Дышать правильно помогут дыхательные упражнения Пранаяма

Нади Шодхана — это техника пранаямы, представляющая из себя, в двух словах, попеременное дыхание через ноздри. То есть мы изначально делаем вдох, например, правой ноздрей, при этом закрывая левую. Выдыхаем левой, закрывая правую. И повторяем цикл наоборот. (Что такое пранаяма можете прочитать здесь)

Практика дыхания — от йоги по жизни

Практиковать упражнения дыхательной гимнастики каждый день, как собирать ожерелье, где  жемчужины — асаны, которые нанизаны на нить йогического дыхания.

  • Освоение техники давайте начнем с мягкого вдоха носом. Замечали? Несколько плавных выдохов и нервная система успокаивается. Еще серия вдохов и  расслабляются  зажатые участки тела.
  • Самым эффективным считаю применение практики полного глубокого дыхания, чтобы замедлить взволнованное сердце, возобновить свободное течение энергии по чакрам вдоль спины. Подробнее поговорим об этом ниже.
  • Если что-то Вас разозлило, тело тут же сковывает спазм, и легкие в том числе. Осознали? Начинайте мягко вдыхая восстанавливать сердцебиение и через некоторое время ощутите пользу —  спокойное дыхание расслабит тело.
  • Освоим еще один полезный навык — отследим внимательно за вдохом и выдохом. Пронаблюдали естественные паузы между окончанием одного и началом другого? А зарождение нового вдоха? Замечательно!
Практика дыхания — от йоги по жизни

Итак, осознанное дыхание и в асанах и в жизни  — это когда вы всячески отслеживаете и вспоминаете, вот сейчас я сделаю его глубокими и ровными, а сейчас я посижу в тиши и займусь набором энергии медленно и вдумчиво. Об этом подробнее в этой статье

На что обратить внимание при попеременном дыхании через ноздри?

Как вы знаете, в йоге очень важно, чтобы внимание было сконцентрировано на объекте. Будь-то медитация либо физические упражнения, либо пранаяма – нет разницы.

В случае нашей техники свое внимание стоит направить на процесс дыхания, на движение вдыхаемого и выдыхаемого воздуха через ваши ноздри. Это в чем-то схоже с медитацией на дыхание — здесь о ней.

Отслеживайте процесс движения воздуха через ноздри, далее через трахею вниз к легким. Ощущайте, как они полностью наполняются и расширяются. Далее в живот, который тоже расширяется. Во время задержки дыхания ловите свои ощущения, которые возникают внутри вас. Чувствуйте давление воздуха, ощущайте как тепло расходится по телу, как энергия праны впитывается в каждую клеточку вашего тела.а

Медленно выдыхайте и свое внимание направляйте вслед за выходящим воздухом, проследуйте за ним. Почувствуйте наступающее расслабление, легкость и некоторую пустоту внутри.

Нади шодхана лучше всего выполнять на голодный желудок. Как впрочем, практически все физические упражнения и дыхательные практики.

Правильное йоговское дыхание

Суть полного йоговского дыхания заключается в том, чтоб максимально наполнить организм воздухом. Для этого происходит задействование трех отделов: ключичного, грудного и брюшного. Таким образом можно добиться глубокого, а не поверхностного дыхания.

Как это происходит? Поток воздуха постепенно наполняет брюшной отдел, затем следует в грудной и ключичный. Выдыхать необходимо также постепенно, но в обратном порядке. Особое внимание следует уделить работе мышц живота они должны быть в напряжении. Это даст возможность внутренним органам получить естественный массаж.

Конечно, на начальных стадиях это может быть трудно, но если не научиться держать мышцы живота в тонусе и продолжать регулярные занятия есть возможность получить хроническую деформацию брюшной полости, а вам это нужно?!

Правильное йоговское дыхание словно мостик между духовным и физическим миром человека, который позволяет окунуться в медитацию. Такой принцип дыхания поможет не только качественно выполнить асаны, но также избавиться от дискомфорта и напряжения. 

На физическом уровне: застоявшейся кровь в брюшной полости снова начинает циркулировать и происходит активация венозного кровообращения (благодаря опусканию диафрагмы). Таким образом происходит разгрузка сердца от дополнительных нагрузок и восстанавливается его работоспособность. 

Системы йоги

Наиболее популярны нынче системы йоги, представленные:

  • хатха-йогой, устремлённой на физическое тело человека, которое при помощи разных поз и асан укрепляется, становится здоровее и сильнее;
  • гьяга-йогой, укрепляющей духовное начало человека и делающей на нём упор;
  • карма-йогой, направленной на моральное усовершенствование человека, которое базируется на законе, выраженном нашей поговоркой «Как аукнется, так и откликнется»;
  • бхакти-йогой, цель которой — внутренняя гармония человека, ощущение им счастья и любви.
Читайте также:  Асан из йоги для поддержания мышц спины

Наиболее употребительные из них:

  1. Враджана пранаяма, представляющая собой дыхательную гимнастику в процессе ходьбы. Она требует чистого воздуха, не содержащего пыли и выхлопных газов автомобилей. Вдохи и выдохи во время ходьбы должны быть глубокими, ровными, медленными и согласованными с ритмом шагов. Обычно вдох приходится на 4 шага, а выдох — на 6. Причём выдох следует делать максимально полным, поскольку иначе не получится сделать и полный вдох.
  2. Ситали пранаяма, наиболее успешно способствующая кровоочищению и предотвращающая проблемы с кожными покровами. После принятия удобного сидячего положения необходимо губы округлить, высунув наружу окончание языка. После выдоха всего воздуха, находящегося в лёгких, с помощью носа, следует медленно вдохнуть воздух через щели между губами и языковым окончанием. После задержки дыхания в течение 5 секунд следует затем выпустить воздух посредством носа. Дыхательная гимнастика выполняется на протяжении трёх минут.
  3. Сурья Бхедана пранаяма, улучшающая пищеварение и метаболизм и успокаивающая нервную систему. Практика заключается во вдохах, производящихся с помощью правого носового прохода, и выдохах — с помощью левого.
  4. ОМкар пранаяма, расширяющая лёгочный объём и стимулирующая активность организма посредством серии сильных вдохов и выдохов. При этом выдохи нужно сопровождать громкими звуками: «о-о-о-о-о-о» и «м-м-м-м-м-м».
  5. Сукх пурвак пранаяма, способствующая выводу шлаков и токсинов из организма, укрепляющая систему дыхания и стимулирующая активность мозга. Практику начинают максимально активным выдохом, после чего впускают воздух через левый носовой проход, придерживают дыхание и затем выдыхают через правый носовой проход. После этого процесс повторяется наоборот: вдох — посредством правого носового прохода, а выдох — с помощью левого. На этом один цикл данной практики заканчивается.

Знаете ли вы? Философия йоги подразумевает, что разрушение гармонии между духом, телом и разумом в человеке ведёт к проблемам со здоровьем, поэтому для выздоровления требуется восстановление этой гармонии.

Как правильно дышать: несколько рекомендаций

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое правильное дыхание, на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать.

Йога — это первое средство, к которому прибегают, когда хотят научиться правильно дышать. Почему люди выбирают йогу? Потому что именно в духовном учении йоги ещё до нашей эры Патанджали выразил свои идеи, касающиеся целостного человеческого развития.

Он выстроил систему комплексно, расположив ее ступени в таком порядке, который наиболее оптимален для органичного развития человеческой сущности, начиная с обучения и практики моральных законов, переходя к развитию физического тела через выполнение асан и плавно приступая к практикам чисто духовного порядка, таким, как дхьяна и самадхи, через предшествующие им пранаяму, пратьяхару и дхарану.

Каждая ступень 8-ступенной системы аштанга-йоги, разработанной Патанджали, гармонично и верно приводит к последующей. Поэтому, до того как вы начнёте практиковать упражнения на дыхание, т. е. пранаяму, рекомендуется помнить и ещё лучше выполнять практики ямы, ниямы и асаны. Именно за счёт того, что в этой системе переходы от одной практики к другой логично продуманы, можно смело на неё положиться и следовать в своём духовно-физическом развитии, опираясь на рекомендации, которые даёт учение йоги.

Как правильно дышать: несколько рекомендаций

пранаяма, медитация, практика на природе, Анастасия Исаева

Читайте также:  Для чего нам нужны подвижные тазобедренные суставы

Прежде чем мы перейдём к рассмотрению дыхательных упражнений, которые представлены в пранаяме, следует заметить, что само полное дыхание, которое осваивают на первых ступенях обучения практики асан в хатха-йоге, уже является подготовкой к пранаямам, потому что во многих пранаямах вам понадобится использовать полное йоговское дыхание. Знакомство с учением йоги с практики асан задаёт хорошее начало для дальнейшего погружения и изучения дыхательных техник йоги.

Через освоение полного йоговского дыхания вы научитесь использовать диафрагму в процессе дыхания. Дело в том, что обычно среднестатистический человек, не знакомый с учением йоги, дышит в буквальном смысле как придётся. Если у него к тому же стрессовая работа, а сейчас у многих она именно такая, то, в начале дня включившись в гонку, он уже не выключится до самого вечера.

В основном задействовано грудное и ключичное дыхание, которое не позволяет лёгким наполниться кислородом. Конечно, в верхний и средний отделы лёгких кислород проходит, но дальше, в нижний отдел, не идёт. Для того чтобы лёгкие полностью наполнились О2, нужно было бы подключить дыхание животом, но человек напряжён, и нижняя область тела у него находится в таком же состоянии. Выходит, что о правильном дыхании можно забыть, и о наполнении лёгких кислородом на 100 % — тоже.

Техника дыхания Огня

Сядьте с прямой спиной. Грудная клетка раскрыта и немного приподнята. Она останется неподвижной в течение упражнения. Удерживайте горловой замок – т.е. подбородок немного опущен к груди, чтобы шея стала как продолжение прямого позвоночника. Глаза закрыты и сведены в точку межбровья. Мышцы лица расслаблены.

Сконцентрируйтесь на носу, дыхание выполняется только через нос. Вдох и выдох равны по продолжительности.

С выдохом втягивайте пупок и солнечное сплетение в себя, а на вдохе происходит расслабление мышц, таким образом воздух входит в легкие автоматически, т.е. специально вдох делать не нужно.

Дыхание мощное и быстрое, примерно 2 раза в секунду. Придерживайтесь постоянного ритма. Но начинающим практиковать можно снизить темп. Самое главное, поддерживать ритм.

Если в какой-то момент вы понимаете, что вам не хватает воздуха – значит вы делали не правильно, вы все время выдыхали, и не вдыхали. Если вы мощно делаете выдох, то вдох происходит автоматически.

Если на первых порах у вас появляется легкое головокружение, звон в ушах – сделайте перерыв, но не пугайтесь, т.к. это нормально, организм приспосабливается к новому для него типу дыхания.

Не делайте дыхание Огня, если вы беременны или у вас месячные. Также дыхание Огня категорически противопоказано при гипертонии. 

Одна из поз, в которой выполняется дыхание ОгняИскоренение Эго.

Видео: ЗДЕСЬ

Техники выполнения дыхательных упражнений

Капалабхати, по-другому — дыхание огня, в йоге распространенная техника. Ее название состоит из двух частей, которые переводятся как «череп» и «чистить». Оно означает «очищение». Практикующие отмечают свежесть ума, хорошее самочувствие и подъем сил.

Для ее выполнения нужно создать условия: проверить помещение, исключить посторонние шумы, выключить телефон. Допускается включить музыку: тихую, способствующую расслаблению. Но если вы новичок, то для лучшей концентрации рекомендуется исключить и музыку, чтобы она не отвлекала от контроля за дыханием и телом.

Выберите позу. Можно выставить перед собой ноги в полусогнутом положении или подогнуть их под себя. В йоге распространена поза лотоса. Примите наиболее удобную для вас, которая не будет вызывать дискомфорт.

Соединив указательный и большой пальцы обеих рук, положите руки на колени.

Лицо и тело должны быть расслаблены. Глаза закрыты.

Медленно и глубоко вдохнув, задержите воздух в легких. Затем с силой выдохните, резко, будто хотите высморкаться. Во время выдоха живот втяните в себя, в сторону позвоночника. Диафрагма должна быть расслаблена.

После мощного выдоха, идет легкий и медленный вдох. Живот возвращается в исходное положение.

На что нужно обратить внимание:

  • прямая спина;
  • расслабленная диафрагма;
  • удобная поза;
  • расслабленный пресс на выдохе;
  • ровный вдох.
Читайте также:  Пробный урок

Для новичков достаточно трех подходов по десять вдохов. Постепенно это число нужно довести до ста повторений в трех подходах.

Когда вы освоите правила, концентрируйте внимание на зоне чуть ниже пупка. Новичкам можно концентрироваться на зоне между бровями.

Поддерживайте здоровый образ жизни

Люди могут улучшить свое дыхание, поддерживая здоровый образ жизни:

  1. Регулярные физические упражнения помогают увеличить емкость легких, то есть количество кислорода, которое человек может вдыхать с каждым вдохом.
  2. Избегайте больших приемов пищи: употребление большого количества пищи может вызвать вздутие живота. Когда живот раздут, он может давить на диафрагму, не давая ей эффективно опускаться. Это может привести к одышке.
  3. Поддержание умеренного веса: наличие избыточного веса увеличивает риск возникновения трудностей с дыханием, таких как обструктивное апноэ сна. Люди могут уменьшить этот риск, поддерживая умеренный вес.
  4. Отказ от курения: легкие содержат крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислородом и углекислым газом между легкими и капиллярными кровеносными сосудами. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Дыхательная гимнастика йогов

В комплекс дыхательной гимнастики йогов, которую можно назвать «маленькие пранаямы» входит 7 упражнений. Комплекс превосходно решает первостепенную задачу дыхательных упражнений — улучшение функций лёгких и дыхательных путей.

Упражнения не пассивные, они включают в себя задержку дыхания и движения всего тела.

Это усиливает эффект и улучшает циркуляцию крови нашего тела, а также способствует выведению бактерий и токсинов в первую очередь из лёгких, а также частично из всего организма.

Первые 6 упражнений выполняются в исходном положении позы Тадасана (гора), она является исходной позицией для исполнения многих упражнений и поз йоги из положения стоя. Исходное положение: встать прямо, носки и пятки вместе, выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой, внимание концентрируем на талии.

1 упражнение: развести ноги врозь, с медленным вдохом поднимаем руки вверх до тех пор, пока они не соприкоснутся ладонями над головой. Задержать дыхание на 5-10 секунд, затем с медленным выдохом опустить руки вниз.

2 упражнение: развести ноги врозь, с медленным вдохом вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Задержать дыхание и сделать 3-4 быстрых ритмических движения руками назад и вперёд. Медленно опуская руки, сделать энергичный выдох через рот.

3 упражнение: начинать также, как 2 упражнение, только сделать энергичные круговые движения руками по 3 раза вперёд и назад. Быстро выдохнуть через рот.

4 упражнение: коснуться вытянутыми руками стены, вдохнуть и задержать дыхание — отжаться несколько раз, тело должно быть напряжено. Сделать энергично выдох через рот. Повторить 2-4 раза.

5 упражнение: развести ноги врозь, руки на поясе, вдохнуть, задержать дыхание на короткое время. Медленно наклоняясь вперёд, выдохнуть через нос, со вдохом выпрямиться. Задержать дыхание и с выдохом наклониться назад, медленно вдыхая — выпрямиться. Сделать такие же наклоны вправо и влево.

6 упражнение: сделать несколько коротких вдохов, пока лёгкие не наполняться воздухом, задержать дыхание на 5-10 секунд, затем медленно выдохнуть через нос.

7 упражнение: исходное положения: лежа лицом вниз, ладони у плеч. Вдохнуть, задержать дыхание и медленно приподнять напряжённое тело, затем также медленно опуститься на коврик. Сделать энергичный выдох через рот. Повторить 2-4 раза.

После выполнения комплекса упражнений рекомендуется выполнить очистительное дыхание 3-4 раза.

По мере тренированности упражнения 4 и 7 на задержке дыхания можно выполнить 2-3 силовых движения, что увеличивает эффект упражнений.

Задержка дыхания в асанах

В рамках Школы Дхерендры Брахмачарьи в некоторых асанах предлагается задерживать дыхание. Как правило, сначала выполняется дыхание способствующие гипервентиляции легких, потом выполняется глубокий вдох, задержка и асана.

Для новичков такой способ выполнения поз может быть сложным, так как в некоторых асанах при таком режиме выполнения поз происходит скачек кровяного давления и появляется вероятность потерять сознание.

Новичкам лучше не экспериментировать самостоятельно с асанами на задержках. Если есть желание практиковать хатха йогу именно в ключе этой школы, то надо заминаться под руководством инструктора, владеющего техниками этой школы.