Йога для успокоения нервной системы для начинающих

Редакторы ELLE рассказали о своих любимых видах йоги

Йога для беременных, «Федерация Йоги»

Какой бы физической активности я не отдавала предпочтение в разные периоды жизни, рано или поздно я возвращаюсь к йоге. Я принадлежу к числу не очень выносливых людей, которым тяжело таскать железо и бегать кроссы, но довольно легко гнуться, тянуться и складываться пополам. Словом, с гибкостью проблем никогда не было, а потому мой спорт — это всегда пилатес или йога. Несмотря на многие годы тренировок разной степени длительности, мой опыт нельзя назвать уж очень разнообразным — пара опытов антигравити-йоги, один урок артистик-йоги, несколько занятий кунадалини, одна бикрам, а все остальное — годы и годы обычной старой-доброй хатхи. Именно она казалась мне всегда самой эффективной, полезной и максимально адаптированной для европейского человека — путь к гармонии мне было всегда проще проходить путем работы с телом, а не с энергией. Впрочем, последний год моей жизни выдался сложным для регулярных занятий — свадьба, медовый месяц, после которого пришлось восстанавливалась с персональным тренером, а затем беременность и полугодовое отсутствие какой-либо физической активности. Токсикоз, лишний вес, анемия — мою беременность сопровождают все 33 удовольствия. На шестом месяце решено было вернуться к тренировкам — благо, врач поддерживал мой порыв и считал, что физическая активность моим мышцам и связкам не повредит.

Мой выбор пал на «Федерацию Йоги» — одну из старейших и наиболее авторитетных сетей в сфере йоги в России. Кроме того, я выбрала филиал на Полянке — тот самый, легендарный, один из первых московских залов йоги. Адрес , 33/41 знают все гуру со стажем — здесь еще 10 лет назад постигали премудрости самые продвинутые любители и знатоки йоги, отсюда вышли лучшие инструкторы столицы, а само пространство старого дома без вывески и особых опознавательных знаков называют «намоленным». Никакого люкса, роскоши и новомодных течений — здесь все практически также, как было много лет назад — настоящий «олд скул», где атмосфера важнее антуража. Довольно тесный ресепшн, маленькие раздевалки, небольшой зал с ковриками, кирпичами и прочей стандартной экипировкой. Удивительно, но мантры в этом зале звучат так, словно аккустикой занимались профессионально.

Как йога влияет на эмоциональное состояние?

Чтобы перейти к действиям, для начала следует понять, как помогает йога успокоению нервной системы. Для этого стоит рассмотреть более подробно сам принцип практики по пунктам.

Как йога влияет на эмоциональное состояние?
  1. Большая часть стресса, которую получает человек, скапливается в мышцах. А это и есть сильное напряжение. Именно для этого практикуют асаны – позы в йоге: попеременно напрягая и вытягивая различные участки тела, человек восстанавливает нейронные цепи, идущие от мышцы к мозгу и наоборот, таким образом, устраняя спазм.

  2. Практика различных упражнений на баланс (удержание разных положений тела на маленькой точке опоры) дает возможность человеку сконцентрироваться на одном процессе, не распыляя свое внимание на десятки объектов сразу, как это происходит в обыденной жизни. Таким образом, ум постепенно отдыхает, восстанавливается и стресс отступает.
  3. Также на психику человека влияют занятия пранаямой (дыхательные упражнения): сосредоточение на процессе дыхания и отсчете необходимых временных участков, помогает человеку устранить суету ума и нервное напряжение.

История возникновения йоги i

Йога – это древнее учение, передавшееся людям Египта и Индии от исчезнувшей с лица земли цивилизации Арктида. Жители, оставшиеся в живых после страшной катастрофы, обрушившейся на их земли, передали свое учение и помогли распространить его по всему миру. Официальной датой возникновения йоги считается 15 в. до н.э.

Читайте также:  Большая подборка креативной рекламы йога центров и фитнеса

Подтвердить существование йоги на столь раннем этапе развития человечества помогли археологические раскопки – было найдено множество фигурок людей в различных необычных позах. В мире Древней Индии йога являлась способом познания человеком самого себя, поэтому данное занятие имело философский подтекст. Основой йоги являлась концентрация мыслей, единение с душой и своим внутренним «я», достижение идеального спокойствия и умиротворения, иными словами – нирваны, развитие психологической устойчивости человека и улучшение здоровья.

Противопоказания для занятий хатха-йогой

Все тонкости йоги, как истина, непостижимы, но проснуться утром и однажды попробовать, совершенствуясь затем день ото дня, дано каждому.

Несомненно, перед тем как приступать к любым физическим нагрузкам, необходима консультация врача.

Хатха-йога как любой вид фитнеса, требующий энергозатрат, имеет свои противопоказания.

  • Повышенная температура тела.
  • Черепно-мозговые травмы.
  • Новообразования злокачественного характера.
  • Критические заболевания сердечно-сосудистой и кроветворной систем.
  • Периодические циклы у женщин (для определенных асан).
  • Послеоперационный период (по согласованию с врачом).
Противопоказания для занятий хатха-йогой

С особой осторожностью следует заниматься людям, страдающим хроническими заболеваниями, а также беременным женщинам.

Благотворное же влияние окажет практика йоги на следующие группы людей:

  • Страдающие от последствий травм спины любого характера;
  • С проблемами опорно-двигательного аппарата, в том числе артритами и артрозами суставов;
  • Тем, кто в условиях бешеного ритма мегаполиса переживает синдром хронической усталости;
  • Людям, страдающим бессонницей;
  • Тем, кто в силу своей работы подвержен стрессам;
  • А также с проблемами пищеварительной системы.

Кроме того, йога не имеет ограничений по возрасту, поэтому эта наука подвластна даже малышу.

Самые популярные асаны

Опросы опытных профессионалов и новичков в йоге показывают, что некоторые асаны имеют более расслабляющий эффект, чем другие. Итак, если вы хотите начать занятия йогой с проведения максимально расслабляющего сеанса, предлагаем вам пять лучших успокаивающих поз:

Поза ребенка (Баласана)

Эта поза практикуется для расслабления и восстановления. Во время занятий йогой к ней можно возвращаться много раз в перерывах между выполнением других поз. 

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза успокаивает мозг и снимает напряжение. Она поможет вам расслабиться.

Поза трупа (Шавасана)

Эту асану можно считать одной из самых простых в йоге, однако когда стресс берет верх, многим может быть довольно сложно лежать неподвижно. Эта поза способствует расслаблению. Считайте, что это практика осознанного расслабления.

Наклон вперед стоя (Уттанасана) 

Выполнение этой асаны поможет снять напряжение, ощутить покой и умиротворение. 

Поза орла (Гарудасана)

Эта поза помогает снять напряжение с плеч, в которых сохраняется напряжение после тяжелого рабочего дня, а также развивает равновесие и улучшает концентрацию внимания. 

Заключение

Поскольку для многих из нас стресс, к сожалению, стал частью повседневной жизни, сегодня как никогда ранее, важно находить для себя немного времени для того, чтобы спокойно отдохнуть и разгрузить разум и тело. Занятия йогой после напряженного дня могут стать вашим спасением. Попробуйте йогу и оцените сами ее огромные возможности. 

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Польза крийя-йоги

Упражнения для начинающих в домашних условиях оказывают мягкое воздействие на весь организм. Пользу крийя йоги трудно недооценить:

  • стабилизируется работа нервной системы, реакция на любые стрессы становится не такой болезненной;
  • повышается иммунитет;
  • улучшается работа мозга, мысли становятся ясными и четкими, настроение поднимается;
  • появляется уверенность в себе и своих силах.
Польза крийя-йоги

Комплекс упражнений направлен на обновление всего организма. В процессе занятий происходит обновление на клеточном уровне, количество жизненной энергии значительно повышается. Считается, что крии в йоге освобождают от негативной кармы и помогают раскрыть все чакры.

Дыхательная практика №1: полное йоговское дыхание

Воздействие:

  • восполняет и обогащает тело жизненной энергией,
  • стимулирует выработку эндорфинов, что помогает в борьбе с депрессией.
  • сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в легких.
  • увеличивает объем легких, что позволит в течение всего дня дышать полной грудью, используя весь потенциал.
Читайте также:  Ведический календарь: что это такое и как он устроен

Техника выполнения:

Полное дыхание — это дыхание в три фазы:
расширение/сжатие живота, расширение/сжатие зоны ребер и расширение/сжатие груди.
Вдох постепенно расширяет область живота, потом ребер, потом груди. Это сложно, но правильно. И очень эффективно. Не сразу получится легко и в удовольствие. Но практика возьмет свое.

Комментарии: все внимание направляйте на осознание дыхания. Если вы уже не новичок, и полное йоговское дыхание — это обычное дело, то концентрируйтесь на соединении пальцев, осознавая движение энергии в руках и в теле. Можно использовать любую медитативную музыку.

Способы снять стресс

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

  • наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
  • брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Сегодня, независимо от стадии жизни, стресс существенно влияет на всех. Список причин для увеличения тревоги и страха, кажется бесконечным: давление со стороны сверстников, трудности в работе или в контактах со сверстниками, проблемы в отношениях с партнерами; финансовые проблемы… Чтобы ни было прямой причиной, стресс является фактором, который может оказать негативное влияние на функционирование организма.

Вячеслав Смирнов — мастер и преподаватель йоги с высшим медицинским образованием. Все укрепляющие упражнения для снятия напряжения базируются на лучших достижениях традиционной йоги, психофизиологии и медицины, цигун, помогающих человеку преодолеть стрессовые ситуации и снять напряжение.

Методы расслабления и тренировки Вячеслава Смирнова рассчитаны на опытных йогинов, на тех, что понимает, что человек – это тело, ум и душа, и кто способен понять о чем идет речь, способен спокойно посидеть в течение 15—20 минут, кому интересны не только физические упражнения, но и психотехнические или энергетические практики.

Ученые нашли отличный способ, как снять внутреннее напряжение и расслабиться, как успокоить себя во время нервного напряжения.

  1. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и попытайтесь представить поверхность воды, но не прозрачную, а белую, как молоко.
  2. Почувствуйте, как вы медленно опускаетесь в нее, как к вашей коже дотрагивается удивительно теплая и нежная вода. Погрузитесь в нее.
  3. Замрите на несколько секунд. Отдайтесь неге в полной мере.
  4. Уявите, что возле ваших стоп находятся некоторые отверстия, через которые вода медленно уходит вниз, забирая с собой все отрицательные эмоции.
  5. Сделайте глубокий вдох и откройте глаза.
  6. 4 шага правильного дыхания

Для успокоения нервной системы для здорового и крепкого сна, необходимо знать правила правильного дыхания:

  1. Удобно расположитесь и опустите руки на живот.
  2. Глубоко вдохните через нос.
  3. Задержите дыхание в течение 3—5 минут.

Йога перед сном для глубокого сна

После тяжелого дня или даже захватывающего, волнующего, часто бывает трудно расслабиться, чтобы заснуть. Получение дополнительного растяжения и дыхания перед сном, облегчает сон и помогает достичь более довольного сна, который дает лучший отдых

Поза один – Баддха Конасана Вирасана Лежите на большой подушке, соедините подошвы ног, а колени широко раскройте. Положите колени на подушки, если у вас проблемы с бедрами.

Пусть ваше тело расслабится, пока вы делаете несколько глубоких вдохов через нос. Эта позиция должна расслабить вас до конца последовательности.

Поза два – Кот / корова Сядьте в положение со скрещенными ногами. Положите ягодицы на подушку или сложенное одеяло, если это удобнее или позволяет сидеть в вертикальном положении. Переплетите руки и поместите их за голову, затем вдохните и выгните спину, глубоко вдохнув. Опусти голову немного назад. Затем выдохните и вокруг спины, обнимите локти и потяните живот.

Если ваша шея болит, измените свое движение на следующем повторении. При выдохе следите за тем, чтобы голова не опускалась слишком низко. Повторите от 8 до 10 глубоких вдохов.

Читайте также:  Йога для молодых мам: восстанавливаемся после беременности и родов

Поза три – Растяжка шеи Оставайтесь в положении сидя со скрещенными ногами, на одеяле или подушке, которые вы использовали в последней позе, если хотите. Вытяните одну руку в сторону и поместите ладонь или кончики пальцев к полу. Дотянитесь до другой руки вверх, затем положите руку над головой и положите руку чуть выше противоположного уха. Вытяните головку к стороне нежно с рукой на головке, без усилия.

Если у вас есть проблемы шейки матки, будьте осторожны. Дышите глубоко и задержите два-три вдоха. При необходимости повторите процедуру.

Поза четыре – Ноги вверх по стене Лягте на спину, прижав ягодицы к стене, а ноги направьте вверх. Пусть ваши руки отдыхают, где вы хотите. Удерживайте эту позу не менее 8-10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза пять – Упависта Оставайтесь в прежнем положении и широко расставьте ноги, сохраняя контакт со стеной. Убедитесь, что задние части коленей продолжают касаться стены. Положите подушку под ягодицы, если болит поясница.

Оставайтесь в этом положении от одной до пяти минут.

Поза шесть – Поза младенца Сядьте на колени, положив перед собой подушку. Пусть колени разойдутся, чтобы лежать на подушке. Удерживайте эту позицию как минимум минуту или столько, сколько хотите.

Пусть колени расходятся как можно больше, если вам нужно больше места, чтобы расслабиться. Не стесняйтесь смягчить колени, если они болят, стоя на коленях

Источник Перевод и адаптация — Фитхакер

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Четыре действенных способа, чтобы расслабить спину

Существует несложные и действенные приемы, что позволит расслаблять спину, быстро заснуть и выспаться. Их разрешено выполнять в постели, поэтому подойдут людям с различной физиологией.

Позиция отстранения сна

Благодаря положению ананасна можно снять напряжение со всей спины через минуту, в особенности с поясницы и бедер. Такая позиция способствует регулировке работы кишечника, потому ее лучше выполнять и с утра.

Правила выполнения упражнения перед отходом ко сну.

  1. Принять лежачее положение, расслабиться.
  2. Согнуть нижние конечности в коленках.
  3. Делая вдох – руки вытянуты перед собой, обхватить колени.
  4. Выдыхая – обнять коленки, прислонить к животу.
  5. Дыхательный процесс должен быть глубокий, нужно сконцентрироваться на деятельности диафрагмы. Вдыхая, следует отвести конечности от туловища, выдыхая, приблизиться. Задержать такую позицию на минуту.

Нижние конечности на стену

Четыре действенных способа, чтобы расслабить спину

Благодаря этому положению из йоги, ноги и спина отдыхают, раскрывается грудная клетка, кислородом насыщаются легкие.

Процесс выполнения зарядки.

  1. Расположить около стенки валик.
  2. Лечь на него, прижать ягодицы к стенке, а ноги закинуть на нее.
  3. Развести руки в боки, нужно чтобы грудная клетка раскрылась. Расслабившись, ровно дышать. Потом нужна остановка позиции на 2 минуты, убрать ноги.

Для глубоких позвоночных мышц

Такая зарядка позволит больше расслабиться. Упражнение выполняется в 2 этапа.

Действие №1 включает такие манипуляции:

  • положить под шею и поясницу, скрученные подушки (валики или полотенце), и лечь;
  • покачивать ступни в оба бока, при этом шея и ступни не напрягаются;
  • нужно полностью расслабиться, чтобы ощутить колебательную волну по всему позвоночнику.

Упражнение длится на протяжении 60 секунд.

Действие №2 выполняется следующим образом:

  • Уложить полотенце под лоб, лежа на животе протянуть руки вдоль тела, а пальцами нижних конечностей упереться в кровать.
  • Покачивать ступни в оба боки, нужно ощутить передающуюся волну всему расслабленному телу. Упражнение выполняется 60 секунд.

Шавасана

Четыре действенных способа, чтобы расслабить спину

При верном выполнении упражнения отдаться сну на всю ночь удастся сразу.

Правила выполнения.

  1. Лечь, немного раздвинув ноги, расположить ладони кверху. Под голову и шею нужно положить сложенное полотенце.
  2. Расслаблять тело нужно медленно снизу вверх, от пальцев на ногах до макушки. Проделать 20 подходов, поэтапно добавляя вдох и выдох. Потом можно дышать, как хочется.
  3. Постепенно можно будет ощутить, как внешнее мироздание будто исчезает, а тело расслабляется. Теперь стоит укрыться одеялом и лечь спать.

Для ознакомления с рядом гимнастических упражнений можно просмотреть видео-обзоры в интернете либо прослушать на аудио

Также обратить внимание на тибетские дыхательные упражнения, Цигун. Справиться с упражнениями под силу начинающему