Секреты выполнения Уттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Хатха-йога – это что-то большее, чем физический фитнес. Это философское учение о месте человека в мире, о пути без насилия над собой, природой, обстоятельствами. Цель практикующего – раствориться в мировой душе, атмане. Для этого он учится контролировать свое тело при помощи асан, живет по определенным канонам и регулярно практикует мантры, мудры, шаткармы.

Что такое хатха-йога

Это слово не изменилось за последние тысячи лет. Однако наше мышление и восприятие понятия хатха-йога безусловно уже не то, что тысячу лет назад. Язык – сложная штука и в разных культурах одно и то же слово может иметь множество значений. На протяжении всей эволюции йоги слово «хатха» означало разные вещи.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В западном мире наиболее популярно мнение, что в название хатха-йога заложен смысл баланса между умом и телом. Слог «ха» означает энергию солнца, а слог «тха» означает энергию луны. И практика хатха-йоги направлена на гармонию и баланс двух энергий.

На самом деле буквальный перевод слова «хатха» с санскрита означает «усилие» и более традиционно в Индии под хатха-йогой понимают йогу силы, то есть средство достижения состояния йоги силой. Таким образом, под хатха-йогой можно понимать все, что мы делаем со своим телом для достижения здоровья, гармонии и баланса.

  • Асана – поза йоги
  • Пранаяма – дыхательное упражнение
  • Мантра – повторение звуковых сочетаний
  • Мудры – жесты рук
  • Шаткармы – способы очистки тела и ума
  • Визуализации

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Читайте также:  Правильная техника выполнения боковой планки и 5 ее вариаций

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Шаг 3:

Расслабьте шею. Пусть голова располагается в свободном положении и тянется вниз под собственной тяжестью.

Шаг 4:

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед. Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Уттанасана может использоваться как асана отдыха между позами стоя.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

С чего начать заниматься йогой

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

С чего начать заниматься йогой

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
С чего начать заниматься йогой

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Читайте также:  Йога, как образ жизни: работа над душой и телом

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

С чего начать заниматься йогой
  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Стоит ли заниматься детям

Отличительной чертой данного вида йоги является укрепление мышц за счет постепенных нагрузок и баланса скручиваний. Для растущего организма развитие гибкости является актуальным вопросом, поэтому регулярная умеренная нагрузка будет способствовать растягиванию мышц спины и бедер.

Стоит ли заниматься детям

Кроме того, Хатха-йога представляет для детей возможность расслабиться и потренировать технику концентрации при помощи дыхательных процедур. Такое действие приведет ребенка к ощущениям, что он находится в защищенности и покое. Комплекс упражнений позволит чувствовать свое тело и изучить его новые возможности.

Стоит ли заниматься детям

В некоторых странах Хатха-йога была введена в систему обязательной физической подготовки военнослужащих, в том числе подводников и летчиков. Многие спортсмены зачастую успешно используют методы йоги на своих тренировках. В целом, чтобы занятия приносили максимальное количество удовольствия, следует обзавестись специальной атрибутикой и надеть соответствующую одежду. Практика показала, что количество появления болезней снижается, когда человек начинает заниматься йогой и вести здоровый образ жизни.

Стоит ли заниматься детям
Стоит ли заниматься детям

Кол-во блоков: 12 | Общее кол-во символов: 18244Количество использованных доноров: 3Информация по каждому донору:

  1. -yogi/khatkha-yoga-moshchnyy-instrument-dlya-samorazvitiya/: использовано 2 блоков из 6, кол-во символов 4438 (24%)
  2. : использовано 7 блоков из 9, кол-во символов 12219 (67%)
  3. : использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 1587 (9%)
Стоит ли заниматься детям

Место шаткарм в йоге

Наиболее известный трактат по йоге — «Йога-сутры» (написанный около 2500 лет тому назад мудрецом Патанджали). Йога-сутры структурируют практику йоги в 8 этапов. Первый этап – Яма – правила для гармоничного взаимодействия с внешним миром. Второй этап – Нияма – правила самодисциплины для личной трансформации. Первая нияма – шауча – чистота.

Читайте также:  Комплекс упражнений по утренней йоге с пользой для здоровья

Шаткармы относят к практикам, помогающим обрести и поддерживать Шаучу. Но сами техники в Йога-сутрах не описаны. Как и какие-либо асаны.

Более поздний трактат по йоге «Хатха-Йога-Прадипика» (написанный около 600 лет назад), автором которой считается Свами Сватмарама, намного больше внимания уделил асанам и очистительным практикам. Что-то вроде краткого конспекта лекций. Информация в тезисах.

Свами Сатьянанда Сарасвати (Бихарская школа йоги), уже наш современник, прокомментировал Хатха-Йогу-Прадипику и предположил, что в наше непростое время шаткармы и практика асан становятся даже более актуальными, чем Яма и Нияма.

И скорее всего, очищение физического тела и практика асан — это даже не первый этап практики, а нулевой, базовый и обязательный. Потом уже становятся актуальными 8 классических этапов по патанджали: Яма-Нияма-Асана-Пранаяма-Пратьяхара-Дхарана-Дъяна-Самадхи.

Очевидна тенденция: чем позже написан трактат, тем больше внимания уделяется подготовке тела, его оздоровлению, очищению.

Правильное питание

Этот пункт также объемен. И женщины, и мужчины должны проконсультироваться у специалиста, потому что некоторые проблемы с ЖКТ и другие патологии могут скорректировать план питания.

Вот лишь несколько предписаний:

Правильное питание
  • Кофе и чай наравне с табаком и гашишем, марихуаной также считаются наркотиками. Они нарушают работу печени и перевозбуждают нервную систему. Потому увлекаться такими напитками, согласно йоге, точно нельзя.
  • Сырой лук и чеснок использовать можно, но не ежедневно. При частом употреблении они раздражают слизистую ЖКТ и возбуждают нервную систему.
  • Соль – минимизируется ее применение, ведь она вредит сердечнососудистой системе, разрушает витамины в вареных овощах, дестабилизирует обменные процессы в организме.
  • Растительные продукты являются естественной пищей человека, потому акцент в рационе нужно делать именно на них.
  • Есть нужно не тогда, когда это привыкли делать, а когда появляется чувство голода. Каждый кусок пищи должен тщательно прожевываться, так, чтобы он мягко сам проникал в пищевод, практически без сильных глотательных движений.
  • Еду не стоит запивать жидкостью, потому что так пища заглатывается фактически без прожевывания.

Обычному человеку сложно сразу погрузиться в эту систему: и асаны, и питание, и очищение, и медитация. Но и не нужно это делать, не стоит форсировать события. Сначала человек учится, узнает, хатха йога чем отличается от йоги (то есть нужно пройти базовые понятия). Постепенно придут знания, человек начнет отличать кундалини от дхарма, различать виды дыхания, понимать принципы медитации. Основы хатха-йоги разработаны и для детей, но нужно помнить, что ребенок воспринимает все это как игру, как новый опыт, и не следует настаивать на чем-то большем.