Наули — упражнение для живота, взятое из йоги

В йоге существуют определенные дыхательные техники, которые позволяют глубоко проработать не только органы дыхания, но и в целом благоприятно влияют на организм человека. Дыхательная практика сударшан крийя привлекательна тем, что она оказывает успокаивающее, восстанавливающее и расслабляющее воздействие на человека. Кроме того, выполнять ее не слишком сложно, так что справиться может даже новичок в практике йога.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Чем является крия-йога?

Крийя-йога выступает древней медитативной техникой, с помощью которой становится возможным контролировать свою энергию и процесс дыхания.

По многочисленным просьбам подписчиков мы подготовили точный гороскоп-приложение для мобильного телефона. Прогнозы будут приходить для вашего знака зодиака каждое утро — пропустить невозможно! Скачайте бесплатно: Гороскоп на каждый день 2020 (доступно на Android)

А ещё крия-йога выступает всеобъемлющим духовным путём, основанным на выполнении ряда медитативных практик и ведении правильной жизни.

Историческая справка о крия-йоге

Методика крия-йоги была недоступной для основной массы людей в течение длительного времени.

Только в 1861 году великим практиком искусства йоги Махаватаром Бабаджи была рассекречена методика крия-йоги, которую он дал своему ученику по имени Лахири Махасайя.

Лахири впоследствии передаёт свои знания своему ученику Шри Юктешваре, а тот со своей стороны обучает своих последователей, в частности, Парамахансу и Йогананду.

Именно Йогананда стал тем человеком, который поведал всему миру про практику крия-йоги в своём труде «Автобиография йога» плюс занимался передачей знаний в странах Запада.

Абсолютно все методики йоги предполагают работу с энергией, но в основном косвенную. К примеру, с помощью выполнения йоговских асан происходит раскрытие энергетических каналов в области спины и обеспечивается баланс энергии в позвоночном столбе.

Чем является крия-йога?

А за счёт выполнения дыхательных техник (пранаяма) пробуждается внутренний энергетический потенциал человека.

Методика крийи отличается большей прямолинейностью, она даёт возможность практикующему брать под контроль свою жизненную энергию, а также мысленно направлять ее вверх и вниз по позвоночному столбу, используя своё бессознательное и волю.

Методика Йогананды говорит о том, что исполнение одной крийи (приблизительно тридцать секунд) равноценно тому, как если бы вы целый год занимались естественным духовным совершенствованием.

  1. Энергизирующие практики. Парамахансой Йоганандой в 1916 году были придуманы специальные психофизические упражнения, призванные подготовить организм к медитативным практикам.

За счёт систематических занятий достигается умственное и физиологическое расслабление, а также развивается сила воли.

Благодаря особому дыханию, жизненной энергии и сконцентрированному вниманию, этот метод предоставит возможность сознательного впитывания энергии, а также систематического очищения и укрепления всех органов тела.

По времени практики, направленные на энергизацию, не будут слишком длительными и обременительными — они займут приблизительно пятнадцать минут и представляют собой самый действенный метод для снятия негативного последствия стресса и нервного напряжения.

2. Медитативные практики. Использование интересного метода, направленного на концентрацию Хон-Со, способствует развитию интуиции, лучшей сосредоточенности, а ещё — устранению тревожных мыслей и стресса.

Применение медитативной техники АУМ (либо ОМ) улучшает использование силы концентрации, которая необходима для обнаружения и совершенствования характеристик своего настоящего Я.

С помощью данной техники расширяется возможность понимания, что человек — это не просто тело, а также того, что ограничения нашего ума очень часто мешают нам в полной мере раскрыть заложенный природой потенциал.

4. Методика крийя-йога. Крия выступает улучшенной версией Раджа-йоги. Она способствует усилению и оживлению тонких токов, по которым по телу циркулирует жизненная энергия (прана) по позвоночному столбу и мозгу.

У древних индийских провидцев (называемых риши) мозг вместе с позвоночником вызывали ассоциацию с деревом жизни. Через тонкие цереброспинальные жизненные центры и чакры происходит ток энергии, оживляющей все нервы, органы и ткани в человеческом организме.

В частности йогами было установлено, что, если направить поток жизненной энергии беспрерывно вверх и вниз вдоль позвоночного столба, применив особую технику крийя-йога, то произойдёт значимое ускорение духовного развития и повышение осознанности личности.

Грамотное использование крийя-йоги обеспечивает естественного плана замедление работы сердца, лёгких и нервной системы, что создаёт состояние глубинной внутренней тишины разума и тела. В результате этого появляется достаточно «места» от вечно крутящихся в голове мыслей, эмоций и сенсорных восприятий.

Постигая такую внутреннюю ясность и осознанность, человек может прочувствовать глубокое внутреннее ощущение мира, а также начинает воспринимать себя как частичку вечной Вселенной.

Положительный эффект крия-йоги на физическое тело

Чем является крия-йога?

Тот, кто обнаруживает в себе атма (то есть практику крийя), становится не исчерпаемым источником любви и счастья.

Уддияна бандха: техника выполнения

Выполняется Уддияна бандха подтягиванием передней части поясничного отдела, втягивая пупок назад к позвоночнику и вверх к диафрагме.

Выполняется Уддияна бандха стоя, сидя или лёжа. На начальном этапе необходимо сначала освоить выполнение из положения стоя.

Читайте также:  Когда и как можно начинать заниматься йогой после родов?

Обратите внимание, что эту технику делают строго на пустой желудок, а желательно также и опорожнённый кишечник.

Рассмотрим технику выполнения Уддияна бандхи из положения стоя:

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на расстояние чуть больше, чем на ширину таза.
  2. Стопы должны быть плотно укоренены, пятки давят в пол.
  3. Сделайте полный глубокий вдох.
  4. На выдохе наклонитесь вперёд с прямой спиной.
  5. Сгибая ноги в коленях, упритесь руками, выпрямленными в локтях, в бёдра (что позволяет расширить грудную клетку). Плечи подтянуты к ушам, ладони поместите на ноги выше колен с внутренней стороны бёдер, при этом большие пальцы рук направлены вовнутрь.
  6. Выполните Джаландхара бандху, подтягивая подбородок к грудине, не напрягая шею.
  7. Живот втяните внутрь, при этом он должен быть расслаблен, что позволит ему свободно подтянуться вверх к диафрагме. Когда вы делаете очень сильный выдох, лёгкие опустошаются и прижимаются к верхней части грудной клетки, подтягивая за собой и диафрагму. Поскольку появляется пустое пространство, то кишечник поднимается вверх. В этом движении, через которое обычно проходит ваш живот на вдохе, происходит так называемый ложный вдох, но по факту вдоха через нос или рот не происходит.
  8. Вытяните боковые поверхности поясницы, подвздошно-поясничную мышцу.
  9. Должно быть ощущение, что внутренние органы поднимаются вверх.
  10. Задержитесь в этом положении.
  11. Завершите выполнение бандхи глубоким долгим вдохом: опустите живот вниз и плавно верните его в естественное, расслабленное положение, отпустите горловой замок, только после этого можно вдохнуть, мягко и без усилия.
  12. Расслабьтесь в Баласане.

Аналогична техника выполнения Уддияна бандхи и в положении сидя с прямой спиной и со скрещёнными ногами. При этом ладони расположены на коленях, руки прямые.

Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих

При освоении этой техники основной ошибкой является то, что в практике начинающего йога Уддияна бандха выполняется за счёт простого сокращения мышц живота. Но в этой технике должна быть задействована вся подвздошно-поясничная область по всей длине, именно за счёт активации этих мышц выполняется Уддияна бандха.

Подготовкой к выполнению Уддияна бандхи служат прогибы, способствующие вытяжению подвздошно-поясничной мышцы. Особенно рекомендуется Урдхва Дханурасана (Поза перевёрнутого лука).

Также нужно запомнить, что Уддияна бандха всегда выполняется вместе с Джаландхара бандхой. Важно понимать, что мышцы поясницы непосредственно связаны с волокнами диафрагмы, то есть при сжатии поясничных мышц также происходит и ограничение в движении диафрагмы, и наоборот.

Рассмотрим несколько вариантов выполнения Уддияна бандхи, которые помогут начинающим практикам освоить эту технику.

Уддияна бандха: техника выполнения из положения Марджариасана (Поза кошки).

  1. Принимаете положение Марджариасаны: встаёте на колени с упором на руки, ладони должны быть расположены под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
  2. На вдохе прогибаете спину.
  3. На выдохе скругляете спину, расширяя рёбра, и подтягиваете Уддияна бандху.
  4. Повторите несколько раз.

Уддияна бандха: техника выполнения из положения Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).

  1. Встаньте в положение Адхо Мукха Шванасана: из Позы кошки на выдохе, с прямой спиной, поднимите таз вверх, так, чтобы тело приняло форму треугольника, равномерно распределив вес тела на четыре точки опоры: кисти рук и стопы.
  2. Сделайте выдох.
  3. Подтяните Уддияна бандху, напрягая одновременно мышцы живота и подвздошно-поясничную область.
  4. Копчик направьте вперёд.
  5. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение Уддияна бандха в Позе собаки мордой вниз ещё несколько раз.

Как открыть сердечную чакру? Асаны.

Теперь давайте рассмотрим непосредственно асаны, которые укрепляют наш сердечный центр.

Прежде чем приступить к их перечислению и описанию, я бы хотел отметить один очень важный момент.

Укрепление и развитие сердечного центра можно практиковать как с помощью асан, физических упражнений, так и с помощью медитации и пранаямы. Что такое пранаяма.

И что бы вы не практиковали в данный момент времени, вы должны концентрировать свое внимание на анахате, на своем сердечном центре.

Главное — это концентрация внимания.

Медитация по сути и представляет собой концентрацию. Медитация без концентрации не медитация, а просто расслабление. В расслаблении можно заснуть, в медитации нет. Так же пранаяма и асаны должны происходить с концентрацией внимания в анахате.

Как открыть сердечную чакру? Асаны.

Анахата — это сердечный центр. Это сердце. А о чем мы думаем, когда говорим о сердце? О любви. Если вы работаете с анахатой, то все должно делаться с чувством любви.

Представьте, что вы вдыхаете любовь в свое сердце, хотя иногда очень тяжело сразу настроиться на такую частоту. Попробуйте прочитать эту статью о любви.

Итак, асаны.

Что общего у всех асан для раскрытия сердечного центра? В чем их основной смысл?

Главное — это расширение, растягивание грудной клетки для прилива большого количества крови к вашей груди. Поэтому при выполнении упражнений на укрепление сердечного центра выполняется множество прогибов тела.

1. Уштрасана (поза верблюда)Взято с сайта

Эта поза достаточно сложная и человеку неподготовленному ее выполнять просто опасно. Есть более простой вариант для начала, будет чуть ниже.

А пока полная версия Уштрасаны.

  1. Встаньте на колени на полу, чтобы ноги касались друг друга по всей длине. Лодыжки лежат на полу, носки вытянуты.
  2. Ладони положите на ягодицы, подайтесь чуть-чуть вперед и начинайте наклонять туловище назад, вгибая позвоночник внутрь. В пояснице прогибов быть не должно
  3. Голову расслаблено откиньте назад, раскройте грудь, растяните плечи, руки поочередно через плечо опустите на стопы.

Направляйте свое внимание в область груди, ощущайте, как она расширилась, как вы открыли ее навстречу свету. Дышите ровно и спокойно через нос в полные легкие.

Для того, чтобы избежать травмы позвоночника, нужно выходить из этой асаны правильно.

Как открыть сердечную чакру? Асаны.

Медленно опускайте ягодицы как можно ниже и поочередно поднимайте руки. Еще раз повторю, чтобы выполнять эту асану вы должны быть готовы.

Человеку неподготовленному, новичку лучше отказаться от ее выполнения. Изучите технику безопасности и правила при выполнении этой асаны.

Уштрасана (поза верблюда) вытягивает мышцы груди, живота, бедер. Это улучшает пищеварение, раскрывает легкие, улучшая качество и глубину вашего дыхания. Раскрывается сердечный центр.

Для новичков есть простой вариант этой асаны.

Руки ложите на верхнюю часть ягодиц, пальцы направьте вниз, локти приблизьте друг к другу. Прогнитесь, максимально раскройте грудь в этой позе.

Со временем, когда будете чувствовать, что свободно можете находиться в этой асане, когда уйдет напряжение, можете продвигаться дальше.

Если нет уверенности, чувствуете напряжение, то лучше откажитесь от выполнения и выходите из позы.

2. Дханурасана (поза стрелка из лука)

  1. Ложитесь на живот, сгибайте колени, руки заводите за спину и захватывайте лодыжки ими так, как на картинке, у основания стоп.
  2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите грудь и таз от пола, голову тяните назад.
  3. В позе оставайтесь недолго, полминуты будет в самый раз.
  4. В конце выполнения выдохните и отпустите ноги, лягте на пол и расслабьтесь.
Читайте также:  Показания и противопоказания к занятиям йогой

Ноги натягивают руки, тем самым растягиваются плечи и раскрывается грудь.

Старайтесь не поднимать плечи к ушам, не разводите колени в стороны. Также старайтесь избегать чрезмерного напряжения в пояснице, чтобы избежать травмирования поясницы. Направьте усилия и внимание на прогиб грудного отдела.

3. Чакрасана. Поза «Мост». Всем известная асана.

Как открыть сердечную чакру? Асаны.

Ложитесь на пол на спину, подвиньте ноги к бедрам, согнув их в коленях. Ладони положите за своей головой на уровне плеч, направив пальцы в сторону своих стоп. Выдохните и толкайте себя вверх, выпрямляя руки и поднимая таз вверх.

4. Стойка в упоре лежа.

Из всем известных и распространенных физических упражнений можно вспомнить отжимания и стойку в упоре лежа, когда вы фиксируете свое положение тела в низшей или промежуточной точке во время отжимания.

Идет большая нагрузка на грудные мышцы. Эти упражнения не раскрывают грудь, но также по-своему воздействуют на наш сердечный центр.

Я даю лишь основные элементы выполнения. В случае, если вы хотите углубиться в техники йоги, существует множество школ йоги. Здесь я просто ознакамливаю вас с теми асанами и упражнениями, которые помогут вам в раскрытии сердечного центра. А насколько глубоко вы хотите уйти в это, уже ваш выбор.

Кроме физических упражнений и асан, воздействовать на сердечный центр можно с помощью медитаций и пранаям.

Направления йоги

Занятия помогают очистить организм от токсинов, улучшить пищеварение, повысить иммунные силы организма, кровообращение и лимфообращение.

Йогу можно практиковать практически где угодно, для этого не обязательно ходить в группу, вы можете делать это дома. Занятия могут проводиться семьей, парой или в компании друзей и единомышленников.

Прежде всего, стоит отметить, что все отрасли направлены на гармоничное развитие тела и души. Они учитывают энергетический потенциал каждого человека.

Каждый нормализует функции тела, мягко восстанавливая его, помогая обрести духовную гармонию, обрести равновесие, освободиться от негативных эмоций. Разница в каждом направлении — это тренировка мышц, формирование красивой фигуры, осанка и укрепление позвоночника.

Направления йоги

Направления йоги — довольно обширная тема, о которой трудно говорить в короткой статье. Если вас интересуют все области и их различия, вы можете найти более полную информацию в статьях, посвященных каждой из них и их различиям, на нашем веб-сайте. Выберите наиболее подходящий для себя вариант и удивитесь возможностям своего тела.

Довольно сложно ответить на вопрос, какие йоги наиболее полезны для организма и чем они отличаются, и тем выяснить отличия всех направлений. Ветви йоги весьма разнообразны, начиная с общего физического воспитания и заканчивая духовными практиками.

Каждая разновидность является доктриной, и она сочетает в себе физические и психологические упражнения. Эти упражнения направлены на очищение души. Цель этой практики — познать себя, объединиться со своим истинным Я.

Человек обогащается физически, психологически и духовно в то время, когда он выполняет упражнения. Все направления основаны на базовых упражнениях — асанах. Асаны — это определенные позы, во время которых вы становитесь отрешенными, и это развивает умственную стабильность.

Кроссфит комплексы

Приведенные в таблице ниже функциональные комплексы рассчитаны на более опытных атлетов, поэтому если Ваша техника ситапов и других, входящих в них упражнений, еще далека от идеала, на первое время остановитесь на чем-то попроще и постепенно увеличивайте нагрузку.

Lucy Выполнить 50 махов гирей, 75 выпадов, 100 приседаний с собственным весом, 125 отжиманий от пола и 150 классических ситапов.
Niagara Выполнить 10 отжиманий на кольцах, 10 подтягиваний, 10 выпадов, 10 махов гирей и 10 классических ситапов. Всего 3 раунда.
Mayhem Выполнить 5 становых тяг, 20 классических ситапов, 5 жимов штанги лежа и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
13 Выполнить 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 повторений становой тяги, подтягиваний на турнике, бёрпи и классических ситапов.

Поделиться:

Основные условия выполнения

Если человеку неудобно находиться в позе «молнии», то он может принять другое удобное для него положение тела. Важно, что во время практики не следует отвлекаться ни на что, в том числе и на дискомфорт в физическом теле. Поэтому если человек знает, что его нижние конечности, сидя на пятках, начнут быстро затекать, то лучше изменить изначально позицию своего тела.

Дыхание должно регулироваться постепенно, не следует дышать чрезмерно глубоко или наоборот слишком коротко. Все должно быть в меру.

Постепенно физическое тело привыкнет к особенностям сударшан крийя и станет выполнять вдохи и выдохи на автомате. Тем самым человек перестанет отвлекаться на правильность упражнения.

В домашних условиях важно соблюдать личную дистанцию и полный комфорт. Важно, чтобы никто и ничто не отвлекало человека от сударшан крийя. Таким образом можно обеспечить себя грамотным подходом и исполнением практики.

Если у человека имеются противопоказания, даже временные. Например, во время простудных заболеваний не следует прибегать к подобного рода практикам, то лучше отложить сударшан крийя на другое более подходящее для практики время.

Техника выполнения

Подготовка

Первым шагом к выполнению наули йоги считают освоение уддияна-бандхи. Для этого нужно сесть в любое удобное положение, обязательно сохранив прямой спину. Делается глубокий вдох и быстрый выдох, после чего голова наклоняется вниз, живот втягивается, а желудок подтягивается вдоль позвоночника внутрь и вверх.

В этом положении нужно задержать дыхание минимум на 10-20 секунд, после чего живот расслабляется, голова поднимается и делается следующий вдох. Начинать желательно с трёх циклов задержки дыхания, между которыми должны быть перерывы длительностью в пару минут.

В начале практики возможно появление лёгкого головокружения

Когда задерживать дыхание в уддияна-бандхе удастся на 20 и более секунд, можно приступать к освоению техники наули. Важно учесть, что обе техники желательно выполнять утром до приёма пищи и только при условии отсутствия проблем в работе внутренних органов.

Осваиваем мадхъяма наули

Освоение практики проводите от самого легкого варианта к самому сложно. Делайте это постепенно, не перепрыгивая этапы

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён вперёд, кисти упираются в центральную область бёдер.
  • Делается полный выдох, сопровождающийся активным втягиванием живота (уддияна-бандхой).
  • Надавливая ладонями на бёдра, напрягается область живота с тем, чтобы средний участок мышц пресса выделился вперёд. В результате в области пупка должен появиться твёрдая продольная выпуклость из напряжённых мышц.
  • Положение удерживается до момента, когда организму понадобится сделать следующий вдох.
  • Повторять технику можно через несколько минут, после стабилизации дыхания.

Выполняем Дакшина и Вама

После освоения прямой лаулики, можно приступать к выполнению её право- и левостороннего вариантов:

  • Займите удобное положение полуприсед, стопы должны располагаться на расстоянии 50-100 см. Руки уприте в ноги немного выше колен.
  • Вдохните не спеша через нос, мощно выдохните через рот, предварительно сомкнув губы трубочкой. Закройте горловой замок после того, как задержите дыхание.
  • Втяните живот, выполните уддияна-бандхи.
  • Перенесите вес корпуса на правую ногу и поднимите левую ладонь вверх. После этого ваше тело само вам подскажет, как сделать волну вправо (получится практически автоматически).
  • Размеренно снимите уддияна-бандхи, выпрямьтесь, поднимите голову и отрегулируйте дыхание.
  • Выполните тоже самое в другую сторону.
Читайте также:  Асана «Поза Лучника (Вирабхадрасана)»

Динамический вариант

Когда статический вариант упражнения освоен, можно учиться перемещать волну по животу. Чтобы этого добиться, достаточно постепенно и поочерёдно усиливается давление на каждую руку.

Новичкам желательно выполнять не более трёх волн за один подход, обязательно завершая практику волной справа налево.

Такое требование обусловлено особенностями анатомического строения человеческого организма (направлением движения пищи в кишечнике).

Рекомендации и частые ошибки

По мере освоения практики можно принимать более удобные положения – сидя на коленях с ягодицами на пятках или в положении со скрещенными ногами. При выполнении дыхания важно сохранять прямое положение спины, не отклоняя корпус в стороны.

Число волн в динамической наули можно постепенно увеличивать: опытные йоги за один дыхательный цикл могут выполнить 108 волновых движений. При выполнении динамического комплекса важно, чтобы число движений влево и вправо было одинаковым.

Противопоказания

Прежде всего, разберёмся, кому не рекомендуется использовать это упражнение:

  1. Детям до наступления половой зрелости.
  2. Женщинам во время месячных, при беременности и в течение нескольких месяцев после родов.
  3. Людям с острыми заболеваниями желудка и кишечника (язвами, раком, недавно перенесёнными операциями на брюшной полости и т.д.).
  4. Больным туберкулёзом.
  5. Гипертоникам и людям, имеющим проблемы с сердечной деятельностью.
  6. Наличие грыж позвоночника также может быть противопоказанием для выполнения практики.

 Кому нельзя заниматься?

Для того чтобы не получить вред вместо пользы от йоговских скруток нужно знать важные моменты:

  • Лучше не делать скрутки во время критических дней и беременности.
  • При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков делать скрутки только лежа, полностью исключая сидячие и стоячие позы.
  • Стоит отказаться от скручиваний, если у вас язва желудка.
  • Также воздержаться от скруток необходимо при наличии злокачественных опухолей.
  • Травмы и серьезные заболевания позвоночника являются также противопоказаниями для скруток.

Если во время упражнения почувствовали боль — немедленно остановитесь и отдохните.

Если у вас есть возможность заниматься йогой в фитнес-центре, то обязательно запишитесь, тренер по йоге сможет дать вам правильную нагрузку, учитывая проблемы со здоровьем.

А вы знали, что издревле йогой занимались не только в Индии, но и в Латинской Америке, об этом свидетельствуют археологические раскопки.

 Кому нельзя заниматься?

Занимаясь йогой я включаю скрутки в основную программу, но и также делаю эти упражнения отдельно. С каждым разом асаны получаются все лучше и лучше, позвоночник становится более подвижным, гибким. Да и самочувствие в целом улучшается.

Скрутки — являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Поэтому я советую присмотреться к упражнениям из йоги, не зря же они так популярны во всем мире!

А вы занимаетесь йогой? Нравятся ли вам скрутки? Какие обычно делаете?

Здоровой вам спины и ровной осанки! До встречи!

Мандукасана, или Поза Лягушки

Google Мандукасана, или Поза Лягушки, подходит для повышения гибкости ног, особенно для растяжки и укрепления мышц бедер. Название асаны происходит от санскритского слова «мандука», которое в переводе означает «лягушка». Человек в этой позе действительно напоминает лягушку.

Как сделать Мандукасану?

На первый взгляд, Поза Лягушки – это неловкая, угловатая, неудобная для исполнения поза. Ее не так часто используют при составлении комплексов. Однако с моей точки зрения, это не совсем справедливо по отношению к Мандукасане, учитывая всю ту пользу, которую она приносит.

Начните с Позы Стола, стоя на четвереньках, с корпусом, параллельным полу. Убедитесь, что Ваши кисти расположены прямо под плечами, колени – под основаниями бедер, а голени и ступни параллельны друг другу. Опираясь на предплечья, начинайте разводить колени в стороны так широко, насколько возможно. Соедините большие пальцы стоп и, стараясь развести колени еще шире, опустите таз, сев перед пятками, плотно к ним, но не на них – ягодицы должны касаться пола. Если необходимо, помогите себе руками, отводя ягодицы от пяток и стараясь сесть на пол.

Вы должны чувствовать достаточно сильную растяжку, но дыхание остается свободным, комфортным и равномерным. Подверните копчик вперед, выпрямляя поясницу. Плечи разверните назад, опустите их вниз и расслабьте. Спину держим прямой.

Мандукасана, или Поза Лягушки

Положите обе ладони на землю, разверните руки внутренней стороной наружу и подложите ладони под голени ближе к коленям. Смотрите прямо перед собой. Упираясь руками в пол, помогаем себе держать спину ровно, поясницу выпрямленной и грудную клетку – раскрытой..

Оставайтесь в Позе Лягушки для начала на 1 минуту. По мере пребывания в ней пытайтесь развести колени еще шире. Постепенно увеличивайте длительность нахождения в асане (в целях духовного самосовершенствования доводится до получаса).

При необходимости начинайте осваивать Позу Лягушки, опираясь тазом на блок, а не на пол.

Какую пользу Вам принесет Мандукасана?

Попробуйте, и Вы сразу же почувствуете, как хорошо Поза Лягушки укрепляет мышцы бедер. Постепенно увеличивая время пребывания в асане, Вы получите и еще один бонус – форма бедер улучшится. Мандукасана способствует избавлению от лишних килограммов, особенно в области бедер и живота. Повышает гибкость ног, способствует раскрытию тазобедренного сустава, укрепляет нижнюю часть спины. Раскрытие бедер снижает нагрузку на колени. Приносит облегчение при болях в коленях, лодыжках и внизу спины. Улучшает работу пищеварительной и выделительной систем, рекомендуется при диабете, расстройствах пищеварения, при запорах. Улучшает кровообращение органов малого таза, повышает качество сексуальной жизни.

Принесет много пользы всем людям с плохой осанкой. Если Вы при этом ведете преимущественно сидячий образ жизни, тазобедренные суставы теряют гибкость и становятся жесткими. Эта поза для Вас.

Для спортсменов – хоккеистов, особенно вратарей, футболистов, бегунов – Поза Лягушки должна быть важной составной частью ежедневных тренировок. Раскрытие тазобедренных суставов является важным фактором травмобезопасности. Кроме того, практика Мандукасаны уменьшает риск травмы колена.

Особенно эффективна Мандукасана в сочетании с дыхательными практиками.

Кому следует избегать Мандукасаны?

Мандукасана, или Поза Лягушки

Людям, страдающим паховой грыжей, кто жалуется на сильные боли в спине и/или в суставах ног, а также тем, кто недавно перенес хирургическое вмешательство в брюшной полости, не следует практиковать эту асану.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!