Гимнастика для шейного остеохондроза в домашних условиях

Шейный остеохондроз также называют цервикальным спондилезом или грыжей межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника. Проще говоря, это повреждение межпозвоночных дисков в области шеи.

Из положения, … Авторское право сайта Твоя Йога — Запрет на копирование Автором — © Веретенников Сергей … когда Вы тянете подбородок вперёд (в положении, ….. когда вся нижняя часть позвоночника держится прямой) — наклоните в этом положении голову вначале вправо, ….. затем влево (с 15 секундной фиксацией). +++ © — Все права защищены — любое копирование строго запрещается +++ Т.е. Вы стремитесь сделать позвоночником букву Г. Где верхняя "планка" буквы Г — это шея. === Все права принадлежат сайту Твоя Йога — © — Копировать запрещено === И в этом крайнем положении просто наклоняете голову влево-вправо. Именно наклоняете, … Этот материал копировать нельзя — Все права принадлежат Автору — Copyright — Веретенников Сергей … а не поворачиваете. Поэтому следите за подбородком — он должен оставаться на месте и не смещаться. ::: © Веретенников Сергей — © :::

Подробный обзор

Польза физических упражнений

Как отмечали выше, причинами остеохондроза являются малоподвижный образ жизни, ослабление мышечного корсета и искривление позвоночника. На начальных этапах болезни физические упражнения остановят её дальнейшее развитие. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается кровообращение, приводятся в тонус мышцы позвоночника и шейного отдела, снижаются нагрузки на позвоночник, увеличивается расстояние между позвоночными дисками, уменьшается трение между позвоночными дисками, и соответственно снижается частота болевых ощущений.

А если заболевание развилось до той степени, когда ощущаются частые сильные боли, необходимо обратиться к специалисту. Он установит точный диагноз, степень заболевания, назначит курс лечения, массаж. После окончания курса лечения будет назначена лечебная гимнастика, которой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Такое лечение шейного остеохондроза в домашних условиях быстро позволит забыть о болезни.

Упражнения должны быть подобраны грамотно и выполняться дозировано. В противном случае есть риск ухудшить своё состояние здоровья.

С чего начинается шея? С картинки в твоём МРТ?

Михаил Баранов Обычно рядовые практикующие йоги, как и большинство людей, начинают всерьёз интересоваться строением позвоночника только в одном случае – после посещения кабинета рентгенолога. Рассматривая снимки своего шейно-грудного отдела и с недоумением ощупывая шею с разных сторон, они, как правило, слышат массу новых, странных и пугающих выражений: протрузия, спондилез, остеохондроз… Более того, вскоре они сами начинают пугать этими словами маму, папу и друзей-товарищей. Чтобы не оказаться запуганным йожиком в подобной ситуации, необходимо принять простые меры.

Позвоночник принято разделять на пять отделов. Первыми изнашиваются и стареют самые подвижные из них — шейный и поясничный. Общеизвестно, что шея и поясница, как самые подвижные отделы позвоночника, в наибольшей степени подвержены риску травм. Причиной травмирования в асанах является не только излишнее рвение начинающих хатха-йогов в прогибах с опорой на подбородок и на голову или небрежность в технике выполнения перевёрнутых поз. Даже среди «опытных», практикующих не первый год, «случаются» подобные проблемы. Не вдаваясь в поверхностные рассуждения о том, что наверняка они практиковали неправильно, инструктор был плохой и погода пасмурная, а также не останавливаясь на таких причинах, как возрастные изменения, конституция, некорректное питание, малоподвижный образ жизни, депрессия, климакс, хронический алкоголизм, увлечение боксом и тому подобное, рассмотрим несколько простых упражнений, позволяющих не только предотвратить травмы шеи, но и реабилитироваться после травм.

Минуя вечный вопрос русской интеллигенции «Кто виноват?», сразу перейдём непосредственно к вопросу «Что делать?».

Йога для шейного отдела: польза или вред

Чтобы знать,  можно ли заниматься йогой, нужно разобраться, нет ли противопоказаний. Гимнастика является очень полезной для терапии заболеваний позвоночника. Упражнения способствуют расслаблению напряженных мышц и улучшению кровообращения. Благодаря этому снижается выраженность воспалительного процесса и уменьшается боль. Также гимнастика улучшает трофику поврежденного межпозвоночного сочленения. Кроме того, болевой синдром становится менее интенсивным благодаря понижению степени раздражения нервных окончаний.

Но все же не стоит забывать о тех состояниях, при которых йога может значительно навредить. Среди них:

  1. Онкологические патологии.
  2. Острый период инфекционного заболевания.
  3. Период реабилитации после любого операционного вмешательства.

Гипотермия, то есть ненормально низкий показатель температуры тела, также считается поводом для ограничения занятий йогой. Если у пациента наблюдается такие патологии, но все же доктор не рекомендует прекращать гимнастику, то асаны выполнять можно, но крайне осторожно.

Низкая температура – повод для того, чтобы повременить с занятиями

Рекомендации врачей и пациентов

Для получения максимального результата необходимо придерживаться врачебных рекомендаций:

  • перед занятиями следует разогреть мышцы — принять горячую ванну;
  • сеанс должен начинаться с выполнения легких асанов, упражнения должны постепенно усложняться и создавать нагрузку на все тело;
  • при возникновении боли необходимо немедленно прекратить тренировку;
  • чтобы не нанести вред шее, следует избегать глубоких прогибов и резких движений;
  • не рекомендуется проводить занятия более 3 раз в неделю.
  • Мнение доктора Шишонина

    Мышцы, окружающие позвоночник, должны поддерживать его структуру в вертикальном положении. По утверждению специалиста, скелетная мускулатура постоянно находится в напряжении, что в результате приводит к развитию спазмов. Патологический процесс приносит боль и дискомфорт, провоцирует возникновение остеохондроза.

    Если вовремя не снять перенапряжение с мышц, появится отек. Воспаление приводит к нарушению кровоснабжения межпозвоночных дисков. Впоследствии на месте очагов поражения возникнут протрузии, грыжи и другие дегенеративно-деструктивные процессы.

    Подробнее про особенности выполнения гимнастики доктора Шишонина читайте в этом материале.

    Как йогатерапия помогает при проблемах с позвоночником?

    Физическая активность во время занятий йогой помогает восстановить нормальное кровоснабжение тканей. Упражнения не создают дополнительную нагрузку на поврежденную область. Межпозвоночные диски получают кислород, витамины и минералы, которые помогают активизировать процесс регенерации. Постепенно ткани начинают восстанавливаться.

    Комплекс упражнений

    Информацию о том, можно ли заниматься йогой при остеохондрозе шейного отдела в конкретном случае, можно получить у врача. Если он одобрил использование этой методики, то помните, что существуют асаны в йоге, направленные на проработку конкретной зоны. Воспользуйтесь существующими комплексами упражнений, и начинайте занятия.

    Техника выполнения

    Не секрет, что йога для шейного остеохондроза, как и других зон тела, изначально будет вызывать сложности. Но когда вы заучите технику выполнения, и научитесь сосредотачиваться, контролируя дыхание и само упражнение, тренировка будет доставлять удовольствие.

    Йога при остеохондрозе поясничного отдела, межпозвонковой грыже, а также при проблемах с позвоночными дисками даст хорошие результаты лишь при соблюдении техники выполнения.

    Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)

    Эта асана является составляющей частью йоги для шейного отдела позвоночника, помогая позвонкам благодаря раскрытию плечевого пояса, устранению напряжения в упомянутой зоне. Также действие направлено и на повышение подвижности тазобедренных суставов.

    Паривритта триконасана (поза развернутого треугольника)

    Обеспечивает тонизирующее воздействие на спинные мышцы, избавляет от зажимов в шейном отделе.

    Врикшасана (поза дерева)

    Борется со спазмами в шейной зоне, области плечевого пояса, а также благоприятно отображается на функционировании вестибулярного аппарата.

    Так же способствует избавлению от сутулости, нормализации кровообращения, устранению перенапряжения спинных мышц, устранению болевых ощущений и упрощению дыхательного процесса.

    Вирабхадрасана 1  (поза война 1)

    Расслабляет плечи и верхнюю часть позвоночника. Способствует укреплению мышц нижних конечностей.

    Видео поза развернутого треугольника паривритта триконасана

    Как правильно выполнять данную позу, описанную ранее, наглядно показано в видеоролике.

    Видео поза воина 1

    Способствует улучшению кровообращения, укреплению мышц и избавлению от зажимов.

    Видео поза воина 2

    Читайте также:  9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

    Укрепление мышечной системы, а также восстановление подвижности суставов. Повышение выносливости и улучшение координации.

    Вирабхадрасана 2 (поза война 2)

    Стимулирует процессы кровообращения, тонизирует органы, расположенные в брюшной полости.

    Ардха чандрасана

    Укрепление мышц, снятие зажимов, улучшение подвижности суставов.

     Паршвоттанасана (поза пирамиды)

    Помогает позвоночному столбу стать более гибким, устраняет зажатости в зоне тазобедренного сустава. Корректирует осанку.

    Бхуджангасана (поза кобры)

    Избавляет от нарушений, наблюдаемых в зоне позвоночных дисков. Помогает вытянуть позвонки, устраняя спазмы в грудном отделе.

    Шалабхасана (поза саранчи)

    Асана направлена на вытяжение позвоночного столба, благодаря чему помогает не допустить смещений дисков между позвонками.

     Тадасана

    Разгрузка спинных мышц, устранение напряжения, а также улучшение осанки.

    Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

    Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

    Что работает во время выполнения:

    • Мышца, выпрямляющая позвоночник
    • Ягодичные мышцы
    • Грудная клетка
    • Трапеция
    • Мышцы спины

    Последовательность выполнения:

    • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
    • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
    • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
    • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
    • Удерживайте примерно пять минут.

    Йогатерапия против ШОХ

    Прогрессирующий остеохондроз вызывает деградацию позвонков, суставов, связок и сухожилий. Патология приводит к снижению подвижности шеи, деформации межпозвоночных дисков. При отсутствии лечения заболевание приводит к развитию осложнений:

    1. грыжам;
    2. протрузиям;
    3. появлению микротрещин.

    Избежать возникновения негативных последствий помогает йога. Регулярные сеансы позволяют избавиться от факторов риска, приводящих к остеохондрозу:

    • гиподинамии;
    • физического перенапряжения;
    • травм;
    • избыточного веса;
    • естественных возрастных изменений;
    • нарушения обменных процессов.

    Йогатерапию можно использовать в качестве профилактики врожденных патологий опорно-двигательного аппарата, провоцирующих развитие остеохондроза.

    Йогатерапия против ШОХ

    Влияние тренировок на организм

    Йога основывается на выполнении легких физических упражнений. Постоянная активность помогает поддерживать общий тонус организма, благоприятно влияет на метаболические процессы.

    Регулярные тренировки укрепляют мышцы, поддерживающие позвонки шейного отдела, и улучшают кровоснабжение мягких тканей. В результате скелетная мускулатура надежно фиксирует костные и хрящевые структуры. Мышцы принимают на себя всю нагрузку, поэтому в шейном отделе позвоночника активизируются восстановительные процессы.

    Двигательная активность усиливает кровообращение в позвоночных артериях. Сухожилия и связки получают необходимое для регенерации количество кислорода и питательных соединений.

    Польза и вред

    Йогатерапия оказывает следующее действие на организм:

    1. снимает напряжение скелетной мускулатуры, укрепляет мышечный каркас;
    2. исправляет осанку;
    3. улучшает микроциркуляцию в суставах и хрящевой ткани;
    4. устраняет деформацию позвонков и межпозвоночных дисков;
    5. активизирует иммунные процессы;
    6. дыхательная гимнастика снижает риск развития гипоксии;
    7. нормализует метаболизм;
    8. улучшает подвижность шейного отдела;
    9. повышает резистентность к стрессу, оказывает успокаивающий эффект, стабилизирует психоэмоциональное состояние.

    В то же время упражнения требуют подготовки и правильного выполнения. Пренебрежение рекомендациями может привести к:

    • растяжению связок и мышц;
    • повреждению суставов;
    • травмам позвоночника и прилежащих к нему артерий;
    • тромбозам и пережатию нервных окончаний.
    Йогатерапия против ШОХ

    Может ли возникнуть обострение недуга?

    Выполнять комплекс асан следует регулярно на фоне медикаментозного лечения и физиотерапии. При резком прекращении йоги может возникнуть рецидив заболевания.

    Запрещенные и разрешенные асаны

    Несмотря на положительное влияние йогатерапии на шейный отдел позвоночника, некоторые виды упражнений могут нанести вред мягким тканям.

    Показания

    Выполнять асаны следует при шейном остеохондрозе, который сопровождается:

    1. усталостью;
    2. дискомфортом и болью в области шеи;
    3. постоянном напряжении мышц;
    4. плохом кровообращении в позвоночных артериях;
    5. бессонницей;
    6. стрессом и психосоматическими расстройствами.

    Противопоказания

    Йогатерапия противопоказана в следующих случаях:

    Йогатерапия против ШОХ
    • наличие психических расстройств;
    • при тяжелых инфекционных и вирусных заболеваниях, затрагивающих опорно-двигательный аппарат;
    • на фоне сердечно-сосудистых патологий;
    • при тяжелых черепно-мозговых травмах;
    • наличие злокачественных новообразований;
    • послеоперационный период.

    Запрещенные упражнения

    Существует ряд асанов, способных нанести вред нервным и мышечным тканям в области шеи:

    1. Урдхва Мукха Шванасана.
    2. Эка Пада Ширшасана.
    3. Дви Пада Ширшасана.
    4. Сарвангасана.
    5. Ширшасана.
    6. Врисчикасана с опорой на подбородок.
    7. Сету Бандхасана с опорой на голову и стопы.

    Данные упражнения категорически запрещается выполнять при шейном остеохондрозе.

    Ардха чандрасана

    Как выполнять: выполните уттхита триконасану, используя кирпич вместо стула и поставив его чуть дальше от правой стопы. Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх и левую ногу влево. Переносите вес с руки на ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. С выдохом опустите левую ногу на пол и вернитесь в уттхита триконасану. Развернитесь и выполните позу в другую сторону.

    В чем польза: поза тонизирует мышцы нижней части спины, а также укрепляет мышцы ног и коленные суставы.

    Комплекс упражнений для шеи

    Возможно, на освоение упражнений вы потратите больше 10-15 минут, но при регулярной практике будете укладываться в этот промежуток времени.

    Повороты головы

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно поверните голову вправо, затем влево. Двигайтесь без рывков, поворачивайте голову до крайнего положения с усилием, старайтесь мягко увеличить диапазон движения. Выполните 8-10 поворотов в каждую сторону.

    Наклоны головы и вытяжение шеи

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно наклоните голову вперед, затем — с небольшой амплитудой назад. Двигайтесь без рывков. Выполните 8-10 таких движений. Затем соедините ладони в замок и расположите их на затылке. Мягко надавливая на затылок руками, почувствуйте как растягивается и расслабляется задняя поверхность шеи. Останьтесь в этом положении на 40 секунд.

    Вращение плечами

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем опишите ими плавный круг назад и опустите вниз. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких.

    Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, ритмично, акцент движения — вниз.

    Затем выполните вторую часть движения: опишите плечами полный круг вперед, затем — назад. Следите за тем, чтобы грудная клетка тоже двигалась: когда плечи идут назад, она раскрывается. Когда плечи идут вперед, округляется спина. Выполните 8-10 таких вращений.

    Вращение головой

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклоните голову вперед и опишите ей полукруг (от плеча до плеча). Двигайтесь плавно и мягко, крайняя точка движения — подбородок над плечом, нос направлен вверх. Выполните 8-10 таких движений.

    Подъем плеча и вытяжение

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Правую руку согните и разместите на бедре. Правое плечо максимально поднимите вверх, головой отвернитесь от плеча влево и постарайтесь по ощущениям «положить затылок» на плечо. Останьтесь в этом положении на 40 секунд. Затем плавно поднимите голову и наклонитесь ею в противоположную сторону, на затылок положите левую руку и мягко вытягивайте шею, усиливая наклон ладонью.

    Повторите все то же самое в другую сторону.

    Вращение руками с наклоном

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка согните колени, макушкой тянитесь вверх. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе обхватите себя руками, стараясь приблизить ладони ближе к центру спины. В этом положении опустите голову и тяните ее максимально вниз, как будто хотите коснуться лбом живота. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

    Затем поднимите голову, разместите кисти рук на поясе (большие пальцы положите на крестец). Слегка толкните таз вперед, раскройте грудной отдел, направляя его вверх, запрокиньте голову назад, откройте рот. Задержитесь здесь на 40 секунд

    . Затем мягко опираясь на руки, поднимите голову.

    Вытяжение шеи руками

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Соедините пальцы рук в замок и расположите их на задней поверхности шеи. Ребро ладони должно упираться в основание черепа. Вытягивайте шею руками вверх в течение 40 секунд.

    Вытяжение задней поверхности шеи

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Положите ладони на локоть противоположной руки, делая «рамку». Отведите «рамку» максимально за голову, вытянитесь макушкой вверх, стараясь не прогибаться в пояснице. Останьтесь в этом положении 40 секунд.

    Затем опустите руки, соедините пальцы рук в замок и разместите его на затылке. Наклоняя голову вперед, мягко растяните заднюю поверхность шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

    Завершите практику шавасаной — лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабьте все мышцы. Останьтесь в этом положении на 4-5 минут, затем плавно выйдите из асаны.

    Занимайтесь по этой программе ежедневно, чтобы снять напряжение с области шеи и плеч и улучшить осанку.