7 асан йоги, которые приведут в тонус мышцы ягодиц

Мария Бадретдинова, инструктор по йоге федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему

Во время занятий мышцы испытывают постоянное статическое напряжение и растяжение. Это способствует притоку крови к прорабатываемым зонам, улучшению циркуляции и оттоку лимфы, выведению лишней жидкости. Благодаря этому происходит сжигание подкожного жира, выравнивается рельеф кожи, подтягиваются контуры тела.

Систематическое выполнение асан благотворно влияет на работу пищеварительной системы, эндокринных желез, контролирует выработку гормонов. Повышается иммунитет, улучшается состояние волос, ногтей, кожи.

Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему

Это работает! Восстановление обменных процессов при регулярных занятиях йогой позволяет добиться похудения, устранить застойные явления.

Йога укрепляет не только мышцы, но и дух, нервную систему. У человека пропадает неуверенность в себе, он достигает умиротворения и гармонии, проходит раздражительность, стрессы, которые часто приводят к перееданию и набору лишнего веса. Опыт многих женщин доказал эффективность йоги против целлюлита.

Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему

Во время занятий мышцы испытывают постоянное статическое напряжение и растяжение. Это способствует притоку крови к прорабатываемым зонам, улучшению циркуляции и оттоку лимфы, выведению лишней жидкости. Благодаря этому происходит сжигание подкожного жира, выравнивается рельеф кожи, подтягиваются контуры тела.

Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему
Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему

Систематическое выполнение асан благотворно влияет на работу пищеварительной системы, эндокринных желез, контролирует выработку гормонов. Повышается иммунитет, улучшается состояние волос, ногтей, кожи.

Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему
Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему

Это работает! Восстановление обменных процессов при регулярных занятиях йогой позволяет добиться похудения, устранить застойные явления.

Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему
Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему

Йога укрепляет не только мышцы, но и дух, нервную систему. У человека пропадает неуверенность в себе, он достигает умиротворения и гармонии, проходит раздражительность, стрессы, которые часто приводят к перееданию и набору лишнего веса. Опыт многих женщин доказал эффективность йоги против целлюлита.

Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему
Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему

Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему
Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему

№Маласана или поза гирлянды

Маласана укрепляет мышцы тазового дна, внутренних бедер и ягодиц. Она раскрывает и улучшает подвижность тазобедренных суставов. Эта асана йоги хорошо расслабляет, при этом дает прилив бодрости и энергии.

  • Наклонитесь вперед, руки положите на коврик перед собой.
  • Ноги расставьте широко, пальцы стоп направлены в сторону так, чтобы таз был открыт.
  • Согните ноги в коленях, опуская ягодицы в глубокий присед.
  • Держите колени строго под лодыжками.
  • Упритесь локтями в бедра, слегка надавливая на них.
  • Ладони соедините вместе в центре груди, будто бы молитесь.
  • Держите спину ровно.
  • На вдохе старайтесь вытягиваться вверх, при этом не двигаясь.
  • На выдохе расслабляйтесь.
  • Повторите это от 20 до 30 раз.

Важно чтобы пятки стояли на полу. Если же не получается, то подложите под них какой-то предмет.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Читайте – Как начать заниматься йогой дома?

Маласана техника выполнения

Простой вариант:

  • Встаньте на коврик прямо в позу горы: стопы развернуты вперед, ноги шире плеч в полтора раза.
  • Медленно приседайте, опускайте ягодицы вниз насколько сможете, не отрывая пятки от пола.
  • Соедините ладони вместе в позу намасте, при этом локти должны находиться впереди и прижаты к коленям.
  • Локтями надавливайте на колени, а коленями — на локти.
  • Макушкой головы тянитесь вверх, вытягивая грудную клетку. Копчик направляйте вниз.

Это вариант выполнения позы маласана для начинающих. Задержитесь в таком положении несколько дыхательных циклов. И возвращайтесь в исходное положение: позу горы.

Маласана техника выполнения

Для самых первых практических занятий начинающим йогам для правильной отстройки позы можно использовать в качестве опоры йога-кирпич под ягодицы.

Кто освоил хорошо простой вариант, может усложнять практику:

  • Не отрывая стоп от пола, наклоняем туловище вперед.
  • Обхватываем согнутые в коленях ноги и подтягиваем к себе так, чтобы колени были выше подмышек.
  • Опускаем голову вниз, в идеальном варианте она должна касаться пола.
  • Руки переводим на ноги, обхватив тело сзади.
  • Шею вытягиваем вперед, отрывая ее от плеч.
  • Задерживаемся в таком положении от 30 секунд до минуты. Дыхание должно быть ровным.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение – позу горы.
Читайте также:  5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

Во время выполнения позы маласана следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Если так дышать не получается, измените положение туловища таким образом, чтобы легкие могли развернуться при глубоком дыхании.

Обязательно следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола. Если сложно выполнять асану в таком положении, подложите под пятки свернутое в несколько раз полотенце или одеяло. Нельзя практиковать на неровной поверхности. Голый пол должен быть обязательно застелен!

Маласана техника выполнения

Выполнять упражнение нужно на голодный желудок, определяя для себя лучшие часы для практики. Утром тело сковано и практика дается с трудом, занятия заряжают энергией и решимостью. Вечером асана снимает усталость и напряжение. В зависимости от стоящих задач практикуйте с удовольствием!

Обратите внимание

Йога позволяет развить ягодичные мышцы намного гармоничнее по сравнению с приседаниями и другими упражнениями.

Если обратить внимание на практикующих йогу, то они практически всегда имеют довольно красивую и сформированную задницу. Этот факт обуславливается использованием различных асан, которые дают нужный эффект.

Уткатасана. Также называют позой стула, но от положения тела на стуле есть существенные отличия. Более логично называть позой стула упражнения, когда вы опираетесь на стену и сгибаете ноги перпендикулярно, будто сидите, но без стула с опорой на стену.

Такая изометрия тоже полезна, но уткатасана немного другая:

  • встаем ровно, стопы рядом, копчик подворачиваем;
  • начинаем немного приседать, достигаем примерно 120 градусов между бедрами и нижней частью ног;
  • таз подкручен вперед, руки по сторонам вверх, ладони соединяются или вырастают немного по диагонали из плеч и смотрят друг на друга.

Поза всадника. Довольно распространенная поза, которая используется во многих тренировочных системах:

  • ноги на два размера плеч, носки по диагонали в стороны;
  • приседают до бедер параллельно земле, спина ровно, копчик немного подвернут;
  • руки по сторонам вверх, на начальных этапах возможна опора руками в бедра, но далее нужно удерживать руки вверху.

Ашва Санчаланасана. Используется в комплексе Сурья намаскар и других популярных комплексах:

  • из чатуранга дандасаны (планка) ставим одну ногу ступней рядом с одноименной ладонью;
  • тело немного прогибается и вытягивается от задней ноги до межбровья.

Паршвоттанасана. Боковое вытяжение, довольно простая поза, но тут нужно прочувствовать все вытяжения и принять оптимальное положение:

  • возможно выходить из предыдущей позы, задняя нога подтягивается вперед, стоим на ступнях между внутренними сторонами которых 10-20 сантиметров, а между пяткой передней и носком задней – полтора шага;
  • руки по сторонам, вытягиваются вверх, спина распрямляется;
  • наклон вперед, не сжимая спину, оставляя прямой;
  • далее возможно оставить руки впереди или завести за спину, либо стечь руками по передней ноге;
  • фиксируем, чувствуем натяжение задней поверхности бедра, ягодиц.

Сету Бандха Сарвангасана. Или мостик. Только в йоге он выполняется с опорой на лопатки и плечевые суставы:

  • ложимся на спину;
  • сгибаем ноги, пятки у ягодиц;
  • ладони обхватывают со сторон лодыжки;
  • поднимаем таз;
  • выгибаемся, вес смещаем к области головы, опора на лопатки.

Поза кобры. Прорабатывает спину практически полностью:

  • ложимся на живот;
  • ладони под плечи;
  • плавно поднимаемся и создаем дугу от пальцев ног до макушки головы, корпус выгибаем назад;
  • голову существенно не запрокидываем, взгляд по переносице;
  • ягодицы в напряжении.
    • садимся как на продольный шпагат, но переднюю ногу сгибаем, пятка оказывается у промежности;
    • в идеале задняя нога лежит внешней стороной на полу, а промежность прикасается к полу, либо близко;
    • корпус наклоняем вперед, ложимся поверх согнутой ноги, расслабляемся, ощущаем натяжение голубя.

Предлагаем для выполнения половинный вариант этой позы:

Если хотите получить максимальный эффект, объедините эти позы в последовательность и регулярно практикуйте.

Видео атлетической пауэр-йоги (power yoga). Интервальная тренировка для начинающих

Оставляйте вои отзывы или комментарии на русском или другом языке к данной теме под этой статьей.

Силовая йога (power yoga) позволит достичь желаемой атлетической формы для мужчин и женщин, сохранить её на долгие годы. Практика в этом стиле поможет улучшить показатели в других видах физической активности, повысит силу, стрессоустойчивость и волевые качества. Так же в статье представлено видео интервальной тренировки, которое поможет Вам избежать ошибок.

Уттанасана

Обеспечивает эффект вытяжения, укрепляет бедра, мышцы живота, способствует уменьшению жировых отложений. В этом упражнении йоги хорошо задействованы сухожилия, связки. Техника выполнения:

Уттанасана
  1. Стойте прямо, поднимите руки вверх.
  2. На выдохе медленно опускайте руки вниз к ногам.
  3. Сгибайте тело в пояснице и наклоняйтесь за руками к полу.
  4. Старайтесь прикоснуться головой к коленям, при этом ноги в коленях не сгибайте.
  5. Можно обхватить руками голени. Старайтесь максимально расслабить шею, пускай голова тянется вниз под собственной тяжестью.
  6. Поддерживайте положение на протяжении 30–60 секунд.
  7. Со вдохом медленно выпрямите спину. Повторите упражнение 3 раза.
Читайте также:  Наули - упражнение для живота, взятое из йоги

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Любая женщина старается не только уменьшить объемы в области бедер, но и бороться с проблемами внутренней стороны бедра, которые без разработки очень быстро становятся дряблыми, появляется целлюлит или «ушки». Следующие асаны из йоги позволят решить подобные проблемы, сделав бедра подтянутыми и упругими.

Поза стула

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Асана, которая работает активно с мышцами ягодиц и ног, активно вытягиваются мышцы спины:

  1. Поставьте стопы рядом.
  2. На вдохе поднимите руки вверх, а ладони сложите.
  3. Начинайте на выдохе медленно приседать. Вы должны напоминать себе пружину, которая стянулась.
  4. Медленно вытягивается, дабы вернуться в прежнее положение.

Не нужно доводить себя до трясущихся ног – упражнение можете выполнять и в 30 секунд по 3 подхода. Так оно очень способствует формированию красивой линии бедер и сжиганию калорий.

В йоге главное работать на расслаблении. Когда вы сможете ровно дышать минуту при выполнении упражнения, значит, ваши мышцы уже становятся более пластичными и податливыми, и вы вскоре увидите результат!

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Поза моста

Идеально подходит для выполнения после позы стула:

  1. Лягте на пол и расслабьтесь.
  2. Согните колени и поставьте стопы рядом с тазом.
  3. На выдохе приподнимите таз над полом так, чтобы колени стали образовывать угол в 90 градусов. Ягодицы должны быть втянуты, как и мышцы живота, а руки и шея не должны быть напряжены, держат «конструкцию» плечи и голова.
  4. Зафиксируйте положение на минуту.
  5. Опустить бедра на пол, а затем и ноги.

Поза «Собаки мордой вниз» с вариативным элементом

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Очень часто асаны дополняются или усложняются. Вот это как раз усложненный вариант «собаки» так как здесь активизируется работа мышц ног:

  1. Образуете телом «треугольник», став в позу «собаки мордой вниз»: на выдохе с одной стороны опираетесь на руки (причем не только ладони являются опорой, но и пальцы рук), с другой стороны – на пальцы ног.
  2. После фиксации положения на выдохе поднимите сначала одну ногу, затем другую. Фиксируйте каждое поднятие ноги минимально на 15 секунд.

Поза воина

Асана имеет множество интерпретаций. Следующая «прокачивает» всё тело и также максимально работает над талией:

Упругие ноги и бедра с помощью йоги
  1. Встаньте ровно и сделайте максимальный выпад на правую ногу. При этом обе ноги должны быть устойчивыми – вы должны прочувствовать стопы и пальцы ног.
  2. Как только вы поняли, что стоите ровно, зафиксируйте положение и на выдохе поднимите руки вверх, сложив ладони.
  3. Тянитесь вверх – живот должен быть втянут, мышцы напряжены.
  4. При выходе из асаны опустите руки, разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Поза богини

Максимально работает над красотой ваших бедер и сжиганием жира в этой области:

  1. Расставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились прямо над лодыжками.
  2. Руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов, а ладони раскрыты и указывают наверх.
  3. Зафиксируйте положение и почувствуйте, что напряжение с ног распределилось по телу, живот втянут.
  4. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, затем выпрямите ноги и соедините их вместе.
Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Поза «Орел воин 3»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется устойчивость в ногах и ступнях. Поза хорошо воздействует на мышцы ног и бедер. Поэтому, если вы начинающий йогин, то после обретения силы в ступнях и пальцах ног, вам необходимо освоить это упражнение, поскольку оно прекрасный жиросжигатель:

  1. Стоя на коврике, наклонитесь вперед, образуя угол в 90 градусов.
  2. Сплетите руки в «веревочку» между собой.
  3. Медленно поднимите сначала одну ногу и зафиксируйте положение минимально на 15 секунд, затем другую ногу с фиксацией.
  4. Дайте себе отдохнуть 5 секунд и повторите упражнения еще 2 раза.

Кроме того, вы можете воспользоваться диетой для похудения ног, а также выполнять силовые упражнения. Такой комплексный подход поможет быстрее добиться стройности женских ножек.

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Опасность

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Опасность

Можно ли накачать ягодицы с помощью бега?

Как накачать красивую попу?

Ягодицы выполняют важные двигательные функции, участвуют в сгибании и разгибании бедра, помогают создавать наклоны телом в разные стороны. Их роль неоценима, а потому за ними нужно ухаживать и укреплять мышцы ягодиц в любом возрасте.

Для того, чтобы их накачать и привести в порядок – нужно максимально на них воздействовать. Отрегулировать количество жира в этой части тела возможно в домашних условиях. Все комплексы упражнений нужно выполнять максимальное количество раз, вряд ли удастся перенапрячь эти мышцы.

Будет ли в пользу бег для ягодиц?

Многие пользователи интернет-сайтов задают одни и тот же вопрос: можно ли накачать попу бегом? Попробуем в этом разобраться. С одной стороны бег повышает выносливость, укрепляет мышцы, улучшает тонус всего тела.

Спортсмены отмечают, что бег подтягивает ягодицы не настолько эффективно, как кардионагрузки или фитнес-упражнения. В особенности это различного рода приседания с грузами и без, наклоны в разные стороны, поднятие таза и т.д.

Но и от бега качаются ягодицы, но при этом осуществлять такую физическую активность нужно правильно, выполняя следующие этапы:

  • ускорение в процессе забега;
  • бег на возвышение;
  • бег по ступенькам;
  • интенсивно менять скорость бега;
  • спортивная ходьба.

Чтобы накачать попу бегом нужно при пробежке высоко поднимать бедра, это отличный способ укрепить мышцы ягодиц. Мышцы попы после тренировки будут болеть, и это нормально, но чтобы снизить болевой порог, следует не забывать делать разминку перед каждым забегом.

Правила бега для укрепления мышц

Бег на короткие дистанции качает ягодицы, прежде чем начать процедуру подтягивания попы необходимо выполнить спринт-тренировку. Разогреть ноги и тело, сделать несколько приседаний или отжиманий.

10 минут для разминки будет достаточно, это поможет предотвратить различные нарушения во время интенсивного бега. Новичкам нужно увеличивать скорость постепенно, регулярно следует выделать 30-14 минут для утреней или вечерней пробежки.

Это Важно!

Если Вы чувствуете сильную усталость, то нужно прекратить тренировку или же полноценно отдохнуть, а только потом возобновлять занятия.  Прекрасно помогает бег для накачки ног и ягодиц, но в этом деле нужна регулярность, только так можно получить стабильные результаты.

После завершения тренировки нужно остыть, медленно пройтись по дистанции, выпить воды. Попа после бега будет подтянутой и упругой, а калории будут сжигаться даже после выполнения забега.

Разновидности бега для мышц ягодиц   

Спринт – быстрый марафон на сверхкороткие дистанции, бег помогает накачать ягодицы и укрепить все мышцы тела, позволить сбросить лишний вес за короткий период времени. Нагрузку следует наращивать постепенно.

Короткий забег в среднем или быстром темпе подходит для разогрева, когда дистанция пройдена нужно еще выделить время для пешей прогулки, чтобы дать возможность телу максимально расслабиться и отдохнуть.

Беговая дорожка – при таком беге качается попа, этот вариант подходит для новичков, использовать тренажер в домашних условиях, регулярно заниматься, контролируя нагрузки. Главное, не забывать делать разминки, дабы разогреть мышцы.

Советы от специалистов

Подтягивает ли бег ягодицы? Да, вот только такие занятия нужно проводить регулярно и правильно, контролируя порог нагрузки на все типы мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий и неприятных моментов нужно соблюдать некоторые правила:

  • для разного типа бега приобрести две пары кроссовок, чтобы правильно нагружать свои ноги;
  • принимать комплекс витаминов для укрепления мышечной ткани;
  • во время бега нужно следить за состоянием мышц, не перенапрягать их, делать растирания;
  • после тренировки нужно сделать расслабляющий массаж.

Теперь Вы знаете, что можно бегом накачать ягодицы, главное, интенсивно проводить занятия, чередовать нагрузки на мышцы, не перенагружая их. Здоровья Вам, красивой попы и благополучия!