Асаны йоги для продвинутых: делаем стойки на руках (ФОТО)

Существует мнение о том, что йог должен уметь выполнять невероятные трюки со своим телом, ходить по стеклу и углям. Но это не так, йога — это образ жизни и мыслей, а позы совсем не обязательно должны быть сложными. Ярким примером этого служит упражнение поза горы в йоге, польза которой именно в простоте. С нее, обычно, начинают практику новички.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Тадасана поза горы в йоге техника выполнения

  • Расстелите специальный коврик для йоги и встаньте на него. Соедините стопы так, чтобы большие пальцы ног соприкасались друг с другом, пятки можно немного развести при необходимости.
  • Перекатитесь на пятки и, подняв плюсны (часть стопы между пяткой и пальцами), разведите в разные стороны пальцы ног.
  • Мягко положите стопы на коврик, вытягивая как можно сильнее пальцы ног вдоль коврика.
  • Проделайте перекатывание несколько раз, пока не ощутите, что к полу прижата стопа полностью. Вес тела распределите одинаково на обе стопы.
  • Подтяните коленные суставы и внутреннюю часть бедра, чтобы заставить работать мышцы ваших бедер. Стараясь не прогибаться в области поясницы, подтяните живот вверх, а копчик подкрутите вниз.
  • Потянитесь вверх своей макушкой, вытягивая при этом шею. Почувствуйте, что позвоночник удлиняется. Мышцы лица должны быть расслаблены. Определите перед собой ту точку, на которую будете смотреть не напрягаясь.
  • Круговыми движениями рук расправьте плечевые суставы, раскрывая грудную клетку, и постарайтесь соединить лопатки.
  • Руки вытяните вдоль туловища, пальцы рук соберите вместе, либо руки с переплетенными пальцами вытяните над головой. Выполнение Тадасаны предусматривает оба варианта расположения рук.
Тадасана поза горы в йоге техника выполнения

Описанное положение тела удерживайте в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты. За это время выполните 5-7 дыхательных циклов вдох— выдох. Представляйте, что через ваше тело проходит лучик энергии. Он берет свое начало от ваших стоп, пронизывает все тело и через макушку устремляется высоко вверх.

Тадасана поза горы в йоге техника выполнения

Основные правила выполнения стоек на руках

Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.

Читайте также:  Курс подготовки преподавателей хатха-йоги

«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».

Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.

Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.

Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.

Польза йоги для спины

Характерные для этой философии упражнения оказывают благоприятное воздействие на организм. Рассмотрим 9 основных причин, по которым вам будет полезно включить занятия йогой в список своих привычек.

  1. Позвоночник растягивается, выпрямляется и становится более гибким;
  2. Укрепляются спинные и шейные мышцы, благодаря чему уменьшаются боли в спине и снижается риск развития многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  3. С помощью упражнений можно расслабить напряженные мышцы, снять статическое напряжение после длительного нахождения в неудобной позе.
  4. Во время выполнения асан важно поддерживать спокойное ровное дыхание, что способствует снятию внутреннего эмоционального напряжения и оказывает успокаивающий эффект.
  5. Правильно поставленное дыхание улучшает кислородный обмен и способствует обновлению клеток организма.
  6. Укрепление спины с помощью йоги для позвоночника позволяет уменьшить его искривления и улучшить осанку.
  7. Позвонки становятся более подвижными, снижается риск защемлений.
  8. Упражнения стимулируют работу многих внутренних органов. В частности, улучшают кровоток, что способствует укреплению сосудов.
  9. Регулярная практика помогает облегчить боли в спине и со временем снизить негативный эффект или полностью от него избавиться, если проблема не была запущена.
Польза йоги для спины

Кому подойдут асаны для позвоночника

Выполнять упражнения желательно всем людям, у которых нет противопоказаний к занятиям йогой. Это хороший способ профилактики заболевания спины.

Читайте также:  Поза дерева — простая асана с ошеломляющим эффектом!

Хотя заниматься йогой можно практически в любом возрасте, лицам от 60 лет и старше предварительно стоит посоветоваться с врачом и воспользоваться услугами профессионального инструктора.

Но многие люди приходят к занятиям йогой уже после того, как столкнутся с проблемами — скопившимся мышечным напряжением, болями в спине и шее. Главным образом асаны для укрепления спины нужны в следующих случаях:

Польза йоги для спины
  • при наличии сидячей работы;
  • когда приходится много времени проводить за компьютером;
  • если нужно заниматься тяжелой физической работой;
  • когда человек весь день проводит на ногах;
  • при активных занятиях спортом;
  • в пожилом возрасте;
  • женщинам в послеродовой период.

Эффекты после практики

Поза омолаживает, запускает очистительные процессы в организме. Боковые части тела вытягиваются, а внутренние органы находятся при небольшом давлении, что положительно сказывается на их функционировании.

В результате выполнения техники уменьшается плоскостопие. Кроме того, поза помогает против воспаления и с защемления седалищного нерва.

Эффекты после практики

Во время выполнения асаны должно чувствоваться раскрытие всего тела от низа живота до области подбородка. Поза учит обращать внимание на осанку и позвоночник.

Тадасана способствует расслаблению, поэтому ее можно выполнять после более сложных техник.

Особенности

Главными особенностями хатха йоги для начинающих являются.

  1. Философский смысл, заложенный в название.В переводе, «Ха» — означает «солнце» (мужское начало), а «Тха» переводиться как «луна» (женское начало). В переводе с санскрита, йога понимается как «единение». Смысл техники заключается в том, чтобы гармонизировать противоположные начала, существующие в природе человека и воздействовать на собственную сущность с их помощью через энергетические центры.

  2. Сочетание физической нагрузки на мышцы с дыхательными упражнениями. Предварительное глубокое, равномерное дыхание исключает чрезмерную нагрузку на сердечную мышцу, а также позволяет осуществлять массаж и тренировку всех внутренних органов, постепенно укреплять систему жизнедеятельности человека, концентрировать внимание.

  3. Большое внимание уделяется наличию множества статических поз и их удержанию.

  4. Силовые физические действия выполняются без дополнительных тренажеров, снарядов и приспособлений. Этот аспект дает полное понимание возможностей тела обеспечить необходимую физическую нагрузку вне зависимости от внешних условий.

Читайте также:  12 удивительных преимуществ йоги для здоровья женщины