Комплекс упражнений по утренней йоге с пользой для здоровья

Поза рыбы в йоге выполняется с деликатным прогибом, поэтому ее рекомендуется делать после ряда перевернутых поз, а также таких упражнений как Пашчимоттанасана (наклон вперед из сидячего положения) и Джану Ширшасана (наклон головы к колену).

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Остеохондроз и йога

Очень часто, когда обнаруживается остеохондроз, йога приходит на помощь. Благодаря специальным упражнениям можно облегчить состояние и остановить развитие патологии, устранить ее проявления, и оздоровить весь организм.

Остеохондроз и йога

На протяжении последних десятилетий йога при остеохондрозе грудного отдела, а также других участков, используется в лечении не только молодого поколения, но и людей пожилого возраста. Проведенные научные исследования подтвердили, что йога для остеохондроза шейного отдела, а также специальные упражнения для поясницы, позволяют увидеть положительные изменения уже после первых дней качественных тренировок.

Матсьясана: техника выполнения

Сядьте в позу лотоса, и расслабьтесь. Затем, помогая себе руками (локтями, в частности), аккуратно выгнитесь назад. Приподнимите грудь, отклоните голову, и поставьте темя на пол или на коврик для занятий йогой (этот вариант, конечно, покомфортнее будет).

Когда голова стабильна на полу, возьмитесь руками за большие пальцы ног, локти положите на пол. Подкорректируйте положение головы так, чтобы достичь максимального прогиба спины (прогиб должен быть распределен равномерно по всей спине, либо даже с некоторым акцентом на верхнюю часть). Это будет конечное положение.

Когда вы зафиксировали конечную позу, расслабьте руки, а затем и все тело, которое будет покоиться на голове, ягодицах и ногах.

Матсьясана: техника выполнения

Закройте глаза, дышите глубоко и медленно. Находитесь в этом положении от 1 до 5 минут (можно постепенно увеличивать продолжительность пребывания в позе), после чего поменяйте положение ног на противоположное (т.е. сначала у вас, допустим, была правая нога поверх левой, теперь сделайте наоборот), и повторите всю позу.

Выход из позы осуществляется либо на выдохе, либо на небольшой задержке дыхания после выдоха, и при помощи локтей: медленно вернитесь в положение сидя, вдохните-выдохните, расслабьтесь.

Во время выполнения Матсьясаны направляйте свое внимание на область живота, груди или на дыхание. Если вам нужен более «эзотерический» подход, концентрируйтесь на Манипура или Анахата чакре.

Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангасана (поза кобры) техника выполнения: Лягте на живот. Ладони положите на пол под плечами. Коснитесь лбом пола и расслабьтесь. Затем медленно поднимите голову и плечи от пола, отклоняясь назад как можно больше. Пытайтесь поднять верхнюю часть тела, пользуясь только мышцами спины, не помогая руками. Наконец пустив в действие руки, медленно прогните спину до упора назад, но не перенапрягай – тесь. В результате руки должны полностью выпрямиться. Пупок старайтесь держать как можно ближе к полу. Останьтесь в этом положении как можно дольше. Опустите голову и грудь на пол и расслабьтесь. Выполните это 5 раз.

Дыхание: Поднимая тело, вдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Если конечное положение выполняется недолго – задержите дыхание на вдохе. Опуская тело, выдыхайте.

Ограничения. Не рекомендуется выполнять эту асану людям с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, грыжей, туберкулезом кишечника или увеличенной щитовидной железой.

Польза практики: Асана устраняет расстройства женской половой системы – такие, как лейкорея (бели), дисменорея и аменорея. Она тонизирует яичники и матку, стимулирует аппетит и устраняет запор. Бхуджангасана нормализует работу всех органов брюшной полости (особенно печени и почек). Наконец, она выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, снимает боли в спине, делает спину гибкой и здоровой.

Бхуджангасана (поза кобры) вариант 2 — поза сфинкса

Поза сфинкса техника выполнения — Исходное положение совпадает с основным вариантом. Далее, расположите предплечья на полу так, чтобы ладони были обращены вниз. Спина прогибается назад вместе с разгибанием рук в локтях (предплечья остаются на полу).

В конечной позиции верхние части рук (от плеча до локтя) располагаются вертикально, предплечья лежат на полу.

Эта простая форма бхуджангасаны предназначается для начинающих.

Бхуджангасана (поза кобры) вариант 2 (сарпасана – поза змеи)

Лежа на животе, отведите руки за спину и обхватите одной рукой запястье другой. Напрягая мышцы рук и спины, поднимите грудь и голову как можно выше от пола. Останьтесь в этом положении как можно дольше, но не переутомляйтесь. Повторите 5 раз.

Дыхание: Перед тем как поднять туловище, вдохните глубоко. Поднимаясь, задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Польза практики: Та же, что и от основной формы бхуджангасаны.

Йога в Казани

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите спину, стягивайте лопатки вместе и вниз. Уберите поясничный прогиб.

Читайте также:  Поза йоги «Собака мордой вниз» — как правильно делать?

Шаг 2:

На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

Шаг 3:

Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.

Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

Шаг 4:

Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

Шаг 5:

Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.

Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

Шаг 6:

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Халасана обычно практикуется после Саламба Сарвангасаны в течение от 1 до 5 минут.

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Позы для новичков

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Читайте также:  9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Позы для новичков

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Позы для новичков

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Позы для новичков

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Позы для новичков

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Позы для новичков

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Противопоказания

Если недуг вышел в тяжелую стадию, даже грамотные физические нагрузки могут быть опасны, потому консультация со специалистом необходима.

Нельзя заниматься йогой при:

  • обострении заболевания позвоночного столба;
  • острой травме;
  • имеющихся инфекциях и воспалениях в организме;
  • в восстановительный период после травмы или операции;
  • при диагностированной злокачественной опухоли.

Если же болезнь только начала развиваться, асаны йоги для спины могут остановить прогрессирование недуга. Наконец, помните, что йога – это бодрость и заряд энергии, а они нужны всем людям, а тем, кто хочет вылечиться от той или иной патологии, нужны особенно.

Читайте также:  Индивидуальные занятия йогой – это то с чего надо начать

Всем ли показана йога?

При правильном подходе йога для потенции мужчин имеет мало противопоказаний. Все асаны хатха-йоги выполняются медленно и плавно. Здесь нет резких движений, при том, что имеется достаточный выбор асан. Начинать выполнять упражнения йоги нужно только под руководством инструктора, который подберет наиболее подходящие для возраста и состояния здоровья мужчины асаны. При таком подходе к занятиям хатха-йогой противопоказания можно свести к минимуму.

Кроме того, в процессе занятий йогой может наращиваться продолжительность выполнения отдельных асан, а также включаться новые, более сложные упражнения.

Абсолютные противопоказания для занятия йогой невелики. Это:

  • тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии декомпенсации (когда уже ничем невозможно восстановить нормальное кровообращение);
  • первые полгода после перенесенного инфаркта миокарда или инсульта;
  • тяжелые формы тиреотоксикоза – упражнения могут стимулировать выработку секрета щитовидной железы;
  • тяжелые декомпенсированные форму других заболеваний внутренних органов;
  • межпозвоночные грыжи;
  • ущемления спинномозговых корешков и периферических нервов.

Йога для потенции мужчин – это прекрасный способ восстановить свое здоровье. Если правильно, под руководством инструктора (в Москве или в любом другом городе), регулярно выполнять упражнения йоги, постепенно увеличивая нагрузку, можно добиться полного восстановления потенции, улучшения здоровья в целом и возвращения молодости.

 Кому нельзя заниматься?

Для того чтобы не получить вред вместо пользы от йоговских скруток нужно знать важные моменты:

  • Лучше не делать скрутки во время критических дней и беременности.
  • При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков делать скрутки только лежа, полностью исключая сидячие и стоячие позы.
  • Стоит отказаться от скручиваний, если у вас язва желудка.
  • Также воздержаться от скруток необходимо при наличии злокачественных опухолей.
  • Травмы и серьезные заболевания позвоночника являются также противопоказаниями для скруток.

Если во время упражнения почувствовали боль — немедленно остановитесь и отдохните.

Если у вас есть возможность заниматься йогой в фитнес-центре, то обязательно запишитесь, тренер по йоге сможет дать вам правильную нагрузку, учитывая проблемы со здоровьем.

А вы знали, что издревле йогой занимались не только в Индии, но и в Латинской Америке, об этом свидетельствуют археологические раскопки.

 Кому нельзя заниматься?

Занимаясь йогой я включаю скрутки в основную программу, но и также делаю эти упражнения отдельно. С каждым разом асаны получаются все лучше и лучше, позвоночник становится более подвижным, гибким. Да и самочувствие в целом улучшается.

Скрутки — являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Поэтому я советую присмотреться к упражнениям из йоги, не зря же они так популярны во всем мире!

А вы занимаетесь йогой? Нравятся ли вам скрутки? Какие обычно делаете?

Здоровой вам спины и ровной осанки! До встречи!

Правильное дыхание

При выполнении вышеуказанных упражнений с утренней йогой для начинающих важно не забывать, что йога не только тренирует физические способности человека, но и делает его морально сильнее и решительнее. Во всех упражнениях соблюдается техника правильного равномерного дыхания.

Чтобы освоить эту технику и использовать ее будущем, вы можете сделать следующие упражнения. Они подходят для выполнения в традиционной позе лотоса:

  • сделайте медленные, спокойные вдохи, через некоторое время немного понизьте свое дыхание и сделайте резкий выдох;
  • вдохните большое количество воздуха, не задерживайте дыхание, сделайте длинный устойчивый вдох.

Если ежедневно заниматься йогой, то через некоторое время вы замените, что асаны стали даваться вам легче.

До новых встреч!

Читайте далее: