Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Девушка, которая легко садится на шпагат, вызывает всеобщее восхищение у окружающих. Не только потому, что это очень красиво, но и потому, что такая растяжка требует ежедневной работы на протяжении многих лет. Такое умение приобретается долго, а забывается очень легко, достаточно не заниматься несколько недель.

Кто может сесть на шпагат?

При желании освоить поперечный или продольный шпагат может практически каждый здоровый человек, независимо от возраста. Но это процесс длительный, требующий значительной силы воли и упорства. Если твое тело послушное и гибкое, ты с детства занималась гимнастикой, танцами или борьбой, ранее выполняла это упражнение — ты можешь сесть на шпагат за месяц-два. Остальным, чтобы научиться понадобятся долгие месяцы упорных тренировок.

Если подходить к растяжке с умом и осторожностью, это очень полезно для всего организма. Гибкость позвоночника, мышц и связок делает человека крепче и выносливее, выравнивает осанку, улучшает пластику движений. Шпагат это лишь одно из упражнений, входящих в комплекс по улучшению гибкости всего тела.

Упражнения для шпагата

Разминка. Прежде чем начать следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течении 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе тянитесь к ногам руками, спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись до руками до пальцев ног задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите так еще 14 раз. Не забывайте следить за спиной и за дыханием.

Упражнения для шпагата

Прямой угол. Для следующего упражнения вам следует из позиции сидя вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то помогайте ноге руками в всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте по 15 подходов и поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так еще девять раз, в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз на свое усмотрение.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд. То же самое повторите и для правой ноги. При желании количество махов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

Упражнения для шпагата

После выполнения этого упражнения сделайте махи вперед и в сторону. Сначала поднимаете ногу вперед, а затем отводите медленно отводите ее в сторону. Получается мах и задержка на весу.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, так чтобы правая нога осталась под прямым углом. Сделайте раскачивание в течение 20-30 секунд. Мышцы района паха должны при этом чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторите поочередно 12-16 раз.

Отвод ноги в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте всего по 15 заходов на каждую ногу.

Упражнения для шпагата

Закинутая нога. Из положения стоя закиньте ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайтесь всем телом в сторону закинутой ноги. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы будете достаточно хорошо чувствовать то, что у вас на ногах есть мышцы, чтобы их расслабить можно сходить в баню после занятия или сделать массаж.

Зачем делать растяжку

Начать стоит с простого понимания того, что растяжка – это не только крайне сексуальный вид активности, но и очень полезный.

Мне, как и любому обычному человеку, всегда хочется отдать мало, а получить много, например, потратить меньше времени на тренировке, не навредив своему прогрессу в плане мышечной массы.

Поэтому, было время, когда я пренебрегал растяжкой, а зря.

Зачем делать растяжку

В то время я не понимал, зачем делать растяжку, какую она даёт пользу и насколько важно качественно разминаться.

Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм.

Читайте также:  Занятия йогой в домашних условиях – правила выполнения асан

Я как человек, который, к сожалению, не понаслышке знает о травмах уверяю вас, что лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем годами лечить травмированные конечности, в частности суставы, надрывы связок, сухожилий и делать прочие неприятные вещи.

Я рассказывал о своих травмах в этой статье и в этой статье, например.

В общем, после этого небольшого вступления, давайте поговорим зачем делать растяжку более предметно.

В спорте растяжение мышц называется стретчинг. Это отдельное направление, часть всех тренировок.

Зачем делать растяжку

Особенно важно включать растяжку в занятия силовыми видами спорта (в том числе фитнес и бодибилдинг), танцами, гимнастикой, боевыми искусствами. Необходима она также начинающим спортсменам, так как помогает держать мышцы в тонусе, двигаться плавно и свободно.

Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку оказывает такое действие на организм:

  • повышает эластичность мышц, снимает зажимы, улучшает подвижность суставов;
  • снижает риск травм при занятии спортом;
  • упрощает правильное выполнение силовых упражнений;
  • снимает напряжение и болевые ощущения после нагрузок;
  • улучшает кровообращение, обеспечивает мышцы кислородом;
  • ускоряет метаболизм, активирует процессы жиросжигания;
  • улучшает координацию движений, пластичность;
  • укрепляет связки, сухожилия;
  • нормализует осанку;
  • успокаивает, помогает расслабиться, повышает стрессоустойчивость, нормализует сон;
  • обеспечивает улучшение физической формы без стресса и насилия над организмом

Но не забывайте, что растяжка необходима не только для повышения гибкости, она помогает улучшить результаты в силовых видах спорта.

Когда вы понимаете это, наступает важный этап при наращивании мышц.

Зачем делать растяжку

Часто не удается добиться нужного эффекта из-за повышенной толщины мышечной фасции.

Это пленочка (точнее соединительно-тканная оболочка наших мышц), которая окружает каждое мышечное волокно.

Если она толстая, неэластичная, мышца не может расти чисто из физических ограничений. Растяжка помогает уменьшить толщину фасции и повысить ее эластичность. Благодаря этому мышцы могут расти быстрее, и снижается риск травм.

Мышечная фасция может внести заметный вклад в развитие функций ваших мышц, подробности в этой научной публикации:

Топ упражнений

Первое упражнение. Выпады

Топ упражнений

Согни ногу под углом 90 градусов, а вторую отведи назад. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Для начала сделай 30 выпадов на каждую ногу, а затем в этом же положении потяни мышцы в течение одной минуты на каждую ногу.

Второе упражнение. «Бабочка»

Топ упражнений

Сядь на пол, согни колени и соедини стопы. Колени тяни к полу, постепенно растягивая мышцы.

Третье упражнение. Наклоны к ногам

Топ упражнений

Вытяни ноги вперед – стопы и колени вместе. Сохраняя спину прямой, наклонись к носочкам и задержись в таком положении не менее чем на 30 секунд.

Четвертое упражнение. Поза «Голубя».

Топ упражнений

Из выпада вытяни прямую ногу вперед, а заднюю оставь в неподвижном положении. Наклонись вперед и положи локти на пол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Следи, чтобы спина оставалась прямой, и не забывай глубоко дышать. На выдохе встань и сделай мах ногой вверх.

Пятое упражнение. Силовая растяжка в положении стоя

Топ упражнений

Встань прямо и соедини стопы. Перемести вес на правую ногу, а левую согни в колене и отведи в сторону, постепенно ее выпрямляя и поднимая вверх. Задержись в таком положении на пять вдохов и медленно опусти ногу.

Где купить и чем заменить необходимый инвентарь?

Топ упражнений

Для некоторых упражнений тебе понадобится вспомогательный инвентарь. Рассказываю, какой и где его купить.

Блок для йоги, 349 р. ()

Подушка, 49 р.()

Эспандер Nike Accessories Universal, 1699 р. ()

Топ упражнений

1. Два блока для йоги (кирпичики)

Где купить? В магазинах «Декатлон» или «Спортмастер» (онлайн или офлайн).

Топ упражнений

Чем заменить в домашних условиях? Книгами.

2. Две подушки

Топ упражнений

Где купить? В магазинах «Икеа», «Ашан», «Декатлон», «Спортмастер».

Чем заменить в домашних условиях? Плотным полотенцем.

Топ упражнений

3. Трубчатый эспандер среднего натяжения

Где купить? В магазинах «Декатлон» или «Спортмастер».

Топ упражнений

Чем заменить в домашних условиях? Обычным ремнем.

Итак, за полгода ты получишь не только хорошую растяжку и гибкость, но еще гладкую кожу и подтянутые мышцы. Кроме того, это отличная форма профилактики варикозного расширения вен и целлюлита. Главное, не забывай про регулярность тренировок!

Топ упражнений

Видеоурок «Шпагат для начинающих»

Топ упражнений

Растяжка на шпагат для начинающих

Какой бы не был у вас уровень физической подготовки, сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Конечно с возрастом, мышцы и связки становятся менее гибкими, «деревянными», но это не значит то, что растянуть их невозможно. Просто нужно приложить больше усилий и потратить больше времени.

Упражнения на растяжку на шпагат для начинающих и для продвинутого уровня по сути одни и те же, разница лишь в том, что делая первые шаги в растяжке, вы вряд ли сможете выполнять тренировку также как и продвинутый уровень.

Растяжка на шпагат для начинающих

Не пытайтесь сразу же, на первых своих тренировках достигать больших результатов через сильную боль. Конечно, растяжка мышц – это довольно таки болезненный процесс, но все же нужно прислушиваться к своему организму и поддерживать баланс между комфортом и болезненными ощущениями. Если вы, в погоне за быстрыми результатами, начнете очень сильно нагружать свой организм, то, скорее всего, без травм дело не обойдется. А нам важно, прежде всего, позаботиться о своем здоровье.

Также, следует понимать, что гибкость мышц – это отчасти результат генетики и исходные данные у всех разные. Кому то, чтобы сесть на шпагат понадобится две недели, а кому то полгода. Ни в коем случае не отчаивайтесь, если вы не достигаете цели в короткий срок, просто продолжайте тренировки. И если вы видите прогресс, пусть даже небольшой, то вы на верном пути, и обязательно добьётесь желаемого результата и сядете на шпагат.

Читайте также:  Йога дыхательная гимнастика для начинающих

Как сесть на шпагат детям

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Многие взрослые ошибочно считают, что все дети по природе гибкие и без особой подготовки смогут сесть на шпагат. В действительности же, для развития пластики у детей необходимы систематические, ежедневные тренировки. Считается, что лучший возраст для обучения шпагату 5-7 лет, когда мышцы ребенка достаточно гибкие и эластичные.

В домашних условиях следует начать с ежедневной зарядки, затем постепенно перейти к разминке, а после к растяжке на шпагат. При этом ребенок должен делиться с взрослыми своими ощущениями. При возникновении боли следует немедленно прекратить упражнение и перейти к следующему. Тренировки должны быть ребенку в удовольствие, что позволит не отбить желание и поможет быстрее сесть на шпагат.

Не разогретые мышцы растягивать на шпагат нельзя ни в коем случае. Для разогрева мышц будет достаточна пятиминутная разминка. Можно выполнять махи ногами в стороны, совершать наклоны туловища, приседания, бег на месте. Для разнообразия рекомендуется каждый день менять порядок выполнения упражнений комплекса разминки. После того, как мышцы разогрелись, стоит начать выполнять детям растяжку на разные виды шпагата в домашних условиях.

Как сесть на шпагат детям

Растяжка на шпагат для детей в домашних условиях:

  • Для продольного — Стоя на коленях, вытягивать поочередно одну ногу, затем вторую вперед, стараясь максимально приблизить таз к полу. При этом необходимо следить, чтобы вытянутая нога была ровной и не сгибалась в колене.
  • Для поперечного — На максимально возможный уровень раздвинуть ноги, руки вытянуть вперед. Следует постепенно сгибать руки, сокращая отрыв от пола. Важно научить ребенка переносить тяжесть с рук на ноги.

Растяжка на поперечный и продольный шпагат в домашних условиях должна быть под присмотром взрослых. Непременно стоит стоять рядом с ребенком и в первое время поддерживать его за плечи. Для начала следует делать растяжку до тех пор, пока не будет ощущаться легкая боль в мышцах. Систематические занятия дадут свои плоды и спустя месяц-два, в зависимости от индивидуальной гибкости, ребенок сможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Комплекс упражнения для начинающих

Для начинающих разработан комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц, что поможет быстро сесть на шпагат. Чтобы добиться результатов как можно быстрее, заниматься придется ежедневно. В комплекс включены самые простые упражнения, которые подходят людям, чьи мышцы и связки не привыкли к подобным нагрузкам.

При каждом упражнении для шпагата важно задерживаться в определенной позиции на несколько секунд, а затем возвращаться в исходное положение. Именно в момент такой задержки и происходит растяжение мышц.

Комплекс упражнений для начинающих включает следующее:

  1. Наклоны вперед. Исходная поза: встать прямо, руки находятся по бокам, а ноги вместе. Поднять руки над головой, а потом опускать их вместе с телом вниз. Ноги при этом остаются прямыми, ладони скользят вниз по ним, грудь притягивается к коленям. В конечной точке руки должны достать до земли.

На заметку! Сначала дотянуться руками до земли будет сложно, поэтому, чтобы избежать травм, разрешается слегка сгибать ноги в коленях.

  1. Поза пирамиды. Исходная позиция: стоя прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Расставить ноги по сторонам на расстоянии приблизительно 100 см, одна немного сзади. Руки скользят вниз по ноге, которая находится впереди. Тело также опускается вниз за рукой. Постепенно голова достает до ноги, а рука опускается до земли.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

  1. Поза ящерицы. Исходная позиция: стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделать широкий выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене. Руки сгибаются, локти ложатся на землю.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

Спина прямая.

Затем следует тянуться корпусом и вытянутыми руками к согнутой ноге, постепенно наклоняя тело до земли.

Затем данное упражнение нужно повторить на другую ногу.

  1. Поза широкого шага. Исходная позиция: сидя прямо, ноги расставлены как можно шире.

Тянуться руками вперед, опуская тело до земли. В идеале грудь и голова должны коснуться поверхности.

Принять исходное положение, а затем совершить наклоны в стороны. Рука должна коснуться носка противоположной ноги.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: эффективные методы

Для новичков специально создан комплекс упражнений, который поможет научиться делать шпагат в домашних условиях. Через пару дней усиленных тренировок можно ощутить незначительную болезненность в мышцах ног. Не стоит паниковать. Легкая боль – вполне нормальное явление для новичка.

Разогрев

Общее упражнение на разогрев тела. Достаточно потратить около 5−10 минут на легкие прыжки, чтобы подготовить мышцы к более глубокому растяжению, повысить частоту сердечных сокращений. Во время прыжков должны работать не только ноги, но и руки, чего легко достичь, совершая ими махи.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: эффективные методы

Выпады и приседания

Выполнение различных типов выпадов и приседаний помогает растянуть мышцы разных групп ног, подготавливая их к шпагату. Упражнения выполняются следующим образом:

  1. Для продольного шпагата выполнять выпады вперед и назад, традиционные приседания.
  2. Для поперечного шпагата делать широкие приседания.

Во время выпадов руки находятся на поясе, бедро ноги спереди – параллельно полу. В момент приседаний руки вытягиваются перед грудью. Бедра все так же параллельны полу при опускании тела до максимального уровня. Все упражнения выполняются с ровной спиной.

Растяжка в позе бабочки

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: эффективные методы

Упражнение выполняется сидя. Ноги согнуть так, чтобы стопы соприкоснулись друг с другом, колени смотрят в разные стороны. Развести их по сторонам, как можно шире. Руки положить на ступни.

Приступить к выполнению упражнения:

  1. Наклониться вперед, чтобы приблизить голову как можно ближе к ногам и оставаться в таком положении, сделав несколько глубоких вдохов.
  2. Поочередно вытянуть руки перед собой на полу, что позволит телу лечь еще глубже.
  3. Медленно подняться в исходное положение, выполняя упражнение в обратном порядке.
Читайте также:  Кундалини-йога что это? — простыми словами для новичков

Сделать несколько повторов.

Растяжка в позе ящерицы

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: эффективные методы

Поза ящерицы − это упражнение в йоге, разработанное для того, чтобы растянуть мышцы бедра. Как известно, этого и нужно добиться для шпагата.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Сделать выпад вперед, согнув переднее колено на уровне пальцев ног.
  2. Дотронуться кончиками пальцев поверхности по обе стороны от передней ноги.
  3. Аккуратно поднести обе руки к внутренней стороне передней ноги и опустить предплечья на пол.
  4. Сделать несколько глубоких вдохов, позволить мышцам расслабиться при каждом выдохе.

Вернуться в исходное положение и сделать несколько повторов.

Глубокие наклоны сидя

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: эффективные методы

Сесть, расставив ноги так широко, как только возможно, не сгибая коленей. Сделать несколько глубоких вдохов, почувствовать, мышцы все больше расслабляются при каждом выдохе.

Приступить к выполнению упражнения:

  1. Удерживая ноги прямо, начать медленно опускать тело вниз. Руки идут впереди туловища.

Продолжить медленно наклоняться, пока голова и груди не коснуться пола.

  1. Отпустить ногу и расслабить мышцы.
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: эффективные методы

Повторить упражнение несколько раз.

Растяжка в шпагате

Это упражнение, скорее, доступно не для новичков, а для тех, кто уже практически научился садиться на шпагат.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Сделать выпад, упершись руками о пол по обе стороны передней ноги.
  2. Медленно разогнуть переднюю ногу.
  3. Опустить тело вниз к полу на максимально возможную глубину.
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: эффективные методы

Задержаться в таком положении несколько секунд, затем принять исходное положение и повторить упражнение.

Садимся на поперечный шпагат: с чего начать

Как мы уже сказали, комплекс упражнений, который вас ждет в этой статье, рассчитан на месяц регулярных упражнений, однако кто-то, возможно, сумеет сесть на поперечный шпагат даже раньше, а кто-то, наоборот, позже. Связано это со многими факторами, в первую очередь, с исходным уровнем растяжки, с природной гибкостью человека, а также с его возрастом. То есть подростку, который иногда посещает уроки физкультуры, сесть на шпагат будет проще, чем, к примеру, взрослому 35-ти лет, который вообще не занимается спортом. Но это все равно более чем реально, поэтому сдаваться нельзя!

Запаситесь терпением и упорством. Программы, которые обещают научить вас, как сесть на поперечный шпагат за неделю или 10 дней, нагло врут. Растяжка должна проходить регулярно, но постепенно, чтобы человек не получил травм, а результат был эффективным. А для этого как раз нужен как минимум месяц работы над собой.

Чтобы сделать растяжку на поперечный шпагат частью своего ежедневного графика и контролировать прогресс, вы можете завести специальный календарь, где будете отмечать дни занятий и отдыха. Чтоб усилить мотивацию и интерес, можно начать выполнять комплекс упражнений с 1-го числа месяца: тогда вы будете активнее предвкушать, как уже к 30-м числам сможете сесть на поперечный шпагат.

Как быстро научиться плавать и ребенку, и взрослому?

Выполнять комплекс упражнений можно в любое время суток. Многие специалисты склоняются к утренним часам, чтобы человек смог подготовить свое тело к новому дню, зарядиться энергией, улучшить кровообращение и работоспособность. Другие же говорят, что вечерние занятия вполне подходят, так как днем вы ходили, совершали какие-то физические действия, значит, и растяжка пройдет легче. Поэтому занимайтесь тогда, когда вам будет это удобно, согласно вашему графику работы/учебы и другой деятельности.

В спортивном зале вы будете пробовать садиться на шпагат или дома – особого значения не имеет. Главное, чтобы ширина помещения позволяла вам выполнять все необходимые упражнения на растяжку для поперечного шпагата.

Как сесть на шпагат правильно

Вот еще указания тренеров по выполнению качественной растяжки мышц:

Растяжка для начинающих

Это распрямление мышечных клеток, находятся под кожей в зажатом состоянии. Тренироваться необходимо ежедневно, чтобы связки не атрофировались, не вернулись к своему смятому состоянию. У тренировок в домашних условиях много плюсов, и один из них, легко доступность. Вы выполняете упражнения, когда Вам удобно, смотря кино или слушая аудиокниги, не важно, главное, позитивный настрой. Итак, начинать нужно с разминки. Повертите всеми частями тела, разогрейтесь, проснитесь, если это утренняя тренировка.

Перед основными упражнения, можно сначала сделать двадцать приседаний, попрыгать со скакалкой десять минут или устроить короткую пробежку.

Упражнения, необходимые для выполнения каждый день: Взмахи ног. Примите позу стоя на одной ноге, перенесите массу тела на устойчивую, совершайте быстрые движения вперед второй свободной ногой, направляя максимально высоко. Через некоторое время, мышцы увеличат свою эластичность, высота размахов будет больше. Станок балетный. Конечно, в домашних условиях ищем ему замену. Достаточно найти предмет на уровне с животом, может подойти стол. Левую ногу расположите на поверхность, совершайте наклоны до пола, не сгибаясь в коленях. Выполняйте данное упражнение по пять раз на каждую смену. Растяжка икр. Положение, сидя, разведите ноги на доступное расстояние. Возьмитесь за носочки и тянитесь грудной клеткой к промежностям, важно держать осанку. Постепенно, по мере улучшения растяжки, руки вытягивайте вперёд. Таз тяните назад, но не переусердствуйте, обувь должна позволять слегка скользить. Тянитесь до терпимой боли Растяжка лежа. Находясь на спине, сделайте глубокий вдох, на выдохе потяните ближе к груди, сначала правую ногу, левую старайтесь зафиксировать на полу. Выполните это же упражнение с левой ногой, прижимая руками. Выполняйте данные упражнения по пять- десять подходов, с перерывами на три минуты. Прислушивайтесь к своим ощущениям.