Пять дыхательных практик на все случаи жизни

Пранаяма — это инструмент овладения внутренней жизненной энергией, праной. После того как ученик освоит упражнения для тела (асаны), он переходит к работе с дыхательными упражнениями. Научившись контролировать дыхание, вы не только оздоровите свою дыхательную систему (физический аспект), но и освоите техники для успокоения ума и концентрации внимания (энергетический аспект).

Основные принципы и техника выполнения упражнений

Для того, чтобы методика была максимально эффективной, следует придерживаться ряда рекомендаций:

  • Упражнения надо делать натощак. Оптимальное время – утро, после пробуждения, но подойдет и время спустя 4 часа с момента последнего приема пищи;
  • Курение с данной методикой не сочетается абсолютно, поэтому любителям данной вредной привычкой придется выбирать между йогой и сигаретами;
  • Ощущения во время упражнений и после них не должны доставлять дискомфорта. Если в процессе возникает чувство беспокойства, головокружение, головные боли – это повод прекратить упражнения, также, как и сбои в ритме дыхания;
  • Лучше всего выполнять упражнения методики на свежем воздухе, если такой возможности нет, топ подойдет светлое, чистое, а главное – хорошо проветриваемое помещение. Пыльное и грязное место для выполнения техники не подходит.

Как делать упражнения:

  • Для начала следует принять удобную позу и выпрямить спину, чтобы макушка была над копчиком. Такое положение позвоночника важно сохранять на протяжении всего периода занятия;
  • Затем важно выровнять дыхание. Кончик языка надо аккуратно приложить к небу за зубами;
  • Сначала делается длинный вдох через нос, а затем активные выдохи, при этом брюшная стенка должна направляться к позвоночнику;
  • При этом вдохи произвольно становятся короткими и прерывистыми. Мышцы живота во время упражнений попеременно сокращаются и расслабляются;
  • Новичкам за раз следует выполнить от 15 до 50 полных циклов упражнения (вдох и выдох). Со временем количество циклов можно довести до 108 штук, а матера практик могут делать до 200 циклов за раз. Но спешить ни в коем случае нельзя. Начинать надо с минимума и потом постепенно увеличивать количество;
  • В качестве завершения упражнения надо вдохнуть через нос, а затем резко выдохнуть ртом. Затем дыхание задерживают на максимальный период, который не вызывает дискомфорта. Специально увеличивать это время ненужно.

После выполнения техники необходимо восстановить дыхание. После его восстановления можно повторить еще один комплекс капалабхати. Всего можно сделать 3 – 5 таких циклов в день.

Важно помнить, что дыхательные упражнения можно выполнять не всем. Например, людям с врожденными болезнями сердца и легких стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Однозначным поводом для запрещения выполнения данной техники являются такие факторы как: беременность, наличие злокачественных опухолей, новообразования в головном мозге, полученные черепно-мозговые травмы.

Техника капалабхати оказывает благотворное влияние на здоровье человека, если выполнять ее правильно с учетом всех рекомендаций, а также не пренебрегать имеющимися противопоказаниями.

Правильное дыхание

Итак приступим. Давайте последим, какой частью легких вы дышите.

Вдох начинается снизу.

Живот чуть подтянут, мы его не надуваем, а вдыхаем областью диафрагмы. При этом начинаем дышать нижней частью живота. Вдох поднимаем выше – до ключиц. 

Правильное дыхание

Выдох происходит сверху вниз.

В конце выдоха живот чуть подтягиваем. Важно отследить процесс дыхание, и как правильно мы дышим.

Очень важный момент: дыхание должно быть плавным, текучим, медленным, без рывков и напряжения, бесшумно, плавно.  Вдох по длине и продолжительности равен выдоху. Стараемся не допускать неприятных ощущений, головокружения, ничего не форсировать и не торопиться.

Рекомендация

Любая Пранаяма начинается с правильного полноценного выдоха. Сначала надо выдохнуть. Без полноценного выдоха не может быть полноценного вдоха. Без настоящего вдоха не может быть Пранаямы.  Вдох наполняет нас Праной (жизненной энергией), выдох распределяет эту энергию по нашему организму.

Правильное дыхание

Важно – дышать осознанно, находиться в настоящем моменте, не думать о чем-то другом, чтобы мысли не разлетались, фиксировать свое внимание на процессе дыхания, на каждом вдохе и каждом выдохе. Ощущать, как прохладный воздух поступает через ноздри в наши легкие, с выдохом теплый отработанный воздух выходит через ноздри, а энергия распределяется по нашему телу.

Нужно попробовать и ощутить это. При регулярной практике у вас обязательно получится. Дыханием нужно заниматься каждый день.

Очищающие техники йоги

Техники йоги не только регулируют деятельность нашей автономной нервной системы, они также очень полезны для элементарного очищения дыхательных путей и легких. Мы очищаем дыхательные пути и лёгкие от избытка слизи, пыли и остатков различных микроорганизмов, которые были устранены нашей имунной системой (например белыми кровяными клетками). Также, мы очищаем легкие от старого воздуха. Помните, в разделе Строение дыхательной системы мы говорили о том, что легкие никогда не бывают пустыми? Поскольку они посторяют форму нашей грудной клетки, мы не можем их максимально сжать, благодаря наличию ребер. Это значит, что там всё время находится воздух. И если мы дышим поверхностно, это значит, мы обновляем воздух в верхних отделах легких, а в нижних отделах воздух обновляется редко. Это означает, во-первых, что там могут быть различные микроорганизмы, которые не выводятся из организма долгое время. А во-вторых, этот воздух в нижних отделах легких содержит мало кислорода — поскольку кислород из воздуха уже попал в кровоток и был использован телом. Техники йоги помогают вывести старый воздух из нижних отделов легких и заменить его свежим воздухом, богатым кислородом. Именно из-за такой очистительной функции некоторые дыхательные упражнения йоги типа капалабхати и бхастрики, входят в раздел как пранаям, так и шаткарм (техник очищения). 

  • Джала нети
  • Сутра нети
  • Дхаути
  • Аюрведическая чистка
  • Капалабхати

Противопоказания для выполнения пранаямы

Даже неправильная техника выполнения пранаямы не может навредить организму здорового человека. Но у дыхательной практики есть ряд ограничений, при которых задержка дыхания может быть вредной и даже опасной. К противопоказаниям относятся:

  • психические расстройства (выполнение пранаямы допустимо только под наблюдением врача);
  • черепно-мозговые травмы и период восстановления после них;
  • заболевания, при которых нарушается ритм сердцебиения;
  • заболевания органов дыхательной системы;
  • вирусные и инфекционные заболевания;
  • период обострения хронического заболевания;
  • онкологические заболевания и период их лечения.
Противопоказания для выполнения пранаямы

Также нельзя практиковать пранаяму во время беременности. Ритмичное дыхание задействует мышцы пресса и малого таза, это может негативно сказаться на развитии плода.

Чтобы избежать негативного воздействия пранаямы на организм на этапе освоения упражнений, нужно соблюдать меры предосторожности. Нельзя сразу пытаться выполнить весь рекомендованный объем вдохов-выдохов, нужно начинать с трети или четверти. Если во время выполнения упражнений появилось головокружение, тошнота, покалывания в груди или желудке — занятие нужно немедленно прекратить. Есть и пить следует минимум через 2 часа после занятия. Ритмичное дыхание высвобождает внутреннюю энергию. Ей требуется время, чтобы активировать работу внутренних органов. Если в это время заполнить желудок пищей, основной поток энергии направиться к нему и пользы от занятия не будет.

Дыхательная практика №1: полное йоговское дыхание

Воздействие:

  • восполняет и обогащает тело жизненной энергией,
  • стимулирует выработку эндорфинов, что помогает в борьбе с депрессией.
  • сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в легких.
  • увеличивает объем легких, что позволит в течение всего дня дышать полной грудью, используя весь потенциал.

Техника выполнения:

Полное дыхание — это дыхание в три фазы:
расширение/сжатие живота, расширение/сжатие зоны ребер и расширение/сжатие груди.
Вдох постепенно расширяет область живота, потом ребер, потом груди. Это сложно, но правильно. И очень эффективно. Не сразу получится легко и в удовольствие. Но практика возьмет свое.

Читайте также:  Особенности йога 23, авторской методики Андрея Сидерского

Комментарии: все внимание направляйте на осознание дыхания. Если вы уже не новичок, и полное йоговское дыхание — это обычное дело, то концентрируйтесь на соединении пальцев, осознавая движение энергии в руках и в теле. Можно использовать любую медитативную музыку.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Дыхательная гимнастика и пранаяма для начинающих

Когда мы наблюдаем дыхание младенцев и детей младшего возраста, мы видим, как, живот поднимается и опускается с вдохом и выдохом. Глубокое брюшное дыхание «укоренение», находится в состоянии глубокого покоя, отдыха и в контакте с нашим центром позволяет снять любые напряжения в верхней части тела. Эта естественная способность, с которой мы приходим в этот мир, теряется на протяжении многих лет, из-за стресса и тревоги, возникающие в повседневной жизни. Через пранаяму можно развить и понять дыхание и его зависимость от настроения.

Начинающим изучение пранаямы необходимо пройти предварительные упражнения, которые помогут удалить из легких отработанный воздух.

  • Лягте на коврик. Одну руку положите на область живота.
  • Глубоко вдохните и ощутите, как поднимается рука.
  • Сделайте полный выдох и втяните живот внутрь, почувствуйте, как рука вместе с животом опустилась к позвоночнику.
  • Плечи и грудная клетка во время выполнения должны быть неподвижны.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.