей, страдающих патологиями серьезно-сосудистой системы;
  4. Страдающих болезнями пищеварительной системы и хроническими запорами;
  5. Пожилых людей;
  6. Категорий, страдающих хроническими заболеваниями (требуется консультация специалиста).

Также не следует назначать Питьевую диету при наличии аутоиммунных и эндокринных нарушениях, а также слабой сопротивляемости организма.

Смотрите на эту же тему: Состав и полезные свойства чернослива при диете

Через какое время можно похудеть на правильном питании

Без физической активности похудеть легче, потому что в этом случае удается скинуть лишние килограммы за счет потери:

  • лишней жидкости;
  • мышечной массы;
  • жировой ткани.

Когда человек занимается спортом, мышцы увеличиваются в объеме, тем самым задерживая воду в организме, и вес теряется преимущественно за счет жира.

Но процесс похудения с помощью физической активности и диеты одновременно считается более грамотным по следующим причинам:

  • кроме уменьшения веса и объемов человеку удается сформировать красивое тело;
  • занимаясь спортом, легче добиться дефицита калорий — физическая активность энергоемкая;
  • активность позволяет улучшить самочувствие, укрепить иммунитет и наладить режим здорового сна.

Поэтому все специалисты рекомендуют совмещать тренировки и диетический рацион.

Худеющему-новичку, который решил тренироваться в тренажерном зале, нужно помнить, что первое время результата на весах может и не быть — мышцы увеличиваются в объемах, становятся тяжелее, и это влияет на вес.

Кроме того, реакцией организма на физическую активность является задержка жидкости, что тоже влияет на массу тела. Поэтому рекомендуется ориентироваться на замеры своих объемов, а не на показатели весов.

Кроме занятий в тренажерном зале рекомендуются кардионагрузки:

  • бег — эффективно бегать натощак и после силовой тренировки не менее 25 минут;
  • езда на велосипеде;
  • занятия на тренажерах типа эллипса, степпера;
  • ходьба в быстром темпе — не менее 10000 шагов в день (рекомендуется приобрести гаджет с шагомером или установить приложение);
  • прыжки на скакалке.

Занятия спортом без правильного питания положительного эффекта в похудении не принесут — мышечная ткань будет формироваться, но сверху она окажется покрыта жировой, появившейся в результате употребления запрещенных продуктов.

Только при очень интенсивных тренировках можно терять по 1-3 кг в месяц, питаясь нездорово. Более вероятно достижение результатов у мужчин до 30-35 лет.