Беременность и шаги по принятию и понятию философии йоги

Каждый третий не понаслышке знает, что такое бессонница. Это мучительное состояние не просто портит настроение и не дает расслабиться – оно негативно влияет на здоровье, трудоспособность и внешний вид. Бороться с ним нужно комплексно, но одно из древних, проверенных средств – йога. Расслабьтесь, отпустите все тревоги прошедшего дня и отдайтесь во власть целительного сна при помощи этих асан.

Лечебная йога Айенгара.

Создатель собственной системы, Б.К.С. Айенгар, родившийся в 1918 году, в детстве и юности был очень болезненным мальчиком, и может быть, именно поэтому в течение многих десятилетий он создавал и совершенствовал направление йоги, которое ориентировано на избавление организма от болезней и недомоганий. Йога Айенгара – это, в понимании европейского человека, лечебная гимнастика, популярная во всем мире.

В Москве существует Центр йоги Айенгара, в котором проводятся занятия, в том числе для беременных, а также женщин, родивших ребенка. Ведущий специалист по специальной практике для беременных, основатель Московского Центра Йоги Айенгара и сети YOGA PRACTIKA Елена Ульмасбаева рассказала о том, как при помощи конкретных упражнений (в йоге они называются асанами) помочь себе, по возможности, обойтись без лекарств. Елена посвятила йоге более 20 лет, и во время беременности также не прекращала занятий по особой программе.

Начало работы

Фитнес йога для беременных рекомендована всем женщинам, которые заботятся о своем теле, потому, что развитие ребенка ведет к увеличению веса. Ежедневные упражнения способствуют нормализации эмоционального состояния. Исключить следует те, которые связаны с прыжками, верховой ездой, альпинизмом или игрой в теннис. Эта форма физического движения не рекомендуется как йога для беременных в 1 триместре, так как может нанести вред плоду. Но езду на велосипеде, длительные прогулки пешком, плавание врачи охотно рекомендуют своим пациенткам.

Беременные женщины должны регулярно делать физические упражнения, чтобы подготовить свой организм к родам и для того, чтобы поддерживать адекватное физическое состояние тела.

Роль асан в нормализации сна

Йога от бессонницы помогает избавиться всем, кто регулярно ее практикует. Доказано, что медитации и несложные упражнения, которые не требуют высокого умственного напряжения, запускают работу парасимпатической нервной системы. Именно она отвечает за отдых и сон.

Если вы будете по 30-40 минут в день выполнять простые асаны, у вас полностью исчезнут проблемы со сном.

Также занятия окажут такое положительное воздействие на организм:

  • снимут нервное напряжение;
  • избавят от стрессов;
  • устранят навязчивые идеи;
  • помогут контролировать мысли и эмоции;
  • позволят освободиться от негативной энергии;
  • замедлят сердцебиение, подготовив организм к отдыху;
  • улучшат обменные процессы и кровообращение.

Йога в триместре дома – лучших асан

Вот мы и добрались потихоньку до 3-го триместра беременности. Позади 28 недель и теперь тело начинает готовиться к родам. Вспоминая аналогию с самолетом, сейчас самое время пристегнуть ремни и начать готовиться к посадке. Посмотрим, что следует изменить в практике йоги для беременных 3 триместр в домашних условиях.

Йога в триместре дома – лучших асан

Практика йоги становится более спокойной и заземленной. В прямом смысле этого слова — мы делаем уже меньше поз стоя, меньше нагружаем ноги, больше переходим к асанам на полу, дыханиям и релаксации.

Йога в триместре дома – лучших асан

В этот период активно увеличивается вес тела. Женщина может чувствовать себя опухшей, полной, тяжелой. Излишний вес давит на ноги, создает сильную нагрузку на позвоночник. Как можно себе помочь?

Йога в триместре дома – лучших асан
  • Особенности практики в 3 триместре
  • ТОП-12 асан для беременных 3 триместр в домашних условиях
  • Заключение
Читайте также:  Наули - упражнение для живота, взятое из йоги

Особенности практики в 3 триместре

Йога в триместре дома – лучших асан

В третьем триместре стоит обратить внимание на то, чтобы избегать чрезмерной растяжки ног. Мы исключаем асаны, которые очень сильно раскрывают область паха. И больше заботимся о комфорте, снятии напряжения с поясницы и низа спины.

Йога в триместре дома – лучших асан

Больше уделяйте внимания позе кошки. Выполняйте ее на разминке или как отдельную нагрузку. Выгибайте спину на выдохе, но не прогибайте на вдохе. Оставляйте спину параллельной полу. Если тяжело рукам, то опуститесь на предплечья.

Йога в триместре дома – лучших асан

Следует тренировать руки. Здесь мы используем обычные отжимания от стены (подоконника) или гантели. Сильные руки вам понадобятся, когда малыш родиться. Носить его — будет серьезным испытанием для спины и мышц рук. Поэтому любые отжимания с широким хватом, когда ладони расположены на уровне плеч приветствуются.

Йога в триместре дома – лучших асан

Ноги тоже следует укреплять. Но делать мы это будет не стоя, а лежа. Лежа на спине, давите стопами в стену. Используйте утяжелители, для упражнений с ногами лежа или стоя.

Как можно чаще выполняйте «восьмерку» тазом. Эту технику используют в танце живота или гавайских танцах. Мягко выполняйте тазом восьмерку (копчиком рисуйте знак бесконечности). Делайте плавные движения бедрами. Выполняйте неспешные медленные движения сначала в одну сторону, потом в другую.

Асаны йоги, которые способствуют улучшению тока лимфы

Описанные ниже позы также называют асанами для повышения иммунитета, поскольку они улучшают ток лимфы естественным способом и, как следствие, интенсифицируют выведение токсинов из организма и укрепляют его защитные силы.

Перед выполнением нижеописанных поз убедитесь в готовности тела к перевернутым позам.

Асаны йоги, которые способствуют улучшению тока лимфы

1. Поза ребенка

  • сядьте на ступни, большие пальцы должны соприкасаться, а колени – нет;
  • закрыв глаза, опустите торс вниз;
  • лоб положите на пол или опору (оделяло, книги, подушку и т.д.);
  • полностью расслабьте шею;
  • руки положите на пол перед собой;
  • локти чуть растопырьте в стороны.

2. Собака мордой вниз

Асаны йоги, которые способствуют улучшению тока лимфы
  • пребывая в позе ребенка, опритесь руками в пол;
  • пальцы ног переместите под себя;
  • поднимите бедра вверх и отведите их назад;
  • голову уложите на опору.

3. Наклон с расставленными ногами

  • из предыдущей переместите ноги вперед;
  • руки и ноги находятся на одной линии;
  • встаньте прямо;
  • расставьте ноги и наклоните торс вперед;
  • голову положите на опору;
  • руки поставьте между ступнями, как показано на рис. выше.
Асаны йоги, которые способствуют улучшению тока лимфы

4. Наклон к стопам (уттанасана)

  • пребывая в предыдущей позе, положите руки на бедра и встаньте ровно;
  • ноги на ширине плеч;
  • выдыхая, наклонитесь вперед;
  • голову положите на опору;
  • обхватите область щиколоток руками;
  • аккуратно подведите торс ближе к ногам.

5. Стойка на голове с поддержкой

Асаны йоги, которые способствуют улучшению тока лимфы
  • встаньте на четвереньки;
  • сцепите пальцы в замок;
  • наружные части предплечья уприте в пол;
  • опустите подбородок к груди;
  • затылок расположите в подготовленной «подушечке» из рук;
  • медленно поднимайте и выпрямляйте ноги, стоя на макушке;
  • в качестве опоры используйте стену;
  • опустившись в начальное положение, отдохните в позу ребенка.

Стойка на голове требует подготовки. Новичкам настоятельно не рекомендуется ее выполнять.

6. Стойка на лопатках

Асаны йоги, которые способствуют улучшению тока лимфы
  • лягте на спину;
  • плечи положите на одеяло;
  • голова (но не шея) находится на полу;
  • медленно поднимите ноги в вертикальное положение;
  • поддерживайте среднюю часть спины руками;
  • предплечья и локти должны быть параллельны между собой.

7. Поза плуга

  • из стойки на лопатках опустите ноги за голову;
  • упритесь пальцами ног в пол;
  • выпрямив руки за спиной, сцепите в замок пальцы;
  • руки уперты в пол;
  • выпрямите ноги, отведя бедра от лица.
Асаны йоги, которые способствуют улучшению тока лимфы

8. Мост с опорой

  • лягте на спину;
  • согните ноги в коленях;
  • уприте в пол ступни;
  • поднимите бедра и поставьте блок под крестец;
  • плечами упритесь в пол и поднимите торс.

Рекомендуем осваивать техники выполнения асан для улучшения тока лимфы с профессиональным инструктором. В дальнейшем Вы сможете выполнять всю последовательность действий и самостоятельно, однако важно исключить риск неправильного выполнения движений и получения травм, а также усовершенствовать свою технику для получения максимальной пользы.

Асаны йоги, которые способствуют улучшению тока лимфы

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Читайте также:  Йога-это что такое на самом деле и зачем она нужна людям

Уттанасана

В этой позе позвоночник вытягивается глубоко и усиленно. Выполняется следующим образом:

  1. Встаем на ноги, становимся прямо, стопы вместе, спина прямая, руки свободно вдоль тела.
  2. С выдохом наклоняемся вперед и опускаем пальцы рук на пол. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.
  3. Поднимаем голову вверх, чтобы удлинить позвоночник. Слегка подаем таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
  4. Задерживаемся в этом положении на 2 глубоких вдоха. После перемещаем ладони назад за линию пяток. С выдохом прижимаем корпус тела к ногам и опускаем голову на колени.
  5. На вдохе поднимаем голову, приближаем ладони к пяткам. Но не отрывайте их от пола.
  6. Делаем 2 глубоких вдоха.
  7. Затем на очередном вдохе отрываем руки от пола и медленно возвращаемся в исходное положение.
Уттанасана

Сердечный ритм в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в уттанасане от 2 минут и дольше избавляет от уныния и депрессии. Поза оказывает успокаивающие воздействие на головной мозг, снимает лишнее возбуждение. Дополнительно эта асана стимулирует работу печени, почек и селезенки. Противопоказания: повышенное артериальное давление.

Комплекс упражнений на кровати

Перед тем, как приступать к асанам, рекомендуется провести медитацию. Ведь расслабление нужно не только телу, но и сознанию. Необходимо занять удобную позицию, облокотив корпус на спинку кровати. Под спину кладут подушки. Руки находятся на коленях, глаза закрыты. Медленно вдыхают и выдыхают воздух в течение нескольких минут, чтобы  очистить голову от любых мыслей.

Медитация

Комплекс упражнений в кровати выглядит так:

Комплекс упражнений на кровати
  1. Оставаясь в положении сидя, выполняют скрутки попеременно, то вправо, то влево. Ноги складывают «по-турецки» или принимают позу лотоса. Корпус медленно и аккуратно поворачивают назад вправо. Рука ложится на противоположное колено. В этом положении следует задержаться на несколько мгновений. Затем неторопливо поворачивают корпус влево. При этом другая рука ложится на противоположное колено.
  2. Оставаясь в прежнем положении, выполняют наклон вперед, вытянув вперед руки и положив их перед собой. Это упражнение поможет снять зажимы в спине и шее.
  3. Спину выпрямляют, ноги вытягивают вперед, слегка сгибают колени, носки натягивают на себя. Необходимо дотянуться до носков, взяться за них руками и немного потянуться вперед. Локти при этом сгибаются, а спина остается прямой. Напряжения быть не должно. Если позволяет растяжка, то ноги полностью выпрямляют.
  4. Не разгибаясь из предыдущего положения, переходят в следующее. Разница состоит лишь в том, что спина должна округлиться. Эта асана помогает мягко растянуть мышцы вдоль позвоночника.
  5. Лежа на спине, притягивают к себе вначале одно колено, затем другое, прижимая их к груди и задерживаясь в этом положении на несколько мгновений. Выполняя эту асану, можно слегка раскачиваться из стороны в сторону. Асана отлично растягивает ножные мышцы и расслабляет бедра.
  6. Находясь в положении лежа, правую конечность выпрямляют, в зависимости от растяжки, обхватывают руками пальцы ноги или  голень. Дыхание спокойное. На каждом вдохе ногу следует подтягивать ближе к голове. Тоже самое повторяют с левой ногой. Движения должны быть плавными и неторопливыми. В момент напряжения нужно остановиться, прочувствовать мышцы. Не стоит продвигать ногу дальше вперед. Эта асана помогает растянуть подколенное сухожилие.
  7. Одну ногу сгибают в колене, обхватывают ступню и притягивают ее к себе. Пятки при этом направлены в потолок. То же самое повторяют со второй ногой.
  8. Сгибают колено правой ноги под прямым углом. Выполняют скрутку, прижав согнутое колено к левому боку. Лопатки прижаты к кровати. Левой рукой притягивают правое колено к кровати. При этом правая рука должна быть откинута в сторону, чтобы корпус оставался на месте. То же самое повторяют для левой ноги.
  9. Левую ногу вытягивают по диагонали. Правую руку выпрямляют в диагональ. Голову поворачивают в сторону, в которую направлена рука. Повторяют упражнение для правой ноги. Такая скрутка напоминает форму звезды.
  10. Притягивают колени к груди, прижимая их руками к себе. Корпус раскачивают из стороны в сторону.
Читайте также:  15 приложений для медитации: список и лайфхаки от предпринимателей

Йога в постели обычно завершается Шавасаной — позой расслабления. Лежа на спине, руки кладут по бокам ладонями вверх. Тело должно быть полностью расслаблено. Зачастую после Шавасаны наступает сладкий сон.

Асаны для укрепления пресса туловища

Пляжный сезон не за горами, поэтому самое время укрепить пресс, мышцы спины и подтянуть мышцы туловища в целом. Это избавит вас от болей в спине, улучшит балланс и осанку и поможет в других видах спорта чувствовать себя свободно. Следующие восемь асан помогут вам в этом.

Поза Воина 3: Балансировки на одной ноге очень хорошо влияют на нижние мышцы туловища. Если вы не будете задействовать ваш пресс, вы скорее всего упадете. Вот указания для успешного выполнения асаны:

Асаны для укрепления пресса туловища
  1. Встаньте прямо, ноги вместе;
  2. Вдохните и разведите руки в стороны, или для более сложного варианта поднимите руки вверх;
  3. Выдыхая, наклонитесь вперед, и поднимите вашу правую ногу назад;
  4. Подтяните живот и простойте так на пять вдохов;
  5. Затем выпрямьтесь, опустите правую ногу, и повторите то же самое для левой ноги.

Поза верблюда:

Классическая поза для прогиба назад, она не только улучшает гибкость спины, но и укрепляет нижние мышцы туловища и раскрывает плечи.

  1. Встаньте на колени и разведите их на ширину плеч;
  2. Наклонитесь назад и упритесь ладонями в пятки, позвольте голове свиснуть свободно назад;
  3. Старайтесь толкать бедра вперед, увеличивая прогиб, пробудьте в этой позе 5 вдохов.
Асаны для укрепления пресса туловища

Остальные асаны вы можете увидеть по ссылке.

Преимущества йоги и пилатеса во время беременности

Улучшение гибкости и силы мышц

Йога и пилатес предназначены в первую очередь для того, чтобы улучшить гибкость, растяжку и силу мышц. Рекомендуется, чтобы практики по йоге включали в себя все основные группы мышц.

Улучшение психического здоровья

И йога, и пилатес включают в себя различные дыхательные практики, которые улучшают психическое здоровье и настроение, уменьшая стресс, симптомы тревоги и депрессии, а также способствуют расслаблению.

Преимущества йоги и пилатеса во время беременности

Уменьшают боль в спине

Йога может также уменьшить боль в пояснице. Если болит спина, лучше для начала проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом и сообщить об этом инструктору по йоге.

Укрепление мышц тазового дна

Занятия йогой и пилатесом, разработанные специально для беременных, часто включают в себя упражнения на мышцы тазового дна. Они помогают держать мышцы в тонусе, что может избавить многих проблем не только во время беременности, но и после родов.

Когда же можно заниматься йогой?

Если  понимаете, что вам необходимо улучшить качество своей жизни — время начинать занятия йогой. Перечитайте внимательно статью. Обратите внимание, что у вас нет противопоказаний к занятиям (у 99% людей их нет) и приступайте.

Материалов на эту тему в интернете более чем достаточно…

Могу посоветовать методическое пособие «Классическая йога для начинающих«

Самостоятельное  овладение азами йоги в домашних условиях даст вам Расслабление, уравновешенность и хорошее здоровье.

Уверен, что за месяц регулярных занятий йогой вы существенно улучшите своё самочувствие

Также вы можете записаться на уроки йоги онлайн.

Это полезно, когда необходимо организовать себя, но нет свободного времени, а загруженность 24 часа в день и 7 дней в неделю. При этом чудовищные пробки не позволяют добраться до вашего места занятий Саморазвитие и практики осознанности выводят из этого коллапса.

Не знаете, что выбрать?

У нас есть бесплатные консультации по подбору оптимального комплекса для занятий йогой.

До встречи на занятиях!